വ്യായാമം എങ്ങനെയാണ് സമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതും തലച്ചോറിന്റെ പ്രവര്‍ത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതും?


ഡോ. അരുണ്‍ ഉമ്മന്‍

Representative Image| Photo: Gettyimages

എല്ലാവര്‍ക്കും സുപരിചിതമായ വാക്കാണ് സമ്മര്‍ദ്ദം. സമ്മര്‍ദ്ദം സാധാരണമാണ്, ഒരു പരിധിവരെ ജീവിതത്തിന്റെ ഒരു ഭാഗവുമാണ്. എല്ലാവരും അനുഭവിക്കുന്ന ഒന്നാണെങ്കിലും സമ്മര്‍ദ്ദത്തിന്റെ കാരണങ്ങള്‍ ഓരോ വ്യക്തിക്കും വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും. നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ സാധാരണ പ്രവര്‍ത്തനത്തിന് മിതമായ സമ്മര്‍ദ്ദം അത്യാവശ്യമാണ്, എന്നാല്‍ അതേ സമയം ഒരാള്‍ക്ക് കൈകാര്യം ചെയ്യാന്‍ കഴിയാത്ത അമിത സമ്മര്‍ദ്ദം ദോഷകരമാണ്.

സമ്മര്‍ദ്ദത്തിന്റെ കാരണങ്ങള്‍ ഇതിനകം തന്നെ നിങ്ങള്‍ക്ക് ധാരാളം അറിയാവുന്നവയായിരിക്കാം. നിങ്ങളുടെ ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കുന്ന പ്രശ്‌നങ്ങളെ നേരിടേണ്ടിവരുമ്പോള്‍ ഉണ്ടാകുന്ന സമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കാനുള്ള പദ്ധതി തയാറാക്കുക.

ഭാഗ്യവശാല്‍ ഇതേ സമ്മര്‍ദ്ദം ഒഴിവാക്കാന്‍ ചെറിയ ചില പൊടിക്കൈകള്‍ മാത്രം മതിയാകും.

സമ്മര്‍ദ്ദത്തെ ചെറുക്കുന്നതിന് മികച്ച തന്ത്രങ്ങളിലൊന്നാണ് വ്യായാമം. ശാരീരിക തലത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങള്‍ നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള സമ്മര്‍ദ്ദ നില കുറയ്ക്കുന്നതിനും മാനസികമായും ശാരീരികമായും നിങ്ങളുടെ ജീവിത നിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് പിരിമുറുക്കം, ഉത്കണ്ഠ, കോപം, നേരിയ വിഷാദം എന്നിവ ഒഴിവാക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥയെ നല്ല രീതിയില്‍ സ്വാധീനിക്കും. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താന്‍ സഹായിക്കും. അതുവഴി സമ്മര്‍ദ്ദം, വിഷാദം, ഉത്കണ്ഠ എന്നിവയെ ഉന്‍മൂലനം ചെയ്യുകയും നിങ്ങളുടെ ആത്മവിശ്വാസത്തെ വര്‍ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ശാരീരിക പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഓക്‌സിജന്‍ ഉപയോഗിക്കാനുള്ള കഴിവ് മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുമ്പോള്‍ ഇവ നേരിട്ട് ഗുണപ്രദമാവുന്നത് തലച്ചോറിനാണ്. വ്യായാമം ശരീരത്തിന്റെ എന്‍ഡോര്‍ഫിനുകളുടെ ഉത്പാദനവും വര്‍ധിപ്പിക്കുന്നു. നാഡീവ്യവസ്ഥയ്ക്കുള്ളില്‍ വൈദ്യുത സിഗ്‌നലുകള്‍ പകരാന്‍ സഹായിക്കുന്ന ന്യൂറോ ട്രാന്‍സ്മിറ്ററുകള്‍ എന്നറിയപ്പെടുന്ന മസ്തിഷ്‌ക രാസവസ്തുക്കളില്‍ എന്‍ഡോര്‍ഫിനുകളും ഉള്‍പ്പെടുന്നു. വ്യായാമത്തിനുശേഷം പലരും അനുഭവിക്കുന്ന ഉണര്‍വിന്റെയും ഉന്മേഷത്തിന്റെയും പ്രധാന കാരണം ഇതേ എന്‍ഡോര്‍ഫിനുകളുടെ പ്രവര്‍ത്തനമാണ്.

ശാരീരികമായി സജീവമാകുമ്പോള്‍ ഹൃദ്രോഗം, ഹൃദയാഘാതം, പ്രമേഹം എന്നിവ സൃഷ്ടിക്കപ്പെടുന്നതിന് തടയിടുന്നു. വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് വഴി മെമ്മറിയെയും ചിന്താപ്രാപ്തിയെയും സംരക്ഷിക്കുന്ന രീതിയില്‍ തലച്ചോറിനെ മാറ്റിയെടുക്കുന്നു. പരോക്ഷമായി, വ്യായാമം മാനസികാവസ്ഥയും ഉറക്കവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ഒപ്പം സമ്മര്‍ദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും കുറയ്ക്കുന്നു.

വ്യായാമവും തലച്ചോറും

പ്രത്യക്ഷമായ രീതിയിലും അല്ലാതെയും ഉള്ള മാര്‍ഗങ്ങളിലൂടെ വ്യായാമം മെമ്മറിയെയും ചിന്തയെയും മെച്ചപ്പെടുത്തുവാന്‍ സഹായിക്കുന്നു. വ്യായാമത്തിന്റെ ഗുണങ്ങള്‍ ഇന്‍സുലിന്‍ പ്രതിരോധം കുറയ്ക്കുന്നതിനും, അധിക ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും, വളര്‍ച്ചാ ഘടകങ്ങളുടെ ( Growth Hormones) പുറത്തുവിടുന്നത് ഉത്തേജിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. മസ്തിഷ്‌ക കോശങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെ പ്രബലപ്പെടുത്തുന്ന തലച്ചോറിലെ രാസവസ്തുക്കളുടെ പ്രവര്‍ത്തനത്തെ വര്‍ധിപ്പിക്കുകയും, തലച്ചോറിലെ പുതിയ രക്തക്കുഴലുകളുടെ വളര്‍ച്ച, പുതിയ മസ്തിഷ്‌ക കോശങ്ങളുടെ ആധിക്യത്തെയും നിലനില്പിനെയും സഹായിക്കുന്നു.

എലികളിലെ ചില പഠനങ്ങളില്‍ ഹൃദയവും വിയര്‍പ്പ് ഗ്രന്ഥികളും കൂടുതല്‍ പ്രവര്‍ത്തനക്ഷമമാവുന്ന തരത്തിലുള്ള എയ്റോബിക് വ്യായാമം, ഹിപ്പോകാമ്പസിന്റെ വലുപ്പം വര്‍ധിപ്പിക്കുമെന്ന് പ്രസ്താവിക്കുന്നു. ഒരു വ്യക്തിയുടെ പഠനത്തിലും മെമ്മറിയിലും ഒരു പ്രധാന പങ്കു വഹിക്കുന്ന ഒന്നാണ് ഹിപ്പോകാമ്പസ്സ് (Hippocampus). ഹ്രസ്വകാല മെമ്മറിയില്‍ നിന്ന് ദീര്‍ഘകാല മെമ്മറിയിലേക്ക് വിവരങ്ങള്‍ ഏകീകരിക്കുന്നതില്‍ ഹിപ്പോകാമ്പസ് പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഹിപ്പോകാമ്പല്‍ അട്രോഫി തടയുന്നതിനും ന്യൂറോണല്‍ ആരോഗ്യം നിലനിര്‍ത്തുന്നതിനും എയ്റോബിക് വ്യായാമം ഉപയോഗപ്രദമാകും. എന്നാല്‍ പ്രതിരോധ പരിശീലനം, ബാലന്‍സ്, മസില്‍ ടോണിംഗ് വ്യായാമങ്ങള്‍ എന്നിവ സമാന ഫലങ്ങള്‍ കാണിക്കുന്നില്ല എന്നതും ശ്രദ്ധാവഹമാണ്.

ചിന്തയും മെമ്മറിയും നിയന്ത്രിക്കുന്ന തലച്ചോറിന്റെ ഭാഗങ്ങള്‍ക്ക് (പ്രീ ഫ്രോണ്ടല്‍ കോര്‍ട്ടെക്‌സും മീഡിയല്‍ ടെമ്പറല്‍ കോര്‍ട്ടെക്‌സും) വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ആളുകളില്‍ കൂടുതല്‍ അളവിലുള്ളതായി പല പഠനങ്ങളും അഭിപ്രായപ്പെടുന്നു. ഒരു വര്‍ഷത്തില്‍ കൂടുതല്‍ മിതമായ തീവ്രതയോടെയുള്ള ഒരു പ്രോഗ്രാമില്‍ ഏര്‍പ്പെടുന്നത് ഈ മസ്തിഷ്‌ക മേഖലകളുടെ വര്‍ധനവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു എന്ന് പഠനങ്ങള്‍ തെളിയിക്കുന്നു.

ആഗോളതലത്തില്‍ ഓരോ നാല് സെക്കന്‍ഡിലും ഡിമെന്‍ഷ്യയുടെ ഒരു പുതിയ കേസ് കണ്ടുപിടിക്കപ്പെടുന്നു എന്ന് ഗവേഷകര്‍ പറയുന്നു. 2050 ആകുമ്പോഴേക്കും ലോകത്താകമാനം 115 ദശലക്ഷത്തിലധികം ആളുകള്‍ക്ക് ഡിമെന്‍ഷ്യ ഉണ്ടാകുമെന്ന് അവര്‍ കണക്കാക്കുന്നു.

അപ്പോള്‍ ചെയ്യണ്ടത് എന്താണ്?

വ്യായാമം ആരംഭിക്കുക! ഹൃദയത്തിനു ഏറ്റവും കൂടുതല്‍ പമ്പിങ് ലഭിക്കുന്ന തരത്തിലുള്ള എയ്റോബിക് വ്യായാമവും സമാന നേട്ടങ്ങള്‍ നല്‍കിയേക്കാം എന്ന് വിദഗ്ധര്‍ അഭിപ്രായപ്പെടുന്നു.

മെമ്മറി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് എത്ര വ്യായാമം ആവശ്യമാണ്?

സ്റ്റാന്‍ഡേര്‍ഡ് ശുപാര്‍ശകള്‍ ആഴ്ചയിലെ മിക്ക ദിവസവും അര മണിക്കൂര്‍ മിതമായ രീതിയില്‍ അല്ലെങ്കില്‍ ആഴ്ചയില്‍ 150 മിനിറ്റ് എന്ന നിരക്കില്‍ വ്യായാമം ചെയ്യാം എന്നാണ്. അത് സാധ്യമല്ല എന്നു തോന്നുകയാണെങ്കില്‍, ദിവസത്തില്‍ കുറച്ച് മിനിറ്റുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യത്തിലെത്തുന്നതുവരെ ആഴ്ചയില്‍ അഞ്ചോ പത്തോ മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യുക.

നിങ്ങള്‍ക്ക് നടക്കാന്‍ താല്‍പ്പര്യമില്ലെങ്കില്‍, നീന്തല്‍, സ്റ്റെയര്‍ ക്ലൈംബിംഗ്, ടെന്നീസ്, സ്‌ക്വാഷ് അല്ലെങ്കില്‍ നൃത്തം പോലുള്ള മറ്റ് മിതമായ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമങ്ങള്‍ പരിഗണിക്കുക. തീവ്രമായ ഫ്‌ളോര്‍ മോപ്പിംഗ്, അല്ലെങ്കില്‍ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം വളരെയധികം പമ്പ് ചെയ്യാന്‍ പ്രേരകമാവുന്ന ഏതുതരത്തിലുമുള്ള ഗാര്‍ഹിക പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളില്‍ ഏര്‍പ്പെടാവുന്നതാണ്. ഇത് വഴി ശരീരം നല്ല രീതിയില്‍ വിയര്‍ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

സ്വന്തമായി ചെയ്യാനുള്ള ആത്മവിശ്വാസം ഇല്ലായെങ്കില്‍ ഈ ആശയങ്ങളില്‍ ഏതെങ്കിലുമോ അല്ലെങ്കില്‍ എല്ലാം പരീക്ഷിക്കാവുന്നതാണ്:

  • വ്യായാമത്തിനായി നല്ലയൊരു എയ്‌റോബിക് ക്ലാസ്സില്‍ ചേരുകയോ അല്ലെങ്കില്‍ നിങ്ങളുടെ അടുത്ത സുഹൃത്തുമായി വര്‍ക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യുകയോ ആവാം.
  • നിങ്ങളുടെ പ്രോഗ്രസ്സ് ട്രാക്കുചെയ്യുക, അത് ഒരു ലക്ഷ്യത്തിലെത്താന്‍ നിങ്ങളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.
  • നിങ്ങള്‍ക്ക് കഴിയുമെങ്കില്‍, ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലകനെ നിയമിക്കുക.
  • നിങ്ങള്‍ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന വ്യായാമവും പ്രചോദനവും എന്തുതന്നെയായാലും, ഒരു കുറിപ്പടി മരുന്ന് കഴിക്കുന്നത് പോലെ വ്യായാമം ഒരു ശീലമാക്കുക.
എന്നും ഓര്‍ത്തുവയ്ക്കാം- നമ്മളില്‍ എന്നും പ്രസരിപ്പ് നിലനിര്‍ത്തുകയും മനസ്സിനെ ഊര്‍ജ്ജസ്വലമാക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഒന്ന് വ്യായാമമാണ്. എത്രത്തോളം നമ്മള്‍ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നുവോ അത്രത്തോളം തന്നെ ശരീരത്തോടൊപ്പം മനസ്സിന്റെയും ചെറുപ്പം നിലനിര്‍ത്താം.

Content Highlights: Stress, Exercise, Health, Mental Health


Also Watch

Add Comment
Related Topics

Get daily updates from Mathrubhumi.com

Newsletter
Youtube
Telegram

വാര്‍ത്തകളോടു പ്രതികരിക്കുന്നവര്‍ അശ്ലീലവും അസഭ്യവും നിയമവിരുദ്ധവും അപകീര്‍ത്തികരവും സ്പര്‍ധ വളര്‍ത്തുന്നതുമായ പരാമര്‍ശങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കുക. വ്യക്തിപരമായ അധിക്ഷേപങ്ങള്‍ പാടില്ല. ഇത്തരം അഭിപ്രായങ്ങള്‍ സൈബര്‍ നിയമപ്രകാരം ശിക്ഷാര്‍ഹമാണ്. വായനക്കാരുടെ അഭിപ്രായങ്ങള്‍ വായനക്കാരുടേതു മാത്രമാണ്, മാതൃഭൂമിയുടേതല്ല. ദയവായി മലയാളത്തിലോ ഇംഗ്ലീഷിലോ മാത്രം അഭിപ്രായം എഴുതുക. മംഗ്ലീഷ് ഒഴിവാക്കുക..



 

IN CASE YOU MISSED IT
Pinarayi Vijayan

3 min

എയിംസ് ഇല്ല, റെയില്‍വേ വികസനമില്ല; ബജറ്റ് കേരളത്തിന് നിരാശാജനകമെന്ന് മുഖ്യമന്ത്രി

Feb 1, 2023


jenna gestetner

1 min

ആകെ കഴിയ്ക്കാവുന്നത് 9 ഭക്ഷണം; അത്യപൂര്‍വ രോഗത്തെക്കുറിച്ച് തുറന്നുപറഞ്ഞ് യുവതി

Feb 1, 2023


Premium

06:55

കുത്ത് കിട്ടും, ന്നാലും എനിക്കിഷ്ടാ; തേനീച്ച വളർത്താൻ വയസ്സൊക്കെ നോക്കണോ? | The Youngest beekeeper@6

Feb 2, 2023

Most Commented