ല്ല ആരോ​ഗ്യശീലങ്ങൾ പിൻതുടരണമെന്ന് ആ​ഗ്രഹിക്കുന്നവരാണ് എല്ലാവരും. എന്നാൽ വലിയ തയ്യാറെടുപ്പുകളോടെ തുടങ്ങുന്ന ശീലങ്ങൾ അധിക കാലം മുന്നോട്ട് പോകാറില്ല എന്നതാണ് വാസ്തവം. ഏറ്റവും എളുപ്പത്തിൽ പിൻതുടരാവുന്ന 25 ആരോ​ഗ്യശീലങ്ങൾ ഇതാ.

1) രാവിലെ എഴുന്നേല്‍ക്കാം, സാവധാനം

വെളുപ്പിനേ മൊബൈല്‍ റിങ്‌ചെയ്തപ്പോള്‍ ഞെട്ടിയുണരുകയായിരുന്നു. പെട്ടെന്ന് ചാടിയെഴുന്നേറ്റപ്പോള്‍ കണ്ണില്‍ ഇരുട്ടുകയറുന്നതുപോലെ തോന്നി. ഒപ്പം തലകറക്കവും. കട്ടിലിലേക്ക് വീണത് മാത്രം ഓര്‍മയുണ്ട്. കുറച്ച് നിമിഷങ്ങള്‍ക്കുശേഷമാണ് ബോധം വന്നത്. സാധാരണ കേള്‍ക്കാറുള്ള ഒരു പരാതിയാണിത്.

കിടക്കവിട്ട് ഉണര്‍ന്ന് എഴുന്നേല്‍ക്കുമ്പോള്‍ ഗ്രാവിറ്റിക്കെതിരായി തലച്ചോറിലേക്കുള്ള രക്തപ്രവാഹം ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിനായി രക്തസമ്മര്‍ദം ഉയരുകയാണ് പതിവ്. ഇതിന് വിരുദ്ധമായി സിസ്റ്റോളിക് മര്‍ദം 20 മില്ലിമീറ്ററില്‍ കൂടുതലും ഡയസ്റ്റോളിക് മര്‍ദം 10 മില്ലിമീറ്ററില്‍ കൂടുതലും താഴുമ്പോഴാണ് പോസ്റ്റുറല്‍ ഹൈപ്പോടെന്‍ഷന്‍ എന്ന് വിളിക്കുന്ന ഈ പ്രശ്‌നം ഉണ്ടാകുന്നത്. പ്രമേഹത്തെത്തുടര്‍ന്നും വിറ്റാമിന്‍ ബി 12-ന്റെ അഭാവത്തെത്തുടര്‍ന്നുമുണ്ടാകുന്ന ന്യൂറോപ്പതി, രക്താതിസമ്മര്‍ദത്തിനും പ്രോസ്റ്റേറ്റ് വീക്കത്തിനും ഉപയോഗിക്കുന്ന മരുന്നുകള്‍, മദ്യപാനം തുടങ്ങിയവയൊക്കെ രക്തസമ്മര്‍ദം കുറയാന്‍ കാരണമാകാം. വയോജനങ്ങളിലാണ് ഈ പ്രശ്‌നം കൂടുതലായി കാണുന്നത്.

6-8 മണിക്കൂര്‍ കിടന്നിട്ട് രാവിലെ എഴുന്നേല്‍ക്കുമ്പോള്‍ ഒന്നുരണ്ട് മിനിറ്റ് കട്ടിലില്‍ ഇരുന്നശേഷം സാവധാനം എഴുന്നേല്‍ക്കണം. കൈവിരലുകളും കൈമുട്ടും കാല്‍മുട്ടുകളും പലതവണ മടക്കുകയും നിവര്‍ത്തുകയും ചെയ്യാം. ഒരു റബ്ബര്‍പന്ത് കൈകള്‍ക്കുള്ളില്‍ വെച്ച് ഞെക്കുമ്പോള്‍ സന്ധിരോഗികളുടെ പ്രശ്‌നമായ മോര്‍ണിങ്സ്റ്റിഫ്നസിനെ മറികടക്കാനാവും. രാവിലെ എഴുന്നേല്‍ക്കുമ്പോള്‍ തലകറക്കം അനുഭവപ്പെടുന്നവര്‍ കട്ടിലിന്റെ തലഭാഗം അല്പം ഉയര്‍ത്തിവയ്ക്കുന്നതും നല്ലതാണ്.

2) ബെഡ്കോഫി വേണ്ട

രാവിലെ എഴുന്നേല്‍ക്കുമ്പോള്‍ ബെഡില്‍വെച്ചുതന്നെ ഒരു ഗ്ലാസ് കോഫി അല്ലെങ്കില്‍ ചായ പലരുടെയും ശീലമാണ്. ഒഴിവാക്കേണ്ട ഒന്നാണിത്. കാപ്പിയിലും ചായയിലും അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കഫീന്‍ ആദ്യം ഉന്മേഷം നല്‍കുമെങ്കിലും പിന്നീട് ക്ഷീണവും തളര്‍ച്ചയും ഉണ്ടാക്കാനിടയുണ്ട്. കാപ്പിയുടെ ഇഫക്ട് വിട്ടുപോകുമ്പോള്‍ ഉറക്കംതൂങ്ങും. വിശപ്പ് കുറയാനും നെഞ്ചെരിച്ചിലും പുളിച്ചുതികട്ടലും പോലെ അസിഡിറ്റിയുടെ പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ ഉണ്ടാക്കാനും ബെഡ്കോഫിക്ക് കഴിയും. ഹൃദ്രോഗമുള്ളവര്‍ക്കും അതിരാവിലെയുള്ള കാപ്പികുടി നന്നല്ല. നെഞ്ചിടിപ്പ് കൂടാനും രക്തസമ്മര്‍ദം ഉയരാനും കഫീന്‍ കാരണമാകും.

പിന്നെ രാവിലെ എഴുന്നേല്‍ക്കുമ്പോള്‍ എന്ത് കുടിക്കും? ഏറ്റവും നല്ലത് ഒരു ഗ്ലാസ് ശുദ്ധജലമാണ്. ചെറുചൂടുവെള്ളമാണെങ്കില്‍ ഏറ്റവും നല്ലത്. 6-8 മണിക്കൂര്‍ വെള്ളം കുടിക്കാതിരിക്കുന്നതിനാല്‍ ഉണ്ടാകുന്ന നിര്‍ജലീകരണം പരിഹരിക്കാന്‍ രാവിലത്തെ വെറുംവയറ്റിലുള്ള വെള്ളംകുടി സഹായിക്കും. ക്ഷീണവും തളര്‍ച്ചയും അകറ്റാനും മലബന്ധംപോലെയുള്ള ഉദരസംബന്ധമായ പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കാനും എഴുന്നേല്‍ക്കുമ്പോള്‍തന്നെ വായും മുഖവും വൃത്തിയാക്കി ഒരു ഗ്ലാസ് ശുദ്ധജലം ശീലമാക്കുക.

3) നല്ല ടോയ്ലറ്റ് ശീലങ്ങള്‍

രാവിലെ വയറ്റില്‍നിന്ന് പോയില്ലെങ്കില്‍, അതുമതി ചിലരുടെ മൂഡ് തെറ്റാന്‍. പിന്നെ ആ ദിവസം മുഴുവന്‍ പോയതുതന്നെ. ആഴ്ചയില്‍ മൂന്നുതവണയെങ്കിലും മലശോധന ഉണ്ടായില്ലെങ്കില്‍ മലബന്ധമുണ്ടെന്ന് പറയാം. തവണ കുറയുന്നതിലുപരി മലം കട്ടിയായി പോവുക, വയറ്റില്‍നിന്ന് പോകാനായി കൂടുതല്‍ ബലം പ്രയോഗിക്കേണ്ടിവരുക, മലശോധന കഴിഞ്ഞിട്ടും മുഴുവനായി പോകാത്തതുപോലെ തോന്നുക തുടങ്ങിയവ മലബന്ധത്തിന്റെ പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ തന്നെയാണ്.

ശരിയായ ടോയ്ലറ്റ്ശീലം വളര്‍ത്തിയെടുക്കുക എന്നതാണ് മലബന്ധം മറികടക്കാനുള്ള പ്രധാന മാര്‍ഗം. കഴിയുന്നതും കൃത്യസമയം ടോയ്ലറ്റില്‍ പോകാനായി മാറ്റിവയ്ക്കുക. ദിവസവും 8-10 ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിച്ച് നിര്‍ജലീകരണം ഒഴിവാക്കണം. നാരുകള്‍ ധാരാളമുള്ള പഴങ്ങള്‍, പച്ചക്കറികള്‍, ഇലക്കറികള്‍ തുടങ്ങിയവ ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തണം. ജങ്ക്ഫുഡ്, ഫാസ്റ്റ്ഫുഡ് എന്നിവ ഒഴിവാക്കണം. രാത്രിയില്‍ കിടക്കുന്നതിനുമുന്‍പ് പഴങ്ങള്‍ കഴിക്കുന്നതും അത്താഴത്തില്‍ സാലഡ് ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നതും നല്ലതാണ്. ലാക്സേറ്റീവുകള്‍പോലെയുള്ള മരുന്ന് പതിവായി കഴിച്ച് ടോയ്ലറ്റില്‍ പോകുന്ന ശീലം വേണ്ട.

4) കുളിയിലുമുണ്ട് കാര്യം

വൃത്തിയോടൊപ്പം ദിവസം മുഴുവന്‍ നീണ്ടുനില്‍ക്കുന്ന ഉന്മേഷവും ഫ്രെഷ്നസും നല്‍കാന്‍ കുളിക്ക് കഴിയും. സുഖമായി ഉറങ്ങാനും ഉന്മേഷത്തോടെ ഉണരാനുമുള്ള മാര്‍ഗംകൂടിയാണ് കുളി. ചെറുചൂടുവെള്ളമാണ് കുളിക്കാന്‍ നല്ലത്. വെള്ളത്തിന് ചൂട് കൂടുതലാണെങ്കില്‍ ചര്‍മത്തിലെ ജലാംശം വലിച്ചെടുത്ത് ചര്‍മം വരണ്ടതാകാന്‍ സാധ്യതയുണ്ട്. കുളി കഴിഞ്ഞാലുടന്‍തന്നെ ടവലുപയോഗിച്ച് വെള്ളം തുടച്ചുനീക്കുകയും വേണം. സോപ്പ് ദേഹത്ത് നേരിട്ട് തേച്ചുപിടിപ്പിക്കുന്നതിനെക്കാള്‍ നല്ലത് സോപ്പുപത തേക്കുന്നതാണ്. വരണ്ട ചര്‍മമുള്ളവര്‍ ഗ്ലിസറിന്‍ അടങ്ങിയ സോപ്പ് ഉപയോഗിക്കണം. പനിയോ മറ്റ് അസുഖങ്ങളോ ഉള്ളപ്പോഴും കുളിക്കാനുള്ള ആരോഗ്യമുണ്ടെന്ന് തോന്നിയാല്‍ കുളിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. തല നന്നായി തോര്‍ത്തണമെന്ന് മാത്രം. കടുത്ത പനിയും ശരീരവേദയും ഉള്ളപ്പോള്‍ തണുത്ത വെള്ളത്തിലെ കുളി ഒഴിവാക്കാം. പകരം ചെറുചൂടുവെള്ളത്തില്‍ ശരീരം കഴുകാം. വൈകുന്നേരം ജോലിസ്ഥലത്തുനിന്നും മറ്റും മടങ്ങിയെത്തിയാല്‍ നിര്‍ബന്ധമായും മേല്‍ കഴുകണം. കോവിഡ്‌പോലെയുള്ള പകര്‍ച്ചവ്യാധികളെ തടയുന്നതില്‍ ശരീരശുചിത്വത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം പ്രത്യേകം പറയേണ്ടതില്ലല്ലോ. രാത്രി കിടക്കുന്നതിനുമുന്‍പ് ചെറുചൂടുവെള്ളത്തില്‍ മേല്‍ കഴുകുന്നത് ക്ഷീണമകറ്റിയും പേശികള്‍ക്ക് അയവുണ്ടാക്കിയും സുഖനിദ്ര പ്രദാനംചെയ്യും.

5) നടക്കാം, ഫിറ്റ്നെസിനായി

രാവിലെ എഴുന്നേറ്റ് കുറച്ചുദൂരം നടക്കുക എന്നത് മലയാളി അടുത്തകാലത്ത് ജീവിതത്തില്‍ പകര്‍ത്തിയ നല്ല ആരോഗ്യശീലമാണ്. മടിയെ മറികടന്ന് നടപ്പ് നിത്യശീലമാക്കിയാല്‍ ലൈഫ്സ്‌റ്റൈല്‍ രോഗങ്ങളെ പടിക്ക് പുറത്തുനിര്‍ത്താം. ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കപ്പെടുന്നുവെന്നതാണ് നടപ്പുകൊണ്ടുള്ള പ്രധാന നേട്ടം. വണ്ണം കുറയുന്നതോടെ ഇന്‍സുലിന്റെ പ്രവര്‍ത്തനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുന്നു, രക്തത്തിലെ ഷുഗര്‍നില കുറയുന്നു. പ്രമേഹത്തെ നിയന്ത്രിക്കാനും പ്രതിരോധിക്കാനും കഴിയുന്നു. അമിതവണ്ണം അപ്രത്യക്ഷമാകുമ്പോള്‍ രക്തസമ്മര്‍ദം നിയന്ത്രിക്കപ്പെടുന്നു. ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുന്നു. ശ്വാസകോശത്തിന്റെ പ്രവര്‍ത്തനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടാനും രാവിലെ കയ്യും വീശിയുള്ള നടപ്പ് സഹായിക്കും. ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളായ എല്‍.ഡി.എല്ലിനെ കുറയ്ക്കാനും നല്ല കൊളസ്ട്രോളായ എച്ച്.ഡി.എല്ലിനെ വര്‍ധിപ്പിക്കാനും നടപ്പുതന്നെ ഉത്തമം. ശാരീരികമായ സ്വസ്ഥതയോടൊപ്പംതന്നെ ദിവസം മുഴുവന്‍ നീണ്ടുനില്‍ക്കുന്ന ഉന്മേഷവും ഊര്‍ജവും പ്രദാനംചെയ്യാനും മാനസികമായ ഉണര്‍വ് നല്‍കാനും ശുദ്ധവായു ശ്വസിച്ചുകൊണ്ടുള്ള നടപ്പ് ഉപകരിക്കും.

ഒന്ന് വാംഅപ്‌ചെയ്ത് ചെറുവേഗത്തില്‍ തുടങ്ങി പൂര്‍ണ വേഗത്തിലെത്തി പതുക്കെ വേഗം കുറച്ചുകൊണ്ടുവന്ന് നടപ്പ് നിര്‍ത്തുന്ന രീതിയാണ് നല്ലത്. ഒപ്പമുള്ള ആളിനോട് സംസാരിക്കാവുന്ന വേഗത്തിലായിരിക്കണം നടക്കേണ്ടത്. കിതപ്പുമൂലം സംസാരിക്കാന്‍പറ്റാത്ത അവസ്ഥയിലേക്കെത്തരുത്. ദിവസവും 45 മിനിറ്റെങ്കിലും നടക്കണം. രാവിലെ നടക്കാന്‍പറ്റാത്തവര്‍ക്ക് രാത്രിയിലാകാം നടപ്പ്.

6) വേണം വെയില്‍ തെറാപ്പി

രാവിലെ എഴുന്നേറ്റ് നടക്കാന്‍പോകുന്നതോടൊപ്പം അല്പനേരം ഇളവെയില്‍ കൊള്ളുകയും ചെയ്താല്‍ രണ്ടുണ്ട് പ്രയോജനം; നടക്കുന്നതിന്റെ ഗുണത്തോടൊപ്പം ശരീരത്തിനാവശ്യമായ വിറ്റാമിന്‍ ഡി.യും ലഭിക്കും. എല്ലിന്റെയും പല്ലിന്റെയും വളര്‍ച്ചയ്ക്ക് മാത്രമല്ല, ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടാനും പ്രമേഹസങ്കീര്‍ണതകളെ പ്രതിരോധിക്കാനും കാന്‍സര്‍രോഗങ്ങളുടെ അമിത പെരുക്കം തടയാനുമൊക്കെ വൈറ്റമിന്‍ ഡി സഹായിക്കും. ശരീരത്തിന്റെ പ്രതിരോധശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്താന്‍ കഴിവുള്ളതുകൊണ്ട് കോവിഡിന്റെ നിയന്ത്രണത്തിനുവേണ്ടിയും വിറ്റാമിന്‍ ഡി ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ട്. ദിവസവും രാവിലെ 15 മുതല്‍ 30 വരെ മിനിറ്റ് വെയിലുകൊണ്ടാല്‍ മാത്രം മതി നമുക്കാവശ്യമുള്ള വിറ്റാമിന്‍ ഡി ലഭിക്കും. സൂര്യപ്രകാശത്തിലെ അള്‍ട്രാവയലറ്റ്-ബി രശ്മികളെ ഉപയോഗിച്ച് ചര്‍മമാണ് നമുക്കാവശ്യമായ വിറ്റാമിന്‍ ഡി ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നത്. വയസ്സായവര്‍ പണ്ടുകാലത്ത് വടിയും കുത്തിപ്പിടിച്ചിരുന്ന് വെയിലുകായുന്നതിന്റെ പുറകിലെ സയന്‍സ് ഇപ്പോള്‍ പിടികിട്ടിയില്ലേ? ഫഌറ്റിലെ മുറികളില്‍ ഒതുങ്ങിക്കഴിയുന്ന വയോജനങ്ങളെ ബാല്‍ക്കണിയിലിരുത്തി അല്പനേരം വെയില്‍ കൊള്ളിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കണേ.

7) ബ്രേക്ഫാസ്റ്റ് പ്രധാനം

രാവിലത്തെ നടപ്പും വെയിലുകൊള്ളലും കുളിയുമെല്ലാം കഴിഞ്ഞു. സമയം എട്ടുമണിയായി. രാവിലെ ആറിന് എഴുന്നേറ്റതല്ലേ. ഇനി താമസിക്കണ്ട. ബ്രേക്ഫാസ്റ്റാകാം. രാവിലെ ഉണര്‍ന്ന് രണ്ടുമണിക്കൂര്‍ കഴിയുമ്പോള്‍ ബ്രേക്ഫാസ്റ്റ് കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഒരുദിവസം ഏറ്റവും നന്നായി കഴിക്കേണ്ടതും പ്രഭാതഭക്ഷണംതന്നെ. ആവശ്യത്തിന് ഊര്‍ജദായകവും പോഷകമൂല്യങ്ങള്‍ ഉള്ളതുമായ ബ്രേക്ഫാസ്റ്റ് ദിവസം മുഴുവന്‍ നീണ്ടുനില്‍ക്കുന്ന ഉന്മേഷവും ഊര്‍ജവും പ്രദാനംചെയ്യുന്നു.

നമ്മുടെ പരമ്പരാഗത ബ്രേക്ഫാസ്റ്റ് വിഭവങ്ങള്‍ സമീകൃതവും പോഷകസമ്പുഷ്ടവും വൈവിധ്യമാര്‍ന്നതുമാണ്. പുട്ടും കടലയും അല്ലെങ്കില്‍ ഇഡ്ഡലിയും സാമ്പാറും അതുമല്ലെങ്കില്‍ അപ്പവും മുട്ടക്കറിയും - ഇതെല്ലാം കാര്‍ബോ ഹൈഡ്രേറ്റിന്റെയും പ്രോട്ടീന്റെയും ഉത്തമസങ്കലനമാണ്. വയറ് നിറച്ച് ബ്രേക്ഫാസ്റ്റ് കഴിക്കാം. എന്തെങ്കിലും പഴങ്ങള്‍കൂടി പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നതും നല്ലതാണ്. എണ്ണപ്പലഹാരങ്ങളും വറ പൊരി സാധനങ്ങളും ബ്രേക്ഫാസ്റ്റ് വിഭവങ്ങളില്‍നിന്നൊഴിവാക്കണം.  ബ്രേക്ക്ഫാസ്റ്റ് ഒഴിവാക്കിയാല്‍ പതിനൊന്ന്മണിയാകുമ്പോഴേക്കും
നിങ്ങള്‍ ആകെ തളര്‍ന്നുപോകും.

8) ഡ്രൈവിങ് ആരോഗ്യകരമാക്കാം

നഗരത്തിലെ തിരക്കും റോഡിന്റെ ശോച്യാവസ്ഥയുമൊക്കെ തരണംചെയ്ത് കൃത്യസമയത്ത് ജോലിസ്ഥലത്തെത്തണമെങ്കില്‍ അരമണിക്കൂര്‍ നേരത്തേയിറങ്ങണം. ധൃതിപിടിച്ചുള്ള ഡ്രൈവിങ് ടെന്‍ഷനുണ്ടാക്കും. ഒപ്പം അപകടസാധ്യതയും കൂട്ടും. ഡ്രൈവിങ്ങില്‍ സുരക്ഷയ്ക്കുതന്നെയായിരിക്കണം മുന്‍തൂക്കം; വേഗത്തിനല്ല. കണ്ടിട്ടില്ലേ 'സ്പീഡ് ത്രില്‍സ്, ബട്ട് കില്‍സ്' എന്നെഴുതിവെച്ചിരിക്കുന്നത്!

കഴുത്തിന്റെയും നടുവിന്റെയും പേശികള്‍ക്ക് ആയാസമുണ്ടാക്കാതെയായിരിക്കണം ഡ്രൈവിങ്. ഹെഡ് റെസ്റ്റ് ക്രമീകരിച്ച് തലയ്ക്ക് ആവശ്യമായ സപ്പോര്‍ട്ട് നല്‍കണം. സീറ്റ് അഡ്ജസ്റ്റ്‌ചെയ്‌തോ നടുവിന് പിറകില്‍ ചെറിയ തലയണവെച്ചോ നടുവിനും സപ്പോര്‍ട്ട് നല്‍കണം. മിററുകളുടെ പൊസിഷന്‍ ശരിയായി ക്രിമീകരിച്ചാല്‍ തല തിരിച്ച് പിന്നിലേക്ക് നോക്കേണ്ട അവസ്ഥ ഒഴിവാക്കാം. പകല്‍ ഡ്രൈവ്‌ചെയ്യുമ്പോള്‍ സണ്‍ഗ്ലാസ് ഉപയോഗിച്ചാല്‍ കണ്ണിന്റെ ആയാസം ഒഴിവാകും. വാഹനത്തിന്റെ മുന്‍പിലും പിറകിലും ഇരിക്കുന്നവര്‍ സീറ്റ് ബെല്‍റ്റ് ധരിക്കാനും മറക്കരുത്.

ടൂവീലറിലാണോ യാത്ര? ഹെല്‍മറ്റ് മറക്കണ്ട. തലയിലും മുഖത്തും കൃത്യമായി പാകമാകുന്നതായിരിക്കണം ഹെല്‍മെറ്റ്. തലയുടെ പാകത്തിന് കൃത്യമായി വരുന്ന രീതിയില്‍ ഹെല്‍മെറ്റിന്റെ സ്ട്രാപ് മുറുക്കണം. ഐ.എസ്.ഐ., ബി.ഐ.എസ്. സര്‍ട്ടിഫിക്കേഷനുള്ള ഗുണനിലവാരമുള്ള ഹെല്‍മെറ്റ് ഉപയോഗിക്കണം. കുഴിയിലും ഹംപിലുമൊന്നും ചാടിക്കാതെ നടുവിന്റെ പേശികള്‍ക്കും ഡിസ്‌കിനും സംരക്ഷണം നല്‍കി, കഴുത്തും നടുവും നേരെയാക്കി നിവര്‍ന്നിരുന്ന് വണ്ടി ഓടിക്കണം.

9) ലിഫ്റ്റിനേക്കാള്‍ നല്ലത് കോണിപ്പടിയാണ്

നല്ല വ്യായാമത്തിനുള്ള വഴിയാണ് സ്റ്റെയര്‍കേസിന്റെ രൂപത്തില്‍ തുറന്നുകിടക്കുന്നത്. അതുപയോഗിക്കാന്‍ ഇനി ശീലിക്കാം. പടികള്‍ കയറുമ്പോള്‍ നടക്കുന്നതിനെക്കാള്‍ മൂന്നുമടങ്ങ് കലോറിയാണ് കത്തിച്ചുകളയുന്നത്. ഹൃദയത്തിന്റെയും ശ്വാസകോശത്തിന്റെയും പ്രവര്‍ത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്താന്‍ കോണികയറല്‍ സഹായിക്കും. പടികള്‍ കയറിയിറങ്ങുമ്പോള്‍ കാലിലെ പേശികളുടെ ബലം കൂടും. അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത വര്‍ധിച്ച് ഓസ്റ്റിയോ പൊറോസിസിനെ പ്രതിരോധിക്കാനും പടികയറല്‍ സഹായിക്കും.

എന്നാല്‍ ഹൃദയാഘാതം ഉണ്ടായിട്ടുള്ളവരും ഹൃദയശസ്ത്രക്രിയയ്ക്ക് വിധേയരായവരും കോണിപ്പടി കയറുന്നത് ഒഴിവാക്കണം. ഓസ്റ്റിയോ ആര്‍ത്രൈറ്റിസ് പോലെയുള്ള സന്ധിരോഗങ്ങളുള്ളവര്‍ക്കും മുട്ടുമാറ്റിവയ്ക്കല്‍ ശസ്ത്രക്രിയ നടത്തിയവര്‍ക്കും കോണികയറല്‍ നല്ലതല്ല. പടികള്‍ കയറിത്തുടങ്ങുന്നതും ഇറക്കവും സാവധാനമാകണം. ഭക്ഷണം കഴിച്ചയുടന്‍ പടികയറുന്നതും ഒഴിവാക്കണം.

10) ടെന്‍ഷന്‍ ഒഴിവാക്കാം

ജോലിസ്ഥലത്ത് പിരിമുറുക്കങ്ങളുണ്ടാകാനുള്ള സാഹചര്യങ്ങള്‍ നിരവധിയാണ്. ചില കാര്യങ്ങള്‍ ജീവിതത്തില്‍ പകര്‍ത്തിയാല്‍ ജോലി കൂടുതല്‍ ആസ്വാദ്യകരമാക്കാം, ടെന്‍ഷന്‍ഫ്രീയാകാം. ജോലിസമയം തുടങ്ങുന്നതിന് പതിനഞ്ചുമിനിറ്റ് മുന്‍പ് ഓഫീസില്‍ എത്തണം. ഒന്ന് റിലാക്‌സ്‌ചെയ്യാനും ഫ്രെഷ് ആകാനും സമയം കിട്ടും.

ഒരുദിവസം ചെയ്തുതീര്‍ക്കാനുള്ള ജോലികള്‍ മുന്‍ഗണനാടിസ്ഥാനത്തില്‍ ലിസ്റ്റ്‌ചെയ്യുക. ഓരോന്നിനും നിശ്ചിത സമയം നീക്കിവയ്ക്കണം. ഒരുസമയം ഒറ്റകാര്യം മാത്രം ചെയ്യുക. മുഴുവന്‍ ശ്രദ്ധയും ഊര്‍ജവും അക്കാര്യത്തില്‍ മാത്രം കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

ടെന്‍ഷനുണ്ടാക്കുന്ന സാഹചര്യങ്ങളോടും വ്യക്തികളോടും വൈകാരികമായി പ്രതികരിക്കാന്‍ നില്‍ക്കരുത്. അത് പിരിമുറുക്കം കൂട്ടുകയേയുള്ളൂ. മനസ്സ് ഒരുമിനിറ്റ് ടെന്‍ഷന്‍ഫ്രീയാക്കിയതിനുശേഷം മാത്രം പ്രതികരിക്കുക. സഹപ്രവര്‍ത്തകരുമായോ മേലധികാരിയുമായോ എന്തെങ്കിലും അഭിപ്രായവ്യത്യാസമുണ്ടെങ്കില്‍ മനസ്സില്‍ സൂക്ഷിക്കാതെ തുറന്ന് സംസാരിക്കുക. പ്രശ്‌നപരിഹാരത്തിനുള്ള പോംവഴികള്‍ തേടുക.
ഒറ്റയിരിപ്പിന് ജോലി തീര്‍ക്കുന്നതിന് പകരം ഇടയ്ക്ക് 10-15 മിനിറ്റുള്ള ഇടവേളകള്‍ എടുക്കുക. ചെറിയ നടപ്പാകാം, അല്ലെങ്കില്‍ കസേരയിലിരുന്നുതന്നെ കയ്യിലെയും കാലിലെയും പേശികള്‍ അയച്ചുള്ള ലഘുവ്യായാമങ്ങളാകാം. ഇടയ്ക്കിടെ വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് ക്ഷീണമകറ്റും. ഉന്മേഷം തരാന്‍ ദീര്‍ഘമായി ശ്വാസം അകത്തേക്കെടുത്ത് സാവകാശം വിടുന്ന ശ്വസനവ്യായാമങ്ങളും സഹായിക്കും.

11) ഇരിപ്പുവശം ശരിയാക്കാം

ഓഫീസ് ജോലി ചെയ്യുന്നവര്‍ ദിവസത്തിന്റെ കൂടുതല്‍ സമയവും ഇരിപ്പുതന്നെയാണ്. നട്ടെല്ലിനും സന്ധികള്‍ക്കും സമ്മര്‍ദമുണ്ടാക്കാതെ സ്വാഭാവികമായ അവസ്ഥയില്‍ത്തന്നെ ഇരിക്കുക എന്നതാണ് ദീര്‍ഘനേരമുള്ള ഇരിപ്പുമൂലമുള്ള പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കാനുള്ള മാര്‍ഗം. നിതംബം കസേരയുടെ പിന്നില്‍ മുട്ടുന്നവിധം നിവര്‍ന്നിരിക്കണം. ശരീരഭാരം നിതംബത്തില്‍ ഇരുവശങ്ങളിലും തുല്യമായി പങ്കുവയ്ക്കപ്പെടുന്ന രീതിയിലാണ് ഇരിക്കേണ്ടത്. ഒരുവശം ചരിഞ്ഞോ ഏന്തിവലിഞ്ഞോ ദീര്‍ഘനേരം ഇരിക്കരുത്. കംപ്യൂട്ടര്‍ സ്‌ക്രീനിലേക്ക് കണ്ണുംനട്ട് മുന്നോട്ടാഞ്ഞിരിക്കുന്നത് കഴുത്തിലെ കശേരുക്കള്‍ക്ക് ആയാസമുണ്ടാക്കുമെന്നതുകൊണ്ട് ഒഴിവാക്കണം. കഴുത്ത് നേരേ വരുന്ന രീതിയില്‍ നിവര്‍ന്നിരിക്കണം.

ഇരിക്കുമ്പോള്‍ രണ്ട് പാദങ്ങളും നിലത്ത് ഉറപ്പിച്ചുവയ്ക്കണം. അതിനായി ചവിട്ടുപടിയുള്ള മേശയോ കാല്‍ അല്പം ഉയര്‍ത്തിവയ്ക്കാവുന്നതരത്തിലുള്ള ചെറിയ പലകയോ ഉപയോഗിക്കാം. കാല്‍മുട്ടുകള്‍ കൃത്യമായി മടങ്ങിയിരിക്കണം. കാലുകള്‍ പിന്നിലേക്കോ മുന്‍പിലേക്കോ നീട്ടിയിരിക്കുന്നത് കാല്‍മുട്ടുകള്‍ക്ക് നല്ലതല്ല. കാല്‍മുട്ടുകള്‍ ഇടുപ്പുമായി സമനിരപ്പിലോ അല്പം ഉയര്‍ന്ന തലത്തിലോ ആകണം. കൈകള്‍ രണ്ടും കസേരയുടെ കൈത്താങ്ങിയില്‍ വയ്ക്കണം. ഒരുമണിക്കൂറൊക്കെ തുടര്‍ച്ചയായി ഇരിക്കുമ്പോള്‍ അഞ്ചുമിനിറ്റ് ഒന്ന് എഴുന്നേറ്റ് നടന്നുവരാനും ശ്രദ്ധിക്കണം.

12) കംപ്യൂട്ടര്‍ ഉപയോഗം ആരോഗ്യകരമാക്കാം

തുടര്‍ച്ചയായി കംപ്യൂട്ടര്‍ ഉപയോഗിക്കുന്നത് കഴുത്തിനും നടുവിനും ആയാസമുണ്ടാക്കും. മുന്നോട്ടാഞ്ഞ് ഏറെനേരം ഇരിക്കുന്നതാണ് കഴുത്തുവേദനയുണ്ടാക്കുന്നത്. കസേരയുടെ ഉയരം കൃത്യമായി ക്രമീകരിക്കണം. കസേരയിലിരുന്ന് നോക്കുമ്പോള്‍ സ്‌ക്രീനിന്റെ മധ്യഭാഗത്താണ് ദൃഷ്ടി പതിയുന്നതെങ്കില്‍ ഇരിപ്പ് ശരിയാണ്. കൈകള്‍ രണ്ടും 90 ഡിഗ്രിയില്‍ മടക്കിവയ്ക്കുമ്പോള്‍ കൈക്കുഴ മുകളിലേക്കോ താഴേക്കോ അനങ്ങാതെ വെച്ച് കീബോഡില്‍ ടൈപ്പ്‌ചെയ്യാനാകണം.

കൂടുതല്‍ നേരം ഇരുന്നുകഴിയുമ്പോള്‍ കഴുത്ത് സാവധാനം മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും ചലിപ്പിക്കുക. കൂടാതെ ഇരുവശങ്ങളിലേക്കും ചലിപ്പിക്കുക. തോളുകള്‍ രണ്ടും താഴ്ത്തുകയും ഉയര്‍ത്തുകയും ചെയ്യുന്നത് കഴുത്തുവേദന ഒഴിവാക്കാന്‍ സഹായിക്കും.

13) ഇടനേരങ്ങളില്‍ എന്ത് കഴിക്കും

എണ്ണയും ഉപ്പും കൊഴുപ്പുമൊക്കെ അമിതമായി അടങ്ങിയ ഇടവേളപ്പലഹാരങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കണം. ശരീരത്തലെത്തുന്ന അമിത കലോറി ചെലവഴിക്കാതെവരുമ്പോള്‍ അത് കൊഴുപ്പായി അടിഞ്ഞുകൂടുന്നു. ലൈഫ് സ്‌റ്റൈല്‍ രോഗങ്ങള്‍ക്ക് വഴിയൊരുക്കുന്നു. പല ഭക്ഷണശാലകളിലും ഉപയോഗിച്ച എണ്ണതന്നെ വീണ്ടും ചൂടാക്കി ഉപയോഗിക്കുന്ന പതിവുമുണ്ട്. പുതിയ എണ്ണ പഴയ എണ്ണയിലേക്ക് ചേര്‍ക്കാറുമുണ്ട്. ഇത്തരം എണ്ണയില്‍ രൂപപ്പെടുന്ന പല ഘടകങ്ങളും അര്‍ബുദകാരികളാണ്. ഇടവേളകളില്‍ എണ്ണപ്പലഹാരങ്ങള്‍ കഴിക്കുമ്പോള്‍ ഉച്ചഭക്ഷണത്തോട് താത്പര്യം കുറയാനുമിടയുണ്ട്.
100-150 കലോറി ഊര്‍ജം മാത്രം ലഭിക്കുന്ന ലഘുഭക്ഷണമാണ് ഇടനേരങ്ങളില്‍ വേണ്ടത്. പെട്ടെന്ന് ദഹിക്കുന്നതും ഊര്‍ജദായകവുമായിരിക്കണം അത്. പഴങ്ങളോ ആവിയില്‍ പുഴുങ്ങിയ പലഹാരങ്ങളോ ഇടവേളകളില്‍ നല്ലതാണ്.

14) ഉച്ചഭക്ഷണം ഉച്ചയ്ക്കുതന്നെ

ഇന്നത്തെ തിരക്കുള്ള ലോകത്തില്‍ ഉച്ചഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്നവരും വൈകി കഴിക്കുന്നവരും ബ്രേക്ഫാസ്റ്റും ലഞ്ചും ചേര്‍ത്ത് ബ്രഞ്ചാക്കി കഴിക്കുന്നവരുമൊക്കെയുണ്ട്. എന്നാല്‍ പ്രഭാതഭക്ഷണംപോലെതന്നെ കൃത്യസമയത്ത് കഴിക്കേണ്ട ഒന്നാണ് ഉച്ചഭക്ഷണം. ബ്രേക്ഫാസ്റ്റ് കഴിഞ്ഞ് ഏതാണ്ട് നാല്-അഞ്ച് മണിക്കൂര്‍ ഇടവേള കഴിഞ്ഞ് ഉച്ചഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
  
സഹപ്രവര്‍ത്തകരുമായി സംസാരിക്കുന്നതിനിടയില്‍ വിഭവങ്ങള്‍ ആസ്വദിച്ച് കഴിക്കാന്‍ മറക്കരുത്. കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ മണവും രുചിയുമൊക്കെ ആസ്വദിച്ചാല്‍ മാത്രമേ വായില്‍നിന്നും ആമാശയത്തില്‍നിന്നുമൊക്കെയുള്ള ദഹനരഹസങ്ങളുടെ ഉത്പാദനം തൃപ്തികരമായി നടക്കുകയുള്ളൂ. ചോറ് നന്നായി ചവച്ചരച്ചുതന്നെ കഴിക്കണം. ധൃതിപിടിച്ച് എന്തെങ്കിലുമൊക്കെ വാരിവലിച്ചുകഴിക്കുമ്പോഴാണ് ദഹനക്കേടും ഗ്യാസ്ട്രബിളുമൊക്കെ ഉണ്ടാകുന്നത്.
   
തവിട് കളഞ്ഞ വെള്ളയരിച്ചോറ് വേണ്ട. തവിട് പോകുമ്പോള്‍ വിറ്റാമിനുകളും നഷ്ടപ്പെടുന്നു. തന്നെയുമല്ല നാരുകളുടെ അളവും വെള്ളയരിച്ചോറില്‍ കുറവാണ്. വെള്ളച്ചോറിന് ഗ്ലൈസീമിക് ഇന്‍ഡെക്‌സ് കൂടുതലായതുകൊണ്ട് പ്രമേഹമുള്ളവര്‍ പൂര്‍ണമായി ഒഴിവാക്കണം. ചോറ് കുറച്ച്, കറികള്‍ കൂടുതല്‍ കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. പാത്രത്തിന്റെ നാലിലൊരുഭാഗം മാത്രം മതി ചോറ്. മറ്റ് ഭാഗങ്ങളില്‍ പച്ചക്കറികളും മത്സ്യവും പയറുവര്‍ഗങ്ങളും പറ്റുമെങ്കില്‍ സാലഡും ഉള്‍പ്പെടുത്തണം.

15) പറ്റുമെങ്കില്‍ ഉച്ചമയക്കം ആകാം

ഊണുകഴിഞ്ഞ് 15 മിനിറ്റ് മയക്കം നല്ലതാണ്. കൂടുതല്‍ ഉന്മേഷത്തോടെയും ഉണര്‍വോടെയും തുടര്‍ന്നുള്ള ജോലിയില്‍ വ്യാപൃതരാകാന്‍ ഉച്ചമയക്കം സഹായിക്കും. ചെറുപ്പക്കാര്‍ 15 മിനിറ്റിലധികം മയങ്ങണ്ട. രാത്രിയില്‍ ഏറെനേരം ഉറക്കമിളച്ച് ജോലിചെയ്യുന്നവര്‍ക്കും പരീക്ഷയ്ക്കുവേണ്ടി പഠിക്കുന്നവര്‍ക്കും ഉച്ചമയക്കം അത്യാവശ്യമാണ്.

വീട്ടിലുള്ള പ്രായമുള്ളവര്‍ക്കും ഉച്ചയ്‌ക്കൊന്ന് മയങ്ങാം. പ്രായമായവര്‍ക്ക് ഉച്ചമയക്കം 30 മിനിറ്റുമുതല്‍ ഒരുമണിക്കൂര്‍വരെയാകാം. ഭക്ഷണത്തിനുശേഷം രണ്ടിനും മൂന്നിനും ഇടയ്ക്കുള്ള സമയമാണ് ഉച്ചമയക്കത്തിന് ഏറ്റവും നല്ലത്. വൈകി ഉറങ്ങിയാല്‍ അത് രാത്രിയിലെ ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കും. പ്രായമേറിയവര്‍ ഉച്ചമയക്കം കഴിഞ്ഞ് വൈകീട്ട് അരമണിക്കൂര്‍ നടക്കാന്‍ പോയാല്‍മതി. രാത്രിയില്‍ നല്ല ഉറക്കം കിട്ടും.

ഇനി ഉച്ചമയക്കത്തിന് സമയം കിട്ടാത്തവര്‍ക്ക് ഉറക്കംതൂങ്ങുന്നത് ഒഴിവാക്കണോ? മയക്കം തോന്നുമ്പോള്‍ തണുത്ത വെള്ളത്തില്‍ മുഖംകഴുകി ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിച്ചാല്‍മതി. പുറത്തിറങ്ങി അല്പനേരം നടന്നാലും ഉണര്‍വോടെ ജോലിയില്‍ തിരിച്ചെത്താന്‍ കഴിയും. ഏതായാലും ഉച്ചയ്‌ക്കൊന്ന് മയങ്ങുന്നത് അലസതയുടെയും മടിയുടെയും ലക്ഷണമായി കാണണ്ട. ഉന്മേഷം പകരുന്ന ലഘുവിശ്രമമായി കണ്ടാല്‍മതി. പക്ഷേ, ഉച്ചമയക്കം ഉറക്കമാകാതെ ശ്രദ്ധിക്കണം.

16) വെള്ളം കുടിച്ച് ക്ഷീണമകറ്റാം

പ്രായപൂര്‍ത്തിയായ, ആരോഗ്യമുള്ള ഒരു വ്യക്തി പ്രതിദിനം എട്ട് ഗ്ലാസ് വെള്ളമാണ് കുടിക്കേണ്ടത്. ഒരുദിവസം പല സമയങ്ങളിലായാണ് ഈ എട്ടുഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിക്കേണ്ടത്. ഇടയ്ക്കിടെ തോന്നുന്ന ക്ഷീണവും തളര്‍ച്ചയും അകറ്റാനും ഉന്മേഷത്തോടെ ജോലികള്‍ചെയ്യാനും ഡീഹൈഡ്രേഷന്‍ ഒഴിവാക്കാനും വെള്ളംകുടി സഹായിക്കും.
   
ഏറ്റവും നല്ലത് ശുദ്ധജലംതന്നെ. ഇനി വേനല്‍ച്ചൂടില്‍ വിയര്‍ത്ത് തളര്‍ന്ന് വരുകയാണെങ്കില്‍ കുടിക്കുന്ന വെള്ളത്തില്‍ ഒരു നുള്ള് കറിയുപ്പും ഒരു സ്പൂണ്‍ പഞ്ചസാരയും ചേര്‍ത്ത് കുടിച്ചാല്‍ ലവണനഷ്ടം പരിഹരിക്കാം. ക്ഷീണമകറ്റാനുള്ള മറ്റ് നല്ല പാനീയങ്ങള്‍ കരിക്കിന്‍വെള്ളം, നാരങ്ങവെള്ളം, കഞ്ഞിവെള്ളം തുടങ്ങിയവയാണ്. ക്ഷീണിച്ച് തളര്‍ന്ന് വരുന്നവര്‍ക്ക് ഒരു ഗ്ലാസ് സംഭാരം കുടിച്ച് ക്ഷീണവും തളര്‍ച്ചയും അകറ്റാം. കോളപോലെയുള്ള കാര്‍ബണേറ്റഡ് സോഫ്റ്റ്ഡ്രിങ്ക്സ് ഒഴിവാക്കണം. കാരണം സോഫ്റ്റ്ഡ്രിങ്കുകളില്‍നിന്ന് നമുക്കാവശ്യമുള്ള യാതൊരു പോഷകവും കിട്ടുന്നില്ല.

17) ഈറ്റിങ് ഔട്ട് മാസത്തില്‍ ഒന്നോ രണ്ടോ

അമിതമായുള്ള കൊഴുപ്പും കലോറിയുമൊക്കെയടങ്ങിയ ഹോട്ടല്‍ഭക്ഷണം പതിവായാല്‍ പ്രമേഹം, ഹൈപ്പര്‍ ടെന്‍ഷന്‍, അമിത കൊളസ്ട്രോള്‍ ഉള്‍പ്പെടെയുള്ള ലൈഫ് സ്‌റ്റൈല്‍ രോഗങ്ങളുടെ പിടിയിലമരാന്‍ സാധ്യതയുണ്ട്. പ്രിസര്‍വേറ്റീവുകളും കൃത്രിമനിറങ്ങളും ടേസ്റ്റ് മേക്കേഴ്സും ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലതല്ല. മനുഷ്യന് പ്രതിദിനം മൂന്ന് ടീസ്പൂണ്‍ എണ്ണയും ഒന്നര ടീസ്പൂണ്‍ ഉപ്പും നാല് ടീസ്പൂണ്‍ പഞ്ചസാരയും മാത്രമാണ് അനുവദനീയമെന്നോര്‍ക്കുക.
ഈറ്റിങ് ഔട്ട് പൂര്‍ണമായും വേണ്ടെന്നല്ല, സമയക്കുറവും യാത്രകളുമൊക്കെ ഹോട്ടലില്‍നിന്ന് കഴിക്കാന്‍ നിര്‍ബന്ധിതരാക്കാം. ഈറ്റിങ് ഔട്ട് മാസത്തില്‍ ഒന്നോ രണ്ടോ തവണയായി ചുരുക്കുക. ഹോട്ടല്‍ഭക്ഷണം വേണ്ടിവരുമ്പോള്‍ കഴിയുന്നത്ര മാംസാഹാരം ഒഴിവാക്കി കലോറി കുറഞ്ഞ സമീകൃതാഹാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഗുണനിലവാരമുള്ള ഭക്ഷണശാലകളില്‍നിന്ന് ഓര്‍ഡര്‍ ചെയ്യാനും ശ്രദ്ധിക്കുക. പാചകത്തില്‍ രസം കണ്ടെത്തിയാല്‍ കുടുംബാംഗങ്ങളെല്ലാം ചേര്‍ന്നുള്ള കുടുംബപാചകത്തിനോട് പാഷന്‍ ഉണ്ടാക്കിയെടുക്കാം. സ്വാഭാവികമായും ഹോട്ടല്‍ഭക്ഷണത്തോടുള്ള അമിതാവേശം ഒഴിവാകും.

18) കൃഷിയിലൂടെ ആരോഗ്യം

കോവിഡ് കാലത്തെ അടച്ചിരിപ്പില്‍നിന്ന് നമ്മള്‍ സ്വായത്തമാക്കിയ നല്ല ശീലങ്ങളിലൊന്നാണ് വീട്ടിലെ കൃഷി. ആവശ്യത്തിന് സ്ഥലം ഇല്ലാത്തവര്‍ക്കുപോലും അത്യാവശ്യം വേണ്ട പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ടെറസ്സിലും മറ്റുമായി ഉണ്ടാക്കിയെടുക്കാം. വൈകീട്ട് ഓഫീസില്‍നിന്ന് തിരിച്ചെത്തിയശേഷം ടി.വി.യുടെ മുന്‍പില്‍ ചടഞ്ഞുകൂടിയിരിക്കാതെ പറമ്പിലേക്കിറങ്ങുക. കുടുംബാംഗങ്ങളും ഒത്തുചേരട്ടെ. ജൈവകൃഷിയിലൂടെ, ജൈവഭക്ഷണത്തിലൂടെ രോഗങ്ങളെ അകറ്റിനിര്‍ത്താം. കുടുംബകൃഷി ആരോഗ്യത്തിന്റെ എല്ലാ ഘടകങ്ങളെയും സ്വാധീനിച്ച് സമ്പൂര്‍ണാരോഗ്യം ഉറപ്പാക്കുന്ന ഉത്തമ ചികിത്സ കൂടിയാണ്. വെട്ടുകയും കിളയ്ക്കുകയുമൊക്കെ ചെയ്ത് മണ്ണുമായി മല്ലിടുമ്പോള്‍ ശാരീരികാരോഗ്യമാണ് ഉറപ്പാകുന്നത്. കായ്ച്ചുനില്‍ക്കുന്ന വെണ്ടയും വഴുതനയും വെള്ളരിയുമൊക്കെ കാണുമ്പോഴുണ്ടാകുന്ന സംതൃപ്തി മാനസികമായ ഉല്ലാസവും ഉന്മേഷവും നല്‍കുന്നു.

19) ആത്മീയമായ ഉണര്‍വ്

ആത്മീയമായ ആരോഗ്യവും സ്വസ്ഥതയും നേടിയെടുക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. മനഃസംഘര്‍ഷങ്ങളെ നേരിടാനും വിഷാദത്തെ മറികടക്കാനും രോഗങ്ങളെ പ്രതിരോധിക്കാനുമൊക്കെ പ്രാര്‍ഥനയിലൂടെ ശരീരത്തിലുണ്ടാകുന്ന രാസമാറ്റങ്ങള്‍ സഹായിക്കുമെന്ന് സൂചനയുണ്ട്.

പ്രാര്‍ഥന നല്‍കുന്ന ശാന്തിയും സമാധാനവും മാനസികപിരിമുറുക്കത്തെ തുടര്‍ന്നുണ്ടാകുന്ന സ്ട്രെസ്സ് ഹോര്‍മോണുകളുടെ ഉത്പാദനം കുറയ്ക്കുന്നു. വിശ്വാസം നല്‍കുന്ന പ്രത്യാശയും ശുഭാപ്തിവിശ്വാസവും രോഗപ്രതിരോധ കോശങ്ങളുടെ ഉത്പാദനം വര്‍ധിപ്പിച്ച് ശരീരത്തില്‍ ഇമ്യൂണിറ്റി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതായും ചില പഠനങ്ങള്‍ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

20) അത്താഴം ഹെവിയാകേണ്ട

കിടക്കുന്നതിന് രണ്ടുമണിക്കൂര്‍മുന്‍പ് അത്താഴം കഴിച്ചിരിക്കണം. രാത്രിഭക്ഷണം ലഘുവായ സസ്യാഹാരമാകുന്നതാണ് നല്ലത്. ഇനി അതല്ല നോണ്‍ വെജിറ്റേറിയന്‍ നിര്‍ബന്ധമാണെങ്കില്‍ മീന്‍കറിയോ കോഴിയിറച്ചി കറിവെച്ചതോ ആകാം. രാത്രി വറുത്തതും പൊരിച്ചതും ഒഴിവാക്കണം.

ഏറെ വൈകിയുള്ള ഭക്ഷണം, വയറ് നിറച്ചുള്ള അത്താഴം, അമിതമായ കൊഴുപ്പും കലോറിയുമൊക്കെയടങ്ങിയ മാംസഭക്ഷണത്തോടുള്ള പ്രതിപത്തി, വ്യാപകമായ ഈറ്റിങ് ഔട്ട് എല്ലാം അനാരോഗ്യകരമാണ്. രാത്രിയില്‍ അധികഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോള്‍ ശരീരത്തിലെത്തുന്ന ഊര്‍ജം ഉപയോഗിക്കപ്പെടാതെ കൊഴുപ്പായി ശരീരത്തില്‍ അടിഞ്ഞുകൂടുന്നു.

രാത്രിഭക്ഷണം നമ്മുടെ അടുക്കളയില്‍ത്തന്നെ ഉണ്ടാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. കഞ്ഞിയും പയറും അല്ലെങ്കില്‍ ചപ്പാത്തിയും മിക്സഡ് വെജിറ്റബിള്‍ കറിയും നല്ല അത്താഴവിഭവങ്ങളാണ്. പഴങ്ങളും സലാഡുമൊക്കെ ഉള്‍പ്പെടുത്താം.
അസിഡിറ്റിയുടെയും പുളിച്ചുതികട്ടലിന്റെയും കാരണം അത്താഴം കഴിഞ്ഞയുടന്‍ കിടക്കുന്നതാണ്. അത്താഴം കഴിഞ്ഞാല്‍ അരക്കാതം നടക്കണമെന്നല്ലേ പ്രമാണം. കിടക്കുന്നതിനുമുന്‍പ് ഒരു ഗ്ലാസ് ചെറുചൂടുപാല്‍ കുടിക്കാം. എന്നാല്‍ പെപ്‌സി, കോള പോലെയുള്ള കാര്‍ബണേറ്റഡ് ഡ്രിങ്കുകള്‍ രാത്രി വേണ്ട.

21) ഇനിയൊന്ന് റിലാക്സ്‌ചെയ്യാം

രാത്രി നേരത്തേതന്നെ അത്താഴം കഴിച്ചു. ജോലികളെല്ലാം ഒതുങ്ങി. ഇനി കിടക്കുന്നതിനുമുന്‍പ് അല്പസമയം റിലാക്സ്‌ചെയ്യാം. റേഡിയോ കേട്ടും നോവല്‍ വായിച്ചും റിലാസ്‌ക്‌ചെയ്തിരുന്ന പഴയ കാലമൊക്കെ പോയി. ഇപ്പോള്‍ നമ്മുടെ രാത്രികള്‍ വാട്‌സാപ്പിലും ഫേസ്ബുക്കിലും ഇന്റര്‍നെറ്റിലുമായി കുരുങ്ങിക്കിടക്കുകയാണ്. ഉറങ്ങുന്നതിനുമുന്‍പുള്ള റിലാക്സേഷന് ഏറ്റവും പറ്റിയ മാര്‍ഗമാണ് പുസ്തകവായന. ഇപ്പോള്‍ സ്‌ക്രീന്‍വായനയുടെ കാലമാണല്ലോ. സ്‌ക്രീനില്‍നിന്ന് കണ്ണിലേക്കടിക്കുന്ന വെളിച്ചം മെലാടോണിന്‍ എന്ന ഉറക്കഹോര്‍മോണിന്റെ ഉത്പാദനത്തെ കുറച്ച് ഉറക്കത്തിന് ഭംഗംവരുത്താനിടയുണ്ട്.

22) മൊബൈല്‍ ഉപയോഗിക്കാം, കരുതലോടെ

ഫോണ്‍ ചെവിയില്‍ അമര്‍ത്തിപ്പിടിച്ച് സംസാരിക്കുന്നതിന് പകരം അല്പം അകറ്റിപ്പിടിച്ച് സംസാരിക്കണം. സ്പീക്കര്‍ഫോണ്‍ ആക്ടിവേറ്റ് ചെയ്ത് സംസാരിച്ചാലും മതി. റേഞ്ച് കുറവുള്ള സമയം ഫോണ്‍ ഉപയോഗം ഒഴിവാക്കണം. വാഹനം ഓടിച്ചുകൊണ്ട് മൊബൈല്‍ഫോണ്‍ ഉപയോഗിക്കരുത്. മൊബൈല്‍ ഫോണ്‍ രോഗാണുകേന്ദ്രമാകാതിരിക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കണം. ഇടയ്ക്കിടയ്ക്ക് 70 ശതമാനം ഐസോപ്രൊപ്പൈല്‍ ആല്‍ക്കഹോള്‍ ഉപയോഗിച്ച് ഹാന്‍ഡ്‌സെറ്റ് തുടച്ചുവൃത്തിയാക്കണം.

23) സുഖമായി ഉറങ്ങാം-ഉന്മേഷത്തോടെ ഉണരാം

സുഖമായി ഉറങ്ങിയാലേ രാവിലെ ഉന്മേഷത്തോടെ ഉണരാന്‍ കഴിയുകയുള്ളൂ. ഉറക്കം ഔഷധമാണ്; ജോലിചെയ്ത് തളര്‍ന്ന ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും ഒരുപോലെ പുതുജീവന്‍ പ്രദാനംചെയ്യുന്ന ഔഷധം. രാത്രിയിലെ ഉറക്കമില്ലായ്മ അടുത്തദിവസം പകല്‍മയക്കമായും ക്ഷീണമായും പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നു.

സുഖനിദ്രയ്ക്കുള്ള ഏറ്റവും പ്രായോഗികമാര്‍ഗം ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും കൃത്യസമയം പാലിക്കുകയെന്നതാണ്. കിടപ്പുമുറി വൃത്തിയും വെടിപ്പുമുള്ളതായിരിക്കണം. അമിത ശബ്ദശല്യവും പ്രകാശവും ഉറക്കത്തെ അകറ്റിനിര്‍ത്തും. രാത്രി കിടക്കുന്നതിനുമുന്‍പ് ചെറുചൂടുവെള്ളത്തില്‍ മേല്‍കഴുകുന്നതും നല്ല ഉറക്കം നല്കും.

24)ജീവിതമെന്ന ലഹരി

ജീവിതംതന്നെയാണ് ഏറ്റവും വലിയ ലഹരി. മദ്യം, പുകവലി, മയക്കുമരുന്ന് എന്നിവയില്‍ നിന്ന് അകലം പാലിക്കാം. സായാഹ്നങ്ങള്‍ കുടുംബസമേതം ചെലവഴിക്കുക. ഒരുമിച്ച് നടക്കാന്‍പോകുകയോ ഷോപ്പിങ്ങിന് പോവുകയോ ആവാം. കുടുംബകൃഷിയും കുടുംബപാചകവുമൊക്കെ മദ്യപാനശീലത്തെ അകറ്റിനിര്‍ത്തും. അത്താഴം കുടുംബാംഗങ്ങളോടൊത്ത് ഒരുമിച്ചിരുന്ന് കഴിക്കുക. ഒരുമയുള്ള ജീവിതമാണ് ഏറ്റവും വലിയ ലഹരിയും ആനന്ദവുമെന്ന് തിരിച്ചറിയുക. നമ്മുടെ വീടുകള്‍ ആനന്ദമന്ദിരങ്ങളും ആരോഗ്യനികേതനങ്ങളുമായി മാറട്ടെ.

25) കുടുംബം എന്ന ആനന്ദം

യഥാര്‍ഥ ആനന്ദത്തിന്റെ ഉറവിടം ഊഷ്മളമായ കുടുംബബന്ധങ്ങള്‍ തന്നെയാണ്. ഉറ്റവരെ കേള്‍ക്കാനും നേട്ടങ്ങളില്‍ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും സമയം കണ്ടെത്തണം. ഉള്ളുമുഴുവന്‍ സ്നേഹം നിറച്ച് പുറമെ പ്രകടപ്പിക്കാതിരിക്കരുത്. സന്തോഷിക്കാനുള്ള അവസരം പാഴാക്കില്ല എന്ന് ഉറപ്പിക്കണം. മറ്റുള്ളവര്‍ക്ക് കൂടി വേണ്ടി ജീവിക്കാന്‍ അല്പസമയം നീക്കി വെക്കുമ്പോള്‍ നാം കൂടുതല്‍ വിവേകികളായി മാറും. കുട്ടികളുമായുള്ള ഇടപെടലുകളില്‍ കരുതലുണ്ടാകണം. അവശ്യമുള്ളതെല്ലാം വാങ്ങിക്കൊടുക്കുന്ന ഫെസിലിറ്റേറ്റര്‍ മാത്രമാകരുത്. മറിച്ച് കുട്ടികള്‍ക്ക് എന്തും തുറന്ന് പറയാന്‍ കഴിയുന്ന സുഹൃത്തുക്കളായി മാറണം മാതാപിതാക്കള്‍.

(ആലപ്പുഴ ​ഗവ.മെഡിക്കൽ കോളേജിലെ മെഡിസിൻ വിഭാ​ഗം പ്രൊഫസറാണ് ലേഖകൻ)

Content Highlights: Simple 25 good life habits for health and fitness, Health, Mental Health, Fitness, Lifestyle Diseases

ആരോ​ഗ്യമാസിക വാങ്ങാം