കോവിഡ് ലോക്ഡൗണില്‍ അടച്ച ജിംനേഷ്യങ്ങള്‍ പൂര്‍ണതോതില്‍ പ്രവര്‍ത്തനം തുടങ്ങിയിട്ട് കുറച്ചുകാലമായതേയുള്ളൂ. ആദ്യമൊക്കെ ജിമ്മില്‍ പോകാന്‍ മടിച്ചുനിന്നവരൊക്കെ ഇപ്പോള്‍ പതുക്കെ പോയിത്തുടങ്ങി. കോവിഡ് ബാധിച്ചവര്‍ ക്ഷീണവും മറ്റും മാറിയതോടെയാണ് പതുക്കെ ജിമ്മുകളിലേക്ക് എത്തിത്തുടങ്ങിയത്. മുന്‍പ് വളരെ എളുപ്പത്തില്‍ ചെയ്തിരുന്ന വര്‍ക്ക്ഔട്ടുകളും ഇപ്പോള്‍ അത്ര പെട്ടെന്ന് ചെയ്യാന്‍ സാധിക്കണമെന്നില്ല. ദീര്‍ഘനാളത്തെ ഇടവേളയാണ് ഇതിന് കാരണം. അതിനാല്‍ തന്നെ ഈ സമയത്ത് ചില കാര്യങ്ങളില്‍ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്. പരിക്കുകളും മറ്റ് ശാരീരിക പ്രശ്‌നങ്ങളും അകറ്റാന്‍ ഇത് സഹായിക്കും. 

  • നീണ്ട ഇടവേളയ്ക്ക് ശേഷം ജിമ്മില്‍ വന്നാല്‍ മുന്‍പ് ചെയ്തിരുന്നതു പോലെ പെട്ടെന്ന് എല്ലാം നന്നായി ചെയ്യാം എന്ന് കരുതരുത്. ശരീരം ഏത് രീതിയിലാണ് പ്രതികരിക്കുകയെന്ന് അറിയണം. ഇതിനായി ചെയ്യാന്‍ പോകുന്ന വര്‍ക്ക്ഔട്ടുകളെക്കുറിച്ച് കൃത്യമായി അറിഞ്ഞ ശേഷം പതുക്കെ ചെയ്ത് തുടങ്ങുക. പതുക്കെ പതുക്കെ വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത കൂട്ടിക്കൊണ്ടുവന്നാല്‍ മതി. 
  • ജിമ്മില്‍ പോകാന്‍ തുടങ്ങിയാല്‍ പെട്ടെന്ന് തന്നെ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തില്‍ വലിയ തോതിലുള്ള മാറ്റങ്ങള്‍ വരുത്തരുത്. ഓരോ സമയത്തെയും ന്യൂട്രിഷന്‍ പാറ്റേണ്‍ അനുസരിച്ച് വേണം പതുക്കെ ഭക്ഷണ കാര്യങ്ങളില്‍ മാറ്റംവരുത്താന്‍. 
  • വര്‍ക്ക്ഔട്ട് ചെയ്തു തുടങ്ങുന്നതിന് മുന്‍പ് പേശികളെ തയ്യാറാക്കണം. വര്‍ക്ക്ഔട്ടിന് മുന്‍പ് സ്‌ട്രെച്ചിങ്, വാംഅപ്, വ്യായാമങ്ങള്‍ കൃത്യമായി ചെയ്യണം. വര്‍ക്ക്ഔട്ട് അവസാനിപ്പിക്കുമ്പോള്‍ കൂള്‍ഡൗണ്‍ വ്യായാമവും ചെയ്യണം. 
  • വര്‍ക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യുമ്പോള്‍ ശ്വസനനില കൃത്യമായി നോക്കണം. ശ്വാസം നന്നായി അകത്തേക്ക് വലിക്കുകയും പുറത്തേക്ക് വിടുകയും വേണം. 
  • വര്‍ക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യുമ്പോള്‍ ശരീരത്തിന്റെ തുലനനില തെറ്റാതെ നോക്കണം. കുനിഞ്ഞും ചെരിഞ്ഞും വളഞ്ഞുമൊന്നും നിന്ന് വ്യായാമം ചെയ്യരുത്. പരിക്കേല്‍ക്കാതിരിക്കാനാണ് ഇങ്ങനെ ചെയ്യുന്നത്. 
  • ദീര്‍ഘനേരമോ, സ്ഥിരമായോ ഒരേ ശരീരഭാഗം തന്നെ ഉപയോഗിച്ച് തുടര്‍ച്ചയായി വ്യായാമം ചെയ്യരുത്. ഒരു ശരീരഭാഗം അമിതമായി ഉപയോഗിക്കുന്നതും ഒരു പ്രത്യേക പേശിക്ക് സമ്മര്‍ദം നല്‍കുന്നതും പരിക്കിനും തേയ്മാനത്തിനും ഇടയാക്കും. 
  • ഓരോ വര്‍ക്ക്ഔട്ടും പല ആവൃത്തി ചെയ്യാനുള്ളതായിരിക്കും. മുന്‍പ് ചെയ്തിരുന്ന അത്രയും തവണ ചെയ്യാന്‍ ശ്രമിക്കേണ്ട. അഞ്ച് സെറ്റ് ചെയ്യേണ്ട വ്യായാമമാണെങ്കില്‍ ആദ്യം ഒരു സെറ്റ് ചെയ്യുക. അടുത്ത ദിവസം രണ്ട്, അതിനുശേഷം മൂന്ന് സെറ്റ് എന്നിങ്ങനെ ചെയ്ത് പതുക്കെ കൂട്ടിക്കൊണ്ടുവരുക. 
  • ആഴ്ചയില്‍ ഒരു ദിവസം വര്‍ക്ക്ഔട്ടിന് അവധി കൊടുക്കുക. ആറു ദിവസം വര്‍ക്ക്ഔട്ട് ചെയ്ത ശരീരത്തിന് ഒരു ദിവസം വിശ്രമം ആവശ്യമാണ്. 
  • ജിമ്മില്‍ വര്‍ക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യുമ്പോള്‍ ക്ഷീണം തോന്നിയാല്‍ വര്‍ക്ക്ഔട്ട് നിര്‍ത്തി കുറച്ചുനേരം വിശ്രമിക്കുക. അതിനുശേഷം മാത്രം വര്‍ക്ക്ഔട്ട് തുടര്‍ന്നാല്‍ മതി.
  • ജിമ്മില്‍ പോകാന്‍ താത്പര്യമില്ലാത്ത ഫിറ്റ്‌നസ്സ് ആഗ്രഹിക്കുന്നവര്‍ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിലെ കാര്യങ്ങള്‍ വര്‍ക്ക്ഔട്ട് രീതിയിലേക്ക് മാറ്റുക. ഉദാഹരണത്തിന് നടത്തം, എലിവേറ്ററിനും ലിഫ്റ്റിനും പകരം കോണിപ്പടി കയറല്‍, രാത്രി ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം ഒരു നടത്തം എന്നിവയൊക്കെ ആക്ടീവായി നില്‍ക്കാന്‍ സഹായിക്കും.

Content Highlights: Tips to prevent injury while re-starting exercise after a long gap