പെട്ടെന്ന് കഠിനമായി വര്‍ക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യുന്നത് കാല്‍മുട്ടുവേദനയ്ക്ക് കാരണമായേക്കാം. അതുപോലെ തന്നെ ദീര്‍ഘനേരം ഒരേ ഇരിപ്പ് ഇരിക്കുന്നവര്‍ക്കും സന്ധിവേദന ഉണ്ടായി അത് മുട്ടുവേദനയിലേക്ക് എത്താം. മുട്ടുവേദന അകറ്റാന്‍  വഴികളുണ്ട്. അതാണ് സ്‌ട്രെച്ചിങ് വ്യായാമങ്ങള്‍. സ്‌ട്രെച്ചിങ് വ്യായാമങ്ങള്‍ പലതരത്തിലുണ്ട്. അവ വിശദമായി പരിചയപ്പെടാം. 

ഹാംസ്ട്രിങ് സ്‌ട്രെച്ച്

hamstring
വര: ശ്രീലാല്‍

മുട്ടുവളയ്ക്കാതെ കുനിഞ്ഞ് കാല്‍പാദങ്ങളുടെ അറ്റത്ത് സ്പര്‍ശിക്കുന്ന തരത്തിലുള്ള വ്യായാമമാണ് ഹാംസ്ട്രിങ് സ്‌ട്രെച്ച്. ഇത് കാല്‍മുട്ടിലെ സന്ധികള്‍ക്ക് അയവ് ലഭിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നു. ഇതുവഴി ശരീരത്തിന്റെ വഴക്കം വര്‍ധിപ്പിക്കാനും ആകാരഭംഗി മെച്ചപ്പെടുത്താനും പരിക്കുകള്‍ കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. 

ക്രെസെന്റ് ലഞ്ച്

ക്രെസെന്റ് ലഞ്ച്
വര: ശ്രീലാല്‍

ഒരു കാല്‍ മുന്നോട്ട് നീട്ടി തറനിരപ്പില്‍ ലംബമായും മറ്റേ കാല്‍ പിന്നോട്ട് നീട്ടിവെച്ചും ഇരുകൈകളും കൂപ്പി നേരെ മുകളിലേക്കാക്കിയുമുള്ള വ്യായാമമുറയാണ് ക്രെസെന്റ് ലഞ്ച് എന്നറിയപ്പെടുന്നത്. ആഞ്ജനേയാസനം എന്നും ഇവ അറിയപ്പെടുന്നു. ദീര്‍ഘനേരം അനക്കമില്ലാതെ ഒരേയിരിപ്പ് തുടരുന്നത് സന്ധികളെ മുറുക്കമുള്ളതാക്കും. ഇത് മുട്ടുവേദനയ്ക്ക് ഇടയാക്കും. ക്രെസെന്റ് ലഞ്ച് ചെയ്യുന്നത് അരക്കെട്ട്, പൃഷ്ഠപേശികളായ ഗ്ലൂട്ട് മസിലുകള്‍ എന്നിവയ്ക്ക് വലിച്ചില്‍ നല്‍കാന്‍ സഹായിക്കും. 

കാഫ്‌ സ്‌ട്രെച്ച്

CALF STRETCH
വര: ശ്രീലാല്‍

മുട്ടിന് താഴെയായി കാലിന്റെ പിന്‍ഭാഗത്തുള്ള പേശികളാണ് കാഫ്‌ പേശികള്‍. ഇവയ്ക്ക് വഴക്കമുണ്ടാക്കുകയാണ് കാഫ്‌ സ്‌ട്രെച്ച് വഴി ചെയ്യുന്നത്. ഒരു കാല്‍പ്പാദം അല്പം ഉയരത്തില്‍ ഒരു പടിയില്‍ കയറ്റിവെച്ച് ഉപ്പൂറ്റിയില്‍ നില്‍ക്കുകയും മറ്റേ കാല്‍ പിന്നിലേക്ക് ഇറക്കിവെച്ച് കാല്‍പാദത്തിന്റെ വിരലുകളില്‍ ശരീരഭാരം താങ്ങുകയുമാണ് കാഫ്‌ സ്‌ട്രെച്ചില്‍ ചെയ്യുന്നത്. ഈ സ്‌ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നതു വഴി ആ ഭാഗത്തെ സമ്മര്‍ദം കുറച്ച് മുട്ടുവേദന കുറയാന്‍ സഹായിക്കുന്നു.

ക്വാഡ്രിസെപ്‌സ് സ്‌ട്രെച്ച്

QUADRICEPS STRETCH
വര: ശ്രീലാല്‍

തുടയിലെ ക്വാഡ്‌സ് പേശികള്‍ സ്‌ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നതുവഴി മുട്ടിന് വ്യായാമം നല്‍കപ്പെടുന്നു. ഇത് വേദന കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായകരമാണ്. ഇതിനായി ഒരുകാലില്‍ ശരീരത്തെ ബാലന്‍സ് ചെയ്ത് നിന്ന് ഒരുകാല്‍ പിന്നിലേക്ക് മടക്കി ശരീരത്തില്‍ മുട്ടിച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യാം. 

ഒഴിവാക്കേണ്ട കാര്യങ്ങള്‍

കാല്‍മുട്ടുവേദനയോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കില്‍ ഓട്ടം, ചാട്ടം, ഡീപ് സ്‌ക്വാറ്റ് എന്നിവ ഒഴിവാക്കണം. മുട്ടുവേദന കൂട്ടാന്‍ ഇടയാക്കുന്നവയാണ് ഇവ.

Content Highlights: Stretches to relieve knee pain, Health, Fitness