ഫിറ്റ്‌നസ്സിനെക്കുറിച്ച് ഓര്‍ക്കുമ്പോള്‍ മനസ്സിലേക്ക് വരുന്നത് ജിമ്മും ബാര്‍ബെല്ലുകളും ഡംബെല്ലുകളും ഒക്കെയാണ്. എന്നാല്‍ കോവിഡ് കാലത്ത് ജിമ്മില്‍ പോകാന്‍ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളവര്‍ക്ക് ഫിറ്റ്‌നസ്സ് സൂക്ഷിക്കാന്‍ എന്തുചെയ്യാനാകും? വീട്ടില്‍ തന്നെ വ്യായാമം ചെയ്താലോ? വര്‍ക്ക് ഔട്ട് ഉപകരണങ്ങളുടെയൊന്നും ആവശ്യമില്ലാതെ തന്നെ വീട്ടില്‍ വെച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യാം. ഇതിന് സഹായിക്കുന്ന ചില വ്യായാമങ്ങള്‍ പരിചയപ്പെടാം.

പുഷ് അപ്‌സ്

എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളുടെയും രാജാവ് എന്നാണ് പുഷ് അപ്‌സിനെ വിശേഷിപ്പിക്കുന്നത്. അതിനാല്‍ ദിവസവും ചെയ്യുന്ന വര്‍ക്ക്ഔട്ടുകളുടെ പട്ടികയില്‍ പുഷ് അപ്‌സിനെയും ഉള്‍പ്പെടുത്തണം. നിരപ്പായ ഒരു പ്രതലത്തില്‍ പുഷ് അപ് ചെയ്യാം. പ്രത്യേകിച്ച് ഒരു ഉപകരണങ്ങളുടെയും ആവശ്യമില്ല. സ്വന്തം ശരീരം തന്നെയാണ് ഉപകരണം. കൈകളും തോളുകളും തമ്മിലുള്ള അകലം കൃത്യമായി പാലിക്കണം. ഇനി പുഷ് അപ് ചെയ്തുതുടങ്ങാം. 10-12 തവണ തുടര്‍ച്ചയായി ചെയ്യണം.

പുഷ് അപ്പിന് നിരവധി ഗുണങ്ങളുണ്ട്. ഇത് ശരീരത്തെ മുഴുവനായി ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. ശരീരത്തിന്റെ കാര്‍ഡിയോവസ്‌കുലര്‍ സംവിധാനത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ശരീരത്തിന്റെ ആകൃതി മെച്ചപ്പെടുത്താനും പുഷ്അപ്പ് പരിശീലിക്കുന്നത് സഹായിക്കുന്നു.

സ്റ്റെപ് അപ്‌സ്

സിംപിള്‍ ആയി പറഞ്ഞാല്‍ നമ്മള്‍ കോണിപ്പടികള്‍ കയറുന്ന വ്യായാമമാണിത്. കോണിപ്പടികള്‍ക്ക് പകരം അതേ ഉയരത്തിലും കട്ടിയിലുമുള്ള എന്തെങ്കിലുമൊരു പ്ലാറ്റ്‌ഫോം ഉപയോഗിക്കുന്നുവെന്ന് മാത്രം. വീട്ടിലുള്ള ചെറിയ സ്റ്റൂളുകളോ മറ്റോ ഇതിന് ഉപയോഗിക്കാം. ഒരു കാല്‍ ഇതിന് മുകളിലേക്ക് വെച്ചും മറ്റേ കാല്‍ താഴേക്കുമായി പടികയറുന്ന രീതിയില്‍ വ്യായാമം ചെയ്യാവുന്നതാണ്. ഓരോ കാലിനും കുറഞ്ഞത് 10-15 തവണയെങ്കിലും വ്യായാമം ലഭിക്കണം.

stepups

കാലുകള്‍ ശക്തിപ്പെടുത്താന്‍ ഈ വ്യായാമം സഹായിക്കും. ക്വാഡ്രിസെപ്‌സ്, ഹാംസ്ട്രിങ്‌സ്, ഗ്ലൂട്ട്‌സ്, അഡക്‌റ്റേഴ്‌സ് തുടങ്ങി കീഴുടലിലെ പേശികളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കാന്‍ ഈ വ്യായാമം സഹായിക്കും.

സ്‌ക്വാട്ട്‌സ്

ആകൃതിയൊത്ത കീഴുടല്‍ സ്വന്തമാക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നതാണ് സ്‌ക്വാട്ട്‌സ്. സ്‌ക്വാട്ട് ചെയ്യുന്നതിനായി ശരീരത്തിന്റെ പിന്‍ഭാഗം നേരെയായി നിലനിര്‍ത്തുക. തുടര്‍ന്ന് ഇരുകാലുകളിലേക്കും ശരീരഭാരം താങ്ങി സാങ്കല്പിക കസേരയിലിരിക്കുന്നതു പോലെ ഇരിക്കുക. ഈ വ്യായാമം തുടര്‍ച്ചയായി ചെയ്യുന്നത് കൂടുതല്‍ കലോറി എരിച്ചുകളയാന്‍ സഹായിക്കും.

squats

സ്‌ക്വാട്ട് ചെയ്യുമ്പോള്‍ നിരവധി ഗുണങ്ങള്‍ ലഭിക്കുന്നു. വയറിന്റെ ഭാഗം (കോര്‍ മസിലുകള്‍) ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. വ്യായാമത്തിനിടെ പരിക്കേല്‍ക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണ്. അമിതമായ കലോറി എരിച്ചുകളയാനും കീഴുടലിലെ പേശികള്‍ ശക്തിപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു. കായികശേഷിയും കരുത്തും വര്‍ധിക്കാനും സ്‌ക്വാട്ട് പരിശീലിക്കുന്നത് സഹായിക്കും.

ബര്‍പ്പീസ്

ഒരുമിച്ച് നിരവധി പേശികള്‍ക്ക് വ്യായാമം നല്‍കാന്‍ ലക്ഷ്യമിടുന്ന വ്യായാമമാണ് ബര്‍പീസ്. ഇതുവഴി വലിയൊരളവ് കലോറി കത്തിച്ചുകളയാന്‍ സഹായിക്കും. ഇതിനായി ആദ്യം സ്‌ക്വാട്ട് പൊസിഷനില്‍ ഇരിക്കണം. തുടര്‍ന്ന് പ്ലാങ്ക് പൊസിഷനിലേക്ക് മാറണം. തുടര്‍ന്ന് ആദ്യത്തെ പൊസിഷനിലേക്ക് തിരിച്ചെത്തിയ ശേഷം കാലുകളില്‍ ഉയര്‍ന്നു ചാടണം. ഇതാണ് ബര്‍പീസ്. അഞ്ചോ ആറോ ബര്‍പീസ് അടങ്ങുന്ന മൂന്ന് സെറ്റുകളാണ് ഇവിടെ ചെയ്യേണ്ടത്. ഇതുവഴി നല്ല ഒരു അളവ് കലോറി എരിച്ചുകളയാന്‍ സഹായിക്കും.

burpees

കൊഴുപ്പിനെ എരിച്ചുകളയാന്‍ സഹായിക്കുന്നു എന്നത് കൂടാതെ ഹൃദയത്തെയും ശ്വാസകോശത്തെയും ശക്തമാക്കാന്‍ ഇത് സഹായിക്കും. രക്തപ്രവാഹം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ബര്‍പീസ് സഹായിക്കും. പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗ സാധ്യതകള്‍, ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദം എന്നിവ കുറയ്ക്കാനും കൊളസ്‌ട്രോള്‍ നിലയും മസ്തിഷ്‌കത്തിന്റെ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളും മെച്ചപ്പെടുത്താനും ബര്‍പ്പീസ് സഹായിക്കും.  

ലഞ്ചസ്

കലോറി എരിച്ചുകളയുന്നത് കൂടാതെ ഹാംസ്ട്രിങ് പേശികള്‍, ക്വാഡ്രിസെപ്‌സ് പേശികള്‍, ഗ്ലൂട്ടസ് പേശികള്‍ തുടങ്ങിയവയെയും ഈ വ്യായാമം പ്രധാനമായും ലക്ഷ്യമിടുന്നു. നിവര്‍ന്നു നിന്ന ശേഷം വലതുകാല്‍ മുട്ടുമടക്കി പിന്നിലേക്ക് നീട്ടിവെക്കുക. അതേസമയം തന്നെ ഇടതുകാല്‍ തുട തറനിരപ്പിലേക്ക് താഴ്ത്തി നില്‍ക്കുക. ഇനി ഇടതുകാല്‍ പിന്നിലേക്ക് നീട്ടിയും വലതുകാല്‍ തറനിരപ്പിലേക്ക് താഴ്ത്തിയും ലഞ്ചസ് ഒരു റൗണ്ട് പൂര്‍ത്തിയാക്കാം. കാലുകള്‍ മാറ്റിമാറ്റി ഈ വ്യായാമം 8-10 എണ്ണത്തിന്റെ മൂന്ന് സെറ്റുകള്‍ ചെയ്യണം.

lunges

പേശീബലം വര്‍ധിപ്പിക്കാനും സ്‌ട്രെങ്ത് വര്‍ധിപ്പിക്കാനും ശരീരത്തിന് ആകൃതി വര്‍ധിപ്പിക്കാനും ലഞ്ചസ് സഹായിക്കും. പ്രത്യേകിച്ച് വയറിലെ പേശികള്‍ക്കും, പൃഷ്ഠ പേശികള്‍ക്കും, കാലുകള്‍ക്കും. ശരീരത്തിന് നല്ല ആകൃതി ലഭിക്കാനും ലഞ്ചസ് സഹായിക്കും.

Content Highlights: Five weightloss workout without equipments and without going to the gym