ഇത്തവണ കാലവര്‍ഷം പതിവ് തെറ്റിച്ചില്ല. സമയത്തുതന്നെയെത്തി. ഇടവപ്പാതിയും തുലാവര്‍ഷവുമായി ഇനി ആറുമാസം കേരളത്തിന്റെ സ്വന്തം മഴക്കാലം. ചിന്നിച്ചിതറിയും പൊട്ടിത്തെറിച്ചും ചിണുങ്ങിയും കലഹിച്ചും ഇടയ്ക്കിടെ പിണങ്ങിയും മഴ അങ്ങനെ പെയ്തുകൊണ്ടേയിരിക്കും. മഴ മാറി നില്‍ക്കുന്ന പകലുകളില്‍ വെയില്‍ കത്തിപ്പടരും. എങ്കിലും മഴയെ,
മഴക്കാലത്തെ നമ്മള്‍ പ്രണയിക്കുന്നുണ്ട്. പുലരികളില്‍, മൂവന്തിയില്‍ ഒരു കപ്പ് ചായയുടെ ഇളംചൂടില്‍ മഴത്തണുപ്പിന്റെ നനുത്ത സുഖം നാം നുകരും. മഴ അങ്ങനെയാണ്. വല്ലാതെ മദിപ്പിച്ചുകളയും. അതുപോലെ മടിപിടിപ്പിക്കും.
അതേ, മഴക്കാലം നമുക്ക് 'മടി'ക്കാലം കൂടിയാണ്. രാവിലെ ഉണര്‍ന്നെഴുന്നേല്‍ക്കുമ്പോള്‍ മഴ തിമിര്‍ത്ത് പെയ്യുന്നത് കണ്ടാല്‍ പെരുത്ത സന്തോഷമാണ്. അന്നത്തെ നടപ്പ് അല്ലെങ്കില്‍ ഓട്ടം, ജിമ്മില്‍പോക്ക് വേണ്ടെന്നുവെച്ച് ഒന്നുകൂടി
മൂടിപ്പുതച്ചുറങ്ങും. അങ്ങനെ പതിയെപ്പതിയെ മഴക്കാലം കഴിഞ്ഞും ഈ മടി തുടരും. വയര്‍ ചാടും, കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കൂടും, പ്രമേഹം കൂടും. നമ്മള്‍ പഴയതുപോലെ ജീവിതശൈലി രോഗിയാകും. അങ്ങനെ സംഭവിക്കേണ്ടെങ്കില്‍ പാടുപെട്ട് ഒരുവിധം ഒപ്പിച്ചെടുത്ത വ്യായാമശീലം നമുക്ക് മഴയത്തും തുടരാം.
വീട്ടിലിരുന്ന് വ്യായാമം ചെയ്യാം. ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിച്ച് നിര്‍ത്താം. പക്ഷേ, മനസ്സും കൂടി വേണം.
വായുസഞ്ചാരമുള്ള മുറിയില്‍ അത്യാവശ്യം വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യാവുന്നതാണ്. നമ്മള്‍ പാഴ്‌വസ്തുക്കള്‍ എന്ന് കരുതി കളയുന്ന പ്ലാസ്റ്റിക് കുപ്പികള്‍പോലും വീട്ടിലെ വ്യായാമവേളയില്‍ ഡംബലുകളാകും. പത്രക്കെട്ടുകള്‍ വെയിറ്റ് ലിഫ്ടിങ് മെഷീനും ഇഷ്ടികക്കഷണങ്ങള്‍ പുഷ്അപ്പിന്റെ താങ്ങുകട്ടകളുമാകും.
വീട്ടിനുള്ളിലെ വ്യായാമത്തിനും ചില തയ്യാറെടുപ്പുകള്‍ വേണം. ട്രെഡ്മില്ല് വാങ്ങാന്‍ ശേഷിയുള്ളവര്‍ക്ക് അത് വാങ്ങി ഉപയോഗിക്കാം (കാഴ്ചവസ്തുവായല്ല, എല്ലാദിവസവും അരമണിക്കൂര്‍ എങ്കിലും അതില്‍കയറി നടക്കണം). ചെറിയ വെയിറ്റുകള്‍ സ്‌പോര്‍ട്‌സ് സാധനങ്ങള്‍ വില്‍ക്കുന്ന കടയില്‍നിന്നോ,
ഷോപ്പിങ് മാളുകളില്‍നിന്നോ വാങ്ങാം. അധികം വിലയാകില്ല.
സ്‌കിപ്പിങ്‌റോപ് കൂടി ഉണ്ടെങ്കില്‍ നല്ലത്. അപ്പോള്‍ തുടങ്ങാം
അല്ലേ...
വാം അപ്
ഏത് വ്യായാമവും തുടങ്ങും മുമ്പ് വാം അപ് ചെയ്യണം. രാവിലെയാണെങ്കില്‍ ഉണര്‍ന്ന് ഒരു കപ്പ് കട്ടന്‍ കാപ്പിയോ ഗ്രീന്‍ ടീയോ കുടിച്ച് 5-10 മിനിട്ട് കഴിഞ്ഞശേഷം പതിയെ വ്യായാമങ്ങളിലേക്ക് കടക്കാം. കൈകള്‍ ക്ലോക്ക്‌വൈസായും ആന്റി ക്ലോക്ക്‌വൈസായും കറക്കുക .
കൈകള്‍ മുന്നോട്ടു നീട്ടിപ്പിടിച്ചശേഷം പരമാവധി വായു ഉള്ളിലേക്കെടുത്ത് വശങ്ങളിലേക്ക് നിവര്‍ത്തുക. ഇങ്ങനെ ചെറിയ വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്ത് ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ നിരക്ക് കൂട്ടി രക്തയോട്ടം വര്‍ധിപ്പിച്ച് ശരീരത്തെ ഒരുക്കാം.
ബോഡി ഫ്ലെക്‌സിങ്
സ്റ്റെപ്പ്-1. വാംഅപ്പിനുശേഷം പാദങ്ങള്‍ നിലത്തുറപ്പിച്ച് നിവര്‍ന്നുനില്‍ക്കുക. ശരീരം ബാലന്‍സ് ചെയ്തശേഷം പാദങ്ങള്‍ പരമാവധി അകലത്തില്‍ വെക്കുക. കാല്‍മുട്ട് മടങ്ങാതെ വലത് കൈപ്പത്തി ഇടത് കാല്‍പ്പാദത്തില്‍ മുട്ടിക്കുക. ഈ സമയം ഇടത് കൈ തലയ്ക്ക് മീതെ ഉയര്‍ത്തിപ്പിടിക്കുക. നോട്ടം ഇടത് കൈപ്പത്തിയില്‍ ഉറപ്പിക്കുക. അതേ ശരീരനിലയില്‍ ഒരു സെക്കന്‍ഡ് നില്‍ക്കുക. തുടര്‍ന്ന് നിവരാതെ തന്നെ ഇടത് കൈപ്പത്തി വലതുകാല്‍പ്പാദത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. വലത് കൈ തലയ്ക്കുമീതെ ഉയര്‍ത്തുക. നോട്ടം വലതുകൈയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. ഒരേ താളത്തില്‍ ഇങ്ങനെ 20 തവണ ചെയ്യുക. മൂന്ന് സെറ്റ്. (തുടക്കത്തില്‍ കുറച്ച് പ്രയാസമുണ്ടാകുമെങ്കിലും ശരീരം ബാലന്‍സ് ചെയ്യുന്നതിനും അരക്കെട്ടിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയുന്നതിനും നല്ലതാണ്).
സ്റ്റെപ്പ്-2. നിവര്‍ന്നുനില്‍ക്കുക. കാല്‍പ്പാദങ്ങള്‍ തമ്മില്‍ അരയടി അകലം. കൈകള്‍ നെഞ്ചിന് സമാന്തരമായി നീട്ടിപ്പിടിക്കുക. കാല്‍പ്പാദം തറയില്‍ ഉറപ്പിച്ച് അരക്കെട്ടിന് മുകളിലേക്കുള്ള ശരീരഭാഗം ആദ്യം ഇടത്തോട്ടും (പരമാവധി) പിന്നെ അവിടെനിന്ന് വലത്തേക്കും (പരമാവധി) അര്‍ധവൃത്താകൃതിയില്‍ ചലിപ്പിക്കുക. (ഡിസ്‌കസ് ത്രോ ചെയ്യുന്നവര്‍ ആയംപിടിക്കുന്നതുപോലെ). അരക്കെട്ടിലെ കൊഴുപ്പുകള്‍ കുറയുന്നതിനും വയര്‍ കുറയുന്നതിനും ഉത്തമം.
സ്റ്റെപ്പ്-3. കാലുകള്‍ തമ്മില്‍ ഒരടി അകലം. കാല്‍മുട്ട് വളയാതെ ശരീരത്തിന്റെ ഇടതുവശത്തേക്ക് പരമാവധി ചരിഞ്ഞ് കൈകൊണ്ട് കാല്‍മുട്ടിന് താഴെ തൊടുക. അതിനുശേഷം വലത് വശത്തേക്ക് ചരിഞ്ഞ് വലത് കൈകൊണ്ട് കാല്‍മുട്ടിന് താഴെ തൊടാന്‍ ശ്രമിക്കുക. ഇങ്ങനെ 15 തവണകള്‍ വീതമുള്ള മൂന്ന് സെറ്റുകള്‍ ചെയ്യുക. ഇതും അരക്കെട്ടിന്റെ വശങ്ങള്‍ കുറയാന്‍ ഉപകരിക്കുന്ന വ്യായാമമാണ്.
സ്റ്റെപ്പിങ്
വലതുകാല്‍ ഒരുപടി മുകളില്‍ വെയ്ക്കുക. ഇടതുകാല്‍ തറനിരപ്പിലും. ഒരു സെക്കന്‍ഡിനുശേഷം ഇടതുകാല്‍ ഉയര്‍ത്തി പടിയില്‍ വെയ്ക്കുക. അതേസമയംതന്നെ വലതുകാല്‍ തറനിരപ്പിലും എത്തണം. ശരിക്കും പറഞ്ഞാല്‍ ചാട്ടം തന്നെ. ഇത് ഒരേ താളത്തില്‍ 10 മിനിട്ട് ചെയ്യുക.
ജംപിങ്
നിന്ന നില്പില്‍ ചെറുതായി ഉയര്‍ന്നു ചാടുക. മുന്നോട്ടായരുത്. ഇത് 10 മിനിട്ട് തുടര്‍ച്ചയായി ചെയ്യുക.
ലെഗ് ലിഫ്റ്റ്‌സ്
നിവര്‍ന്ന് നില്‍ക്കുക. ഇടതുകാല്‍ തറയിലൂന്നി വലതുകാല്‍ മുന്നോട്ട് ഉയര്‍ത്തുക (കിക്കിങ് പൊസിഷന്‍). ഒരു സെക്കന്‍ഡ് അതേ നില തുടര്‍ന്നശേഷം വലതുകാല്‍ നിലത്തുറപ്പിച്ച് ഇടതുകാല്‍ ഉയര്‍ത്തുക. കുടവയര്‍ കുറയാന്‍ ഉത്തമം.
വിര്‍ച്വല്‍ റണ്ണിങ്
ടി.വി. കണ്ടുകൊണ്ട് ഓടാം.ഒരേസ്ഥലത്ത് തന്നെ നിന്ന് ഓടുക. ഒരിക്കലും മുന്നോട്ട് ആയുകയോ മുന്നോട്ട് ചുവടുകള്‍ വെയ്ക്കുകയോ ചെയ്യാതിരിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക.
പുഷ് അപ്‌സ്
കമിഴ്ന്നുകിടന്ന് നിലത്ത് കൈകള്‍ കുത്തി ശരീരം ഉയര്‍ത്തുക. 15 തവണകള്‍ വീതമുള്ള മൂന്ന് സെറ്റ്. നോര്‍മല്‍, ഇന്‍ക്ലെയിന്‍, ഡിക്ലൈന്‍, ബോള്‍ പ്രസ്, ചെയര്‍ ഡിപ്‌സ് തുടങ്ങി വ്യത്യസ്ത പുഷ്അപ്പുകള്‍ പരീക്ഷിക്കാം.
ക്രഞ്ചസ്
വയറിന് ചെയ്യുന്ന വ്യായാമം. മലര്‍ന്നുകിടന്നശേഷം കാല്‍പ്പാദം തറയില്‍ ഉറപ്പിച്ച് മുട്ടുകള്‍ ഉയര്‍ത്തിവെയ്ക്കുക. കൈകള്‍ തലയുടെ പിന്നില്‍ പിണച്ചു ചേര്‍ത്ത് വെച്ചശേഷം മുഖം കാല്‍മുട്ടില്‍ മുട്ടിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക.
സ്‌കിപ്പിങ്
പണ്ട് സ്‌കൂളില്‍ പഠിച്ചകാലത്തെപ്പോലെ സ്‌കിപ്പിങ് റോപ്പ് കറക്കി ഉള്ളില്‍കൂടി ചാടുക. ഒരുമണിക്കൂര്‍ സ്‌കിപ്പിങ് ചെയ്താല്‍ 1300 കലോറി ഊര്‍ജമാണ് കത്തിത്തീരുന്നത്. 10 മിനിട്ട് തുടര്‍ച്ചയായി ചെയ്താല്‍ ഒന്നര കിലോമീറ്റര്‍ ദൂരം എട്ട് മിനിട്ടുകൊണ്ട് ഓടിത്തീരുന്ന ഫലം കിട്ടും. തോള്‍, കാലുകള്‍, കൈകള്‍, സന്ധികള്‍ എന്നിവയ്ക്ക് വ്യായാമം കിട്ടും.
Subscribe
Subscribe
