ര്‍ക്ക്ഔട്ട് പ്രേമികളുടെ ഇഷ്ട വര്‍ക്ക്ഔട്ട് ആണ് പുഷ്അപ്. സ്വന്തം ശരീരഭാരത്തെയൊന്നാകെ കൈകളിലേക്കൊതുക്കി ചെയ്യുന്ന ഈ വ്യായാമത്തിന് ഗുണങ്ങളേറെയാണ്. സ്ഥിരമായ പരീശീലനമുണ്ടെങ്കിലേ പുഷ്അപ്‌സ് നന്നായി ചെയ്യാനാവൂ. പുഷ്അപ്പ് എടുക്കുമ്പോള്‍ നെഞ്ച്, തോളുകള്‍, വയര്‍, കാലുകള്‍ തുടങ്ങി ശരീരത്തിലെ മുഴുവന്‍ പേശികള്‍ക്കും നന്നായി വ്യായാമം ലഭിക്കും. സ്ഥിരം പുഷ്അപ്പുകള്‍ എടുത്ത് മടുത്തെങ്കില്‍ ഈ വെറൈറ്റി പുഷ്അപ്പുകള്‍ പരീക്ഷിച്ചാലോ.

ഇന്‍ക്ലൈന്‍ പുഷ്അപ്

സ്റ്റെപ്പ്1: ഒരു ചുമരില്‍ നിന്നും ഒന്നോ രണ്ടോ അടി അകലെ നില്‍ക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുഖം ചുമരിന് അഭിമുഖമായിരിക്കണം. കൈകള്‍ ചുമരില്‍ അല്പം അകലത്തില്‍ വെച്ച് തോളുകള്‍ വിരിച്ച് നില്‍ക്കണം. വിരലുകള്‍ മുഖത്തിന് മുകളേക്ക് ആയിരിക്കുന്ന നിലയില്‍ ആയിരിക്കണം വെക്കേണ്ടത്. 
സ്റ്റെപ്പ്2: ഇനി ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിട്ടുകൊണ്ട് കൈമുട്ടുകള്‍ വളച്ച് നെഞ്ചും താടിയും ചുമരിനോട് ചേര്‍ത്ത് കൊണ്ടുവരിക. ഈ സമയത്തൊന്നും കാലുകളും കൈപ്പത്തികളും ചലപ്പിക്കരുത്. 
സ്റ്റെപ്പ്3: ഇനി ശ്വാസം അകത്തേക്ക് വലിച്ച് ചുമരിന് തള്ളുക. നെഞ്ചും താടിയും നേര്‍രേഖയിലായിരിക്കണം. പഴയ പൊസിഷനിലേക്കെത്തിയാല്‍ ഈ വ്യായാമം ഒരു തവണ പൂര്‍ത്തിയാവും. ഇത് തുടരാം. 

incline pushup

 

സ്റ്റാജേഡ് പുഷ്അപ്പ്

സ്റ്റെപ്പ്1: സ്റ്റാന്‍ഡേര്‍ഡ് പുഷ് അപ്പ് പൊസിഷനില്‍ നില്‍ക്കുക. കൈക്കുഴ തോളുകള്‍ക്ക് കീഴെ ആയിരിക്കണം. വിരലുകള്‍ ചേര്‍ന്നു നില്‍ക്കണം. 
സ്‌റ്റെപ്പ്2: ഇനി കൈകള്‍ മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും നീക്കുക. ഏകദേശം 12 ഇഞ്ചെങ്കിലും വ്യത്യാസം വരണം. 
സ്റ്റെപ്പ്3: ഇനി കൈമുട്ടുകള്‍ വളച്ച് നെഞ്ചിനോളം താഴ്ത്തി തറനിരപ്പിലേക്കാക്കുക. ഇനി കൈമുട്ടുകള്‍ നിട്ടി സ്റ്റാര്‍ട്ടിങ് പൊസിഷനിലേക്കെത്തിക്കുക. ഇത് ആവര്‍ത്തിക്കുക. 

one arm push up

വണ്‍ ആം പുഷ്അപ്പ്

സ്റ്റെപ്പ്1: ഹൈ പ്ലാങ്ക് പൊസിഷനില്‍ നില്‍ക്കുക. കൈകള്‍ തോളുകളുടെ നേരെയും കാലുകള്‍ അകത്തിയും വെക്കുക. തലമുതല്‍ വിരലുകള്‍ വരെയുള്ള ഭാഗം ഒരേ നേര്‍രേഖയിലായിരിക്കണം. 
സ്റ്റെപ്പ്2: ഇനി ഇടുതുകൈ പിന്‍വശത്ത് പിടിക്കുക. ഭാരം മുഴുവന്‍ വലതുകൈയിലാവട്ടെ. 
സ്റ്റെപ്പ്3: ഇനി കൈമുട്ടുകള്‍ വളച്ച് ശരീരം തറയോട് അഭിമുഖമായി കൊണ്ടുവരിക. ശരീരവും തറയും തമ്മില്‍ ആറിഞ്ച് അകലമുണ്ടായിരിക്കണം. 
സ്റ്റെപ്പ്4: ഇനി വീണ്ടും സ്റ്റാര്‍ട്ടിങ് പൊസിഷനിലേക്കെത്തണം. ഇതിനായില്‍ തറയിലേക്ക് നന്നായി പുഷ് ചെയ്യുക. ഇപ്പോള്‍ ഒരു തവണ വ്യായാമം ചെയ്തുകഴിഞ്ഞു. ഏതാനും തവണ ഈ കൈയില്‍ വ്യായാമം ചെയ്തശേഷം വലതുകൈയ്ക്ക് പകരം ഇടതുകൈ ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യാം. 

പൈക് പുഷ്അപ്പ്

സ്റ്റെപ്പ്1: ഹൈ പ്ലാങ്ക് പൊസിഷനില്‍ നില്‍ക്കുക. കൈക്കുഴ തോളുകളുടെ നേരെയായിരിക്കണം. കാലുകളും നിതംബവും ഉയര്‍ന്നിരിക്കണം. 
സ്റ്റെപ്പ്2: തറയിലേക്ക് തല താഴ്ത്തുക. കൈമുട്ടുകള്‍ പുറത്തേക്ക് പോകാതെ കാലുകളുടെ നേരെയായിരിക്കണം. 
സ്റ്റെപ്പ്3: ഇനി വീണ്ടും തറയിലേക്ക് പുഷ് ചെയ്തുകൊണ്ട് സ്റ്റാര്‍ട്ടിങ് പൊസിഷനിലേക്ക് എത്തുക. ഇപ്പോള്‍ ഒരു തവണ പൂര്‍ത്തിയായി. ഇത് തുടരുക. 

ഡയമണ്ട് പുഷ്അപ്പ്

സ്റ്റെപ്പ്1: ഉയര്‍ന്ന നിലയിലുള്ള പ്ലാങ്ക് പൊസിഷനില്‍ നില്‍ക്കുക. കൈക്കുഴയുടെ സ്ഥാനം നിങ്ങളുടെ തോളുകള്‍ക്ക് താഴെയായിരിക്കണം. കാല്‍വിരലുകള്‍ ചേര്‍ന്നുനില്‍ക്കണം. തലമുതല്‍ പാദം വരെയുള്ള ശരീരം നേര്‍രേഖയിലെന്ന പോലെ ആയിരിക്കണം. 
സ്റ്റെപ്പ്2: ഇനി രണ്ട് കൈപ്പത്തികളും കൈവിരലുകളും ചേര്‍ത്ത് ഏകദേശം നെഞ്ചിന് കീഴില്‍ ഒരു ഡയമണ്ട് ആകൃതിയിലോ ത്രികോണാകൃതിയിലോ വെക്കുക. തുടയും നിതംബപേശികളും മുറുക്കിപ്പിടിക്കുക.
സ്റ്റെപ്പ്3: ഇനി കൈമുട്ടുകള്‍ വളച്ചുകൊണ്ട് അരയ്ക്ക് മുകളിലുള്ള ഭാഗം (upper body) പതുക്കെ തറനിരപ്പിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. തറനിരപ്പില്‍ നിന്ന് ആറിഞ്ച് ഉയരത്തിലാക്കി ശരീരം ഇതുപോലെ നിര്‍ത്തുക. 
സ്റ്റെപ്പ്4: ഇനി തറയിലേക്ക് ബലംകൊടുത്ത് ഉയര്‍ന്ന് വീണ്ടും ഈ വ്യായാമം തുടരുക. 

ക്ലാപ്പ് പുഷ്അപ്പ്

സ്റ്റെപ്പ്1: ഹൈ പ്ലാങ്ക് പൊസിഷനില്‍ നില്‍ക്കുക. കാലുകള്‍ അടുപ്പിച്ചായിരിക്കണം. കൈകള്‍ തോളുകളില്‍ നിന്ന് അല്പം അകറ്റിപ്പിടിക്കുക. 
സ്റ്റെപ്പ്2: ശരീരവും നട്ടെല്ലും ബലം കൊടുക്കാതെ, തറനിരപ്പിലേക്ക് നെഞ്ച് ക്ലോസ് ആയി വരുന്ന തരത്തില്‍ കൈമുട്ടുകള്‍ അല്പം വളച്ച് താഴ്ത്തുക. 
സ്റ്റെപ്പ്3: ഇനി സാധിക്കുന്ന അത്രയും വേഗത്തില്‍, തറയിലേക്ക് പരമാവധി പ്രസ് ചെയ്തുകൊണ്ട് കൈകള്‍ തറയില്‍ നിന്ന് ഉയര്‍ത്തിക്കൊണ്ട് ഉയരുക. 
സ്റ്റെപ്പ്4: വീണ്ടും തറയിലേക്ക് താഴുന്നതിന് മുന്‍പ് നേരത്തെ ഉയര്‍ത്തിയ കൈ ക്ലാപ്പ് ചെയ്യുക. ഈ പൊസിഷനുകളില്‍ ആവര്‍ത്തിക്കുക. 

Content Highlights: 6 special push ups for weight loss, Fitness, Health