ജിമ്മില്‍ ആദ്യമായിട്ടാണോ? എങ്കില്‍ ചെയ്യാം ഈ അഞ്ച് സിംപിള്‍ വര്‍ക്ക്ഔട്ടുകള്‍


വലിയ ബുദ്ധിമുട്ടില്ലാതെ ചെയ്യാവുന്നവയാണ് ഈ വര്‍ക്ക്ഔട്ടുകള്‍

Representative Image| Photo: GettyImages

ദ്യമായി ജിമ്മില്‍ പോകുന്നവര്‍ക്ക് ആശങ്കയുണ്ടാകും എന്തൊക്കെ വര്‍ക്ക്ഔട്ടുകളാണ് ആദ്യം ചെയ്യേണ്ടത് എന്ന്. വളരെ എളുപ്പത്തില്‍ ശീലിക്കാവുന്ന അഞ്ച് വര്‍ക്ക്ഔട്ടുകളാണ് ഇവ. ഈ വര്‍ക്ക്ഔട്ടുകള്‍ ഒന്ന് പരീക്ഷിച്ചു നോക്കൂ.

സ്‌ക്വാട്ട്‌സ്

കാലുകള്‍ അല്പം അകത്തിക്കൊണ്ട് നേരെ നിവര്‍ന്ന് നില്‍ക്കുക. ഇരു കൈകളും മുന്നിലേക്ക് നീട്ടിപ്പിടിക്കുക. ഇനി പതുക്കെ മുട്ട് വളച്ച് ഒരു സാങ്കല്പിക കസേരയില്‍ ഇരിക്കുക. ഉടന്‍ തന്നെ ആ പൊസിഷനില്‍ ഇരുന്ന ശേഷം പഴയ പൊസിഷനിലേക്കെത്തുക. ഇത് തുടര്‍ച്ചയായി 16 എണ്ണം ചെയ്യണം.

ലഞ്ചസ്

ഇരു കൈകളിലും ഓരോ ഡംബെല്ലുകള്‍ എടുക്കുക. കാലുകള്‍ അല്പം അകത്തി നിവര്‍ന്നു നില്‍ക്കുക. ഡംബെല്ലുകള്‍ ഇല്ലെങ്കില്‍ ഓരോ ലിറ്റര്‍ വെള്ളം നിറച്ച രണ്ട് ബോട്ടിലുകള്‍ പകരം ഉപയോഗിക്കാം. ഇനി വലതുകാല്‍ മുന്നോട്ടും ഇടതുകാല്‍ പിന്നോട്ടും നീട്ടി തറയ്ക്ക് സമാന്തരമാക്കി അരക്കെട്ട് അല്പം താഴ്ത്തുക. മുട്ടുകള്‍ തറയില്‍ മുട്ടിക്കരുത്. ഇനി വലതുകാലിന് പകരം ഇടതുകാല്‍ മുന്നിലേക്ക് വെച്ച് ഇതുപോലെ തന്നെ ചെയ്യുക. ഇത് തുടര്‍ച്ചയായി 16 എണ്ണം ചെയ്യണം.

ബെന്റ് ഓവര്‍ റോ

ഈ വര്‍ക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യാനും കൈകളില്‍ ഡംബെല്‍ എടുക്കണം. കാലുകള്‍ അല്പം അകത്തിവെച്ച് നിവര്‍ന്ന് നില്‍ക്കുക. ഇനി, കൈകള്‍ പതുക്കെ മുന്നോട്ട് നീട്ടി അരക്കെട്ട് താഴ്ത്തി മുന്നോട്ട് നോക്കുക. ഇനി ഇതേ പൊസിഷനില്‍ നിന്നുകൊണ്ട് ഇരുകൈകളും വയറിന്റെ ഇരുവശങ്ങളിലേക്കുമായി അടുപ്പിക്കുക(വഞ്ചി തുഴയുന്ന പോലെ). ഇത് തുടര്‍ച്ചയായി 16 തവണ ചെയ്യുക.

ഓവര്‍ഹെഡ് പ്രസ്

കൈകളില്‍ ഡംബെല്‍ എടുത്തുകൊണ്ട് കാല്‍ അല്പം അകത്തിവെച്ച് നിവര്‍ന്ന് നില്‍ക്കുക. കൈകള്‍ ഉയര്‍ത്തി തലയ്ക്ക് മുകളേക്ക് കൊണ്ടുപോവുക. തിരിച്ച് തോള്‍ വരെ താഴ്ത്തി വീണ്ടും തലയ്ക്ക് മുകളിലേക്ക് കൊണ്ടുപോവുക. ഇത് തുടര്‍ച്ചയായി 16 തവണ ചെയ്യുക.

ചെസ്റ്റ് പ്രസ്

കൈകളില്‍ ഡംബെല്‍ എടുക്കുക. മുട്ടുകള്‍ വളച്ച് കാലുകള്‍ അല്പം അകത്തി നിലത്ത് ഉറപ്പിച്ച് യോഗാമാറ്റില്‍ മലര്‍ന്ന് കിടക്കുക. ഇനി ഡംബെല്‍ ഉള്ള കൈകള്‍ മുകളിലേക്ക് ഉയര്‍ത്തുകയും നെഞ്ചിന്റെ നിലവരെ താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുക. ഇത് തുടര്‍ച്ചയായി 16 തവണ ചെയ്യുക.

Content Highlights: 5 exercises for every gym newbie, Health, Fitness

Add Comment
Related Topics

Get daily updates from Mathrubhumi.com

Youtube
Telegram

വാര്‍ത്തകളോടു പ്രതികരിക്കുന്നവര്‍ അശ്ലീലവും അസഭ്യവും നിയമവിരുദ്ധവും അപകീര്‍ത്തികരവും സ്പര്‍ധ വളര്‍ത്തുന്നതുമായ പരാമര്‍ശങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കുക. വ്യക്തിപരമായ അധിക്ഷേപങ്ങള്‍ പാടില്ല. ഇത്തരം അഭിപ്രായങ്ങള്‍ സൈബര്‍ നിയമപ്രകാരം ശിക്ഷാര്‍ഹമാണ്. വായനക്കാരുടെ അഭിപ്രായങ്ങള്‍ വായനക്കാരുടേതു മാത്രമാണ്, മാതൃഭൂമിയുടേതല്ല. ദയവായി മലയാളത്തിലോ ഇംഗ്ലീഷിലോ മാത്രം അഭിപ്രായം എഴുതുക. മംഗ്ലീഷ് ഒഴിവാക്കുക..



 

IN CASE YOU MISSED IT
D Imman

1 min

കുറച്ചുവർഷങ്ങളായി അനുഭവിച്ച വെല്ലുവിളികൾക്കുള്ള പരിഹാരം; പുനർവിവാഹത്തേക്കുറിച്ച് ഡി.ഇമ്മൻ

May 18, 2022


arya rajendran

2 min

'കാലില്‍ നീര്, എത്ര വേദന മുഖ്യമന്ത്രി സഹിക്കുന്നുണ്ടാകും'; സുധാകരന് ആര്യാ രാജേന്ദ്രന്റെ മറുപടി

May 18, 2022


07:00

ജയിലില്‍ 'അറിവി'ന്റെ 31 വര്‍ഷങ്ങള്‍; പേരറിവാളന്റെ കഥ

May 19, 2022

More from this section




Most Commented