ഒരുമാസത്തിൽ എത്ര കിലോ കുറയ്ക്കാം?; ഡയറ്റിങ്ങും വ്യായാമവും അശാസ്ത്രീയമാകാതിരിക്കാൻ


പി.വി. സുരാജ്

തടി കുറയ്ക്കുന്നതിന് ചില മുന്നൊരുക്കങ്ങൾ വേണം. കാത്തിരിക്കാനുള്ള ക്ഷമയും ദൃഢനിശ്ചയവും കൂടിയേതീരൂ. 

Representative Image |Photo: Gettyimages.in

യറൊന്ന് ചാടിയാൽ, തടിയല്പം കൂടിയാൽ പിന്നെ ആധിയാണ് മലയാളികൾക്ക്. തടി കുറയ്ക്കാനുള്ള പൊരിഞ്ഞ പോരാട്ടമാണ് പിന്നീട്. അതിനായി  പട്ടിണി കിടക്കും, സകല ഡയറ്റുകളും പരീക്ഷിക്കും. കുടവയറിൽ എണ്ണ തേയ്ക്കും, വയറുകുറയ്ക്കുന്ന ബെൽറ്റിടും, സ്വന്തമായി വ്യായാമങ്ങളെല്ലാം ചെയ്യും. ഒടുക്കം തടി കുറയുകയുമില്ല, അസുഖം വന്ന് ആരോഗ്യം തകരുകയും ചെയ്യും. ഇത്തരക്കാരുടെ എണ്ണം വല്ലാതെ കൂടുന്നുണ്ട്. അശാസ്ത്രീയമായി തടി കുറയ്ക്കുന്നതുകൊണ്ടാണ് ഇങ്ങനെ സംഭവിക്കുന്നത്. തടി കുറയ്ക്കുന്നതിന് ചില മുന്നൊരുക്കങ്ങൾ വേണം. കാത്തിരിക്കാനുള്ള ക്ഷമയും ദൃഢനിശ്ചയവും കൂടിയേതീരൂ.
   
തടി കുറയ്ക്കും മുൻപ്

അമിതഭാരം കുറയ്ക്കാൻ രണ്ടു കാര്യങ്ങളാണ് പ്രധാനമായി ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്. ഒന്ന് ആഹാരനിയന്ത്രണം മറ്റൊന്ന് വ്യായാമം. ഈ രണ്ടു കാര്യങ്ങളും തുടങ്ങുന്നതിന് മുൻപ് കൃത്യമായ വൈദ്യപരിശോധന നടത്തണമെന്ന് പട്ടം എസ്.യു.ടി.ഹോസ്പിറ്റലിലെ കൺസൽട്ടന്റ് ഫിസിഷ്യൻ ഡോ.ധന്യ വി. ഉണ്ണികൃഷ്ണൻ പറയുന്നു.

""ബി.പി, കൊളസ്ട്രോൾ, തൈറോയ്ഡ് അളവുകൾ, HbA1c ലെവൽ എന്നിവ അറിഞ്ഞതിനുശേഷം മാത്രമേ ഡയറ്റിങും വ്യായാമവും തുടങ്ങാവൂ. പ്രമേഹം, ബി.പി.തുടങ്ങിയവയ്ക്ക് മരുന്ന് കഴിക്കുന്നവരാണെങ്കിൽ അക്കാര്യം ട്രെയിനറോട് വ്യക്തമാക്കണം''.

വിഷാദം, ഉറക്കക്കുറവ്, തൈറോയ്ഡ് നിലയിലെ അപാകങ്ങൾ എന്നീ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉള്ളവരിലും അമിതവണ്ണം കാണാറുണ്ട്. ഇക്കൂട്ടർ അതിനുള്ള ചികിത്സ തേടണം. തുടർന്നുവേണം വ്യായാമവും ഡയറ്റും ആരംഭിക്കാൻ.

കൊഴുപ്പാണ് കുറയേണ്ടത്
       
തടി കുറയ്ക്കുക എന്നാൽ കൊഴുപ്പു കുറയ്ക്കുക എന്നാണ് അർഥം. കൊഴുപ്പ് അത്ര മോശമായ ഒന്നല്ല. പുരുഷൻമാർക്ക് ആകെ ഭാരത്തിന്റെ 20 കിലോയും (100 കിലോ ഭാരമുണ്ടെങ്കിൽ 20 കിലോ കൊഴുപ്പ്) സ്ത്രീകൾക്ക് 24 കിലോയും കൊഴുപ്പ് അനുവദനീയമാണ്. ഇതിലധികമുള്ള കൊഴുപ്പിനെ സൂക്ഷിക്കണം. അതേപോലെ പുരുഷൻമാരിൽ അരവണ്ണം 102 സെന്റീമീറ്ററിൽ കൂടുന്നതും സ്ത്രീകളിൽ 88 സെന്റീമീറ്ററിൽ കൂടുന്നതും അനാരോഗ്യകരമാണ്.
   
ഡയറ്റിങ് എങ്ങിനെ ?

അമിതഭാരം കുറയ്ക്കാനായി പലതരം ഡയറ്റുകൾ ഇന്നുണ്ട്. കൃത്യമായ ധാരണയില്ലാതെ ഇവയെല്ലാം പരീക്ഷിച്ച് പലരും വെട്ടിലാകാറുമുണ്ട്.   
ഡയറ്റിങിനെപ്പറ്റി ഏറെ തെറ്റിധാരണകൾ ഇപ്പോഴുമുണ്ടെന്ന് മുതിർന്ന ഡയറ്റീഷ്യനായ ഉഷ മധുസൂദനൻ പറയുന്നു. ""മാസങ്ങളോ വർഷങ്ങളോ എടുത്തായിരിക്കും ശരീരഭാരം കൂടുന്നത്. ഇത്  ദിവസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കില്ല. അങ്ങനെ കുറയ്ക്കുന്നത് ശാസ്ത്രീയവുമല്ല''.

  • ഉയരം, പ്രായം, ഭാരം, ജോലിയുടെ സ്വഭാവം എന്നിവ കണക്കിലെടുത്തുവേണം ഡയറ്റിങ് തുടങ്ങാൻ.
  • ഹൃദ്രോഗം, കരൾ-വൃക്ക രോഗികൾ ഡോക്ടറുടെ നിർദേശപ്രകാരം മാത്രമേ ഡയറ്റിങ് ചെയ്യാവൂ.
  • ഡയറ്റ് പ്ലാനുകൾ സ്വയം    തയ്യാറാക്കരുത്.
  • തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന ഡയറ്റ്പ്ലാനിൽ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ എല്ലാ പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കണം.
  • ഡയറ്റിങ് ആരംഭിച്ചാൽ ചെറിയ ക്ഷീണം കണ്ടേക്കാം. എന്നാൽ കഠിനമായ ക്ഷീണം, തലവേദന, മറ്റ് പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവ കണ്ടാൽ വിദഗ്ധചികിത്സ തേടണം.

വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ

തടി കുറയ്ക്കാൻവേണ്ടി അമിതമായി വ്യായാമം ചെയ്ത് അപകടത്തിലാകുന്നവരും കുറവല്ല. ഓരോരുത്തർക്കും അനുയോജ്യമായ വ്യായാമരീതികളുണ്ട്. പരിശീലനം സിദ്ധിച്ച ട്രെയിനറുടെ സഹായമുണ്ടെങ്കിൽ അവ എളുപ്പം കണ്ടെത്താം.   ഓട്ടം, സൈക്ലിങ്, നീന്തൽ തുടങ്ങിയ എയ്റോബിക് (ശ്വസനസഹായ) വ്യായാമങ്ങളാണ് ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നല്ലത്. ഇവ ഹൃദയം, ശ്വാസകോശം എന്നിവയുടെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.
   
എത്ര കിലോ കുറയ്ക്കാം ?

ദിവസങ്ങൾകൊണ്ട് കുടവയറ് ശരിയാക്കാം, ഒരാഴ്ചകൊണ്ട് അഞ്ചുകിലോ കുറയ്ക്കാം തുടങ്ങിയ മോഹനവാഗ്ദാനങ്ങൾ കണ്ടാണ് പലരും തടികുറയ്ക്കാൻ ഒരുങ്ങാറുള്ളത്. ഇങ്ങനെ തടികുറയ്ക്കുന്നത് അപകടമാണെന്ന് സെലിബ്രിറ്റി ഫിറ്റ്നെസ് ട്രെയിനറായ വിബിൻ സേവ്യർ പറയുന്നു.

"തടി കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന പലരും നോൺ വെജ് പൂർണമായി ഒഴിവാക്കുന്നത് കാണാറുണ്ട്. എന്നാൽ നോൺവെജും കൊഴുപ്പുമായി വലിയ ബന്ധമില്ല. കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ വേണ്ടത് അന്നജം അടങ്ങിയ ആഹാരം നിയന്ത്രിക്കുകയാണ്. കുറഞ്ഞ സമയംകൊണ്ട് കൂടുതൽ ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് ആരോഗ്യകരമല്ല. ഒരു മാസം കൊണ്ട് പരമാവധി 4-5 കിലോഗ്രാം വരെ ഭാരം കുറയ്ക്കാം. ഇതാണ് ശാസ്ത്രീയമായ രീതി''.

വ്യായാമത്തിന് മുൻപ് വാംഅപ് നിർബന്ധമാണ്. കൈകാലുകൾക്ക് സ്ട്രെച്ചിങ് നൽകണം. അഞ്ചുമിനിറ്റ് വാംഅപ് ചെയ്തശേഷം വ്യായാമത്തിലേക്ക് കടക്കാം.

  • വർക്ക്ഔട്ടിന് മുൻപ് പ്രീവർക്ക് ഔട്ട് മീൽസ് കഴിക്കാം.
  • മധുരമില്ലാത്ത പഴമോ ജ്യൂസോ മതിയാകും.
  • ആദ്യഘട്ടത്തിൽ ശരീരത്തെ വഴക്കമുള്ളതാക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളാണ് ചെയ്യേണ്ടത്. തുടർന്ന് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന തീവ്രതയേറിയ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്തുതുടങ്ങാം.
  • അമിതഭാരമുള്ളവർ ഒരു പേഴ്സണൽ ട്രെയിനറുടെ കീഴിൽ പരിശീലനം ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്. വർക്ക്ട്ട്ഔ , ഭക്ഷണം എന്നിവയെക്കുറിച്ച് കൃത്യമായ നിർദേശംലഭിക്കാൻ അത് നല്ലതാണ്.
  • വ്യായാമത്തിനിടെ ക്ഷീണം തോന്നിയാൽ വിശ്രമിക്കുകയും ദാഹിക്കുമ്പോൾ ആവശ്യത്തിന് വെള്ളംകുടിക്കുകയും വേണം.

നിരാശരാകല്ലേ

ഭക്ഷണക്രമീകരണവും വ്യായാമവും ചെയ്തിട്ടും ഭാരം കുറഞ്ഞില്ലെങ്കിൽ നിരാശരാകേണ്ട. ചിട്ടകളൊന്നും തെറ്റിക്കുകയും വേണ്ട. കാരണം ശരീരഭാരം കുറയുന്നത് സാവധാനത്തിൽ നടക്കേണ്ട പ്രക്രിയയാണ്. ഇന്ത്യൻ സാഹചര്യത്തിൽ വളരുന്നവരുടേയും വിദേശികളുടേയും ശാരീരികാവസ്ഥകൾ തീർത്തും വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും. അതുകൊണ്ടുതന്നെ തടി കുറയ്ക്കാനുള്ള വിദേശമാതൃകകൾ പിന്തുടരുന്നതും സൂക്ഷിച്ചുവേണം. ക്ഷമയും ശുഭാപ്തിവിശ്വാസവും മുറുകെപ്പിടിക്കുക, ശരീരഭാരം കുറച്ച് ആരോഗ്യമുള്ള ശരീരം വീണ്ടെടുക്കാൻ തീർച്ചയായും സാധിക്കും.

ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ കൃത്യഅളവിൽ കഴിക്കണം

ഡയറ്റിങ് എന്നാൽ ആഹാരം കഴിക്കാതിരിക്കലല്ല. ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ കൃത്യഅളവിൽ കഴിക്കലാണ്. ഡയറ്റിൽ പോഷകങ്ങൾ, മാംസ്യം, ധാന്യം എന്നിവയെല്ലാം വേണം. സ്വന്തമായി ഡയറ്റിങ് ചെയ്യുമ്പോൾ ഇവയുടെ മിശ്രണം കൃത്യമാകണമെന്നില്ല.

ഉഷ മധുസൂദനൻ,
സീനിയർ ഡയറ്റീഷ്യൻ, അൽമാസ് ഹോസ്പിറ്റൽ, കോട്ടക്കൽ   

ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കണം

പെട്ടെന്നു ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് ശരീരത്തിന്റെ മെറ്റബോളിക് നിലയുടെ താളം തെറ്റിക്കും. ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കാതെ പ്രതിരോധ ശേഷി കുറയുകയും ചെയ്തേക്കാം. മാത്രമല്ല ശരീരഭാരം വല്ലാതെ കുറയുമ്പോൾ രക്തക്കുഴലുകൾ ചുരുങ്ങി ബ്ലോക്ക് വരാനും സാധ്യതയുണ്ട്.

ഡോ.ധന്യ വി.
ഉണ്ണികൃഷ്ണൻ,
കൺസൽട്ടന്റ് ഫിസിഷ്യൻ,
എസ്.യു.ടി.ഹോസ്പിറ്റൽ, പട്ടം

സ്വന്തമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവരറിയാൻ

തടി കുറയ്ക്കാൻ വേണ്ടി സ്വന്തമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് പേശികളുടെ ശോഷണത്തിനും ക്ഷീണത്തിനും ഇടയാക്കും. ഓരോരുത്തരുടെയും ശരീരത്തിന് യോജിച്ച വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്. പരിശീലനം നേടിയ ട്രെയിനർക്ക് മാത്രമേ അത് കൃ‍ത്യമായി പറഞ്ഞുതരാൻ സാധിക്കൂ.

വിബിൻ സേവ്യർ
സെലിബ്രിറ്റി ഫിറ്റ്നെസ് ട്രെയിനർ
ഫിറ്റ്നെസ് ഫോർഎവർ
കാക്കനാട്

മോഡൽ ഡയറ്റ്

(90 കിലോ ഭാരമുള്ള സ്ത്രീ/പുരുഷനുള്ളത് )

  • രാവിലെ 6 മണി: ചെറുനാരങ്ങവെള്ളം.
  • 7 മണി: 5 നട്സ്/ മുട്ടയുടെ വെള്ള.
  • 8 മണി: 2 ദോശ/മൂന്ന് ഇഡ്ഡലി + സാമ്പാർ/ചട്ണിഅല്ലെങ്കിൽ ഒരു കഷണം പുട്ട്/2 ചപ്പാത്തി/ 2 ഇടിയപ്പം/ഒരുകപ്പ് ഉപ്പുമാവ് + ഏതെങ്കിലും ഒരുപയർ/
  • കടല കൊണ്ടുള്ള കറി.
  • 10.30: ഏതെങ്കിലും ഒരു പഴം.
  • ഉച്ചയ്ക്ക് 12.00: പച്ചക്കറി സാലഡ്/പച്ചക്കറി സൂപ്പ് (ഫ്ളാക്സ് സീഡ്/ചിയസീഡ് ചേർത്തത്)
  • 1.00: ഒരുകപ്പ് ചോറ്. (തവിടുള്ള അരി), മീൻകറി/തൈര്/മോര്/പച്ചക്കറി, ഇലക്കറി.
  • 3.00: ചെറുഗ്ലാസ് ചായ (മധുരമില്ലാതെ)
  • 5.00: നട്സ്/മുട്ടയുടെ വെള്ള + 2 ബിസ്ക്കറ്റ്.
  • 5.30: പച്ചക്കറി സൂപ്പ്/സാലഡ്/പഴങ്ങൾ/ഡേറ്റ്സ്.
  • 7.30: മുക്കാൽകപ്പ് ചോറ്/കപ്പ/റാഗിപ്പുട്ട് ഒരുകഷണം/ക്വിനോവ കുറുക്ക് ഒരുകപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ഓട്സ്, പച്ചക്കറി, പനീർ/മഷ്റൂം/പരിപ്പ്. കിടക്കുമ്പോൾ: ഒരു കപ്പ് പാൽ/അരകപ്പ് ബദാം മിൽക്ക്.
ഡയറ്റ് പിന്തുടരുന്നതിന് മുൻപ് വൈദ്യനിർദേശം തേടേണ്ടതാണ്.

​ഗൃഹലക്ഷ്മിയിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ചത്

Content Highlights: diet and training plan to lose weight, healthy workout and diet plan


Also Watch

Add Comment
Related Topics

Get daily updates from Mathrubhumi.com

Newsletter
Youtube
Telegram

വാര്‍ത്തകളോടു പ്രതികരിക്കുന്നവര്‍ അശ്ലീലവും അസഭ്യവും നിയമവിരുദ്ധവും അപകീര്‍ത്തികരവും സ്പര്‍ധ വളര്‍ത്തുന്നതുമായ പരാമര്‍ശങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കുക. വ്യക്തിപരമായ അധിക്ഷേപങ്ങള്‍ പാടില്ല. ഇത്തരം അഭിപ്രായങ്ങള്‍ സൈബര്‍ നിയമപ്രകാരം ശിക്ഷാര്‍ഹമാണ്. വായനക്കാരുടെ അഭിപ്രായങ്ങള്‍ വായനക്കാരുടേതു മാത്രമാണ്, മാതൃഭൂമിയുടേതല്ല. ദയവായി മലയാളത്തിലോ ഇംഗ്ലീഷിലോ മാത്രം അഭിപ്രായം എഴുതുക. മംഗ്ലീഷ് ഒഴിവാക്കുക..



 

IN CASE YOU MISSED IT
adani

2 min

നഷ്ടം കോടികള്‍: നിയമനടപടിയെന്ന് അദാനി; ഭീഷണിയല്ലാതെ ചോദ്യങ്ങള്‍ക്കുത്തരമുണ്ടോയെന്ന് ഹിന്‍ഡെന്‍ബര്‍ഗ്

Jan 27, 2023


temple

1 min

ഓസ്‌ട്രേലിയയില്‍ ഹിന്ദു ക്ഷേത്രങ്ങള്‍ക്കുനേരെ ആക്രമണം; പ്രതിഷേധമറിയിച്ച് ഇന്ത്യ

Jan 26, 2023


wedding

1 min

താലികെട്ടിനു തൊട്ടുമുമ്പ് വിവാഹത്തില്‍നിന്ന് പിന്മാറി വധു; പിറ്റേന്ന് പഴയ സുഹൃത്തുമായി വിവാഹം

Jan 28, 2023

Most Commented