പ്രമേഹമുണ്ടെന്നറിയുന്നതോടെ പലരുടെയും മനസ്സില്‍ ആദ്യം വരുന്നത്, 'ജീവിതത്തിലെ നല്ലകാലത്തിന് വിരാമമായല്ലോ' എന്ന നിരാശയാണ്. ഇനി എന്തുകഴിക്കും! ഉടനെ ഗൂഗിളില്‍ തിരയുകയായി, പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള എളുപ്പവഴികളെന്തൊക്കെ? പ്രമേഹരോഗികള്‍ക്ക് എന്തൊക്കെ കഴിക്കാം? ചിലര്‍ കൂടുതലന്വേഷണത്തിനൊന്നും നില്‍ക്കാതെ സ്വയം ഉറപ്പിക്കും, ഇനിമുതല്‍ ഉലുവാക്കഞ്ഞിയും കയ്പക്ക ജ്യൂസുമൊക്കെ ശരണമെന്ന്. പ്രമേഹത്തിനൊപ്പം നിരാശകൂടി ബാധിക്കുന്നവര്‍ മനസ്സിലാക്കണം, ഇത് ജീവിതത്തിന്റെ അവസാനമല്ല, മറിച്ച്, ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതത്തിലേക്കുള്ള സ്റ്റാര്‍ട്ടിങ് പോയന്റാണെന്ന്.

പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കാനെന്നപേരില്‍ സ്വയം പീഡിപ്പിക്കുന്ന നിരവധിയാളുകളെ പ്രൊഫഷണല്‍ ജീവിതത്തില്‍ ഞാന്‍ കണ്ടിട്ടുണ്ട്. സോഷ്യല്‍ മീഡിയയിലൂടെയും മറ്റും ലഭിക്കുന്ന അശാസ്ത്രീയവിവരങ്ങളാണ് പലപ്പോഴും അവരെ നയിക്കുന്നത്. രോഗപ്രതിരോധമെന്നാല്‍ കടുത്ത ഭക്ഷണനിയന്ത്രണവും അസാധാരണമായ ജീവിതരീതിയുമൊന്നുമല്ലെന്നറിയുക. സാധാരണ ഭക്ഷണംതന്നെ വിവേചനബുദ്ധിയോടുകൂടി കഴിക്കുന്നതിലാണ് കാര്യം.  

ചെറിയ നിയന്ത്രണം വലിയ മാറ്റം

ഏറ്റവും എളുപ്പത്തില്‍ പ്രമേഹത്തില്‍നിന്ന് മുക്തിയെന്നതാണ് എല്ലാവരുടെയും ആവശ്യം. എന്നാല്‍, ശരിക്കും പ്രമേഹത്തില്‍നിന്ന് രക്ഷപ്പെടാനാവുമോ? തീര്‍ച്ചയായും സാധിക്കും. കുറച്ചുനാള്‍ മുമ്പുവരെ ഈ ശുഭാപ്തിവിശ്വാസം ആധുനിക വൈദ്യശാസ്ത്രത്തിനുപോലും ഉണ്ടായിരുന്നില്ല. ഒരിക്കല്‍ ഡയബറ്റിക്കായാല്‍ മരിക്കുന്നതുവരെ അങ്ങനെതന്നെ എന്നാണ് കരുതിയത്. ഇന്നിപ്പോള്‍ ആ ചിന്തയില്‍ വലിയ മാറ്റം വന്നിട്ടുണ്ട്. ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണം പ്രമേഹപ്രതിരോധത്തില്‍ സുപ്രധാനമാണ്. എന്നുകരുതി ഇഷ്ടമുള്ളതെല്ലാം ഉപേക്ഷിക്കണമെന്നില്ല. ജീവിതനിലവാരത്തില്‍ വിട്ടുവീഴ്ചയില്ലാതെതന്നെ പ്രമേഹനിയന്ത്രണം സാധ്യമാണ്. അതിനുള്ള വഴികള്‍ ലളിതമാണ്:

  • പ്രമേഹരോഗിക്കുവേണ്ടി വീട്ടിലെ അടുക്കളശീലങ്ങളോ ഭക്ഷണരീതിയോ പൂര്‍ണമായും മാറ്റേണ്ടതില്ല.
  • ഭക്ഷണം ഫുഡ്പ്ലേറ്റിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തില്‍ നിയന്ത്രിക്കുക.
  • ആഹാരം കഴിക്കുന്നതിന് കൃത്യമായ ഇടവേള പാലിക്കുക.
  • എല്ലാദിവസവും 30 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യുക.

പഴങ്ങള്‍ കഴിക്കുമ്പോള്‍

പഴങ്ങളുടെ കാര്യത്തില്‍ ചില നിയന്ത്രണങ്ങളാവശ്യമാണ്. ഏതെങ്കിലുമൊരു ഫലം ഒരെണ്ണം മാത്രം എല്ലാദിവസവും കഴിക്കാം. അത് വഴപ്പഴം, ഇടത്തരം ആപ്പിള്‍, ഓറഞ്ച്, മുസമ്പി, പേരക്ക, ഒരു കഷണം പപ്പായ, വലുപ്പത്തിനനുസരിച്ച് പത്തോ പതിനഞ്ചോ മുന്തിരി തുടങ്ങിയവയാകാം.

എണ്ണ ഉപയോഗിക്കുമ്പോള്‍

പാചകത്തിനുപയോഗിക്കുന്ന എണ്ണയെ സംബന്ധിച്ചാണ് സംശയങ്ങള്‍ കൂടുതലുണ്ടാകാറുള്ളത്. വെളിച്ചെണ്ണയ്ക്ക് തീര്‍ച്ചയായും ചില ഗുണങ്ങളുണ്ടെങ്കിലും അതാണ് ഏറ്റവും മികച്ചതെന്ന് ആധികാരികമായി പറയാനുള്ള തെളിവുകള്‍ ലഭ്യമല്ല. തവിടെണ്ണ, നിലക്കടലയെണ്ണ, സൂര്യകാന്തിയെണ്ണ, എള്ളെണ്ണ, ഒലീവെണ്ണ തുടങ്ങിയവയാണ് മറ്റ് ഓപ്ഷനുകള്‍.

എത്ര വെള്ളം കുടിക്കണം

കാലാവസ്ഥയ്ക്കും ശാരീരികാധ്വാനത്തിനുമനുസരിച്ച് ദിവസവും 2.5-3 ലിറ്റര്‍ വെള്ളം കുടിക്കണം. വേനല്‍ക്കാലത്ത് കൂടുതല്‍ പാനീയങ്ങളാവശ്യമാണ്. വൃക്കരോഗങ്ങളുള്ള പ്രമേഹരോഗികള്‍ വെള്ളത്തിന്റെ അളവ് സംബന്ധിച്ച് ഡോക്ടറുടെ നിര്‍ദേശം പാലിക്കണം.

എന്തുകഴിക്കണം

കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ്: ഭക്ഷണത്തിലെ പ്രധാന ഘടകം. പടിഞ്ഞാറന്‍ ദേശക്കാരെ അപേക്ഷിച്ച് ഇന്ത്യക്കാര്‍ സ്വീകരിക്കുന്ന കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ്‌സിന്റെ(അന്നജം) അളവ് വളരെ കൂടുതലാണ്. കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ്‌സിനെ സിംപിള്‍കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ്‌സ്, കോംപ്ലക്സ് കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ്‌സ് എന്നിങ്ങനെ വേര്‍തിരിക്കാം. പഞ്ചസാര, ജ്യൂസ്, ഐസ്‌ക്രീം, മധുരപലഹാരങ്ങള്‍, ചോക്ലേറ്റ് എന്നിവയിലൂടെ ശരീരത്തിലെത്തുന്ന സിംപിള്‍  കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഷുഗര്‍ പെട്ടെന്ന് കൂടാന്‍ കാരണമാകും. അരി, ഗോതമ്പ്, ഓട്ട്‌സ് എന്നിവയിലൂടെ ലഭിക്കുന്ന കോംപ്ലക്സ് കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ്‌സ് ദഹിക്കാന്‍ കൂടുതല്‍ സമയം വേണം. അതുകൊണ്ട് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവില്‍ സാവധാനമേ മാറ്റമുണ്ടാകൂ. ഓര്‍ക്കുക, ശരീരത്തിന്റെ ഇന്ധനമാണ് ഗ്ലൂക്കോസ്.

പ്രോട്ടീന്‍: കൊഴുപ്പുകുറഞ്ഞ മാംസം, മുട്ട, മത്സ്യം എന്നിവ പ്രോട്ടീന്‍ സ്രോതസ്സുകളാണ്. സസ്യാഹാരികള്‍ക്ക് പരിപ്പ്, പയര്‍ വര്‍ഗങ്ങളെ ആശ്രയിക്കാം. പരിപ്പുവര്‍ഗങ്ങളിലേറെയും കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ്‌സ് ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നവയാണെന്നു മറക്കരുത്. നട്ട്‌സ് പ്രോട്ടീന്റെ മറ്റൊരു സ്രോതസ്സാണ്.

ഫാറ്റ്: അണ്‍സാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡ് ശരീരത്തിനാവശ്യമാണ്. ഇതിനെ പോളി സാച്ചുറേറ്റഡ് എന്നും മോണോ സാച്ചുറേറ്റഡ് എന്നും തിരിച്ചിട്ടുണ്ട്. സൂര്യകാന്തിയെണ്ണ പോളി സാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡിന് ഉദാഹരണമാണ്. അയല, മത്തി തുടങ്ങിയവയില്‍നിന്നൊക്കെ മോണോ സാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡ് ലഭിക്കുന്നു. അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, തവിടെണ്ണ എന്നിവയിലൊക്കെ രണ്ടും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

സാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റ് ഭക്ഷണത്തില്‍നിന്നൊഴിവാക്കണം. വെണ്ണ, ക്രീം ചീസ്, ചുവന്ന മാംസം എന്നിവയൊക്കെ ഉദാഹരണം.

ട്രാന്‍സ് ഫാറ്റ്: ഹൈഡ്രജനേറ്റ് ചെയ്ത വെജിറ്റബിള്‍ ഓയിലിലാണ് ട്രാന്‍സ് ഫാറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുള്ളത്. ബേക്കറിപ്പലഹാരങ്ങള്‍ പലതിലും ട്രാന്‍സ് ഫാറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പ്രമേഹരോഗികള്‍ അത് ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് ഉചിതം.

ഫൈബര്‍: മലബന്ധം ശമിപ്പിക്കുമെന്നതാണ് ഫൈബര്‍ (നാരുകള്‍) അടങ്ങിയ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഗുണം. പ്രമേഹരോഗികളില്‍ മലബന്ധം സാധാരണമാണ്. പയര്‍, പച്ചക്കറികള്‍ ഫൈബര്‍ സമ്പുഷ്ടമാണ്.

വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും: പഴം, പച്ചക്കറി, സമുദ്രോത്പന്നങ്ങള്‍, കോഴിയിറച്ചി എന്നിവ ഓരോ ദിവസം ഒന്നെന്ന ക്രമത്തില്‍ ഭക്ഷണത്തിലുള്‍പ്പെടുത്താവുന്നതാണ്. പ്രമേഹരോഗികളെല്ലാം വിറ്റാമിന്‍ സപ്ലിമെന്റ് ഉപയോഗിക്കേണ്ട കാര്യമില്ല. ഭക്ഷണക്രമം കൃത്യമായി പാലിച്ചാല്‍ മതി.

എപ്പോള്‍ കഴിക്കണം

ആഹാരം കഴിക്കുന്നതിലെ സമയക്രമം വളരെ പ്രധാനമാണ്. സമയവും ഇടവേളയും കൃത്യമായി പാലിക്കണം. ഇന്‍സുലിന്‍ ഉപയോഗിക്കുന്നവര്‍ പ്രത്യേകിച്ചും.

പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് നല്ലസമയം എട്ടിനും ഒന്‍പതിനും ഇടയിലാണ്. അഞ്ചുമണിക്കൂറിനുശേഷം ഉച്ചഭക്ഷണമാകാം. അതായത്, ഒരുമണിക്കും രണ്ടുമണിക്കും ഇടയില്‍. വൈകുന്നേരം ഏഴുമണിക്കും എട്ടുമണിക്കും ഇടയില്‍ അത്താഴം കഴിക്കണം.

വ്യായാമം

ദിവസവും 30 മിനിറ്റ് നടത്തം, സൈക്ലിങ്, നീന്തല്‍ അല്ലെങ്കില്‍ സൂംബ പോലുള്ള ഏറോബിക് എക്സര്‍സൈസുകള്‍ ജീവിതത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കണം. ആഴ്ചയില്‍ കുറഞ്ഞത് അഞ്ചുദിവസമെങ്കിലും വ്യായാമം നിര്‍ബന്ധമാണ്. യോഗചെയ്യുന്നവര്‍പോലും വ്യായാമം മുടക്കരുത്. ഭക്ഷണം കഴിക്കാതെ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഹൈപ്പോഗ്ലൈസീമിയ(പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറഞ്ഞുപോകുന്ന അവസ്ഥ)യ്ക്ക് കാരണമായേക്കാം. അതുകൊണ്ട് വ്യായാമത്തിന് യോജിച്ചസമയം കണ്ടെത്തുക. ഹൃദ്രോഗമുള്ളവര്‍ ഡോക്ടറുടെ നിര്‍ദേശം സ്വീകരിക്കണം.

കൂടുതല്‍ വെള്ളം കുടിച്ചാല്‍ മൂത്രത്തിലൂടെ ഗ്ലൂക്കോസ് പുറത്തുപോകുമോ?

കൂടുതല്‍ വെള്ളം കുടിച്ചാല്‍, മൂത്രത്തിലൂടെ ഗ്ലൂക്കോസ് പുറന്തള്ളാമെന്ന ധാരണ ചിലര്‍ക്കുണ്ട്. ഇത് അടിസ്ഥാനരഹിതമാണ്. അതുപോലെ, ഷുഗര്‍ ടെസ്റ്റിനു മുന്‍പ് വെള്ളം പോലും കുടിക്കരുതെന്ന ധാരണയും തെറ്റാണ്. വെള്ളത്തില്‍ കലോറിയുടെ അളവ് പൂജ്യമാണ്. 

ശീലിക്കാം ഫുഡ് പ്ലേറ്റ് രീതി

ഓരോ ദിവസവും കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് സ്പ്രിങ് ബാലന്‍സ് ഉപയോഗിച്ച് ക്രമപ്പെടുത്തുക എന്നത് പ്രായോഗികമല്ല. അതിനുള്ള ഏറ്റവും ലളിതമായ മാര്‍ഗത്തെ ' മൈ ഫുഡ് പ്ലേറ്റ് മെത്തേഡ്' എന്ന് വിളിക്കാം. ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന പാത്രത്തെ നാല് തുല്യഭാഗങ്ങളായി വിഭജിക്കുക. ഓരോ ഭാഗവും ഓരോതരം ഭക്ഷണം കൊണ്ട് നിറയ്ക്കണം. 

  • ബ്രേക്ക്ഫാസ്റ്റാണെങ്കില്‍, രണ്ടു ഭാഗങ്ങള്‍ സാലഡ് നിറയ്ക്കുക. ഒരു ഭാഗത്ത് പ്രധാന വിഭവം (ഇഡലി, ദോശ തുടങ്ങിയവ). ഒരു ഭാഗത്ത് കറി(കടല, സാമ്പാര്‍ തുടങ്ങിയത്).
  • ഉച്ചഭക്ഷണമാണെങ്കില്‍, ഒരു ഭാഗത്ത് സാലഡ്, ഒരു ഭാഗത്ത് തോരന്‍, ഒരു ഭാഗത്ത് ചോറ്, ഒരു ഭാഗത്ത് കറി.
  • രാത്രിഭക്ഷണത്തിന്, പാത്രത്തിന്റെ പകുതി സാലഡ്, ഒരു ഭാഗത്ത് പ്രധാന വിഭവം(ചപ്പാത്തി, ദേശ തുടങ്ങിയത്), ഒരു ഭാഗത്ത് കറി. 

ഭക്ഷണരീതി ക്രമീകരിക്കാം

പ്രഭാതഭക്ഷണം

പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് മലയാളിയുടെ ഇഷ്ടവിഭവങ്ങളുടെ പട്ടിക പുട്ട്, വെള്ളയപ്പം, ഇഡ്ഡലി, ദോശ എന്നിങ്ങനെ നീളുന്നു. ഈ മെനുവില്‍ മാറ്റം വരുത്താതെ തന്നെ ഇവ എങ്ങനെ സമീകൃതമാക്കാം എന്നതാണ് ഡയറ്റ് കണ്‍ട്രോള്‍ എന്ന കല. 

  • പുട്ടാണെങ്കില്‍ അതേ അളവില്‍ കടല അല്ലെങ്കില്‍ ചെറുപയര്‍ കവിക്കാം. അപ്പമാണെങ്കിലും കടല തുല്യ അളവില്‍ ഉപയോഗിക്കണം. 
  • ഇഡ്ഡലിയും സാമ്പാറും തുല്യ അളവില്‍ ഒപ്പം തക്കാളി ചമ്മന്തി കൂടിയായാല്‍ കുഴപ്പമൊന്നുമല്ല. 
  • ഉപ്പുമാവുണ്ടാക്കുമ്പോള്‍ കൂടുതല്‍ പച്ചക്കറികള്‍ ചേര്‍ക്കാന്‍ മറക്കരുത്. ഇനി പത്തിരിയാണെങ്കില്‍ അതിനൊപ്പവും കടല ഉപയോഗിക്കാം. 
  • നോണ്‍വെജ് വേണമെങ്കില്‍ ഒരു ചിക്കന്‍ ലെഗ് പീസോ ഒരു കഷ്ണം അയലയോ രണ്ട് മത്തിയോ ആകാം. 
  • ബ്രൗണ്‍ ബ്രെഡും സിംഗിള്‍ ഓംലെറ്റും ബ്രേക്ക്ഫാസ്റ്റാക്കുന്നതില്‍ തെറ്റില്ല. കൊളസ്‌ട്രോള്‍ ഉള്ളവരാണെങ്കില്‍ മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു ഒഴിവാക്കണമെന്നുമാത്രം. 
  • ഗ്രീന്‍ സലാഡ് ഡയറ്റിന്റെ ഭാഗമാക്കുന്നത് നന്നാവും. 

ഉച്ചഭക്ഷണം
ചോറ്, കറി, തോരന്‍ എന്നതാണ് സാധാരണ ഉച്ചയൂണിന്റെ രീതി. തോരന്റെ അളവ് നന്നായി കൂട്ടണം. അത് ബീന്‍സ്, പയര്‍, കാബേജ്, വെണ്ടക്ക, പടവലങ്ങ, കോവക്ക, കോളിഫ്‌ളവര്‍ തുടങ്ങി എന്തുവേണമെങ്കിലുമാകാം. ചോറിന് മട്ടയരിയാണ് നല്ലത്. 

  • മീനും ഇറച്ചിയും വറുത്ത് കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കണം. 
  • ചുവന്ന മാംസം പൂര്‍ണമായും ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. 
  • സലാഡ് നിര്‍ബന്ധമാക്കാം. 
  • ചെറിയ അളവില്‍ തൈര് അനുവദനീയമാണ്. 

രാത്രി ഭക്ഷണം

രാത്രി ഭക്ഷണം കഴിവതും നേരത്തെ കഴിക്കണം. അത് ലഘുവായിരിക്കണം. ഗോതമ്പ് വിഭവങ്ങള്‍ക്ക് മുന്‍ഗണന നല്‍കാം. ഒരു ഗ്ലാസ് പാല്‍ കുടിക്കുന്നതും നന്നാവും. 

(കണ്ണൂര്‍ ആസ്റ്റര്‍ മിംസിലെ ഇന്റേണല്‍ മെഡിസിന്‍ വിഭാഗം മേധാവിയും സീനിയര്‍ കണ്‍സള്‍ട്ടന്റുമാണ് ലേഖകന്‍)

Content Highlights: World Diabetes Day 2021, what Is diabetes friendly diet

ആരോഗ്യമാസികയില്‍ പ്രസിദ്ധീകരിച്ചത്‌