കോവിഡ് 19 വ്യാപനത്തെത്തുടര്‍ന്ന് ഒത്തുചേര്‍ന്നുള്ള എല്ലാ പരിപാടികള്‍ക്കും നിരോധനമേര്‍പ്പെടുത്തിയിരിക്കുകയാണ്. ഈ സമയത്ത് വീട്ടിലിരുന്ന് യോഗ പരിശീലിക്കുന്നത് ശീലമാക്കാം. രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി വര്‍ധിപ്പിക്കാനും ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കാനും യോഗാസനങ്ങള്‍ സഹായിക്കും. അങ്ങനെ ശാരീരികവും മാനസികവുമായി ഒരാളെ ഫിറ്റാക്കാനും സാധിക്കും. 

വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന് വേണ്ടി ശരീരത്തെ സജ്ജമാക്കുന്ന സന്ധി വ്യായാമങ്ങളാണിത്. വലിയ വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യുന്നതിന് മുന്‍പായിട്ടുള്ള തയ്യാറെടുപ്പ് എന്ന് വിശേഷിപ്പിക്കാം. ശരീരത്തിന് അയവ് നല്‍കുന്നതിനും ചൂടാക്കുന്നതിനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു.  രക്തചംക്രമണം ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നു. ഇതു ചെയ്യാതെ മറ്റു അഭ്യാസങ്ങളിലേക്കു കടന്നാല്‍ ശരീരത്തില്‍ ഉളുക്ക്, പേശികളില്‍ വേദന, പരിക്കുകള്‍ എന്നിവ വരാന്‍ സാധ്യതയുണ്ട്. വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യുമ്പോഴോ ചെയ്തുകഴിഞ്ഞോ പേശികളില്‍ ഉണ്ടാകുന്ന വേദന, വലിവ് എന്നിവ കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നു.

ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങള്‍

  • കാറ്റും വെളിച്ചവും കിട്ടുന്നതും ശുചിത്വമുള്ളതുമായ മുറിയിലോ ശബ്ദവും ബഹളവും ഇല്ലാത്ത തുറസ്സായ സ്ഥലമോ തിരഞ്ഞെടുക്കാം. 
  • കഴിവതും ഫാന്‍ ഉപയോഗിക്കാതിരിക്കുക. 
  • വെറും തറയില്‍ അഭ്യസിക്കരുത്. നല്ല കട്ടിയുള്ള ബെഡ്ഷീറ്റിലോ യോഗ മാറ്റിലോ ചെയ്യുക. 
  • അയഞ്ഞ വസ്ത്രങ്ങള്‍ ധരിക്കുക.
  • ശരീരത്തിന്റെ വഴക്കമനുസരിച് മാത്രം ചെയ്യുക. 
  • രാവിലെയും വൈകുന്നേരവും ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിന് മുന്‍പ് യോഗ ചെയ്യുന്നത് പതിവാക്കുക. 
  • മലമൂത്രശങ്ക വെച്ചുകൊണ്ട് അഭ്യസിക്കാന്‍ പാടില്ല. 
  • ഭക്ഷണത്തിനു ശേഷം മൂന്നു നാല് മണിക്കൂര്‍ കഴിഞ്ഞു അഭ്യസിക്കാം. 
  • ശാരീരിക അസ്വാസ്ഥ്യങ്ങള്‍ ഉള്ളപ്പോള്‍ യോഗ ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കാം. മരുന്ന് കഴിക്കുന്നവര്‍ ഡോക്ടറുടെ നിര്‍ദ്ദേശപ്രകാരം മാത്രം ചെയ്യുക. 
  • സ്ത്രീകള്‍ മാസമുറ സമയത്ത് ആസനങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കി പ്രാണായാമം,  ധ്യാനം എന്നിവ പരിശീലിക്കുക.

കഴുത്തിനുള്ള വ്യായാമങ്ങള്‍ 

ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങള്‍: അഞ്ച് തവണയാണ് ഇത് ചെയ്യേണ്ടത്. ശ്വാസത്തില്‍ ശ്രദ്ധിച്ചുകൊണ്ട് കണ്ണ് തുറന്നു പിടിച്ചു വേണം ചെയ്യാന്‍. ഓരോരുത്തരുടെയും കഴിവനുസരിച്ച് മാത്രം ചെയ്യുക. 

ചെയ്യേണ്ട വിധം

1) മുകളിലേക്കും താഴേക്കും
ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുത്തുകൊണ്ട് കഴുത്തു പുറകിലേക്ക് കൊണ്ടുപോവുക. ശ്വാസം പുറത്തു വിട്ടുകൊണ്ട് താഴേക്കു കൊണ്ടുവന്നു താടി നെഞ്ചില്‍ തൊടാന്‍ ശ്രമിക്കുക. 

2) വശങ്ങളിലേക്ക് 
ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് തല നേരെ പിടിക്കുക. പുറത്തു വിട്ടുകൊണ്ട് വലതു വശത്തേക്ക് നോക്കുക. ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് വീണ്ടും നേരെ നോക്കുക. ഇടതുവശത്തേക്ക് ആവര്‍ത്തിക്കുക.
 
3) തോളിലേക്ക് 
ശ്വാസം എടുത്ത് നേരെ നോക്കുക. പുറത്തുവിട്ടുകൊണ്ട് വലതു തോളിലേക്ക് കൊണ്ടുവരുക. ഇടതു ഭാഗത്തേക്കും ഇതുപോലെ ആവര്‍ത്തിക്കുക. 

4) സാധാരണ ശ്വാസത്തില്‍ ഘടികാര ദിശയില്‍ തല കറക്കുക. ശേഷം എതിര്‍ ദിശയിലും ആവര്‍ത്തിക്കുക.

കൈകള്‍ക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങള്‍

നിവര്‍ന്നു നിന്ന് കൊണ്ട് കൈകള്‍ മുന്നിലേക്ക് നീട്ടിപിടിക്കുക. 
1) ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുത്തുകൊണ്ട് വിരലുകള്‍ നിവര്‍ത്തുക. ശ്വാസം പുറത്തുവിട്ടുകൊണ്ട് മടക്കുക. 
2) ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് കൈപ്പത്തി മുകളിലേക്ക് നിവര്‍ത്തുക. പുറത്തുവിട്ടുകൊണ്ട് താഴേക്ക്. 
3) സാധാരണ ശ്വാസത്തില്‍ കൈ മുഷ്ടി ചുരുട്ടി കറക്കുക. ഇരുദിശയിലും ആവര്‍ത്തിക്കുക. 
4) ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് കൈകള്‍ നിവര്‍ത്തുക. പുറത്തുവിട്ടുകൊണ്ട് കൈമുട്ടില്‍ മടക്കി തോളില്‍ തൊടുക. 
5) കൈകള്‍ തോളില്‍ വെച്ചുകൊണ്ട് മുന്നിലേക്കും പിന്നിലേക്കും കറക്കുക. സാധാരണ ശ്വാസത്തില്‍ ചെയ്യുക.

ഇടുപ്പിനും കാലുകള്‍ക്കുമുള്ള വ്യായാമം

1. കാലുകള്‍ തോളകലത്തില്‍ അകത്തിവെച്ച് കൈകള്‍ അരക്കെട്ടില്‍ വെച്ചുകൊണ്ട് നില്‍ക്കുക. സാധാരണ ശ്വാസത്തില്‍ അരക്കെട്ട് കറക്കുക. രണ്ടു ദിശയിലും ചെയ്യണം. 
2. ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് കാല്‍ നിവര്‍ത്തുക. ശ്വാസം പുറത്തുവിട്ടുകൊണ്ട് കാല്‍മുട്ട് മടക്കുക. രണ്ടുകാലുകളും ഇപ്രകാരം ചെയ്യുക.
3. സാധാരണ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ചെയ്തുകൊണ്ട് കണങ്കാല്‍ കാല്‍ കറക്കുക. ഇരുദിശയിലേക്കും രണ്ടു കാലുകളും ചെയ്യണം. 
4. ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് കാല്പാദം പുറകിലേക്ക് വലിക്കുന്നു. പുറത്തു വിട്ടുകൊണ്ട് മുന്നിലേക്ക് നിവര്‍ത്തുന്നു. 
5. ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് കാല്‍വിരലുകള്‍ പുറകിലേക്ക്. പുറത്തുവിട്ടുകൊണ്ട് മുന്നിലേക്ക് മടക്കുന്നു. 

കാലിനുള്ള വ്യായാമങ്ങള്‍ ഇരുന്നുകൊണ്ടും ചെയ്യാവുന്നതാണ്.

വിവരങ്ങള്‍ക്ക് കടപ്പാട്:
ഡോ. നിവേദിത പി. 
സ്‌പെഷ്യലിസ്റ്റ് മെഡിക്കല്‍ ഓഫീസര്‍
നാച്ചുറോപ്പതി & യോഗ വിഭാഗം
അഷ്ടാംഗം ആയുര്‍വേദ ചികിത്സാലയം & വിദ്യാപീഠം, വാവന്നൂര്‍, പാലക്കാട്

Content Highlights: International Yoga Day 2021 Yoga For Whole body