രീരത്തിന്റെ എല്ലാം ഭാഗങ്ങള്‍ക്കും വ്യായാമം ലഭിക്കുന്ന നല്ലൊരു യോഗാഭ്യാസമാണ് സൂര്യനമസ്‌കാരം. ഇത് ശരീരത്തിലെ രക്തയോട്ടം വര്‍ധിപ്പിക്കുന്നു. ശരീരത്തിലെ മുഴുവന്‍ മാംസപേശികളെയും നന്നായി സ്‌ട്രെച്ച് ചെയ്യാനും സൂര്യനമസ്‌ക്കാരം സഹായിക്കുന്നു. 

ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങള്‍

ഓരോരുത്തരും അവരവരുടെ കഴിവിന് അനുസരിച്ച് മാത്രം ചെയ്യുക. പുറംവേദന, കാല്‍മുട്ടുവേദന, അടുത്തിടെ ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള സര്‍ജറികള്‍ കഴിഞ്ഞവര്‍, ആര്‍ത്തവം ഉള്ളവര്‍, ഗര്‍ഭിണികള്‍, ഹൃദ്രോഗ സംബന്ധമായ പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ ഉള്ളവര്‍ എന്നിവര്‍ ഇത് ഒഴിവാക്കുക. വിദഗ്ധ നിര്‍ദേശപ്രകാരം മാത്രം ചെയ്താല്‍ മതി

ചെയ്യുന്ന വിധം 

സൂര്യനമസ്‌ക്കാരത്തില്‍ 12 സ്റ്റെപ്പുകളാണുള്ളത്. 

ആദ്യം കാലുകള്‍ ചേര്‍ത്തുവെച്ച് നില്‍ക്കുക. തോള്‍ഭാഗം പുറകിലേക്കാക്കി നെഞ്ച് പരമാവധി വിരിച്ചുപിടിക്കുക. കൈകള്‍ കൂപ്പി നമസ്‌കാര മുദ്രയില്‍ പിടിക്കുക. മുന്നിലുള്ള ഒരു ബിന്ദുവില്‍ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. പ്രണമാസനം. ഇതാണ് സ്ഥിതി. 
സ്റ്റെപ് 1 ഹസ്ത ഉത്ഥാനാസനം:  ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് കൈകള്‍ മുകളിലേക്ക് ഉയര്‍ത്തി പതുക്കെ പുറകിലേക്ക് വളയുക. കാല്‍മുട്ട് വളയരുത്. തല കൈകളുടെ നടുവില്‍ തന്നെ ആയിരിക്കണം. 
സ്റ്റെപ് 2 പാദഹസ്താസനം: ശ്വാസം പുറത്തുവിട്ടുകൊണ്ട് വളരെസാവധാനം മുന്നിലേക്ക് വളയുക. കാല്‍മുട്ട് വളയരുത്. തല കാല്‍മുട്ടിലേക്ക് അടുപ്പിക്കുക. കൈകള്‍ കാല്‍പ്പത്തിയുടെ ഇരുവശങ്ങളില്‍ വെക്കുക. 
സ്റ്റെപ് 3 അശ്വസഞ്ചലനാസനം: ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുത്തുകൊണ്ട് ഇടതുകാല്‍ പുറകിലേക്ക് സ്‌ട്രെച്ച് ചെയ്യുക. വലതുകാല്‍ ഇരുകൈപ്പത്തിക്കും നടുവില്‍ ആയിരിക്കണം. അരക്കെട്ട് താഴേക്ക് വളയ്ക്കണം. നേരെനോക്കുക. തുടഭാഗം തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായിരിക്കണം. 
സ്റ്റെപ്പ് 4 ചതുരംഗദണ്ഡാസനം:  ശ്വാസം പുറത്തുവിട്ടുകൊണ്ട് വലതുകാലും പുറകിലേക്ക് സ്‌ട്രെച്ച് ചെയ്ത് കയ്യിലും കാലിലുമായി ശരീരത്തെ ദണ്ഡ് പോലെ (inclined pose/stick pose)നിര്‍ത്തുക. 
സ്റ്റെപ് 5 ശശാങ്കാസനം: ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുത്തുകൊണ്ട് കാലുകള്‍ മുട്ടില്‍ മടക്കി അരക്കെട്ട് കാലില്‍ വെച്ചുകൊണ്ട് ഇരിക്കുക. ശ്വാസം പുറത്തു വിട്ടുകൊണ്ട് നെറ്റി തറയില്‍ വെക്കുക. ഒപ്പം കൈമുട്ട് വരെയുള്ള ഭാഗവും തറയില്‍ വെച്ചുകൊണ്ട് അരക്കെട്ട് ഉയരാതെ സാധാരണ ശ്വാസത്തില്‍ ഈ നില തുടരുക. 
സ്റ്റെപ് 6 അഷ്ടാംഗ നമസ്‌കാരം:  ഇനി ശ്വാസം നന്നായി പുറത്തു വിട്ട് ആദ്യം കാല്‍മുട്ട് തറയില്‍ വെച്ച് അരക്കെട്ട് ഉയര്‍ത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് തന്നെ മുന്നിലേക്ക് വന്ന് താടി, കൈപ്പത്തികള്‍, നെഞ്ച്, കാല്‍മുട്ട്, കാല്‍വിരലുകള്‍ എന്നിവ തറയില്‍ വെക്കുക. അല്‍പനേരം ഈ നില തുടരുക.
സ്റ്റെപ് 7 ഭുജംഗാസനം: ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് അരക്കെട്ട് താഴ്ത്തി നെഞ്ചും തലയും ഉയര്‍ത്തുക. കൈകള്‍ മുട്ടുമടക്കാതെ വെക്കാം. കാലുകള്‍ ചേര്‍ന്നിരിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കണം. മേലോട്ട് നോക്കുക. 
സ്റ്റെപ് 8 പര്‍വതാസനം: ശ്വാസം പുറത്തു വിട്ടുകൊണ്ട് അരഭാഗം ഉയര്‍ത്തി പര്‍വതം പോലെ ആവുക. (Inverted v  shape). തല കൈകളുടെ ഇടയില്‍ ആയിരിക്കണം. 
സ്റ്റെപ് 9 ശശാങ്കാസനം: സ്റ്റെപ് 5 പോലെ ചെയ്യുക. 
സ്റ്റെപ് 10 അശ്വസഞ്ചലനാസനം: സ്റ്റെപ് 3 പോലെ ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുത്ത് ഇടതുകാല്‍ കൈപ്പത്തികളുടെ നടുവില്‍ വരുന്ന വിധം മുന്നിലേക്ക് വെക്കുക. വലതുകാല്‍ നന്നായി പുറകിലേക്ക് സ്‌ട്രെച്ച് ചെയ്തിരിക്കണം. നേരെ നോക്കുക. 
സ്റ്റെപ് 11 പാദഹസ്താസനം: ശ്വാസം പുറത്തുവിട്ടുകൊണ്ട് വലതുകാലും മുന്നിലേക്ക് വെച്ച് സ്റ്റെപ് 2 പോലെ നില്‍ക്കുക. 
സ്റ്റെപ് 12 ഹസ്തഉത്തനാസനം: ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുത്തുകൊണ്ട് കൈകള്‍ മേലോട്ടുയര്‍ത്തി പുറകിലേക്ക് വളയുക. ശേഷം കൈകള്‍ കൂപ്പി നമസ്‌കാര മുദ്രയില്‍ പിടിച്ച് പ്രണമാസനത്തില്‍ വരുക. ഇതാണ് ഒരു റൗണ്ട്. ഇങ്ങനെ 12 പ്രാവശ്യം ആവര്‍ത്തിക്കാം.

വിവരങ്ങള്‍ക്ക് കടപ്പാട്: 
ഡോ. നിവേദിത പി. 
സ്‌പെഷ്യലിസ്റ്റ് മെഡിക്കല്‍ ഓഫീസര്‍
നാച്ചുറോപ്പതി & യോഗ വിഭാഗം
അഷ്ടാംഗം ആയുര്‍വേദ ചികിത്സാലയം & വിദ്യാപീഠം
വാവന്നൂര്‍, പാലക്കാട്

Content Highlights: International Yoga Day 2021 Surya Namskar