രീരത്തിന്റേയും മനസ്സിന്റേയും ആരോഗ്യത്തിന് യോഗ ഗുണം ചെയ്യും. തുടക്കക്കാര്‍ക്ക് ചെയ്ത് ശീലിക്കാവുന്ന ഏതാനും യോഗാസനങ്ങള്‍ ഇതാ

1. പത്മാസനം

വിരിയില്‍ കാലുകള്‍ രണ്ടും നീട്ടി നിവര്‍ന്നിരിക്കുക. വലത്തെ കാല്‍മുട്ട് മടക്കി ഇടത്തെ തുടയില്‍ കയറ്റി പാദം അടിവയറോട് ചേര്‍ത്ത് മലര്‍ന്നിരിക്കും വിധം വെക്കുക. ഇതേപോലെ ഇടത് കാല്‍ വലത്തെ തുടയുടെ മുകളിലുംവെക്കുക. നട്ടെല്ല് നിവര്‍ന്നിരിക്കുക. തുടകള്‍ കാല്‍മുട്ടുവരെ വിരിയില്‍ പതിഞ്ഞിരിക്കണം. ഇടതു കൈവിരലുകള്‍ ചേര്‍ത്തുപിടിച്ച് ഉപ്പൂറ്റികളുടെ മുകളില്‍ മലര്‍ത്തിവെക്കുക. അതിനുമുകളില്‍ വലത്തെ കൈയും ഇതേപോലെ വെക്കുക. കണ്ണുകള്‍ അടച്ച് കൃഷ്ണമണികള്‍ പുരികങ്ങളുടെ മധ്യത്തിലോ മൂക്കിന്റെ അറ്റത്തോ കേന്ദ്രീകരിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക. തുടര്‍ന്ന ധ്യാനമോ പ്രാര്‍ഥനയോ നടത്താം.

ഗുണങ്ങള്‍ മനസ്സ് ശാന്തമാകുന്നു, കാലുകളിലേക്കുള്ള രക്തയോട്ടം കുറയുന്നതിനാല്‍ അടിവയറ്റിലേക്കും അരക്കെട്ടിലേക്കും രക്തപ്രവാഹം കൂടുന്നു. രക്തചംക്രമണം, ശ്വാസഗതി, എന്നിവ ക്രമീകരിക്കുന്നു. രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം കുറയുന്നു. ശരീരത്തിന് വടിവ് ലഭിക്കുന്നു.

pathmasana sidhasana
പത്മാസനം, സിദ്ധാസനം

2. സിദ്ധാസനം

കാലുകള്‍ രണ്ടും നീട്ടി നിവര്‍ന്നിരിക്കുക. വലതുകാല്‍ മടക്കി ഉള്ളംകാല്‍ നീട്ടിവെച്ചിരിക്കുന്ന ഇടതുതുടയുടെ വലതുഭാഗത്ത് ചേര്‍ത്തുവെക്കുക. ഇടതുകാല്‍ മടക്കി പാദം മലര്‍ത്തി വലതുകാലിന്റെ കണങ്കാലിന് മുകളില്‍ വെക്കുക. ഇടതുകാല്‍ വിരലുകള്‍ എല്ലാം വലതുകാലിന്റെ തുടയുടെയും കാല്‍വണ്ണയുടെയും ഇടയിലേക്ക് ഇറക്കുക. കൈകള്‍ അതതു വശങ്ങളിലെ കാല്‍മുട്ടുകളില്‍ ചേര്‍ത്ത് കമിഴ്ത്തിവെക്കുക. നട്ടെല്ല് നിവര്‍ത്തിയിരുന്ന് കൈകള്‍ മുട്ടുകള്‍ വളയാതെ നീട്ടിയിരിക്കുക. കാല്‍മുട്ടുകള്‍ വിരിയില്‍ പതിഞ്ഞിരിക്കണം. സ്ത്രീകള്‍ ഈ ആസനം ചെയ്യരുത്.

ഗുണങ്ങള്‍

മനോനിയന്ത്രണം, നാഡി ഞെരമ്പുകള്‍ക്ക് അയവ്. പത്മാസനത്തിലെ എല്ലാ ഗുണങ്ങളും ലഭിക്കുന്നു.

3. വീരാസനം

ആത്മവിശ്വാസം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാന്‍ പറ്റിയ ആസനമാണ് വീരാസനം. ധ്യാനത്തിനും ഉപയോഗിക്കാം. ഭക്ഷണം കഴിഞ്ഞും ഈ ആസനം ചെയ്യാം.

ചെയ്യുന്നവിധം

കാലുകള്‍ മുന്നോട്ടു നീട്ടിയിരിക്കുക.  വജ്രാസനത്തിലെപ്പോലെയാണ് കാലുകള്‍. പക്ഷേ വശങ്ങളിലേക്ക് നീക്കുമെന്നു മാത്രം. അതായത് വലതുകാല്‍ മടക്കി കണങ്കാല്‍ വലതുതുടയുടെ അടിയിലാക്കി, കാല്‍പ്പത്തി പൃഷ്ഠത്തിന്റെ വലതുവശത്തു മലര്‍ത്തി ചേര്‍ത്തുവയ്ക്കുക. ഇടതുകാല്‍ മടക്കി ഇടതുവശത്തും ഇപ്പോള്‍ പൃഷ്ഠം നിലത്തു പതിഞ്ഞിരിക്കും. നട്ടെല്ല് നിവര്‍ത്തിയിരിക്കണം. കൈപ്പത്തികള്‍ ചിന്മുദ്രയില്‍ മുട്ടിന്മേല്‍ മലര്‍ത്തി വയ്ക്കുക, കൈമുട്ടുകള്‍ നിവര്‍ന്നിരിക്കും. നെഞ്ചു വിരിഞ്ഞിരിക്കും. പിന്നീട് കണ്ണടച്ച് സാധാരണ ദീര്‍ഘശ്വാസത്തോടെ കഴിയുന്നത്രനേരം ഇരിക്കാം.

ഗുണങ്ങള്‍

കാലുകള്‍ക്ക് നല്ല ആകൃതിയും ഭംഗിയും നല്‍കും. സന്ധിവാതത്തിനും വെരിക്കോസ് വെയിന്‍സിനും നല്ലതാണ്. മനസ്സിനു ശാന്തത നല്‍കും. 

veerasana
വീരാസനം

5. അര്‍ധപവനമുക്താസനം

കാലുകള്‍ ചേര്‍ത്ത് നീണ്ടുനിവര്‍ന്നുകിടക്കുക. കൈകള്‍ ശരീരത്തോട് ചേര്‍ത്ത് നീട്ടി കമിഴ്ത്തിവെക്കുക. വലതുകാല്‍ മടക്കി വയറിന് മുകളിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. കൈകള്‍ കോര്‍ത്ത് കാല്‍മുട്ടിന് അല്പം താഴെവെച്ച് ചേര്‍ത്തുപിടിച്ച് കാല്‍മുട്ട് കഴിയുന്നത്ര നെഞ്ചോടുചേര്‍ക്കുക. ഇടതുകാല്‍ തറയില്‍ പതിഞ്ഞിരിക്കണം. ഈ നിലയില്‍ ദീര്‍ഘശ്വാസമെടുക്കുക. ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് തലയും കഴുത്തും നെഞ്ചും ഉയര്‍ത്തി കാല്‍മുട്ടില്‍ മൂക്ക് മുട്ടിക്കുക. ഈ നിലയില്‍ ഒന്നോ രണ്ടോ നിമിഷം തുടരുക. തുടര്‍ന്ന് ശ്വാസം സാവധാനമെടുത്തുകൊണ്ട് കോര്‍ത്ത് പിടിച്ചിരിക്കുന്ന കൈകള്‍ മാറ്റി കാല്‍ പതുക്കെ നീട്ടി താഴ്ത്തുക. ശരീരം മുഴുവന്‍ തളര്‍ത്തി അല്പസമയം വിശ്രമിക്കുക. ഇതേ രീതിയില്‍ ഇടതുകാലും ചെയ്യുക.

ഗുണങ്ങള്‍

വാതകോപവും വായുകോപവും കുറയ്കാന്‍ ഉത്തമം.

ardhapavanamuktasana
 അര്‍ധപവനമുക്താസനം

6. പൂര്‍ണപവനമുക്താസനം

അര്‍ധപവനമുക്താസനത്തില്‍ പറഞ്ഞവിധം ഓരോ കാലും മടക്കി മാറിമാറി ചെയ്യുന്നതിനുപകരം രണ്ട് കാലുകളും ഒന്നിച്ച് മടക്കുക. അര്‍ധപവനമുക്താസനത്തില്‍ ചെയ്ത എല്ലാകാര്യങ്ങളും ഈ ആസനത്തിലും പാലിക്കുക.

ഗുണങ്ങള്‍

പുറം, പൃഷ്ടം, വയര്‍ ഭാഗങ്ങളിലെ പേശികള്‍ക്കും നട്ടെല്ല്, വാരിയെല്ലുകള്‍, അരക്കെട്ടിലെ എല്ലുകള്‍ എന്നിവയ്ക്ക് ദൃഢതയും ബലവും ലഭിക്കുന്നു. ശോധന സുഖമമാക്കുന്നു. ഇടുപ്പ് വേദന, നടുവേദന, സന്ധിവാതം, എന്നിവയ്ക്ക് ആശ്വാസം. വയറിലെ കൊഴുപ്പ് ഇല്ലാതാക്കുന്നു.

pavanamuktasana
പൂര്‍ണപവനമുക്താസനം

7. വജ്രാസനം

മുട്ടുകാലില്‍ നില്‍ക്കുക. സാവധാനം പിറകോട്ട് ഇരിക്കുക. പാദങ്ങള്‍ക്ക് മുകളില്‍ ഇരിക്കാതെ പൃഷ്ഠം നിലത്ത് അമര്‍ന്നിരിക്കണം. നട്ടെല്ല് വളയാതെ പാദങ്ങള്‍ അതതു വശത്തുള്ള പൃഷ്ഠഭാഗത്തോട് അടുപ്പിച്ച് വെക്കണം. കൈകള്‍ നീട്ടി ഉള്ളംകൈകള്‍കൊണ്ട് കാല്‍മുട്ട് പൊതിയുംവിധം കമിഴ്ത്തി പിടിക്കുക.

ഗുണങ്ങള്‍

പാന്‍ക്രിയാസിന്റെ പ്രവര്‍ത്തനം ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു. ദഹനേന്ദ്രിയങ്ങളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. പ്രമേഹം, ദഹനക്കുറവുള്ളവര്‍ എന്നിവര്‍ ഭക്ഷണശേഷം അല്പസമയം ഈ ആസനത്തില്‍ ഇരിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

vajrasana
വജ്രാസനം

8. ധനുരാസനം

വിരിയില്‍ കമിഴ്ന്നുകിടക്കുക. ഇരുകാലുകളും പിറകോട്ട് മടക്കി അതതുവശത്തെ കൈകള്‍കൊണ്ട് കണങ്കാലില്‍ പിടിക്കുക. തല, നെഞ്ച്, തുട എന്നിവ പരമാവധി ഉയര്‍ത്തുക. ഈ സ്ഥിതിയില്‍ പതുക്കെ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം നടത്തുകയോ ശ്വാസം ഉള്ളില്‍ പിടിച്ചുനിര്‍ത്തുകയോ ചെയ്യുക.

ഗുണങ്ങള്‍

ശരീരത്തിന് മൊത്തതില്‍ അയവുലഭിക്കുന്നു. തുടയിലെയും പൃഷ്ഠത്തിലെയും പേശികള്‍ ശക്തിപ്പെടുന്നു. സന്ധികളുടെയും അരക്കെട്ടിന്റെയും മുറുക്കം കുറയുന്നു. നെഞ്ചിന് വിരിവും ശ്വാസകോശങ്ങള്‍ക്ക് വികാസവും ലഭിക്കുന്നു. കൂടുതല്‍ സമയം ഇരുന്ന് ജോലി ചെയ്യുന്നവര്‍ക്ക് ചെയ്യാവുന്ന നല്ലൊരു ആസനമാണിത്. പ്രമേഹം, വാതകോപം, ദഹനപ്രശ്‌നം, മലബന്ധം എന്നിവ അകറ്റുന്നു.

dhanurasana
ധനുരാസനം

മുന്നറിയിപ്പ്

രക്തസമ്മര്‍ദം, ഹൃദ്രോഗം, ഉദരസംബന്ധമായ മറ്റ് പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ എന്നിവയുള്ളവര്‍ ഈ ആസനം ചെയ്യരുത്.

Content Highlight: Yoga for beginners, Yoga for health, International Yoga Day, Yoga pose