കൗമാരപ്രായത്തില്‍ പ്രത്യേകിച്ച് പെണ്‍കുട്ടികളില്‍ക്കാണുന്ന പ്രയാസങ്ങള്‍ പരിഹരിക്കുന്നതിന് യോഗപരിശീലനം വളരെ ഫലവത്താണ്. വിദ്യാര്‍ഥികള്‍ ചുരുങ്ങിയ സമയംകൊണ്ട് പരിശീലിക്കാവുന്ന പദ്ധതി ഇവിടെ ചേര്‍ക്കുന്നു.
 

2
ശ്വസനക്രിയ

ശ്വസനക്രിയ
നിവര്‍ന്നുനിന്ന് കാലുകള്‍ അല്പം അകലത്തില്‍വെയ്ക്കുക. ശരീരം അയച്ചിട്ട് ശ്വാസം എടുത്ത് കൈകള്‍ ഉയര്‍ത്തുക. ശ്വാസംവിട്ട് കൈകള്‍ താഴ്ത്തുക. താഴ്ത്തുമ്പോള്‍ വലതുകൈ ഇടതുവശത്തേക്കും ഇടതുകൈ വലതുവശത്തേക്കും ചലിപ്പിക്കുക. ഉയരുമ്പോഴും അതേപോലെത്തന്നെ. 10 തവണ പരിശീലിക്കണം.
പ്രയോജനം: ശരീരത്തിന് നല്ല അയവ് ലഭിക്കുന്നു. ശരീരത്തില്‍ എല്ലാ ഭാഗത്തും ശരിയായ രക്തപ്രവാഹം ലഭിക്കുന്നു. ശ്വാസതടസ്സങ്ങള്‍ ഒഴിവാകുന്നു. ഉണര്‍വും ഉന്മേഷവും ലഭിക്കുന്നു.

താഡാസനം
നിവര്‍ന്നുനിന്ന് കാലുകള്‍ അല്പം അകലത്തില്‍വെച്ച് കൈകള്‍ കോര്‍ത്ത് തലയില്‍ കമഴ്ത്തിവയ്ക്കുക. ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് ഉള്ളനടി മുകളിലേക്ക് ആക്കി കൈകള്‍ ഉയര്‍ത്തുക. ശ്വാസംവിട്ട് കൈകള്‍ തലയില്‍ത്തന്നെ കമഴ്ത്തിവയ്ക്കുക. കാല്‍വിരലുകളില്‍ ഉയര്‍ന്നും ഇത് പരിശീലിക്കാം. അഞ്ചുതവണയാണ് ചെയ്യേണ്ടത്.
പ്രയോജനം: നട്ടെല്ലിനും അതിനോടനുബന്ധിച്ച പേശികള്‍ക്കും നല്ല വലിച്ചിലും സങ്കോചവും ലഭിക്കുന്നു. രക്തപ്രവാഹം എല്ലായിടത്തും ശരിയായ വിധത്തില്‍ ലഭിക്കുന്നു. 

5
ത്രികോണാസനം

 

ത്രികോണാസനം
കാലുകള്‍ നല്ലപോലെ അകലത്തില്‍വയ്ക്കുക. ശ്വാസമെടുത്ത് കൈകള്‍ ഷോള്‍ഡറിനു (കൈപ്പലകയ്ക്ക്) സമാന്തരമായി വിടര്‍ത്തിനിര്‍ത്തുക. ശ്വാസംവിട്ടുകൊണ്ട് വലതുകൈ താഴ്ത്തി അതേവശങ്ങളിലേക്ക് താഴ്ന്ന് ഇടതുകൈ മുകളിലേക്ക് ഉയര്‍ത്തുക. നെഞ്ച് നല്ലപോലെ വികസിപ്പിക്കുക. ശ്വാസമെടുത്ത് ആദ്യത്തെ അവസ്ഥയില്‍ നിവര്‍ന്നുനില്‍ക്കുക. ഇടതുവശത്തേക്കും ഇതേപോലെ പരിശീലിപ്പിക്കുക. രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ.

6
പാദഹസ്താസനം

പാദഹസ്താസനം
കാലുകള്‍ ചേര്‍ത്ത് നിവര്‍ന്നുനില്‍ക്കുക. ശ്വാസമെടുത്തുകൊണ്ട് കൈകള്‍ മുകളിലേക്ക് ഉയര്‍ത്തുക. മുന്നിലൂടെയോ ഇരുവശങ്ങളിലൂടെയോ ഉയര്‍ത്താം. ശ്വാസംവിട്ടു തലതാഴ്ത്തി കൈകള്‍ പാദത്തിനിരുവശത്തും തറയില്‍ പതിക്കുക. നെറ്റി കാല്‍മുട്ടില്‍ തൊടുവിക്കുക. ശ്വാസമെടുത്തുകൊണ്ട് കൈകളും തലയും ഉയര്‍ത്തുക. ശ്വാസംവിട്ടുകൊണ്ട് ആദ്യത്തെ അവസ്ഥയില്‍ എത്തുക. മൂന്നുതവണ.
പ്രയോജനം: നട്ടെല്ലിനും പുറംപേശികള്‍ക്കും നല്ല അയവ് ലഭിക്കുന്നു. തലയുടെ ഭാഗത്ത് ശരിയായ രക്തപ്രവാഹം ലഭിക്കുന്നു. ഏകാഗ്രത, ഓര്‍മശക്തി എന്നിവ വര്‍ധിക്കുന്നു. അലസത വിട്ടുമാറുന്നു. അന്തസ്രാവഗ്രന്ഥികളുടെ പ്രവര്‍ത്തനം സന്തുലിതമാകുന്നു. മനസ്സ് ശാന്തമാകുന്നു. കടുത്ത നടുവേദനയും ശക്തമായ മൈഗ്രേനുമുള്ളവര്‍ ശരിയായ നിര്‍ദേശപ്രകാരം പരിശീലിക്കുക.

വൃക്ഷാസനം 
നിവര്‍ന്നുനില്‍ക്കുക. വലതുകാല്‍ കൈകളുടെ സഹായത്തോടെ ഇടത് തുടയില്‍ മുകളിലായി വിരലുകള്‍ താഴോട്ടായി ചേര്‍ത്തുവയ്ക്കുക. കൈകള്‍ തലക്ക് മുകളിലേക്ക് ഉയര്‍ത്തി കൂപ്പിവയ്ക്കുക. കൈകള്‍ നെഞ്ചില്‍ക്കൂപ്പിവെച്ചാലും മതി.

സൂര്യനമസ്‌കാരം:- 12 അവസ്ഥകളാണുള്ളത്. 
1. സ്ഥിതി (പ്രണമാസനം):- നിവര്‍ന്നുനിന്ന് കൈകള്‍ നെഞ്ചില്‍ കൂപ്പിവയ്ക്കുക. സാധാരണ ശ്വാസഗതി. 
2. ഹസ്തഉത്ഥാനാസനം:- കൈകള്‍ മുകളിലേക്ക് ഉയര്‍ത്തി തല കിട്ടാവുന്നത്ര പിറകിലേക്ക് കൊണ്ടുപോവുക. 
3. പാദഹസ്താസനം:- കൈകളും തലയും മുന്നോട്ട് താഴ്ത്തി കൈപ്പത്തി പാദങ്ങള്‍ക്കിരുഭാഗത്തും തറയില്‍ പതിക്കുക. കാല്‍മുട്ട് മടക്കാതെ നെറ്റി കാല്‍മുട്ടില്‍ തൊടുവിക്കുക. 
4. അശ്വസഞ്ചലനാസനം:- മൂന്നാമത്തെ അവസ്ഥയില്‍ നിന്ന് വലതുകാല്‍ പിന്നിലേക്ക് നീട്ടി കാല്‍വിരലുകള്‍ കുത്തിവെച്ച് കാല്‍മുട്ട് മടക്കി തറയില്‍ പതിക്കുക. ഇടത് കാല്‍മുട്ട് നെഞ്ചില്‍ തൊട്ടിരിക്കണം. അരക്കെട്ട് കിട്ടാവുന്നത്ര താഴ്ത്തുക. മുകളിലേക്ക് നോക്കുക. ശ്വാസം ദീര്‍ഘമായി എടുക്കുക.

5. പര്‍വതാസനം:- നാലാമത്തെ അവസ്ഥയില്‍ നിന്ന് വലതുകാല്‍മുട്ട് ഉയര്‍ത്തി ഇടതുകാലും പിറകിലേക്ക് നീട്ടി അരക്കെട്ട് ഉയര്‍ത്തുക. കൈപ്പത്തിയും ഇരുപാദങ്ങളും തറയില്‍ പതിഞ്ഞിരിക്കണം. ശ്വാസം പുറത്തുവിടുക. 
6. അഷ്ടാംഗ നമസ്‌കാരം:- പാദങ്ങള്‍, കൈത്തലങ്ങള്‍, കാല്‍മുട്ടുകള്‍, നെഞ്ച് നെറ്റി എന്നീ എട്ട് അവയവങ്ങള്‍ തറയില്‍ പതിച്ച് ചെയ്യുന്നതുകൊണ്ടാണ് അഷ്ടാംഗ നമസ്‌കാരം എന്നു പറയുന്നത്. ശ്വാസം ഒന്നും ചെയ്യേണ്ടതില്ല. 
7. ഭുജംഗാസനം:- ആറാമത്തെ അവസ്ഥയില്‍നിന്ന് കൈമുട്ട് മുഴുവനായി ഉയര്‍ത്തി മുകളിലേക്ക് നോക്കുക. നട്ടെല്ല് നല്ലപോലെ വളഞ്ഞിരിക്കണം. ശ്വാസം ദീര്‍ഘമായി എടുക്കുക. 
8. പര്‍വതാസനം:- ഏഴാമത്തെ അവസ്ഥയില്‍ നിന്ന് അരക്കെട്ട് ഉയര്‍ത്തുക. 
9. അശ്വസഞ്ചലനാസനം:- നാലാമത്തെ അവസ്ഥ തന്നെ. എട്ടാമത്തെ അവസ്ഥയില്‍ നിന്ന് ഇടതുകാല്‍ മുന്നോട്ട് നീട്ടി കൈപ്പത്തികള്‍ക്കിടയില്‍ പതിക്കുക. പിന്നിലെ കാല്‍മുട്ട് നിലത്ത് പതിക്കുക. 
10. പാദഹസ്താസനം:- മൂന്നാമത്തെ അവസ്ഥ തന്നെ. ഒന്‍പതാമത്തെ അവസ്ഥയില്‍ നിന്ന് അരക്കെട്ട് ഉയര്‍ത്തി തലതാഴ്ത്തി നെറ്റി കാല്‍മുട്ടില്‍ തൊടുവിക്കുക. 
11. ഹസ്തഉത്ഥാനാസനം:- രണ്ടാമത്തെ അവസ്ഥ തന്നെ. പത്താമത്തെ അവസ്ഥയില്‍നിന്ന് കൈകള്‍ ഉയര്‍ത്തി പിന്നോട്ടുവളഞ്ഞ് നില്‍ക്കുക. 
12. സ്ഥിതി (പ്രണമാസനം):- ആരംഭത്തിലുള്ള അവസ്ഥ. പതിനൊന്നാമത്തെ അവസ്ഥയില്‍നിന്ന് സ്ഥിതിയിലേക്ക് വന്ന് കൈകള്‍ കൂപ്പിവെച്ച് നില്‍ക്കുക. 
സൂര്യനമസ്‌കാരം 6 തവണയോ 12 തവണയോ പരിശീലിക്കാം. 

ഉത്ഥാനാസനം

കാലുകള്‍ ചേര്‍ത്ത് വെച്ച് മലര്‍ന്ന് കിടക്കുക. കൈകള്‍ അരക്കെട്ടിന്നിരുവശത്തും കൈപ്പത്തി കമഴ്ത്തി പതിക്കുക. ശ്വാസം എടുത്ത് കാലുകള്‍ കുത്തനെ ഉയര്‍ത്തുക. ശ്വാസംവിട്ട് കാലുകള്‍ താഴ്ത്തുക. അഞ്ചുതവണ. 
പ്രയോജനം: ഉദരപേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. അമിതഭാരം, കുടവയര്‍, അരക്കെട്ടിന്റെ അമിതവണ്ണം എന്നിവ കുറയുന്നു. 

പശ്ചിമോത്ഥാനാസനം

3
ചക്രാസനം

മലര്‍ന്നുകിടക്കുക. കാലുകള്‍ ചേര്‍ത്ത് കൈകള്‍ ശരീരത്തിനിരുവശത്ത് തറയില്‍ പതിക്കുക. ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് കൈകള്‍ തലയ്ക്കു പിറകിലേക്ക് ഉയര്‍ത്തി തറയില്‍ പതിക്കുക. ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് ഉയര്‍ന്ന് കാല്‍വിരലില്‍ പിടിച്ച് നെറ്റി കാല്‍മുട്ടില്‍ തൊടുവിക്കുക. ശ്വാസം എടുത്ത് പൂര്‍വസ്ഥിതിയില്‍ എത്തുക. അഞ്ചുതവണ. 
ഈ ആസനം ഇരുന്നുകൊണ്ടും പരിശീലിക്കാവുന്നതാണ്. കൂടുതല്‍ തവണ ആവര്‍ത്തിക്കുന്നതിനുപകരം ആസനത്തില്‍ സാധാരണ ശ്വാസഗതിയില്‍ അല്പനേരം സ്ഥിതി ചെയ്യാം. 
പ്രയോജനം :- പുറം പേശികള്‍ക്കും നട്ടെല്ലിനും നല്ല അയവ് ലഭിക്കുന്നു. ഉദരഭാഗത്തെ അവയവങ്ങള്‍ക്കും പേശികള്‍ക്കും നല്ല മസാജിങ് ലഭിക്കുന്നു. കുടവയര്‍, അമിതവണ്ണം ഇവ കുറയുന്നു. ശരീരത്തില്‍ എല്ലാ ഭാഗത്തും ശരിയായ വിധത്തില്‍ രക്തപ്രവാഹം ലഭിക്കുന്നു. ഉണര്‍വും ഉന്മേഷവും ലഭിക്കുന്നു. 

ചക്രാസനം 

മലര്‍ന്നുകിടക്കുക. പാദങ്ങള്‍ അല്പം അകലത്തില്‍ വെക്കുക. കൈവിരലുകള്‍ ശരീരഭാഗത്തേക്ക് നീട്ടി ഷോള്‍ഡറിന്റെ ഇരുഭാഗത്തും പതിക്കുക. ശ്വാസം എടുത്ത് ശരീരം ഉയര്‍ത്തുക. അല്പനേരം അവിടെ നിര്‍ത്തുക. ശ്വാസംവിട്ട് താഴുക. രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ. 
പ്രയോജനം: കന്ധരാസനത്തില്‍ കിട്ടുന്ന മുഴുവന്‍ ഗുണവും ലഭിക്കുന്നു. ശരീരത്തിന് മുഴുവനായും നല്ല ദൃഢത ലഭിക്കുന്നു കുട്ടികള്‍ക്ക് ഈ ആസനം വളരെ പ്രയോജനം ചെയ്യുന്നു.


പ്രാണായാമം 

പതഞ്ജലി യോഗസൂത്രത്തില്‍ അഷ്ടാംഗയോഗത്തില്‍ നാലാമത്തേതാണ് പ്രാണായാമം. ശരീരത്തില്‍ വിഷാംശം അടിഞ്ഞുകൂടിയാല്‍ സര്‍വവിധ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ക്കും നിദാനമായ പ്രാണന്റെ സുഗമമായ പ്രവാഹത്തിന് തടസ്സം വരികയും വിവിധ രോഗങ്ങള്‍ക്ക് കാരണമാവുകയും ചെയ്യുന്നു. പ്രാണായാമ പരിശീലനം ശരീരം ശുദ്ധീകരിക്കുന്നു. പ്രാണന്റെ പ്രവര്‍ത്തനം സന്തുലിതമാക്കുന്നു. പ്രതിരോധശക്തി വര്‍ധിപ്പിക്കുന്നു. ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും പുതിയ ഉണര്‍വും ഉന്മേഷവും ലഭിക്കുന്നു. വിദ്യാര്‍ഥികള്‍ക്ക് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ് പ്രാണായാമപരിശീലനം. 

4നാഡീ ശുദ്ധി പ്രാണായാമം

വജ്രാസനത്തിലോ പത്മാസനത്തിലോ അല്ലെങ്കില്‍ സുഖകരമായ അവസ്ഥയിലോ ഇരിക്കുക. നട്ടെല്ല് നിവര്‍ത്തി ഇരിക്കുക. ഇടതുകൈ ചൂണ്ടുവിരലും പെരുവിരലും അഗ്രങ്ങള്‍ തൊടുവിച്ച് ഇടതു കാല്‍മുട്ടില്‍ മലര്‍ത്തിവെക്കുക. വലതുകൈ ചൂണ്ടുവിരലും നടുവിരലും മടക്കിവെച്ച് പെരുവിരല്‍കൊണ്ട് വലത് മൂക്ക് അടയ്ക്കുക. ഇടതിലൂടെ ശ്വാസം ദീര്‍ഘമായി എടുക്കുക. മോതിരവിരല്‍കൊണ്ട് ഇടതുമൂക്ക് അടച്ച് വലതു തുറന്ന് ശ്വാസം പുറത്തുവിടുക. പുറത്തുവിട്ട മൂക്കിലൂടെ ശ്വാസം എടുത്ത് മറുഭാഗത്തുകൂടെ വിടുക. തുടര്‍ച്ചയായി പരിശീലിക്കുക. ആദ്യം അഞ്ചുതവണ പിന്നീട് എണ്ണം വര്‍ധിപ്പിക്കുക. 


ഭ്രസ്ത്രിക: മൂക്കിലൂടെ ശബ്ദത്തോടെ ശ്വാസം എടുക്കുകയും അതിനെക്കാള്‍ ശബ്ദത്തോടെ ശ്വാസംവിടുകയും ചെയ്യുക. ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോള്‍ വയറിന്റെ പേശി പുറത്തേക്കും ശ്വാസം വിടുമ്പോള്‍ വയറിന്റെ പേശികള്‍ ഉള്ളിലേക്കും ചലിക്കുന്നു. ശ്വാസമെടുക്കുമ്പോള്‍ കൈകള്‍ മുകളിലേക്ക് ഉയര്‍ത്തുകയും ശ്വാസം വിടുമ്പോള്‍ കൈകള്‍ പെട്ടെന്ന് താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുക. ഈ ചലനം ശ്വസനഗതിയെ സുഗമമാക്കുന്നു. 15 തവണ വീണ്ടും 15 തവണ. 

ഭ്രാമരി: സുഖകരമായ അവസ്ഥയില്‍ ഇരിക്കുക. ചൂണ്ടുവിരല്‍ ചെവിയില്‍ സ്പര്‍ശിച്ച് ദീര്‍ഘമായി ശ്വാസം എടുക്കുക. ചുണ്ടുകള്‍ അടച്ച് വണ്ടിന്റെ മൂളിച്ചപോലെ ശബ്ദമുണ്ടാക്കി ശ്വാസം പുറത്തുവിടുക. അഞ്ചുതവണ. 

യോഗ നിദ്ര:- ആസനം പ്രാണായാമം ഇവയുടെ പരിശീലനത്തിനു ശേഷം ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും പൂര്‍ണ വിശ്രമം ലഭിക്കുന്ന യോഗനിദ്ര പരിശീലിക്കാവുന്നതാണ്. 

പരിശീലനം: മലര്‍ന്നുകിടക്കുക. കാലുകള്‍ അല്പം അകലത്തില്‍ വെക്കുക. കൈകള്‍ മലര്‍ത്തി ശരീരത്തിനിരുവശത്തും അല്പം അകലത്തില്‍ പതിക്കുക. കണ്ണുകള്‍ അടച്ച് വെക്കുക സുഖകരമായ ശ്വാസഗതി ശ്രദ്ധിക്കുക, ശരീരത്തിന്റെ ഓരോ ഭാഗങ്ങളും അയച്ചിടുക. കാലുകള്‍, വയര്‍, നെഞ്ച്, ഇരുകൈകളും കഴുത്ത്, മുഖം, തല പുറം ഭാഗത്തെ പേശികളും- പിന്നീട് ശ്വാസ ഗതി ശ്രദ്ധിക്കുക. അല്പനേരം ഈ അവസ്ഥയില്‍ തന്നെ കിടക്കുക. അതിനുശേഷം രൂപദൃശ്യങ്ങളിലേക്ക് ശ്രദ്ധയെ കൊണ്ടുവരിക. ഉദിച്ചുയരുന്ന സൂര്യന്‍, ഒഴുകുന്ന നദി, നിബിഡമായ വനപ്രദേശം തുടങ്ങിയവ. അതിനുശേഷം നമുക്ക് ആവശ്യമായ നിര്‍ദേശങ്ങള്‍ മനസ്സിന് നല്‍കുക. എഴുന്നേറ്റിരുന്ന് ധ്യാനം പരിശീലിക്കാം.