സൂര്യനമസ്‌കാരം
1/14
സൂര്യനമസ്‌കാരം
യോഗാസനത്തിലെ തുടക്കക്കാര്‍ക്ക് ഏറ്റവും പ്രയോജനപ്പെടുന്ന പ്രവൃത്തിയാണ് സൂര്യനമസ്‌കാരം. യോഗാഭ്യാസത്തിലെ വാം-അപ്പ് എക്‌സര്‍സൈസ് കൂടിയാണ് ഇത്.
ശ്വസനക്രിയ സുഗമമാക്കാനും ഏകാഗ്രത വര്‍ധിപ്പിക്കാനും യോഗാചാര്യന്മാര്‍ സൂര്യനമസ്‌കാരമാണ് നിര്‍ദേശിക്കുന്നത്. 12 സ്റ്റെപ്പുകളായാണ് സൂര്യനമസ്‌കാരം ചെയ്യുന്നത്.
2/14
ചിത്രത്തില്‍ കാണുന്നതുപോലെ ശിരസ്സും ശരീരവും നിവര്‍ന്ന് നില്‍ക്കുക, കാല്‍പ്പാദങ്ങള്‍ അടുപ്പിച്ച്‌വെക്കുക, കൈകള്‍ ശരീരത്തിന്റെ വശങ്ങളില്‍ അയച്ചിടുക, ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുക്കുക.
3/14
ചിത്രത്തില്‍ കാണുന്നതുപോലെ ശ്വാസംവിട്ടുകൊണ്ട് കൈപ്പത്തി നെഞ്ചോട് ചേര്‍ത്ത് കുറച്ചുനിമിഷം തൊഴുതുനില്‍ക്കുക. ഈ നിലയില്‍ ശരീരം ബാലന്‍സ്‌ചെയ്യപ്പെടും.
4/14
ഇനി ചിത്രത്തില്‍ കാണുംപോലെ ശ്വാസം അകത്തേക്കെടുത്ത് കൈകള്‍ ഉയര്‍ത്തി ആര്‍ച്ചുപോലെ ശരീരം പിറകിലേക്ക് വളയ്ക്കുക. കാല്‍മുട്ടുകള്‍ മടങ്ങരുത്.
5/14
ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് ചിത്രത്തില്‍ കാണുന്നതുപോലെ ശരീരം മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞ് കൈപ്പത്തി തറയില്‍ പാദങ്ങള്‍ക്ക് സമാന്തരമായി വെക്കുക. കൈപ്പത്തി തറയില്‍ തൊടുന്നില്ലെങ്കില്‍ മാത്രം കാല്‍മുട്ട് അല്പം വളയ്ക്കാം.
6/14
ഇനി കൈ അനക്കാതെ ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് വലത്തേ കാല്‍ പുറകിലേക്ക് ആവുന്നത്ര നീട്ടുക (ചിത്രത്തില്‍ കാണുന്നതുപോലെ) വലതു മുട്ട് താഴെ തട്ടുക. തല ഉയര്‍ത്തിവെക്കുക.
7/14
ശ്വാസം ഉള്ളില്‍ത്തന്നെ നിര്‍ത്തി ഇടതുകാലും പിന്നിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. ഇപ്പോള്‍ ശരീരം കാല്‍പ്പാദത്തിലും കൈപ്പത്തിയിലും താങ്ങിനില്‍ക്കുന്ന അവസ്ഥയിലാണ് (പുഷ്-അപ് നില)
8/14
8. ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിട്ട് ശരീരത്തെ താഴേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. രണ്ട് കൈപ്പത്തികള്‍ക്കും ഇടയിലായി നെഞ്ച് തറയില്‍ തട്ടുന്നവണ്ണം കിടക്കുക. നെറ്റി മാത്രം താഴെതട്ടുക. തുടക്കക്കാര്‍ താടി താഴെ തട്ടിച്ചാലും മതി (ചിത്രം)
9/14
ഇതേ നിലയില്‍തന്നെ കിടന്ന് ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുത്ത് ശരീരത്തിന്റെ മുകള്‍ഭാഗം ഉയര്‍ത്തുക. കൈപ്പത്തിയുടെ സ്ഥാനം മാറ്റരുത്. കൈമുട്ട് അല്പം വളയ്ക്കാം (ചിത്രം നോക്കുക).
10/14
ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിട്ട് നടുഭാഗം ഉയര്‍ത്തി ശിരസ് താഴേക്കാക്കി കാല്‍പ്പാദവും കൈപ്പത്തിയും തറയിലുറപ്പിച്ച് നില്‍ക്കുക. (ചിത്രം നോക്കുക).
11/14
ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുത്ത് വലതുകാല്‍പ്പാദം മുന്നോട്ട്‌വെച്ച് ഇടത് കാല്‍മുട്ട് തറയില്‍ തട്ടി തല മുകളിലേക്കാക്കിയ നിലയില്‍ ശരീരത്തെ കൊണ്ടുവരിക. (അഞ്ചാമത്തെ സ്റ്റെപ്പ് പോലെ).
12/14
കൈപ്പത്തിയുടെ സ്ഥാനം മാറ്റാതെ ശ്വാസംവിട്ടുകൊണ്ട് ഇടതു കാല്‍പ്പത്തിയും വലതു കാലിനടുത്തേക്ക്‌വെച്ച് കാല്‍മുട്ട് വളയാതെ തല താഴ്ത്തിവെക്കുക ( നാലാമത്തെ സ്റ്റെപ്പിലെ നില).
13/14
സാവധാനം ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുത്ത് കൈകള്‍ ഉയര്‍ത്തി ശരീരം പിന്നിലേക്ക് വളച്ച് തല മുകളിലേക്കാക്കി നില്‍ക്കുക. ( മൂന്നാമത്തെ സ്റ്റെപ്പിലെ നില).
14/14
പിന്നീട് സാവകാശം ശ്വാസംവിട്ട് കൈകള്‍ താഴ്ത്തി ആദ്യത്തെ നിലയിലേക്ക് ശരീരത്തെ കൊണ്ടുവരിക.
