കാല്‍ക്കരുത്ത്‌

1

1/8

കാല്‍ക്കരുത്ത്

കാലുകള്‍ക്ക് അഴകും കരുത്തും നല്‍കുന്ന വ്യായാമങ്ങള്‍ വീട്ടിലിരുന്ന് ചെയ്യാം. ഭാരക്കട്ടകളോ യന്ത്രസാമഗ്രികളോ ഒന്നുമില്ലാതെ. അതല്ല ജിമ്മില്‍ പോയി ചെയ്യാനാണെങ്കിലും കാലിനുവേണ്ടി ഒട്ടനവധി വ്യായാമ മുറകളുണ്ട്. നിസാരം വീട്ടില്‍ ചെയ്യാവുന്ന വ്യായാമങ്ങളില്‍നിന്ന് നമുക്ക് കാല്‍സംരക്ഷണം തുടങ്ങാം അല്ലേ? എല്ലാ വ്യായാമങ്ങള്‍ക്കും മുമ്പെന്നപോലെ ഇവിടെയും വാം-അപ് ആവശ്യമാണ്. കൈകള്‍ വശങ്ങളിലേക്ക് കറക്കിയും സ്റ്റെപ്പിങ്, വിര്‍ച്വല്‍ റണ്ണിങ് എന്നിവ നടത്തിയും രക്തയോട്ടം വര്‍ധിപ്പിക്കുക. വാം- അപ് കഴിഞ്ഞ് ഉഷാറായാല്‍ പിന്നെ വ്യായാമത്തിലേക്ക് കടക്കാം.
2

2/8

ഡയഗണല്‍ ലെഗ്


തറയില്‍ മലര്‍ന്നുകിടക്കുക. കൈകള്‍ ശരീരത്തോട് ചേര്‍ന്നിരിക്കണം. കാല്‍മുട്ടുകള്‍ ഉയര്‍ത്തി പാദം തറയില്‍ ഉറപ്പിക്കുക. കൈകളിലും ചുമലിലും കാല്‍പ്പാദങ്ങളിലുമായി ശരീരഭാഗം ക്രമീകരിച്ച് ഇടുപ്പ്, പിന്‍ഭാഗം എന്നിവ ഉയര്‍ത്തുക. വലതുകാല്‍ മാത്രം നിലത്തുറപ്പിച്ച് ഇടതുകാല്‍ വലതുതുടയുടെ അടിയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. ഒരു സെക്കന്‍ഡ് ഈ നിലയില്‍ നിന്നശേഷം ഇടതുകാല്‍ പരമാവധി നീട്ടി അന്തരീക്ഷത്തിലേക്ക് ഉയര്‍ത്തുക. അതിനുശേഷം ഇടതുകാല്‍ നിലത്തുറപ്പിച്ച് വലതുകാല്‍ മടക്കി ഇടതുതുടയ്ക്ക് അടിയിലേക്ക് കൊണ്ടുവന്നശേഷം നേരത്തെ ചെയ്തതുപോലെ നീട്ടി ഉയര്‍ത്തുക. ഈ സമയം ശരീരത്തിന്റെ പിന്‍ഭാഗം തറയില്‍ തട്ടരുത്. ഇത് പരമാവധി ആവര്‍ത്തിക്കുക. കാല്‍ മസിലുകള്‍ക്ക് പുറമേ വയര്‍ ഒതുങ്ങാനും സഹായകരമാകും.
3

3/8

സ്‌ക്വാട്ട്‌സ്

ജിമ്മിലെ വ്യായാമങ്ങളില്‍ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ടതും അതുപോലെ തന്നെ പ്രയാസമുള്ളതുമാണ് സ്‌ക്വാട്ട്‌സ്. എന്നാല്‍ വീട്ടില്‍ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോള്‍ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നില്ല. അതുകൊണ്ടുതന്നെ അത്ര പ്രയാസവുമില്ല. ഫ്രീ സ്‌ക്വാട്ട്‌സാണ് നമ്മള്‍ ചെയ്യാനുദ്ദേശിക്കുന്നത്. പേര് കേട്ടിട്ട് പേടിക്കേണ്ട. സംഗതി നിസാരമാണ്. നിവര്‍ന്ന് നില്‍ക്കുക. കാലുകള്‍ തമ്മില്‍ ഒരടി അകലം. കാല്‍മുട്ടുകള്‍ 90 ഡിഗ്രി ക്രമീകരിച്ച് ശരീരം താഴേയ്ക്ക് കൊണ്ടുവരിക. ഈ സമയത്ത് കൈകള്‍ നിവര്‍ത്തി മുന്നോട്ടുപിടിക്കുക. ഇങ്ങനെ 10-12 തവണ ആവര്‍ത്തിക്കുക. വേണമെങ്കില്‍ കസേര ഉപയോഗിക്കാം. കസേരയില്‍ നിന്ന് ഒരടി അകലത്തില്‍ നില്‍ക്കുക. കാല്‍മുട്ടുകള്‍ 90 ഡിഗ്രി വരത്തക്കവണ്ണം ശരീരം താഴേയ്ക്ക് കൊണ്ടുവരിക. കസേരയില്‍ പിന്‍വശം തൊടുമ്പോള്‍ ശരീരം കാലുകളില്‍ താങ്ങിനിര്‍ത്തുക. രണ്ടുസെക്കന്‍ഡ് നേരം ആ നില തുടരുക. വീണ്ടും നിവര്‍ന്നുനില്‍ക്കുക. ഇതിനെ ചെയര്‍സ്‌ക്വാട്ടസ് എന്നാണ് പറയുന്നത്. ജിമ്മില്‍ പോകുന്നവര്‍ ശരീരത്തിന് താങ്ങാന്‍ കഴിയുന്ന ഭാരം ബാറുകളില്‍ ഘടിപ്പിച്ച് തോളില്‍ എടുത്തശേഷം സ്‌ക്വാട്ട്‌സ് ചെയ്യുക. ലോവര്‍ ബോഡി എക്‌സര്‍സൈസുകളുടെ രാജാവാണ് സ്‌ക്വാട്ട്‌സ്.
4

4/8

പിന്‍കാലില്‍ ഊന്നുക


നിവര്‍ന്ന് നില്‍ക്കുക, കാല്‍പ്പാദങ്ങള്‍ തമ്മില്‍ ഒരടി അകലം. വലതുകാല്‍ പിന്നിലേക്ക് നീട്ടുക. ശരീരഭാരം ഇടതുകാലില്‍ കേന്ദ്രീകരിക്കപ്പെടും. ശരീരം ബാലന്‍സ്‌ചെയ്ത് ഇടത്കാല്‍മുട്ട് 90 ഡിഗ്രിയില്‍ വരത്തക്കവണ്ണം ക്രമീകരിക്കുക. ഈ സമയം വലതുകാല്‍ പരമാവധി പിന്നിലേക്ക് നീട്ടുകയും പാദത്തിന്റെ മുന്‍വശത്തില്‍ ഊന്നുകയും ചെയ്യുക. കൈത്തലം അരക്കെട്ടില്‍ പിടിച്ച് ഇരുകാലുകളിലുമായി ശരീരഭാരം ക്രമീകരിക്കുക, രണ്ടുസെക്കന്‍ഡ് ഈ നില തുടരുക. പിന്നീട് ശരീരം പൂര്‍വസ്ഥിതിയിലേക്ക് കൊണ്ടുവന്ന് ഇടതുകാല്‍ പിന്നിലേക്ക് നീട്ടി മുമ്പ് ചെയ്തത് ആവര്‍ത്തിക്കുക. ഇതും ഒരേ താളത്തില്‍ 8 മുതല്‍ 12 വരെയുള്ള മൂന്ന് സെറ്റുകള്‍ ചെയ്യുക. ജിമ്മില്‍ പോയി ചെയ്യുന്നവര്‍ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോള്‍ എടുക്കാന്‍ കഴിയുന്ന ഭാരമുള്ള ഡമ്പലുകള്‍ ഇരുകൈകളിലുമായി എടുത്താല്‍ ഇരട്ടി ഫലം കിട്ടും. ഫലം: തുടയുടെ പിന്‍ഭാഗവും അരക്കെട്ടും ഒതുങ്ങി രൂപഭംഗിയും കരുത്തും കിട്ടും.
5

5/8

സൈഡ് to സൈഡ്


ആദ്യം നിലത്ത് പാദങ്ങള്‍ ഉറപ്പിച്ച് നിവര്‍ന്ന് നില്‍ക്കുക. ബാലന്‍സ് ചെയ്തശേഷം വലതുകാല്‍ ശരീരത്തിന്റെ വലതുവശത്തേക്ക് പരമാവധി നീട്ടുക. ഈ സമയം ഇടതു കാല്‍മുട്ട് വളച്ചുകൊണ്ട് ശരീരത്തെ താഴേയ്ക്ക് കൊണ്ടുവരിക. കൈപ്പത്തികള്‍ തുടകള്‍ക്ക് മേല്‍വെച്ച് ബാലന്‍സ് ഉറപ്പിക്കുക. ശരീരം പരമാവധി താഴേക്ക് എത്തിച്ച് രണ്ട് സെക്കന്‍ഡ് നേരം ഈ നില തുടരുക. അതിനുശേഷം ഇടതുകാലില്‍ നിവര്‍ന്ന് വലതു കാല്‍ പൂര്‍വസ്ഥിതിയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. തുടര്‍ന്ന് വലതുകാല്‍ ഉറപ്പിച്ച് ഇടതുകാല്‍ ഇടതുവശത്തേക്ക് പരമാവധി നീട്ടി മുമ്പത്തേതുപോലെ ശരീരം പരമാവധി താഴേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. രണ്ടുസെക്കന്‍ഡുകള്‍ക്കുശേഷം പൂര്‍വസ്ഥിതിയിലേക്ക് വരിക. ഇത് എട്ടു മുതല്‍ 12 തവണ വരെ താളത്തില്‍ ചെയ്യുക. ഇങ്ങനെയുള്ള മൂന്ന് സെറ്റുകള്‍ ചെയ്യുക. തുട, പിന്‍കാല്‍, പാദം തുടങ്ങിയ ഭാഗങ്ങളിലെ മസിലുകള്‍ക്ക് ദൃഢത വരും.
6

6/8

കാഫ് റെയ്‌സസ്

പിന്‍കാല്‍ മസിലഴകിന് (പ്രത്യേകിച്ച് മുട്ടിനുതാഴെ) എറ്റവുമധികം സഹായിക്കുന്ന വ്യായാമം. കാല്‍പ്പാദങ്ങള്‍ ചേര്‍ത്തുവെച്ച് നില്‍ക്കുക. കൈകള്‍ ശരീരത്തോട് ചേര്‍ത്ത് തൂക്കിയിടുക. മുന്‍കാലുകളില്‍ ഊന്നി (വിരലുകള്‍ക്ക് താഴെയുള്ള ഭാഗം) ശരീരം ഉയര്‍ത്തുക. ഈ സമയം ഉപ്പൂറ്റിയടക്കമുള്ള ശരീരഭാഗങ്ങള്‍ നിലത്ത് തൊടരുത്. രണ്ടുസെക്കന്‍ഡ് ഈ നില തുടരുക. ശരീരം വീണ്ടും താഴേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. പാദം തറനിരപ്പിലേക്ക് വരുമ്പോഴും ഉപ്പൂറ്റി തറയില്‍ തൊടരുത്. ഇത് താളത്തില്‍ 10-12 തവണ ചെയ്യുക. കാഫ്മസില്‍ എന്നറിയപ്പെടുന്ന മുട്ടിന് താഴെയുള്ള പിന്‍കാല്‍ മസില്‍ തെളിഞ്ഞ് ദൃഢവും അഴകാര്‍ന്നതുമാകും. ജിമ്മില്‍ പോകുന്നവര്‍ ഭാരം തോളിലെടുത്തുവെച്ചശേഷം ഈ വ്യായാമം ചെയ്താല്‍ ഫലം പലമടങ്ങാവും.
7

7/8

തൈ ട്രിമ്മര്‍


ശരീരം മുന്നോട്ടാഞ്ഞ് കൈകള്‍ തറയില്‍ കുത്തുക. ഇടതുകാല്‍മുട്ട് വളച്ച് വലതുകാല്‍ തറയില്‍ തൊടാതെ ശരീരഭാരം ഇടതുകാലിലും ഇരു കൈപ്പത്തികളിലുമായി ക്രമീകരിക്കുക. ഇതിനുശേഷം വലതുകാല്‍ പിന്നിലേക്ക് പരമാവധി ഉയര്‍ത്തി ഇടതുകാലില്‍ ഭാരം കേന്ദ്രീകരിക്കുക. രണ്ട് സെക്കന്‍ഡുകള്‍ക്കുശേഷം വലതുകാല്‍ പതുക്കെ താഴേയ്ക്ക് കൊണ്ടുവന്ന് ഉറപ്പിച്ച് ഇടതുകാല്‍ ഇതുപോലെ പിന്നിലേക്ക് ഉയര്‍ത്തുക. ഇടുപ്പ്, തുട, പിന്‍കാല്‍ എന്നിവയുടെ ദൃഢത വര്‍ധിക്കും.
8

8/8

ലെഗ് എക്‌സ്‌റ്റെന്‍ഷന്‍


ജിമ്മുകളില്‍ ലെഗ് എക്‌സ്‌റ്റെന്‍ഷന്‍ മെഷീനുകള്‍ ഉണ്ട്. ആവശ്യത്തിന് ഭാരം നിറച്ചശേഷം വ്യായാമം ചെയ്യാം. ഭാരം ഉപയോഗിക്കാതെ വീട്ടിലിരുന്നും ഇത് ചെയ്യാം. ഉയരമുള്ള ഡെസ്‌കിലോ മേശപ്പുറത്തോ നിവര്‍ന്ന് ഇരിക്കുക. കാലുകള്‍ താഴേയ്ക്ക് തൂക്കി ഇടുക. കൈകള്‍ വശങ്ങളില്‍ ഉറപ്പിച്ച് പിടിക്കുക. കാലുകള്‍ ചേര്‍ത്തുവെച്ച് നിവര്‍ത്തി മുട്ടുവളയാതെ മുന്നോട്ട് ഉയര്‍ത്തുക. മേശയുടെ മുകള്‍വശത്തിന് സമാന്തരമായി കാലുകള്‍ എത്തുമ്പോള്‍ രണ്ട്‌സെക്കന്‍ഡുനേരം ആ നില തുടരുക. അതിശേഷം കാലുകള്‍ പൂര്‍വസ്ഥിതിയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. ഇത് 10-12 തവണ ആവര്‍ത്തിക്കുക. മൂന്ന് സെറ്റ് ചെയ്യുക. (ആവശ്യമെങ്കില്‍ പഴയ ന്യൂസ്‌പേപ്പറുകള്‍ ഒരു കെട്ടാക്കി തുണി ഉപയോഗിച്ച് കാലുകളില്‍ ബന്ധിച്ചശേഷം ഉയര്‍ത്താന്‍ ശ്രമിക്കുക).

അനീഷ് ചന്ദ്രന്‍
 
വാര്‍ത്തകളോടു പ്രതികരിക്കുന്നവര്‍ അശ്ലീലവും അസഭ്യവും നിയമവിരുദ്ധവും അപകീര്‍ത്തികരവും സ്പര്‍ധ വളര്‍ത്തുന്നതുമായ പരാമര്‍ശങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കുക. വ്യക്തിപരമായ അധിക്ഷേപങ്ങള്‍ പാടില്ല. ഇത്തരം അഭിപ്രായങ്ങള്‍ സൈബര്‍ നിയമപ്രകാരം ശിക്ഷാര്‍ഹമാണ്. വായനക്കാരുടെ അഭിപ്രായങ്ങള്‍ വായനക്കാരുടേതു മാത്രമാണ്, മാതൃഭൂമിയുടേതല്ല. ദയവായി മലയാളത്തിലോ ഇംഗ്ലീഷിലോ മാത്രം അഭിപ്രായം എഴുതുക. മംഗ്ലീഷ് ഒഴിവാക്കുക.

Most Commented