തടികുറയ്ക്കാന്‍ വ്യായാമം

1

1/10

1. തടികുറയ്ക്കാന്‍ വ്യായാമം

'വടിവൊത്ത ശരീരം' ആണ്‍-പെണ്‍ ഭേദമില്ലാതെ ആരും കൊതിക്കുന്ന സൗഭാഗ്യം. ജിം എന്നുകേള്‍ക്കുമ്പോള്‍ ഉരുണ്ടുകയറുന്ന മസിലും കൈത്തണ്ടയില്‍ കറങ്ങിക്കളിക്കുന്ന
ഡംബലും അര്‍നോള്‍ഡ് ഷ്വാസ്‌നെഗറിന്റെ ശരീരവും മാത്രമാണ് മനസ്സില്‍ വരുന്നത് - അല്ലേ? അതൊക്കെ പഴയകഥ.
മസിലിന്റെ മൊത്തക്കച്ചവടക്കാരായ ജിമ്മുകള്‍ പേരുമാറ്റി ഹെല്‍ത്ത് ക്ലബ്ബുകളായിക്കഴിഞ്ഞു.
2

2/10

2. പട്ടിണികിടക്കേണ്ട

പൊണ്ണത്തടിയില്‍നിന്ന് മെലിഞ്ഞ് സുന്ദരനും സുന്ദരിയുമാകാന്‍
വെറുതെ പട്ടിണികിടന്ന് വയറിനെ
സങ്കടപ്പെടുത്തുകയൊന്നും വേണ്ട. ശരീരത്തിലെ ഉപാപചയനിരക്ക് കൂട്ടി കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് കുറച്ച്
കൃത്യമായ വ്യായാമം ചെയ്താല്‍
അഡ്‌നാന്‍ സമിയില്‍നിന്ന് ബ്രാഡ്പിറ്റ് സമാനമായ ശരീരത്തിലേക്കെത്താം.
3

3/10

3. വ്യായാമ രീതി


ബോഡി ബില്‍ഡര്‍മാരുടെ ഇടയില്‍ ഡ്രോപ്‌സെറ്റ് എന്ന പേരില്‍ പ്രചാരം നേടിയ വ്യായാമരീതിയാണ് ശരീരത്തിന്റെ 'സൈസ്' കുറയ്ക്കാന്‍ ഉപയോഗിക്കുന്നത്.
ആദ്യ സെറ്റില്‍ ഉയര്‍ത്താന്‍ കഴിയാവുന്നതിന്റെ പരമാവധി ഭാരം ഉയര്‍ത്തുക. 15 തവണകളുള്ള ആദ്യ സെറ്റ് കഴിഞ്ഞാല്‍ ഇടവേളയില്ലാതെതന്നെ ആദ്യം ഉയര്‍ത്തിയ ഭാരത്തിന്റെ 25 ശതമാനം കുറവുള്ള ഭാരം ഉയര്‍ത്തുക.
ഈ സെറ്റ് കഴിഞ്ഞാല്‍ ഉടന്‍തന്നെ ഭാരത്തിന്റെ 10 ശതമാനം കുറച്ച് അടുത്ത സെറ്റ് ചെയ്യുക. അങ്ങനെ കുറയ്ക്കാവുന്നതിന്റെ പരമാവധിവരെ കുറയ്ക്കുക. ഈ രീതി ആവര്‍ത്തിക്കുക. ഈ രീതിയില്‍ വ്യായാമം തുടര്‍ച്ചയായി ചെയ്യുന്നതുവഴി മസില്‍ ഫൈബറുകള്‍ ചുരുങ്ങാനും ശരീരത്തിന്റെ സൈസ്തന്നെ കുറയ്ക്കാനും കഴിയും.

ലക്ഷ്യമിടുന്ന മസിലുകള്‍-
തോള്‍, കാലുകള്‍, ശരീരത്തിന്റെ
പിന്‍വശം, ട്രൈസെപ്‌സ് മസിലുകള്‍.
4

4/10

4. വ്യായാമങ്ങള്‍

ലെഗ്എക്സ്റ്റന്‍ഷന്‍
(leg extension)

ലെഗ്എക്സ്റ്റന്‍ഷന്‍ മെഷീനില്‍ ആവശ്യത്തിന് ഭാരം ലോഡ്‌ചെയ്തശേഷം കാല്‍ ഉപയോഗിച്ച് ഉയര്‍ത്തുക. 15-ന്റെ നാല് സെറ്റ്.
5

5/10

5. ഫ്രണ്ട് ബാര്‍ബെല്‍ സ്‌ക്വാട്ട്
(front barbell squat)


ബാര്‍ബെല്‍ കഴുത്തിനു മുന്നില്‍ (കീഴ്ത്താടിക്ക് താഴെ) കൈകളില്‍ താങ്ങിനിര്‍ത്തണം. ബാക്കിയെല്ലാം സാധാരണ സ്‌ക്വാട്ട്‌സ് പോലെ 10-ന്റെ മൂന്ന് സെറ്റ്.
6

6/10

6. Lunges

ഇരു കൈകളിലും ഡംബലുകള്‍ എടുത്ത് നിവര്‍ന്നുനിന്നശേഷം ഇടതുകാല്‍ പിന്നിലേക്ക് നീട്ടി വലതുകാല്‍മുട്ട് 90 ഡിഗ്രിയാക്കി താഴുക. രണ്ട് സെക്കന്‍ഡിനുശേഷം നിവര്‍ന്നു പഴയ നിലയിലേക്ക് വരിക. അടുത്ത തവണ വലതു കാല്‍ പിന്നിലേക്ക് നീട്ടി ഇടതു കാല്‍മുട്ട് 90 ഡിഗ്രിയിലാക്കി താഴുക. 12- ന്റെ മൂന്ന് സെറ്റ്.
7

7/10

7. ലൈയിങ് ലെഗ്‌കേള്‍ (lying leg curl)

ലെഗ്‌കേള്‍ മെഷീനില്‍ കമിഴ്ന്നുകിടന്നശേഷം പിന്‍കാല്‍കൊണ്ട് ഭാരം ഉയര്‍ത്തുക. 12-ന്റെ നാല് സെറ്റ്
8

8/10

8. ഡംബല്‍ റോ (dumbell row)

മൂന്നിന്റെ 12 സെറ്റ് പുള്ളി ടു ദി ഫ്രണ്ട്-മൂന്നിന്റെ 15 സെറ്റ്, കേബിള്‍റോ-നാലിന്റെ 15 സെറ്റ്, ഹൈപ്പര്‍ എക്സ്റ്റന്‍ഷന്‍ - മ ൂന്നിന്റെ 20 സെറ്റ്. (മെഷീന്‍, എക്‌സര്‍സൈസ് സോള്‍ എന്നിവയുടെ സഹായത്തോടെ ഈ വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യാം).
9

9/10

9. ട്രൈസെപ്‌സ്


ട്രൈ സെപ്‌സ് റോപ്പ്, ബാര്‍ബെല്‍, ഡംബല്‍ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ട്രൈസെപ്‌സിനുള്ള വ്യായാമം ചെയ്യാം. ചെറിയ ബാറില്‍ ഉയര്‍ത്താന്‍ കഴിയാവുന്ന ഭാരം നിറച്ച് തലയ്ക്കു മുകളില്‍ ഉയര്‍ത്തിപ്പിടിക്കുക.
തലയുടെ വശങ്ങളില്‍ ഉയര്‍ത്തിപ്പിടിച്ചിരിക്കുന്ന കൈകളില്‍ താങ്ങിനിര്‍ത്തിയ ബാര്‍ബെല്‍ കൈമുട്ട് 90 ഡിഗ്രി പിന്നിലേയ്ക്കാക്കി തലയ്ക്കു പിന്നിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. ആ നിലയില്‍ ബാര്‍ബെല്‍ ഉയര്‍ത്തുകയും താഴ്ത്തുകയുംചെയ്യാം. ഡംബല്‍ ഉപയോഗിച്ചും ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാം.
10

10/10

10. ഭക്ഷണക്രമം


മീന്‍, കോഴിയിറച്ചി, പാല്‍, സോയാബീന്‍ എന്നിവ ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക. അരിയാഹാരം കുറയ്ക്കുക. ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, മൈദ, പഞ്ചസാര തുടങ്ങിയവയുടെ ഉപയോഗം ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കില്‍ പരമാവധി കുറയ്ക്കുക. (ബ്രാഡ് പിറ്റിനെപ്പോലെയാകണമെങ്കില്‍ മതി) പച്ചക്കറിയും പഴവര്‍ഗങ്ങളും കൂടുതല്‍ കഴിക്കുക.




തയ്യാറാക്കിയത്: അനീഷ് ചന്ദ്രന്‍
 
വാര്‍ത്തകളോടു പ്രതികരിക്കുന്നവര്‍ അശ്ലീലവും അസഭ്യവും നിയമവിരുദ്ധവും അപകീര്‍ത്തികരവും സ്പര്‍ധ വളര്‍ത്തുന്നതുമായ പരാമര്‍ശങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കുക. വ്യക്തിപരമായ അധിക്ഷേപങ്ങള്‍ പാടില്ല. ഇത്തരം അഭിപ്രായങ്ങള്‍ സൈബര്‍ നിയമപ്രകാരം ശിക്ഷാര്‍ഹമാണ്. വായനക്കാരുടെ അഭിപ്രായങ്ങള്‍ വായനക്കാരുടേതു മാത്രമാണ്, മാതൃഭൂമിയുടേതല്ല. ദയവായി മലയാളത്തിലോ ഇംഗ്ലീഷിലോ മാത്രം അഭിപ്രായം എഴുതുക. മംഗ്ലീഷ് ഒഴിവാക്കുക.

Most Commented