ഡംബല്‍ എക്‌സര്‍സൈസ്‌

ഡംബല്‍ എക്‌സര്‍സൈസ്‌

1/8

1. ഏഴ് കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങള്‍


മുപ്പത് മിനിറ്റും ആഴ്ചയില്‍ മൂന്ന് ദിവസവും (അതും ഒന്നിടവിട്ടുള്ളത്)
രണ്ട് ഡംബലുകളും പിന്നെ കസര്‍ത്തിനുള്ള മനസ്സുമുണ്ടെങ്കില്‍ നിങ്ങള്‍ക്കും ഹൃത്വിക് റോഷനെ വെല്ലുന്ന സുന്ദരരൂപനാകാം. സാധാരണ ഗതിയില്‍ കൈമസിലുകള്‍ക്ക് (ബൈസെപ്‌സ്) വേണ്ടിയാണ് ജിമ്മന്‍മാര്‍ ഡംബലുകള്‍ ഉപയോഗിക്കുന്നത്. ഇതിനു പുറമെ ഏഴുകൂട്ടം വ്യായാമങ്ങള്‍ ഡംബല്‍ ഉപയോഗിച്ച് ജിമ്മില്‍പോലും പോകാതെ (ഡംബല്‍ സെറ്റ് സ്വന്തമായുള്ളവര്‍ക്ക്) ചെയ്യാന്‍ കഴിയും.
ശരിക്കും പറഞ്ഞാല്‍ അരോഗദൃഢഗാത്രനായൊരാളുടെ ശരീരത്തിന് മുഴുവന്‍ വ്യായാമം കിട്ടാന്‍ ഈ ഏഴ് കൂട്ടങ്ങള്‍ മതി.
ഡംബല്‍ എക്‌സര്‍സൈസ്‌

2/8

2. ഫ്ലോര്‍ പ്രസ്

നമ്മുടെ ബെഞ്ച് പ്രസ്സിന്റെ 'തറ' വെര്‍ഷന്‍. നിലത്ത് നിവര്‍ന്ന് കിടക്കുക (എക്‌സര്‍സൈസ് മാറ്റ് ഉണ്ടെങ്കില്‍ നന്ന്). കൈമുട്ടുകള്‍ നെഞ്ചിന് സമാന്തരമായി വരത്തക്കവണ്ണം ശരീരത്തില്‍ നിന്ന് അല്പം അകത്തിവെക്കുക. ഇരുകൈകളിലുമായി ഡംബല്‍ എടുത്ത് മുട്ടുകള്‍ 90 ഡിഗ്രി വരത്തക്കവണ്ണം പിടിക്കുക. കൈത്തണ്ടകള്‍ അഭിമുഖമായി വരണം. ഇനി ഡംബലുകളുമായി ഇരുകൈകളും മുകളിലേക്ക് ഉയര്‍ത്തുക. ഒരു സെക്കന്‍ഡ് ആ നിലയില്‍ നിര്‍ത്തുക. വീണ്ടും പൂര്‍വസ്ഥിതിയിലേക്ക്. 10 തവണ വീതമുള്ള മൂന്ന് സെറ്റ്.
ഡംബല്‍ എക്‌സര്‍സൈസ്‌

3/8

3. ഗോബ്‌ലെറ്റ് സ്‌ക്വാട്ട്


സ്‌ക്വാട്ട്‌സിന്റെ ഡംബല്‍ വെര്‍ഷനാണിത്. ഡംബലിലെ കട്ടകള്‍ ഭൂമിക്ക് സമാന്തരമായിവരത്തക്കവണ്ണമാക്കി മുകളിലെ കട്ടയില്‍ പിടിത്തമിടുക.കാല്‍പ്പാദങ്ങള്‍ തമ്മില്‍ ഒരടി അകലം. പാദത്തിന്റെ അഗ്രം ശരീരനിലയ്ക്ക് പുറത്തേക്ക് വരണം. ശരീരത്തിന് സമാന്തരമായി ഡംബല്‍ പിടിച്ചശേഷം കാല്‍മുട്ടുകള്‍ വളച്ച് ശരീരം പിന്നിലേക്കാക്കി താഴുക. (സാധാരണ സ്‌ക്വാട്ട്‌സ് പോലെ). ഒരു സെക്കന്‍ഡിനുശേഷംഉയര്‍ന്ന് പൂര്‍വ്വസ്ഥിതിയിലേക്ക് വരിക. പത്ത് തവണകളുള്ള മൂന്ന് സെറ്റ്.
ഡംബല്‍ എക്‌സര്‍സൈസ്‌

4/8

4.വണ്‍-ആം-സ്വിങ്


പാദങ്ങള്‍ നിലത്തുറപ്പിച്ച് നിവര്‍ന്ന് നില്‍ക്കുക. കാലുകള്‍ ഒന്നരയടി അകലം. വലതുകൈയില്‍ ഡംബല്‍ എടുക്കുക. മുന്‍കാലുകളില്‍ ഊന്നി ഡംബല്‍ ഉയര്‍ത്തി നെഞ്ചിനുനേരെ അല്പം മുകളിലേക്കായി നിവര്‍ത്തിപ്പിടിക്കുക. ദൃഷ്ടികളുടെ നേരെ ഡംബല്‍ വരണം. ഒരു സെക്കന്‍ഡിനുശേഷം ഡംബല്‍ താഴേക്ക് കൊണ്ടുവന്ന്, കാല്‍പ്പാദങ്ങള്‍ പൂര്‍ണമായി തറയില്‍ സ്പര്‍ശിക്കത്തക്കവണ്ണം പഴയ നിലയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. അതുപോലെ ഇടതുകൈ ഉപയോഗിച്ച് ചെയ്യുക. 15-20 തവണ ആവര്‍ത്തിക്കുക (വലതുകൈ പൂര്‍ണമായും ചെയ്തശേഷം ഇടത് കൈ ഉപയോഗിച്ച് ചെയ്താലും മതി. ഇരുകൈകളും ഒന്നിടവിട്ട് 12 തവണയുള്ള സെറ്റുകള്‍ ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്) ഇങ്ങനെ മൂന്ന് സെറ്റ്.
ഡംബല്‍ എക്‌സര്‍സൈസ്‌

5/8

5. റെനിഗേഡ് റോ

പുഷ് അപ്പും ഡംബല്‍ റോയുംകൂടി കൂട്ടിക്കുഴച്ച മിശ്രിതം. ഡംബലുകളില്‍ ഊന്നി പുഷ്അപ് പൊസിഷനില്‍ ശരീരം കൊണ്ടുവരിക. ഇടതുകൈയിലെ ഡംബല്‍ തറയില്‍ ഊന്നി (ഡംബല്‍ ഉരുണ്ട് മാറിപ്പോകാതെ ശരീരവും പിടിക്കുന്ന രീതിയും ശ്രദ്ധിക്കുക) വലത്‌കൈ ഡംബലുമായി ഉയര്‍ത്തി ശരീരത്തിനോട് (നെഞ്ചിനോട്) ചേര്‍ത്ത് കൊണ്ടുവരിക. വണ്‍-ആം-ബെന്റ്-ഓവര്‍ റോ ചെയ്യുന്നതുപോലെ.
ഒരു സെക്കന്‍ഡിനുശേഷം ഡംബല്‍ തറയില്‍ കൊണ്ടുവന്ന് പൂര്‍വസ്ഥിതിയിലാക്കുക. അതിനുശേഷം ഇടത് കൈയിലെ ഡംബല്‍ ഇതുപോലെ ശരീരത്തിനോട് ചേര്‍ത്ത് കൊണ്ടുവരിക (അല്ലെങ്കില്‍ ഒരുവശം തുടര്‍ച്ചയായി 10 തവണ ചെയ്തശേഷം അടുത്തവശം ചെയ്താലും മതി) മൂന്ന് സെറ്റ് ചെയ്യുക.
ഡംബല്‍ എക്‌സര്‍സൈസ്‌

6/8

6. വണ്‍-ആം-ബെന്റ് ഓവര്‍ റോ


വലതുകൈയില്‍ ഡംബല്‍ എടുക്കുക. ഇടതുകാല്‍ മുന്നോട്ടാക്കി കാല്‍മുട്ട് 90/100 ഡിഗ്രി വരത്തക്കവണ്ണം ഇടതുകാല്‍ പിന്നിലേക്ക് ഉറപ്പിക്കുക. ശരീരം ബാലന്‍സ് ചെയ്തശേഷം ഡംബല്‍ ശരീത്തോട് ചേര്‍ത്ത് ഇടതുകൈ ഇടത് കാല്‍മുട്ടില്‍ ഊന്നുക. ഇനി ശരീരനിലയ്ക്ക് ഇളക്കം സംഭവിക്കാതെ ഡംബലുമായി വലതുകൈ നിവര്‍ത്തി പരമാവധി താഴേയ്ക്ക് കൊണ്ടുവരിക. ഒരു സെക്കന്‍ഡിന് ശേഷം വീണ്ടും പഴയതുപോലെ ഡംബല്‍ ശരീരത്തിനോട് ചേര്‍ത്ത് കൊണ്ടുവരിക. 15 തവണകളുള്ള ഒരു സെറ്റിന് ശേഷം വലതുകാല്‍ മുന്നോട്ടുവെച്ച് ഇടതുകൈയില്‍ ഡംബല്‍ എടുത്ത് ഇതുപോലെ 15 തവണകളുള്ള ഒരു സെറ്റ് ചെയ്യുക. ഇത് ഒരു സെറ്റായി കണക്കാക്കിയാല്‍ ഇത്തരം മൂന്ന് സെറ്റുകള്‍ മുപ്പത് സെക്കന്‍ഡിന്റെയോ ഒരു മിനിട്ടിന്റെയോ ഇടവേളകളില്‍ ചെയ്യാം. (ഡംബല്‍ ഉപയോഗിക്കാതെ ആദ്യം ഫ്രീയായി ചെയ്ത് നോക്കുക).
ഡംബല്‍ എക്‌സര്‍സൈസ്‌

7/8

7. സിംഗിള്‍ ലെഗ് ഡെഡ് ലിഫ്ട്


രണ്ട് ഡംബലുകളും തറയില്‍ കാല്‍പ്പാദങ്ങള്‍ക്ക് സമീപമായി വെക്കുക. ഇടതുകാല്‍ തറയില്‍ ഉറപ്പിച്ച് വലതുകാല്‍ പിന്നിലേക്ക് ഉയര്‍ത്തുക. ഇതോടൊപ്പം ശരീരത്തിന്റെ മുകള്‍ഭാഗം മാത്രം മുന്നിലേക്ക് ആഞ്ഞ് കൈകള്‍ താഴേക്ക് കൊണ്ടുവന്ന് ഡംബലുകള്‍ രണ്ടും എടുക്കുക. പതുക്കെ ശരീരത്തിന്റെ മുകള്‍ഭാഗം ഉയര്‍ത്തി നിവരുക. ഈ സമയം വലതുകാല്‍ തറയില്‍ തൊട്ട് പൂര്‍വസ്ഥിതിയിലേക്ക് വരിക. എട്ടുതവണ ഇങ്ങനെ ചെയ്തശേഷം വലതുകാല്‍ തറയില്‍ ഉറപ്പിച്ച് വീണ്ടും എട്ട് ആവര്‍ത്തികള്‍. ഇത്തരത്തിലുള്ള മൂന്ന് സെറ്റ്. (കൂട്ടത്തില്‍ ഇത്തിരി കടുപ്പമുള്ള ഐറ്റമാണിത്. ആദ്യം ഡംബല്‍ എടുക്കാതെ ഫ്രീയായി ചെയ്തുനോക്കുക).
ഡംബല്‍ എക്‌സര്‍സൈസ്‌

8/8

8. വണ്‍-ആം -പുഷ്-പ്രസ്

ഒരു കൈയില്‍ ഡംബല്‍ എടുക്കുക. തോളിന് സമാന്തരമായി പിടിക്കുക. ഈ സമയം മറ്റേ കൈ താഴേക്ക് തൂക്കിയിട്ട നിലയിലായിരിക്കണം. ഇനി ഡംബല്‍ തലയ്ക്കുമീതെ ഉയര്‍ത്തിപ്പിടിക്കുക. ഒരു സെക്കന്‍ഡിനുശേഷം പൂര്‍വ സ്ഥിതിയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. 15 തവണ ചെയ്യുക. ഇതുപോലെ രണ്ടാമത്തെ കൈയ്ക്കും ചെയ്യുക. ഇത്തരത്തില്‍ മൂന്ന് സെറ്റ്. (പരിചയമായി കഴിയുമ്പോള്‍ ഇരുകൈകള്‍ക്കും ഒരേ സമയം ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാവുന്നതാണ്).

തയ്യാറാക്കിയത്: അനീഷ് ചന്ദ്രന്‍
 
വാര്‍ത്തകളോടു പ്രതികരിക്കുന്നവര്‍ അശ്ലീലവും അസഭ്യവും നിയമവിരുദ്ധവും അപകീര്‍ത്തികരവും സ്പര്‍ധ വളര്‍ത്തുന്നതുമായ പരാമര്‍ശങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കുക. വ്യക്തിപരമായ അധിക്ഷേപങ്ങള്‍ പാടില്ല. ഇത്തരം അഭിപ്രായങ്ങള്‍ സൈബര്‍ നിയമപ്രകാരം ശിക്ഷാര്‍ഹമാണ്. വായനക്കാരുടെ അഭിപ്രായങ്ങള്‍ വായനക്കാരുടേതു മാത്രമാണ്, മാതൃഭൂമിയുടേതല്ല. ദയവായി മലയാളത്തിലോ ഇംഗ്ലീഷിലോ മാത്രം അഭിപ്രായം എഴുതുക. മംഗ്ലീഷ് ഒഴിവാക്കുക.

Most Commented