ഡയറ്റിങ്ങും വർക്കൗട്ടുമൊന്നും തുടരാൻ കഴിയുന്നില്ലേ? നന്നായി ഉറങ്ങിയാൽ മതിയെന്ന് ​ഗവേഷകർ

കൃത്യമായ, തടസ്സമില്ലാത്ത ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നവർ വ്യായാമത്തിൽ നിന്നും നിശ്ചയിച്ച ഭക്ഷണരീതികളിൽ നിന്നും പിന്നോട്ടു പോകില്ലെന്നും വണ്ണം കുറയ്ക്കാനുള്ള കഠിനശ്രമം തുടർന്നുകൊണ്ടിരിക്കും എന്നുമാണ് ​ഗവേഷകർ വ്യക്തമാക്കുന്നത്. അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷന്റെ, എപിഡെമിയോളജി പ്രിവൻഷൻ ലൈഫ്സ്റ്റൈൽ ആൻഡ് കാർഡിയോമെറ്റബോളിക് ഹെൽത്ത് സയന്റിഫിക് സെഷനിലാണ് ഇതുസംബന്ധിച്ച ​ഗവേഷണം അവതരിപ്പിച്ചത്.

നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും ദിനം ഏഴുമുതൽ ഒമ്പതു മണിക്കൂറോളം കൃത്യസമയത്ത് ഉറങ്ങുകയും ഉണരുകയും ചെയ്യുന്നവർക്ക് വ്യായാമം ഉൾപ്പെടെയുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ സജീവമാകാനും ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ചിട്ട പാലിക്കാനും കഴിയുമെന്ന് ​ഗവേഷണത്തിൽ പങ്കാളിയായ പിറ്റ്സ്ബർ​ഗ് യൂണിവേഴ്സിറ്റിയിലെ അസോസിയേറ്റ് പ്രഫസർ ക്രിസ്റ്റഫർ ഇ. ക്ലിൻ പറഞ്ഞു.

മതിയായ ഉറക്കം ലഭിക്കുക വഴി വണ്ണം കുറയ്ക്കാനാകുമെന്ന് തങ്ങളുടെ മുൻകാലപഠനവും തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ടെന്ന് അദ്ദേഹം പറഞ്ഞു. അമ്പതിനോടടുത്ത് പ്രായമുള്ള 125 പേരെ ആസ്പദമാക്കിയാണ് പഠനം സംഘടിപ്പിച്ചത്. 12 മാസം നീണ്ട പഠനകാലയളവിൽ സുഖകരമായ ഉറക്കം എങ്ങനെ നല്ല ജീവിതരീതി മുന്നോട്ടു കൊണ്ടുപോകാൻ സഹായിക്കുന്നു എന്നാണ് ​ഗവേഷകർ പരിശോധിച്ചത്. മറ്റ് രോ​ഗങ്ങൾ ഒന്നുമില്ലാത്തവരും അമിതവണ്ണം ഉള്ളവരുമായിരുന്നു ഇവർ.

പഠനത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ തന്നെ ഇവരുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ശീലത്തെ കണക്കാക്കുകയാണ് ആദ്യം ചെയ്തത്. ശേഷം ആറുമാസം ആയപ്പോഴും ഒരുവർഷമായപ്പോഴും ഉള്ള മാറ്റങ്ങളുമായി താരതമ്യം ചെയ്താണ് കണ്ടെത്തലിൽ എത്തിയത്. ഉറക്കത്തിന്റെ രീതി മനസ്സിലാകുന്നതിനായി കൃത്യമായ ചോദ്യാവലിയും ഇവർക്ക് നൽകിയിരുന്നു. ഇതിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിലാണ് ഇവരുടെ ഉറക്കം സുഖകരമായതാണോ, അപര്യാപ്തമാണോ, തീരെ കുറവാണോ എന്നുള്ള വിലയിരുത്തലിൽ എത്തിയത്. 0 മുതൽ 6 വരെയുള്ള സ്കോർ നൽകിയാണ് ഉറക്കത്തിന്റെ നിലവാരം കണ്ടെത്തിയത്. ഇതിൽ ഉയർന്ന സ്കോർ നേടിയവർ വ്യായാമത്തിലും ഡയറ്റിങ്ങിലും വിട്ടുവീഴ്ച്ച ചെയ്യുന്നില്ലെന്ന് കണ്ടെത്തി.

ഒപ്പം ഇവരുടെ ഡയറ്റ് എപ്രകാരമാണെന്നും വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന തോതുമൊക്കെ പരിശോധിച്ചു. തുടർന്നാണ് ഉറക്കം ജീവിതരീതിയെ മാറ്റുംവിധം കണ്ടെത്തിയത്. വണ്ണം കുറയ്ക്കൽ പ്രക്രിയ ആരംഭിക്കുമ്പോൾ തന്നെ ഉറക്കം നിലവാരമുള്ളതാക്കുന്നതിന് പ്രാധാന്യം കൊടുക്കേണ്ടതുണ്ട് എന്ന അനുമാനത്തിലാണ് ​ഗവേഷകരെത്തിയത്.

ഉറക്കം വണ്ണം കുറയ്ക്കലിനെ എങ്ങനെ സ്വാധീനിക്കുന്നു എന്നതല്ല മറിച്ച് വണ്ണം കുറയ്ക്കൽ പ്രക്രിയയ്ക്കായി നാം സ്വീകരിക്കുന്ന ശീലങ്ങളെ ഉറക്കം എങ്ങനെ സ്വാധീനിക്കുന്നു എന്നതിനാണ് ​ഗവേഷണത്തിൽ പ്രാധാന്യം നൽകിയത്. വിശപ്പിനെയും ഭക്ഷണത്തോടുള്ള ആസക്തിയെയും ഉറക്കം സ്വാധീനിക്കുന്നതിനാലാണ് ഇതിന് പ്രാധാന്യം കൂടുന്നതെന്നും ​ഗവേഷകർ പറയുന്നു.

ഉറക്കം കുറവുള്ളവരിൽ രാത്രിസമയങ്ങളിൽ കൂടുതൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കാനുള്ള തോന്നൽ ഉണ്ടാവുകയും ഇതുവഴി ശരീരത്തിലെത്തുന്ന കലോറി കൂടുകയും ചെയ്യുമെന്ന് നേരത്തേ പഠനങ്ങൾ വ്യക്തമാക്കിയിട്ടുണ്ട്. ഉറക്കക്കുറവ് അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ ശരീരം വിശപ്പിന്റെ ഹോർമോണായ ​ഗ്രെലിൻ കൂടുതൽ ഉത്പാദിപ്പിക്കുകയും ഇതുവഴി അമിതമായി കഴിക്കാൻ തോന്നുകയും ചെയ്യുമെന്നും ഇത് വണ്ണം കുറയ്ക്കുന്നതിന് തടസ്സമായി മാറുമെന്നും ​ഗവേഷകർ വ്യക്തമാക്കിയിരുന്നു.

ആരോ​ഗ്യകരമായ ഉറക്കത്തിനായി ചില ടിപ്സ്

• പ്രകാശം ഉറക്കത്തെ വിപരീതമായി ബാധിക്കും. ഉറക്കത്തിന് സഹായകമാകുന്ന മെലാടോണിൻ എന്ന രാസപദാർഥം ശരീരത്തിൽ ഉത്‌പാദിപ്പിക്കുവാൻ പ്രകാശം തടസ്സമാകും എന്ന് മറക്കരുത്.
• ലൈറ്റ് ഓഫ് ചെയ്തുവെങ്കിലും ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നതിനു തൊട്ടുമുൻപ് വരെയുള്ള മൊബൈൽ ഫോണിന്റെ ഉപയോഗം കൊണ്ടും നേരത്തെ സൂചിപ്പിച്ച പ്രശ്നം ഉണ്ടാകാം. ഉറങ്ങുന്നതിന് ചുരുങ്ങിയത് മുക്കാൽ മണിക്കൂർ മുൻപെങ്കിലും ഫോൺ ഉപയോഗം അവസാനിപ്പിക്കുക.
• ചായ, കാപ്പി, കോള എന്നിവ ഉത്തേജന സ്വഭാവമുള്ള പാനീയങ്ങളാണ്. ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നത് കൊണ്ട് രാത്രി ഉപയോഗം ഒഴിവാക്കുക. പകരം ആവശ്യത്തിന് മധുരം ചേർത്ത് ഇളം ചൂടുള്ള പാലിൻ വെള്ളം ഉപയോഗിക്കാം.
• ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുൻപ് ഒരുപാട് വെള്ളം കുടിക്കരുത്. ഉറക്കം മുറിഞ്ഞു പോകുന്നത് ഒഴിവാക്കാം.
• രാത്രി ഭക്ഷണം നേരത്തെ കഴിക്കുക. ഉറങ്ങുന്നതിന് രണ്ടു മണിക്കൂർ മുൻപ് അത്താഴം കഴിക്കുന്നു എന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക. പുളിച്ചുതികട്ടൽ, അസിഡിറ്റി എന്നിവ മൂലം ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടാതിരിക്കാൻ ഇത് പ്രയോജനപ്പെടും.
• ദഹിക്കാൻ എളുപ്പമുള്ള ലഘുവായ ആഹാരം അത്താഴത്തിന് തിരഞ്ഞെടുക്കാം. വറുത്തതും, പൊരിച്ചതും, മസാല ചേർത്ത് അളവിൽ കൂടുതലും, ദഹിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതുമായ ആഹാരം അത്താഴത്തിന് ഉപയോഗിക്കരുത്.
• തൈര്, പുളിയുള്ള പഴങ്ങൾ (ഓറഞ്ച്, മുസംബി, മുന്തിരി, പൈനാപ്പിൾ) പപ്പടം, കോഴിമുട്ട, മത്സ്യം, മാംസം, അച്ചാർ, കിഴങ്ങുവർഗങ്ങൾ എന്നിവ രാത്രി ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താതിരിക്കുക.
• ഉറങ്ങുന്നതിനു മുൻപ് ഇഷ്ടമുള്ള മൃദുവായ സംഗീതം കേൾക്കുകയോ ഇഷ്ടമുള്ള പുസ്തകം വായിക്കുകയോ ചെയ്ത് മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.