മൊബൈൽ, സ്നാക്സ്, ഉറക്കം ഇതിനൊപ്പം ടെലിവിഷനും കംപ്യൂട്ടറും.. ഒരു ശരാശരി മലയാളിയുടെ കൊറോണക്കാലം ഏതാണ്ട് ഇവയൊക്കെയാണ്... എന്നാൽ കോവിഡ് രണ്ടാം തരംഗം ആഞ്ഞടിച്ചതോടെ മാനസിക സമ്മർദ്ദങ്ങളും ഇതിനെല്ലാമൊപ്പം നമുക്ക് കൂട്ടിനെത്തിയിട്ടുണ്ട്. കുട്ടികൾക്ക് വീണ്ടും സ്കൂളിൽ പോകാൻ പറ്റാത്ത അവസ്ഥ, അവരുടെ കളിസ്ഥലങ്ങൾ ഇല്ലാതാകുന്നു, കൂട്ടുകാരെ കാണാൻ പറ്റുന്നില്ല. കുട്ടികളും യുവതലമുറയും മൊബൈൽ അടിമകളാകുന്നു. സ്വകാര്യ മേഖലയിലുള്ള പലർക്കും ജോലി തന്നെ നഷ്ടമായി, ചെറുകിട സംരംഭങ്ങളും തകർച്ചയിൽ, പ്രായമായവർ പുറത്തിറങ്ങാനോ സമപ്രായക്കാരെ കാണാനോ പറ്റാതെ വിഷമിക്കുന്നു. ഇതിനെല്ലാമൊപ്പം രോഗത്തെ കുറിച്ചുള്ള ഭീതി വേറെയും. കോവിഡ് രോഗം വന്ന് സുഖമായവരിൽ 34 ശതമാനം പേർക്ക് ആദ്യത്തെ ആറ് മാസം ഗുരുതരമായ മാനസിക പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാവുന്നതായി പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. 17 ശതമാനം ആളുകൾക്ക് ഉത്‌കണ്ഠാ രോഗവും 15 ശതമാനം ആളുകളിൽ വിഷാദ രോഗവും 7 ശതമാനം ആളുകളിൽ ലഹരിയോടുള്ള ആസക്തിയും അഞ്ച് ശതമാനം ആളുകൾക്ക് ഉറക്കക്കുറവും 0.7 ശതമാനം വ്യക്തികളിൽ മറവി രോഗത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങളും പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നതായും പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു. കോവിഡ് ദിനങ്ങളിൽ മാനസിക സമ്മർദ്ദത്തിലേക്ക് വീഴാതിരിക്കാൻ വീട്ടിലിരുന്നു തന്നെ ചെയ്യാവുന്ന ഉല്ലാസമാർഗങ്ങൾ ഏറെയുണ്ട്.

1. പുതിയ ഭാഷ പഠിക്കാം

ലോക്ഡൗൺ കാലത്ത് ഏറ്റവും രസകരമായി സമയം ചെലവഴിക്കാനുള്ള മാർഗമാണ് പുതിയ ഭാഷ പഠിക്കുക എന്നത്. ഫ്രഞ്ച്, സ്പാനിഷ്, അൽബേനിയൻ, ഇറ്റാലിയൻ, റൊമാനിയൻ, താജിക്.. ഇങ്ങനെ കേട്ടിട്ടുള്ളതും ഇല്ലാത്തതുമായ ഏത് ഭാഷയും പഠിക്കാൻ പറ്റുന്ന ആപ്പുകളുണ്ട്. Duolingo അത്തരത്തിൽ ഭാഷ പഠിക്കാൻ പറ്റുന്ന ഫ്രീ ആപ്പാണ്. Babbel, Busuu, Mondly, memrise... ആപ്പ് സ്റ്റോറിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്കിണങ്ങുന്നത് കണ്ടെത്തിയാൽ മതി.

2. യോഗ

ലോക്ഡൗണിൽ മിക്കവർക്കും ജിം സമയങ്ങളൊക്കെ നഷ്ടമാകുന്നുണ്ടാവും. എങ്കിൽ യോഗ പരിശീലിച്ചാലോ. യോഗയും ധ്യാനവും മാനസിക സംഘർഷങ്ങൾ കുറയ്ക്കാനുള്ള മികച്ച മാർഗങ്ങളാണ്. ഇന്റർ നെറ്റിൽ യോഗ മെഡിറ്റേഷൻ ക്ലാസുകൾ ഫ്രീയായും ചെറിയ ഫീസിലും ലഭിക്കും. ഓറ, ഡെയ്ലി യോഗ, യോഗ സ്റ്റുഡിയോ പോലുള്ള ആപ്പുകളും സഹായത്തിനുണ്ട്.

3. ഹോം മൂവി തീയേറ്റർ

കൊറോണക്കാലമായതോടെ കുടുംബം ഒന്നിച്ച് തീയേറ്ററിൽ പോയി സിനിമ കാണാനോ പുറത്തുപോകാനോ പറ്റാത്ത് അവസ്ഥയിലാണ് മിക്കവരും. വീട്ടിൽ എല്ലാവരും അവരവരുടെ സ്ക്രീൻ സ്വകാര്യതകളിലും. എല്ലാവരെയും ഒന്നിച്ചിരുത്തി അൽപം സമയം ചെലവഴിക്കാൻ നല്ല വഴിയാണ് വീട്ടിൽ ഒരു ഹോംതീയേറ്റർ. ഹോം മൂവി പ്രൊജക്ടറും അതിന് ആവശ്യമായ സൗണ്ട് സിസ്റ്റവുമൊക്കെ ഓൺലൈനായി ചെറിയ തുകയ്ക്ക് വാങ്ങാനാവും. വീടിനുള്ളിലോ പുറത്തോ ഒഴിഞ്ഞ ഭിത്തി കണ്ടെത്തി അതിന് സമീപത്ത് സീറ്റും ഒരുക്കിക്കോളൂ. കുഷ്യനും മറ്റും ഉണ്ടാക്കാൻ വീട്ടിലെ പഴയ തുണികൾ മതി. യൂട്യൂബിൽ തിരഞ്ഞാൽ അതിനും ഡി.ഐ.വൈ ഐഡിയാസ് ഇഷ്ടം പോലെ കിട്ടും. ആ പണി കുട്ടികളെ ഏൽപിക്കാം. ഇനി എല്ലാവർക്കും ഇഷ്ടമാകുന്ന ഒരു സിനിമ കണ്ടെത്തേണ്ട ആവശ്യമേയുള്ളു.

4. പൂന്തോട്ടം ഉണ്ടാക്കാം

ഇൻഡോർ ഗാർഡൻ, ടേബിൾ ഗാർഡൻ, കിച്ചൺ ഗാർഡൻ.. ഇങ്ങനെ കൊറോണക്കാലം ബിസിയാക്കാൻ പൂന്തോട്ടപരിപാലനം തുടങ്ങിയാലോ. വീടിനുള്ളിൽ പോസിറ്റീവ് എനർജി നിറയ്ക്കാൻ ചെടികൾ സഹായിക്കും. വിലകൂടിയെ ചെടിച്ചട്ടിയും സ്റ്റാൻഡുകളും ഒന്നും ഇതിന് ആവശ്യമില്ല. പകരം വീട്ടിലെ പഴയ പാത്രങ്ങളും മറ്റും രൂപം മാറ്റിയെടുത്താൽ മതി. പഴയ പലകകളും മറ്റും സ്റ്റാൻഡുകളും ആക്കാം. ചെടികളും വിത്തുകളും ഗാർഡനുകളുള്ള സുഹൃത്തുക്കളിൽ നിന്നും വാങ്ങാം. അടുക്കളയിൽ പാചകത്തിന് ആവശ്യമുള്ള മല്ലി, പുതിന, മുളക് പോലുള്ളവ വളർത്തുന്നതാണ് നല്ലത്.

5. കോഴ്സ് പഠിക്കാം

ഗൂഗിൾ അടക്കം ഹാർവാർഡ് യൂണിവേഴ്സിറ്റി, മസാച്യുസെറ്റ്സ് ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ടെക്നോളജി, കാലിഫോർണിയ യൂണിവേഴ്സിറ്റി ഇങ്ങനെ വിദേശ വിദ്യാഭ്യാസ സ്ഥാപനങ്ങൾ ധാരാളം ഓൺലൈൻ കോഴ്സുകൾ നൽകുന്നുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ പ്രൊഫഷനെ വളർത്താൻ സഹായിക്കുന്ന കോഴ്സുകൾ പഠിച്ച് സർട്ടിഫിക്കറ്റുകൾ നേടാം. ഇന്ത്യയിൽ ഇഗ്നോ (The Indira Gandhi National Open University (IG-NOU)) ഇത്തരത്തിൽ മൂന്ന് മാസം മുതലുള്ള ചെറിയ സർട്ടിഫിക്കറ്റ് കോഴ്സുകൾ നൽകുന്നുണ്ട്.

6. വീണ്ടും പ്രണയിക്കാം

ജോലിയും തിരക്കും കാരണം പങ്കാളികൾ തമ്മിലുള്ള ഊഷ്മള ബന്ധത്തിന് പലപ്പോഴും കോട്ടം വരാറുണ്ട്. ലൈംഗികത പോലും വിരസമായ ഒന്നായിട്ടുണ്ടാവും. പങ്കാളികൾ തമ്മിലുള്ള ബന്ധം വീണ്ടും മനോഹരമാക്കാൻ കൊറോണക്കാലം സഹായകമായാലോ. പരസ്പരം കൂടുതൽ സമയം സംസാരിക്കാനും വീട്ടുജോലികളിൽ സഹായിക്കാനും വേണമെങ്കിൽ വീട്ടിൽ തന്നെ ഒരു ക്യാൻഡിൽ ലൈറ്റ് ഡിന്നർ ഒരുക്കാനും ശ്രമിക്കാം. വിവാഹത്തിന്റെ ആദ്യ നാളുകളിലേതുപോലെ പരസ്പരം നല്ലവാക്കുകൾ പറയാനും ഒന്നിച്ച് വർക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യാനും എല്ലാം ധാരാളം സമയം ലഭിക്കും. അവയൊന്നും പാഴാക്കേണ്ട. ലൈംഗിക ബന്ധത്തിലും ഇഷ്ടങ്ങളറിഞ്ഞ് പരീക്ഷണങ്ങളാവാം.

7. പുസ്തകങ്ങൾ വായിക്കാം

തിരക്കുകൾക്കിടയിൽ കൈവിട്ടുകളഞ്ഞ വായനാശീലം പൊടി തട്ടിയെടുത്താലോ. ഓൺലൈനായി ഡിസ്കൗണ്ടിലും ഫ്രീയായും ധാരാളം ബുക്കുകൾ വാങ്ങാൻ കിട്ടും. അല്ലെങ്കിൽ ബുക്ക് ഷെൽഫിൽ പൊടിപിടിച്ചിരിക്കുന്ന നിങ്ങളുടെ പഴയ പുസ്തകങ്ങൾ പൊടി തട്ടിയെടുക്കാം. കൂട്ടികളിലും വായനാശീലം വളർത്താൻ പറ്റിയ സമയമാണ് ഇത്. ഓഡിയോ ബുക്കുകൾ ഡൗൺലോഡ് ചെയ്ത് കേൾക്കുന്നതും നല്ലതാണ്. കുട്ടികൾക്കുള്ള ബെഡ്ടൈം സ്റ്റോറി ബുക്കുകൾ ഓൺലൈനായി ലഭിക്കും. ഇവ വായിച്ചു കേൾപ്പിക്കുകയോ ഓഡിയോ ബുക്കുകളായി വാങ്ങി കേൾപ്പിക്കുകയോ ചെയ്യാം.

8. ഗെയിം

സാധാരണ ഗെയിമുകളല്ലാതെ പസിൽ ഗെയിമുകൾ മുതിർന്നവർക്കും കുട്ടികൾക്കും ഒരുപോലെ തലച്ചോറിന് ഉത്തേജനം നൽകുന്നവയാണ്, സുഡോക്കു, വേഡ് പസ്സിൽസ്, ക്രോസ് വേഡ്... പോലുള്ള ഗെയിമുകൾ ദിവസവും കുറച്ചു സമയം കളിക്കാം.

9. ഹോം ഓഫീസ് റെഡിയാക്കാം

കൊറോണ തുടങ്ങിയപ്പോൾ മുതൽ തന്നെ പലരും വർക്ക് ഫ്രം ഹോം സംവിധാനത്തിലേക്ക് മാറിയിട്ടുണ്ടാവും. വീട്ടിൽ ഒരു ഓഫീസ് എന്ന് സങ്കൽപം അതോടെയാണ് നമ്മുടെ നാട്ടിൽ പ്രചാരത്തിലായതും. ഇതുവരെ ഡൈനിങിലോ ഹാളിലോ ഒക്കെ ആയിരുന്നു ഓഫീസ് എങ്കിൽ ഇനി വീട്ടിലെ ഒരു ഒഴിഞ്ഞ മൂല ഓഫീസാക്കി മാറ്റിയാലോ. ചെറിയ മേശയും അനുയോജ്യമായ കസേരയും ചെറിയൊരു ടേബിൾ പ്ലാന്റും, ഡി.ഐ.വൈ ഷെൽഫും എല്ലാമായി നിങ്ങളുടെ ജോലിക്കു പറ്റിയ സ്ഥലം ക്രമീകരിക്കാം.

10. വീട് ക്ലീൻ ചെയ്യാം

വീട് എന്നും ക്ലീൻ ചെയ്യാറുണ്ടെങ്കിലും നമ്മുടെ കൈ എത്താത്ത ഇടങ്ങൾ ധാരാളമുണ്ടാവും. സ്റ്റോർ റൂം, ജനാലകൾ, ഫ്രിഡ്ജ്, ഷെൽഫുകൾ, ബാത്ത്റൂം വാൾ അങ്ങനെ പലയിടങ്ങളും. ഇവയൊക്കെ വൃത്തിയാക്കാൻ വീട്ടിലിരിക്കുന്ന സമയം ഉപയോഗിച്ചാലോ. വീട്ടിലെ കുട്ടികളടക്കമുള്ള മറ്റ് അംഗങ്ങളെയും ഒപ്പം കൂട്ടാം.

11. ഓമനമൃഗങ്ങളെ വളർത്താം

കൊറോണക്കാലത്ത് ഒറ്റപ്പെട്ടുപോകാതിരിക്കാൻ മികച്ച മാർഗമാണ് ഓമനമൃഗങ്ങളെ വളർത്തുക എന്നത്. നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിക്ക് യോജിച്ച കുംടുംബാംഗങ്ങൾക്ക് കൂടി സമ്മതമാകുന്ന അരുമകളെ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. മികച്ച സ്ട്രെസ്സ് റിലീഫിങ് മാർഗമാണ് ഈ ജീവികൾ. പൂച്ച, നായ്, പക്ഷികൾ, മത്സ്യങ്ങൾ എന്നിങ്ങനെ ഏത് ജീവിയെയും ആവാം. പൂച്ചകളെയും നായകളെയും വലിയ തുക മുടക്കി വാങ്ങുന്നതിന് പകരം അഡോപ്ഷൻ കേന്ദ്രങ്ങളിൽ നിന്ന് വാങ്ങാം. ഒരു നന്മകൂടിയാവും അത്. ഓമനമൃഗങ്ങൾ വലിയൊരു ഉത്തരവാദിത്തം കൂടിയാണ്. അവയുടെ പരിചരണവും ഭക്ഷണവും മരുന്നുകളും എല്ലാം കൃത്യമായി ചെയ്യാൻ മടിക്കരുത്. അതിനാൽ കുട്ടികൾക്ക് കളിപ്പാട്ടമായോ വെറുതേ ഒരു രസത്തിനോ മൃഗങ്ങളെ വളർത്താൻ ശ്രമിക്കരുത്.

12. പാചക പരീക്ഷണങ്ങൾ

കൊറോണക്കാലം തുടങ്ങിയതോടെ ആൺപെൺ പ്രായ ഭേദങ്ങളൊന്നുമില്ലാതെ എല്ലാവരും പാചക പരീക്ഷണങ്ങളിലാണ്. മാനസികോല്ലാസം നൽകുന്ന മികച്ച മാർഗമാണ് ഇത്. ഈ സമയത്ത് വീട്ടിൽ തന്നെയുള്ള സാധനങ്ങൾ കൊണ്ട് ലളിതവും രുചികരവുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. കൾനറി കോഴ്സുകളും ചെറിയ പാചകപരിശീലന ക്ലാസുകളും ഓൺലൈനായി ലഭിക്കും. പാചകം ഇഷ്ടപ്പെടുന്നവർക്ക് ഇതും പരീക്ഷിക്കാം.

കൊറോണക്കാലത്തെ മാനസിക സമ്മർദ്ദങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ ഇവ ശീലമാക്കാം

1. ചുരുങ്ങിയത് ആറ് മണിക്കൂറെങ്കിലും ഉറങ്ങുക. നിദ്രാ ശുചിത്വ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാം. കൃത്യ സമയത്ത് ഉറങ്ങുകയും ഉണരുകയും ചെയ്യുക. ഉച്ചക്ക് ശേഷം രണ്ട് മണികഴിഞ്ഞ് ചായ, കാപ്പി പോലുള്ളവ ഒഴിവാക്കുക. വൈകുന്നേരം സൂര്യപ്രകാശത്തിൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക. വീടിന്റെ മുറ്റത്തോ ടെറസ്സിലോ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക. ഒപ്പം കിടക്കുന്നതിന് പതിനഞ്ച് മിനിറ്റ് മുമ്പ് ദീർഘശ്വസന വ്യായാമങ്ങളോ, യോഗയോ പോലുള്ളവ ചെയ്യാം. കിടക്കുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പുള്ള ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പ് എല്ലാ ദൃശ്യമാധ്യമങ്ങളും ഒഴിവാക്കാം.


2. പകൽ സമയം വെറുതേ ഇരിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാം. രാവിലെയും ഇളവെയിൽ കൊണ്ട് ചെറിയ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാം. ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ ലഭ്യതകൂടാൻ ഇളവെയിൽ കൊള്ളുന്നത് നല്ലതാണ്. രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി വർധിക്കാനും തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കാനും വിറ്റാമിൻ ഡി സഹായിക്കും. മാനസിക സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും ഓർമശക്തി കൂടാനുമെല്ലാം വിറ്റാമിൻ ഡി നല്ലതാണ്. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ തലച്ചോറിലെ ഡോപമിന്റെയും എൻഡോർഫിന്റെയും ഉത്‌പാദനം വർധിക്കും. കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാനുള്ള ഊർജം കൂടാനും മാനസികോല്ലാസം വർധിക്കാനും സഹായിക്കുന്ന ഹോർമോണുകളാണ് ഇവ.

3. കലാപരമായ കഴിവുകൾ ഹോബികൾ ഇവയ്ക്കായി ഒരു മണിക്കൂർ മാറ്റിവയ്ക്കാം. ഇവ ക്യാമറയിൽ പകർത്തി ലോകത്തിന് മുന്നിലെത്തിക്കാം.

4. വീട്ടുജോലികളെല്ലാം സ്ത്രീകൾ ഒറ്റയ്ക്കു ചെയ്യണമെന്ന വാശി വേണ്ട. കൊറോണക്കാലമായതിനാൽ അംഗങ്ങളെല്ലാം വീട്ടിൽ തന്നെയുണ്ടാവും. ജോലികൾ പങ്കുവച്ചു ചെയ്യുന്നത് എല്ലാവരുടെയും ബോറടിമാറ്റുമെന്ന് മാത്രമല്ല വീട്ടമ്മമാർക്ക് അവരുടേതായ സമയം കണ്ടെത്താനും അവർക്ക് അൽപം വിശ്രമം ലഭിക്കാനും സഹായിക്കും. പാചകമടക്കമുള്ള കാര്യങ്ങളിൽ എല്ലാവർക്കും പങ്കാളികളാവാം. കുട്ടികൾക്ക് ആൺപെൺ വ്യത്യാസമില്ലാതെ വീട്ടുജോലികളിൽ പരിശീലനം നൽകാനുള്ള അവസരവുമാണ് ഇത്. മാത്രമല്ല കുടുംബാംഗങ്ങൾ തമ്മിലുള്ള ബന്ധം ഊഷ്മളമാകാനും ഇത് സഹായിക്കും.

5. ഗാർഡനിങ് പോലുള്ള പരീക്ഷണങ്ങൾ വീടിനകത്തും പുറത്തും ചെയ്യാം. ഇതിലും കുട്ടികളെ ഭാഗമാക്കണം. ചെടികൾ നടുകയും പരിപാലിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് അവരുടെ വ്യക്തിത്വവികാസത്തെ വളരെയധികം സ്വാധീനിക്കും.

6. തിരക്കുമൂലം പണ്ട് കൈവിട്ടുകളഞ്ഞ വായന പോലുള്ള ശീലങ്ങളെ പൊടി തട്ടി എടുക്കാം. കുട്ടികൾക്ക് വായനാശീലം തുടങ്ങാനും പറ്റുന്ന സമയമാണ്. വായിച്ച പുസ്തകത്തെ പറ്റി കുടുംബത്തിലെ എല്ലാവരും ചേർന്ന് ചർച്ച ചെയ്യുന്നതും നല്ലതാണ്.

7. എല്ലാ ദിവസവും കുട്ടികളോട് സംസാരിക്കാനും അവർ പറയുന്നത് കേൾക്കാനും ഒരു മണിക്കൂറെങ്കിലും മാറ്റി വയ്ക്കണം. കോവിഡ് ഭീതികൾ അറിയാതെ എങ്കിലും അവരുടെ മനസ്സിലും വളരുന്നുണ്ടാവും. ഈ സമയത്ത് ഏറെ ഒറ്റപ്പെടൽ അനുഭവിക്കുന്നവരിൽ ഒരു വിഭാഗം കുട്ടികളാണ്. അതുകൊണ്ട് അവർ പറയുന്നത് കേൾക്കാനും അവർക്കൊപ്പം സമയം ചെലവഴിക്കാനും മടിക്കേണ്ട.

8. ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് അന്നത്തെ ദിവസത്തിൽ സംഭവിച്ച സന്തോഷകരമായ കാര്യങ്ങൾ ഒരു ഡയറിൽ എഴുതാം. ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുമ്പോൾ പത്ത് വയസ്സിന് മുമ്പ് നമ്മുടെ ജീവിതത്തിൽ സംഭവിച്ച ഏറ്റവും സന്തോഷകരമായ ഒരു കാര്യത്തെ പറ്റി ഓർക്കുക.

(കടപ്പാട്- ഡോ. അരുൺ ബി.നായർ, സൈക്യാട്രിസ്റ്റ്, തിരുവനന്തപുരം മെഡിക്കൽ കോളേജ്)

​ഗൃഹലക്ഷ്മിയിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ചത്

Content Highlights:How to stay stress-free during COVID-19 lockdown