നസ്സിനും ശരീരത്തിനും ഒട്ടേറെ മാറ്റങ്ങള്‍ സംഭവിക്കുന്ന കൗമാരകാലത്ത് പോഷകസമൃദ്ധമായ ആഹാരം പെണ്‍കുട്ടികള്‍ക്ക് നിര്‍ബന്ധമാണ്. അല്ലെങ്കില്‍ ഭാവിയില്‍ പല സങ്കീര്‍ണതകളും ഉണ്ടായേക്കാം. ഭക്ഷണത്തിലും ജീവിതശൈലിയിലും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങള്‍ ഇവയാണ്. 

ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തേണ്ടവ

  • എല്ലാ തരത്തിലുമുള്ള ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കളെയും ഉള്‍പ്പെടുത്തി പോഷകസമൃദ്ധമായ ആഹാരക്രമം അഥവാ സമീകൃതാഹാരം ശീലിക്കുക. 
  • ആവശ്യത്തിന് ഊര്‍ജം ലഭ്യമാക്കാന്‍ ധാന്യങ്ങള്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക. തവിടുമാറ്റാത്ത അരി, ഗോതമ്പ്, റാഗി മുതലായവ ഉപയോഗിക്കാം. 
  • അന്നജം+ പ്രോട്ടീന്‍ എന്ന സമ്മിശ്രണത്തിന് പ്രാധാന്യം നല്‍കുക. ഉദാ: ഇഡ്ഡലി/ ദോശ+ സാമ്പാര്‍, പുട്ട്+ പയര്‍/ കടല, ചോറ്+ പയറുവര്‍ഗങ്ങള്‍, മാംസാഹാരങ്ങള്‍ കഴിക്കുന്നവര്‍ പയറ്, പരിപ്പുവര്‍ഗങ്ങള്‍ക്ക് പകരമായി മുട്ട, മീന്‍(മത്തി, കൊഴുവ, അയല) എന്നിവ പ്രോട്ടീന്‍ ലഭ്യമാക്കാന്‍ ഉപയോഗിക്കാം. 
  • കാത്സ്യം ലഭിക്കാന്‍ പാലും പാലുത്പന്നങ്ങളും ദിവസേന കഴിക്കാം(ഏകദേശം രണ്ടുഗ്ലാസ്). പാലായി കുടിക്കാന്‍ താത്പര്യമില്ലെങ്കില്‍ തൈരായും മോരായും ഉപയോഗിക്കാം. റാഗി ഉപയോഗിക്കുന്നതും ചെറുമീനുകള്‍ കഴിക്കുന്നതും ശരീരത്തില്‍ കാത്സ്യം ലഭ്യമാകാനുള്ള മറ്റൊരു വഴിയാണ്. 
  • ഇരുമ്പ് ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുള്ള പച്ച, ചുവപ്പ് നിറത്തിലുള്ള ഇലക്കറികള്‍, ശര്‍ക്കര, അവല്‍, മാംസാഹാരങ്ങള്‍ എന്നിവ ദിവസേനയുള്ള ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തണം. 
  • ഫോളിക് ആസിഡ് ധാരാളം അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന തോലോടുകൂടിയുള്ള പയറുവര്‍ഗങ്ങള്‍, പാലക് ചീര, ബീറ്റ്‌റൂട്ട്, നാരങ്ങ, ഓറഞ്ച്, മുസമ്പി, കാബേജ്, ബ്രോക്കോളി, പപ്പായ, അണ്ടിപ്പരിപ്പുകള്‍, വിത്തുകള്‍ ഇവയെല്ലാം ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്താം. 
  • പല നിറത്തിലുള്ള പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും (മഞ്ഞ, ചുവപ്പ്, പര്‍പ്പിള്‍, ഓറഞ്ച്) സാലഡുകളും എല്ലാം പല വിറ്റാമിനുകളും നല്‍കുന്നവയാണ്. ഇവ ഉപയോഗിക്കുന്നത് വിറ്റാമിനുകളുടെ അഭാവം തടയുന്നു. 
  • ശരീരത്തിന് വേണ്ടത്ര കൊഴുപ്പ് പ്രത്യേകിച്ച് EFA(Essential Fatty Acid) എത്തുന്നതിന് വേണ്ടി സസ്യ എണ്ണകളും ബദാം, വാള്‍നട്ട്, പിസ്ത, കപ്പലണ്ടി തുടങ്ങിയ നട്‌സും, സണ്‍ഫ്‌ളവര്‍ വിത്തുകള്‍, ഫ്‌ളാക്‌സ് സീഡുകള്‍ എന്നിവയും ഉള്‍പ്പെടുത്താം. 

ഒഴിവാക്കേണ്ടത്

  • വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങള്‍, ജങ്ക് ഫുഡുകള്‍, മധുരപ്പലഹാരങ്ങള്‍, ചോക്ലേറ്റ്, ഐസ്‌ക്രീം തുടങ്ങിയവ മിതമാക്കുക. ഇവയിലെ അമിത ഊര്‍ജം, കൊഴുപ്പ് എന്നിവ അമിതവണ്ണത്തിന് കാരണമാകുന്നു. 
  • കൃത്രിമ ചേരുവകളുള്ള പാനീയങ്ങള്‍ (കോളകള്‍) ഊര്‍ജം മാത്രമേ നല്‍കുന്നുള്ളൂ. ഇവയുടെ സ്ഥിര ഉപയോഗം ഒഴിവാക്കുക. 
  • ജ്യൂസുകള്‍, ഷേക്കുകള്‍ എന്നിവ ആവശ്യത്തില്‍ അധിക അളവില്‍ കഴിക്കുന്നത് ഊര്‍ജം കൂട്ടുന്നു. ഇതിന് പകരമായി പഴങ്ങള്‍ പ്രകൃതിദത്തമായ രീതിയില്‍ കഴിക്കുന്നതാണ് ഉത്തമം. ദാഹം തോന്നുമ്പോള്‍ ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക. 
  • കൊളസ്‌ട്രോള്‍, കൊഴുപ്പ് എന്നിവ അധികമായി അടങ്ങിയ മാംസാഹാരങ്ങള്‍ എണ്ണയില്‍ പൊരിച്ച് കഴിക്കുന്നത് മിതപ്പെടുത്തണം. ഇവ കറിയായി വെച്ച് കഴിക്കുക. കക്കവര്‍ഗത്തില്‍പ്പെട്ട മീനുകളായ ചെമ്മീന്‍, കക്കയിറച്ചി, ഞണ്ട് മുതലായവയും മിതപ്പെടുത്താം. മുട്ടയുടെ മഞ്ഞ ഒഴിവാക്കാം. 
  • തേങ്ങ, തേങ്ങാപ്പാല്‍ എന്നിവ അമിതമായി ഉപയോഗിക്കാതിരിക്കുക. കറികളിലെ ചാറ് അഥവ ഗ്രേവിയുടെ ഉപയോഗം മിതപ്പെടുത്തുക. കറികളിലെ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകിടക്കുന്നത് ചാറിലാണ്. 
  • അന്നജം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളായ ധാന്യങ്ങള്‍ കിഴങ്ങുവര്‍ഗങ്ങള്‍, പഞ്ചസാര തുടങ്ങിയവ ആവശ്യത്തില്‍ കൂടുതല്‍ ഉപയോഗിക്കാതിരിക്കുക. ഇവ അമിതവണ്ണത്തിന് കാരണമാകും. 

ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിക്ക്

  • വ്യായാമം പതിവാക്കുക. 10-20 വയസ്സ് വരെ പ്രായമുള്ള കുട്ടികള്‍ ദിവസേന ഒരു മണിക്കൂറെങ്കിലും കായികാധ്വാനത്തില്‍ ഏര്‍പ്പെടണം. ശരീരം നന്നായി വിയര്‍ക്കുന്ന വിധത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങള്‍ നിര്‍ബന്ധമാക്കുക. ഇതുവഴി ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാന്‍ കഴിയുന്നു. 
  • സമയാസമയങ്ങളില്‍ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. ഭക്ഷണസമയം അല്ലാത്ത നേരങ്ങളില്‍ കൊഴുപ്പേറിയതും അധിക ഊര്‍ജ്ജമുള്ളതുമായ ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കള്‍ കഴിക്കാതിരിക്കുക. 
  • ഓരോ ദിവസവും നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഉപയോഗിച്ചുതീര്‍ക്കാവുന്നതില്‍ കൂടുതല്‍ ഊര്‍ജം ദിവസേനയുള്ള ഭക്ഷണക്രമത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തരുത്. 
  • ഭക്ഷണം ചവച്ചരച്ച് സാവധാനം കഴിക്കുമ്പോള്‍ അവയുടെ ഗന്ധവും സ്വാദും ആസ്വദിക്കാന്‍ സാധിക്കുന്നു. 
  • ഭക്ഷണം ചെറിയ അളവില്‍ കൂടുതല്‍ തവണകളായി കഴിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം നിയന്ത്രച്ചുനിര്‍ത്താന്‍ സഹായിക്കുന്നു. 
  • ടി.വി. കണ്ടുകൊണ്ടും പുസ്തകം വായിച്ചുകൊണ്ടും ഫോണില്‍ ചാറ്റ്‌ചെയ്തുകൊണ്ടും മറ്റും ഭക്ഷണം കഴിക്കാതിരിക്കുക. 
  • പുകവലി, മദ്യപാനം, മറ്റ് ലഹരി പദാര്‍ഥങ്ങള്‍ എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കണം. 
  • ഒരു ദിവസം ചുരുങ്ങിയത് ആറ് മണിക്കൂറെങ്കിലും ഉറങ്ങണം. രാത്രി വൈകി ഉറങ്ങുന്നതും രാവിലെ വൈകി എഴുന്നേല്‍ക്കുന്നതും ഒഴിവാക്കുക. 
  • ഭക്ഷണം ഒരുനേരവും ഒഴിവാക്കാതിരിക്കുക.
  • ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുവാനോ കൂട്ടുവാനോ വണ്ടി അശാസ്ത്രീയമായ ഡയറ്റുകള്‍ പരീക്ഷിക്കരുത്. വിദഗ്ധ ഡയറ്റീഷ്യനെയോ ന്യൂട്രിഷ്യനിസ്റ്റിനെയോ കണ്ട് അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണക്രമം ചിട്ടപ്പെടുത്തിയെടുക്കുക. 

(കൊച്ചി ഡയബറ്റിക് കെയര്‍ ഇന്ത്യയിലെ കണ്‍സള്‍ട്ടന്റ് ക്ലിനിക്കല്‍ ന്യൂട്രിഷനിസ്റ്റ് ആണ് ലേഖിക)

ആരോഗ്യമാസികയില്‍ പ്രസിദ്ധീകരിച്ചത്

Content Highlights: There are some things teenage girls should look out for in their diet, Health, Food