ർഭാവസ്ഥയിലെന്ന പോലെ പ്രസവശേഷവും കുഞ്ഞിന്റെ പോഷണം അമ്മയുടെ ശരീരത്തിലെ പോഷകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ചില ഹോർമോണുകളുടെ സഹായത്തോടെയാണ് മുലപ്പാൽ ഉണ്ടാകുന്നത്. എന്നാൽ മുലപ്പാലിന്റെ പോഷക​ഗുണം അമ്മയുടെ ഭക്ഷണത്തെ ആശ്രയിക്കുന്നു. അതുകൊണ്ടുതന്നെ അമ്മയുടെ ആഹാരം സമീകൃതമായിരിക്കണം. 

ദെെനംദിന ആവശ്യങ്ങൾക്ക് പുറമേ മുലപ്പാലിന്റെ ഉത്പാദനത്തിനും കുഞ്ഞിന്റെ പോഷകാവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിനും പര്യാപ്തമായിരിക്കണം അമ്മയുടെ ഭക്ഷണം. പ്രസവാനന്തരം ആരോ​ഗ്യകരമായ ഭക്ഷണശീലത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടതും ഒഴിവാക്കേണ്ടതുമായ ഘടകങ്ങൾ എന്തൊക്കെയെന്ന് നോക്കാം. 

ഊർജം

പ്രസവാനന്തരം ശരീരത്തിന്റെ ഊർജാവശ്യകത വർധിക്കും. അധികം വേണ്ട ഊർജത്തിന്റെ നല്ലൊരു പങ്കും ​ഗർഭാവസ്ഥയിൽ സംഭരിക്കപ്പെടുന്ന കൊഴുപ്പിൽ നിന്നാണ് കണ്ടെത്തുന്നത്. പ്രസവശേഷമുള്ള ഊർജാവശ്യകത എല്ലാവരിലും ഒരുപോലെ ആയിരിക്കില്ല. ​ഗർഭാവസ്ഥയ്ക്ക് മുൻപുള്ള ശരീരഭാരം, ​ഗർഭാവസ്ഥയിലുണ്ടാവുന്ന ഭാരവർധന, ശാരീരിക അധ്വാനം, പ്രസവശേഷം ഭാരം കുറയുന്ന നിരക്ക് എന്നിവയും അമ്മമാരുടെ  ദെെനംദിന ഊർജാവശ്യകതയെ സ്വാധീനിക്കുന്ന ഘടകങ്ങളാണ്. മുലപ്പാൽ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നതിന് ശരീരത്തിന് ഏകദേശം 400 കലോറി ഊർജം ആവശ്യമാണ്. 

കുഞ്ഞുങ്ങളെ കൃത്യമായി മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാരുടെ ശരീരത്തിൽ അടിഞ്ഞുകൂടുന്ന കൊഴുപ്പ് ഉപയോ​ഗിക്കപ്പെടുകയും മറ്റ് വഴികൾ ആശ്രയിക്കാതെ തന്നെ ഭാരനിയന്ത്രണം സാധ്യമാവുകയും ചെയ്യുന്നു. മുലയൂട്ടൽ വിശപ്പ് വർധിപ്പിക്കുന്നു എന്നതുകൊണ്ട് തന്നെ ആവശ്യത്തിന് ആഹാരം കഴിക്കാൻ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്. 

മാംസ്യം

മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകളിൽ മാംസ്യം അഥവാ പ്രോട്ടീനിന്റെ ആവശ്യകത പാൽ ഉത്പാദനത്തിന്റെ അളവിന് അനുസരിച്ചാണ്. പ്രസവശേഷമുള്ള ആദ്യ ആറുമാസത്തിൽ സാധാരണയെക്കാൾ 16.9 ​ഗ്രാമും തുടർന്നുള്ള ആറുമാസത്തിൽ 13.2 ​ഗ്രാമും അധിക പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമുണ്ട്. 

ഊർജത്തിന്റെയും മാംസ്യത്തിന്റെയും ആവശ്യകത കൃത്യമായി നിറവേറ്റിയില്ലെങ്കിൽ പാലിലെ പ്രധാന പ്രോട്ടീൻ ആയ കസിനിന്റെ അളവ് ​ഗണ്യമായി കുറയും. ആവശ്യത്തിൽ അദികം ഊർജവും മാംസ്യവും പാൽ ഉത്പാദനവും വർധിപ്പിക്കുന്നില്ലെന്നു കൂടി മനസ്സിലാക്കുക. 

കൊഴുപ്പ്

പാലിൽ അടങ്ങിയ കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് അമ്മയുടെ ഭക്ഷണത്തെ ആശ്രയിക്കുന്നില്ല. എങ്കിലും പാലിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ ​ഗുണനിലവാരം അമ്മ കഴിക്കുന്ന കൊഴുപ്പിന്റെ ​ഗുണത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും. 

ഇരുമ്പ്

ഇരുമ്പിന്റെ ആവശ്യകത പ്രസവാനന്തരം വർധിക്കുന്നില്ല. ആർത്തവമില്ലാത്തതിനാൽ രക്തനഷ്ടം കുറയുന്നതുകൊണ്ടും ജനനസമയത്ത് തന്നെ കുഞ്ഞുങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ സംഭരിക്കപ്പെടുന്നതുകൊണ്ടും ഇരുമ്പിന്റെ ആവശ്യകത സാധാരണയേക്കാൾ കുറവായിരിക്കും. എന്നിരുന്നാലും ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ഇരുമ്പ് ലഭിക്കേണ്ടതായിട്ടുണ്ട്. ഇരുമ്പിന്റെ സസ്യ സ്രോതസ്സുകളായ മുളപ്പിച്ച പയർവർ​ഗങ്ങൾ, ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ, ഇലക്കറികൾ എന്നിവയും മാംസസ്രോതസ്സുകളായ മത്സ്യം, മുട്ട, മറ്റ് മാംസാഹാരങ്ങൾ എന്നിവയും ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാ​ഗമാക്കണം. 

കാത്സ്യം

ഇന്ത്യൻ കൗൺസിൽ ഓഫ് മെഡിക്കൽ റിസർച്ചിന്റെ പുതിയ റിപ്പോർട്ട് പ്രകാരം മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാരുടെ കാത്സ്യാവശ്യകത 1200 മില്ലി​ഗ്രാമാണ്. ഭക്ഷണത്തിലൂടെ അത് നിറവേറിയില്ലെങ്കിൽ എല്ലുകളിലും മറ്റും അടിഞ്ഞുകൂടിയ കാത്സ്യം പാലുത്പാദനത്തിനായി ഉപയോ​ഗിക്കപ്പെടുകയും ശരീരത്തിൽ കാത്സ്യനഷ്ടം സംഭവിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പാൽ, പാൽ ഉത്പന്നങ്ങൾ, ഇല്ലക്കറികൾ, ബദാം, ചെറുമത്സ്യങ്ങൾ, സോയാബീൻ എന്നിവയിൽ ധാരാളമായി കാത്സ്യം കണ്ടുവരുന്നു. 

വിറ്റാമിൻ ഡി

എല്ലുകളുടെയും ശരീരത്തിന്റെയും ആരോ​ഗ്യത്തിന് ഏറെ ആവശ്യമാണ് വിറ്റാമിൻ ഡി. കാത്സ്യത്തിന്റെ ആ​ഗിരണത്തിന് സഹായിക്കുന്നു. സൂര്യപ്രകാശത്തിൽ നിന്ന് വിറ്റാമിൻ ഡി ലഭിക്കും. മത്തി, അയല, സാൽമൺ തുടങ്ങിയ മീനുകളിലും ചുവന്ന മാംസങ്ങൾ, മുട്ട മഞ്ഞ എന്നിവയിലും വിറ്റാമിൻ ഡി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. 

വിറ്റാമിൻ എ

650 മില്ലി​ മുലപ്പാലിൽ 300 മെെക്രോ​ഗ്രാം വിറ്റാമിൻ എ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. 300-350 മെെക്രോ​ഗ്രാമോളം റെറ്റിനോൾ ഇതിന് ആവശ്യമാണ്. മത്സ്യ എണ്ണ, മുട്ട മഞ്ഞ, ഇലക്കറികൾ, മാങ്ങ ഇവയിലൊക്കെ ധാരാളം റെറ്റിനോൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. 

വിറ്റാമിൻ സി

ഇരുമ്പിന്റെ ആ​ഗിരണത്തിന് സഹായിക്കുന്നു. നാരങ്ങാവർ​ഗത്തിൽപ്പെട്ട ഫലങ്ങളായ നെല്ലിക്ക, പേരക്ക, പപ്പായ ഇവയൊക്കെ വിറ്റാമിൻ സിയുടെ സ്രോതസ്സുകളാണ്. ശരാശരി ഒരു സ്ത്രീക്ക് ആവശ്യമായ വിറ്റാമിൻ സി 40 മില്ലി​ഗ്രാം ആണ്. മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാരിൽ ദിനംപ്രതി 80 മില്ലി​ഗ്രാം ആവശ്യമാണ്.

വിറ്റാമിൻ ബി

ഊർജത്തിന്റെയും മാംസ്യത്തിന്റെയും ഉയർന്ന ആവശ്യകത നിറവേറ്റാനും മുലപ്പാലിലെ പോഷകനില ക്രമപ്പെടുത്താനും വിറ്റാമിൻ ബി അത്യാവശ്യമാണ്. 

തയാമിൻ

പ്രസവാനന്തരം തയാമിൻ ആവശ്യകത 1.7 മില്ലി​ഗ്രാമാണ്. സാധാരണ ആവശ്യമുള്ളത് 1.4 മില്ലി​ഗ്രാമാണ്. 

റെെബോഫ്ളാവിൻ

മുലപ്പാലിലൂടെ ഏകദേശം 0.23 മില്ലി​ഗ്രാം റെെബോഫ്ളാവിൻ നഷ്ടമാവുന്നുണ്ട്. ഇത് പരിഹരിക്കാൻ 1000 കിലോ കലോറി ഭക്ഷണത്തിൽ 0.6 മില്ലി​ഗ്രാം റെെബോഫ്ളാവിൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കണം. പാൽ റെെബോഫ്ളാവിന്റെ നല്ല സ്രോതസ്സാണ്. 

നിയാസിൻ

1000 കിലോകലോറി ഭക്ഷണത്തിൽ 6.6 മില്ലി​ഗ്രാം നിയാസിൻ ഉൾപ്പെടണമെന്നാണ് കണക്ക്. 

ഫോളിക് ആസിഡ്

ഗർഭസമയത്തേക്കാൾ ആവശ്യകത കുറവാണ് എങ്കിൽ പോലും, സാധാരണയേക്കാൾ 110 മില്ലിയോളം ആവശ്യകത അധികമാണ്. 

വിറ്റാമിൻ ബി12

ദിനംപ്രതി 0.25-0.30 മുലപ്പാലിലൂടെ ഉപയോ​ഗിക്കപ്പെടുന്നു. 0.5 മില്ലി​ഗ്രാമോളം അധികമായി ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയാൽ ദെെനംദിന ആവശ്യം നിറവേറ്റാം. 

വെള്ളം കുറയ്ക്കരുത്

വെള്ളത്തിന്റെ ചെറിയ കുറവുകൾ പരിഹരിക്കാൻ‍ ശരീരത്തിലെ ജലാംശസന്തുലന സംവിധാനം സഹായിക്കും. ഇത്തരം സാഹചര്യങ്ങളിൽ ദാഹം തോന്നിക്കും എന്നല്ലാതെ മുലപ്പാൽ ഉത്പാദനത്തെ കാര്യമായി ബാധിക്കുന്നില്ല. 

മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്ത് ദാഹം തോന്നാൻ സാധ്യതയുള്ളതിനാൽ ഒരു ​ഗ്ലാസ് വെള്ളം അടുത്തുതന്നെ വയ്ക്കുക. തിളപ്പിച്ചാറിയ വെള്ളം മാത്രം കുടിക്കുക. പുറത്തേക്ക് പോകുമ്പോൾ വെള്ളം കെെയിൽ കരുതുക. കാർബണേറ്റഡ് പാനീയങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. ശൂന്യകലോറിയുള്ള ഇത്തരം പാനീയങ്ങൾക്ക് പകരമായി ലെസ്സി, ഇളനീർ, മോരുംവെള്ളം, ഫ്രഷ് ജ്യൂസുകൾ, പച്ചക്കറി ജ്യൂസുകൾ, നാരങ്ങവെള്ളം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്താം. 

നിയന്ത്രണങ്ങൾ വേണ്ടത് ഇവയ്ക്ക്

ചായ/കാപ്പി

കഫീൻ അടങ്ങിയ ഇത്തരം പാനീയങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കുക; പ്രത്യേകിച്ച് മുലയൂട്ടുന്ന ആദ്യ കാലങ്ങളിൽ. ഇത് കുഞ്ഞിന് ഉറക്കക്കുറവ് ഉണ്ടാകാൻ കാരണമാകും. ഒരുദിവസം 200 മില്ലി​ഗ്രാമിൽ താഴെ കഫീൻ മാത്രം ശരീരത്തിലെത്തിക്കുക(2-3 കപ്പ്). ഇവയ്ക്ക് പകരമായി ഡകാഫിനേറ്റഡ് കാപ്പി, ഹെർബൽ ചായ ഇവയ്ക്ക് പ്രാധാന്യം നൽകുക. കോള പോലെയുള്ള പാനീയങ്ങൾ, ചോക്ലേറ്റ് ഇവയിലൊക്കെ കഫീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. 

നെയ്യ്/ പഞ്ചസാര

പരമ്പരാ​ഗതമായി പ്രസവശേഷം സ്ത്രീകളെ അമിതമായി നെയ്യ്, പഞ്ചസാര ഇവ കഴിപ്പിക്കുന്ന ശീലമുണ്ട്. ഇതിന്റെ ആവശ്യമില്ല. അതിന് പകരമായി നട്സുകളോ ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങളോ ധാന്യക്കൂട്ടുകളിലും സാലഡുകളിലും ചേർത്ത് നൽകാവുന്നതാണ്. ​ഗർഭാവസ്ഥയിലും തുടർന്നും ധാരാളം പഞ്ചസാര/ കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഭാവിയിൽ കുഞ്ഞുങ്ങളിൽ മെറ്റബോളിക് സിൻഡ്രോം, ഹൃദ്രോ​ഗം എന്നിവ ഉണ്ടാക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. 

സപ്ലിമെന്റുകൾ

ഫോളിക് ആസിഡ്, വിറ്റാമിൻ ഡി, കാത്സ്യം ഇവയുടെ സപ്ലിമെന്റുകൾ സാധാരണ​ഗതിയിൽ നിർദേശിക്കാറുണ്ട്. ഡോക്ടറുടെ നിർദേശപ്രകാരം മാത്രമേ ഉപയോ​ഗിക്കാവൂ. 

മത്സ്യം

കടൽ മത്സ്യങ്ങൾ പ്രോട്ടീൻ/ ഒമേ​ഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡിന്റെ നല്ല ഉറവിടമാണ്. എങ്കിലും രാസവസ്തുക്കൾ ചേർത്ത് സൂക്ഷിച്ച മത്സ്യം ഉപയോ​ഗിച്ച് ഭക്ഷണമുണ്ടാക്കുമ്പോൾ അത് ആരോ​ഗ്യപ്രശ്നങ്ങളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. ഇക്കാര്യത്തിൽ ശ്രദ്ധവേണം. 

അലർജൻസ്

കുട്ടികൾക്ക് അലർജി ഉണ്ടാക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. കുട്ടികളിൽ റാഷസ്, വീക്കം, വയറിളക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ, ഇവ പാലുകൊടുത്തതിന് ശേഷം ഉണ്ടാവുകയാണെങ്കിൽ വിദ​ഗ്ധ നിർദേശം തേടുക. അതോടൊപ്പം കഴിച്ച ഭക്ഷണത്തിന്റെ ലിസ്റ്റിൽ നിന്ന് അലർജിക്ക് കാരണമായവ കണ്ടുപിടിച്ച് ഒഴിവാക്കുക. 

(തലശ്ശേരി മലബാർ കാൻസർ സെന്ററിലെ ഡയറ്റീഷ്യനാണ് ലേഖിക)

Content Highlights: Postpartum Diet Plan, Healthy food for mother after delivery, Health, Pregnancy, Food

മാതൃഭൂമി ആരോ​ഗ്യമാസിക വാങ്ങാം