Representative Image| Photo: Canva.com
ക്രമരഹിതമായ ഉറക്കം പലരും സാധാരണമായാണ് കാണുന്നത്. ഇതുണ്ടാക്കുന്ന ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളെ കുറിച്ച് ഒട്ടേറെ പഠനങ്ങൾ കഴിഞ്ഞ ഏതാനും പതിറ്റാണ്ടുകൾക്കിടെ പുറത്തു വന്നിട്ടുണ്ട്. ദൗർഭാഗ്യകരമെന്നു പറയട്ടെ, ചികിത്സിച്ചു സുഖപ്പെടുത്താവുന്ന ഉറക്ക വൈകല്യങ്ങളെ തിരിച്ചറിയുന്നതിലും രോഗ നിർണയം നടത്തുന്നതിലും പൊതുജനങ്ങളും രോഗികളും എന്തിനധികം ആരോഗ്യ വിധഗ്ധർ പോലും പരാജയപ്പെടുന്നു. ഉറക്കക്കുറവും ഉറക്കമില്ലായ്മയും പലപ്പോഴും ആരോഗ്യത്തിന് വലിയ പ്രത്യാഘാതങ്ങളുണ്ടാക്കുന്ന രോഗങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കും.
ജീവിതത്തിലുടനീളം പല ബാഹ്യഘടകങ്ങളും നമ്മുടെ ഉറക്ക സമയത്തെ കവർന്നെടുക്കുന്നു. ഉദാഹരത്തിന്, കൗമാര പ്രായക്കാരിൽ വൈകി ഉറങ്ങുകയും ഉണരുകയും ചെയ്യുന്ന ജീവിതശൈലി കാണാം. എന്നാൽ സ്കൂൾ സമയം നേരത്തെ ആയതു കൊണ്ട് ഉറക്ക സമയം വെട്ടിച്ചുരുക്കേണ്ടി വരുന്നു. രാത്രി സമയത്തെ ഉറക്കക്കുറവ് ഉൽപ്പാദനക്ഷമത, ജീവിത നിലവാരം, സുരക്ഷ എന്നിവയെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്ന തരത്തിലുള്ള പകലുറക്കത്തിന് കാരണമാകുന്നു.
എന്താണ് ഉറക്കം?
ശരീരവും മനസ്സും താൽക്കാലിക വിശ്രമാവസ്ഥയിലേക്ക് പോകുകയും പരിസരങ്ങളെ മറക്കുകയും ചെയ്യുന്ന മനസ്സിനും ശരീരത്തിനും അനുപേക്ഷണീയമായ ചാക്രിക ജീവധർമ പ്രക്രിയയാണ് ഉറക്കം.
എത്ര സമയം ഉറങ്ങണം?
ജീവൻ നിലനിർത്താൻ, ഒരു രാത്രിയിൽ മൂന്ന് മുതൽ അഞ്ച് മണിക്കൂറിലധികം സമയം ഉറക്കം ആവശ്യമില്ല. എന്നിരുന്നാലും, ഈ കുറഞ്ഞ സമയത്തെ ഉറക്കം പകലുറക്കത്തിലേക്കും പ്രകടന വൈകല്യങ്ങളിലേക്കും പ്രവർത്തന ക്ഷമത കുറയ്ക്കുന്നതിലേക്കും നയിച്ചേക്കാം. പകൽ സമയമുടനീളം ഊർജസ്വലരായിരിക്കാൻ ആവശ്യമായ രാത്രിയുറക്കത്തിന്റെ അളവ് വ്യക്തികളിൽ വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കും. പ്രായപൂർത്തിയായവർ ശരാശരി ഏഴു മുതൽ എട്ട് മണിക്കൂർ വരെ ഉറങ്ങിയിരിക്കണം.
പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് ഉറക്ക സമയം മാറുമോ?
മനുഷ്യരുടെ ഓരോ വളർച്ചാ ഘട്ടങ്ങളിലും ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈർഘ്യത്തിലും മാറ്റങ്ങളുണ്ടാകും. നവജാത ശിശു 16-18 മണിക്കൂർ, ശൈശവത്തിൽ 13-15 മണിക്കൂർ, 3-5 വയസ്സിൽ 11-13 മണിക്കൂർ, കൗമാരക്കാർ 8-9 മണിക്കൂർ എന്നിങ്ങനെയാണ് ശരാശരി ഉറക്ക സമയം. പ്രായമായവരിൽ രാത്രി ഉറക്കം കുറയുകയും പകൽ മയക്കം കൂടുകയും ചെയ്യുന്നു.
ക്രമരഹിതമായ ഉറക്കം മൂലമുണ്ടാകുന്ന ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ
ഉറക്കത്തിലുണ്ടാകുന്ന ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകളും ഉറക്കമില്ലായ്മയും പൊണ്ണത്തടി, പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗങ്ങൾ, സ്ട്രോക്ക്, പലതരം കാൻസറുകൾ (സ്തന, ആമാശയ അർബുദങ്ങൾ, പ്രോസ്റ്റേറ്റ് കാൻസർ) ദഹന സംബന്ധിയായ രോഗങ്ങൾ, മാനസിക പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത വർധിപ്പിക്കുന്നു.
സാധാരണ ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങളും അവയുടെ പൊതു ലക്ഷണങ്ങളും
- ഉറക്കമില്ലായ്മ: ഉറങ്ങാനോ ഉറക്കം നിലനിർത്താനോ പ്രയാസം നേരിടുക. ഇതു മൂലമുണ്ടാകുന്ന ഉറക്കക്കുറവ്.
- ശ്വസന വൈകല്യങ്ങൾ: കൂർക്കംവലി, ശ്വാസംമുട്ടൽ അല്ലെങ്കിൽ ശ്വാസതടസ്സം, കിതപ്പ്, പകൽ ഉറക്കം, ക്ഷീണം, ഊർജമില്ലായ്മ, ഉറക്കച്ചടവ്.
- ഹൈപ്പർസോംനിയ: അമിതമായ പകൽ ഉറക്കം, മതിമറന്നുള്ള ഉറക്കം, സ്ലീപ് പാരലിസിസ്.
- സർക്കാഡിയൻ റിഥം സ്ലീപ്പ് ഡിസോഡർ: സാധാരണ ഉറക്ക സമയത്തിൽ നിന്നുള്ള വ്യതിയാനം
- പാരാസോംനിയ: ഉറക്കത്തിനിടെ ഉണ്ടാകുന്ന അസാധാരണ ശബ്ദങ്ങളും പെരുമാറ്റങ്ങളും. പെട്ടെന്ന് കൂടുകയും കുറയുകയും ചെയ്യുന്ന തരത്തിലുള്ള കരച്ചിൽ, ആശയക്കുഴപ്പത്തിലായ പെരുമാറ്റം.
- ചലന വൈകല്യങ്ങൾ: ഉറക്കത്തിനിെട കാലുകൾ ഇളക്കിക്കൊണ്ടിരിക്കുക, പല്ലിറുമ്മൽ
- സമ്മർദ്ദം (വ്യക്തിപരം, തൊഴിൽപരം, സാമ്പത്തികം)
- ജീവിതശൈലി ഘടകങ്ങൾ (മോശം ഉറക്ക ശീലങ്ങൾ, അമിതമായ കാപ്പി ഉപയോഗം)
- പാരിസ്ഥിതിക സാഹചര്യങ്ങൾ (ശബ്ദം, ഉയർന്ന താപനില)
- മാനസിക പ്രശ്നങ്ങൾ (വിഷാദം, ലഹരിവസ്തുക്കളുടെ ദുരുപയോഗം)
- ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ ( തൈറോയ്ഡ് അനുബന്ധ പ്രശ്നങ്ങൾ, ഹൃദയ സംബന്ധ പ്രശ്നങ്ങൾ, സന്ധിവേദന, നടുവേദന)
- നാഡി സംബന്ധ പ്രശ്നങ്ങൾ (പാർക്കിൻസൺ അല്ലെങ്കിൽ അൽഷിമേഴ്സ് രോഗം, മറ്റു ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ)
- മരുന്നുകളുടെ ഉപയോഗം, പാർശ്വഫലങ്ങൾ, മരുന്ന് നിർത്തൽ
ഉറക്ക സമയം ക്രമീകരിക്കുക. സ്ഥിരമായി എല്ലാ രാത്രികളിലും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങുകയും രാവിലെ ഒരേ സമയത്ത് ഉണരുകയും ചെയ്യുക.
- കിടപ്പുമുറി ശാന്തവും വെളിച്ചമില്ലാത്തതും വിശ്രമദായകവും ആക്കുക. സുഖപ്രദമായ താപനിലയും ഉറപ്പാക്കുക
- ടിവി, കമ്പ്യൂട്ടർ, സ്മാർട്ട് ഫോൺ തുടങ്ങിയ ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങൾ കിടപ്പുമുറിയിൽ നിന്ന് മാറ്റുക.
- ഉറങ്ങുന്നതിനു തൊട്ടു മുമ്പ് ഉയർന്ന അളവിലുള്ള ഭക്ഷണം, കാപ്പി, മദ്യം എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക
- വ്യായാമം പതിവാക്കുക. പകൽ സമയത്ത് ശാരീരികമായി സജീവമായിരിക്കുക. രാത്രികളിൽ വേഗം ഉറങ്ങാൻ ഇത് സഹായിക്കും.
- പകൽസമയത്ത് നീണ്ട മയക്കം ഒഴിവാക്കുക
- ഉറക്കം വരുമ്പോൾ മാത്രം ഉറങ്ങുക. ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ കിടക്കയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുക
- റിലാക്സേഷൻ ടെക്നിക് പരിശീലിക്കുക. ഉറക്കത്തിന് വിഘ്നം സൃഷ്ടിക്കുന്ന ചിന്തകളേയും ഉറക്കമില്ലായ്മയെ കുറിച്ചുള്ള ആശങ്കകളേയും തടയാൻ ഇത് സഹായിക്കും.
- ഡോക്ടറുടെ നിർദേശപ്രകാരം സ്ഥിരമായി കഴിക്കുന്ന മരുന്നുകൾ തുടരുക.
Content Highlights: world sleep day, why is sleep important , how much sleep do we really need
Also Watch
RELATED STORIES
.jpg?$p=d83648f&f=1x1&w=100&q=0.8)
IN CASE YOU MISSED IT
.jpg?$p=a80322e&q=0.8&f=16x11&w=104)
.jpg?$p=7327d93&q=0.8&f=16x11&w=104)
വാര്‍ത്തകളോടു പ്രതികരിക്കുന്നവര്‍ അശ്ലീലവും അസഭ്യവും നിയമവിരുദ്ധവും അപകീര്‍ത്തികരവും സ്പര്‍ധ വളര്‍ത്തുന്നതുമായ പരാമര്‍ശങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കുക. വ്യക്തിപരമായ അധിക്ഷേപങ്ങള്‍ പാടില്ല. ഇത്തരം അഭിപ്രായങ്ങള്‍ സൈബര്‍ നിയമപ്രകാരം ശിക്ഷാര്‍ഹമാണ്. വായനക്കാരുടെ അഭിപ്രായങ്ങള്‍ വായനക്കാരുടേതു മാത്രമാണ്, മാതൃഭൂമിയുടേതല്ല. ദയവായി മലയാളത്തിലോ ഇംഗ്ലീഷിലോ മാത്രം അഭിപ്രായം എഴുതുക. മംഗ്ലീഷ് ഒഴിവാക്കുക..