20-79 പ്രായക്കാർക്കിടയിൽ പതിനൊന്ന് പേരിൽ ഒരാൾക്കെന്ന തോതിൽ പ്രമേഹമുണ്ടെന്നാണ് ഇന്റർനാഷണൽ ഡയബറ്റെസ് ഫെഡറേഷൻ അഭിപ്രായപ്പെടുന്നത്. അമിതഭാരവും അമിതവണ്ണവുമാണ് ഇതിന് കാരണമായി കണക്കാക്കുന്നത്.

ഇന്ത്യയിലെ രണ്ടുമുതൽ നാല് വയസ്സുവരെയുള്ള കുട്ടികളിൽ 11-12 ശതമാനം പേരും അമിതഭാരമുള്ളവരാണ്. അമിതവണ്ണവും പ്രമേഹവും പരസ്പരം ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഈ ബന്ധത്തെയാണ് 'ഡയാബെസിറ്റി' എന്ന വാക്കു കൊണ്ട് വ്യക്തമാക്കുന്നത്. ഈ പ്രശ്നം എങ്ങനെ പരിഹരിക്കാം? ഇക്കാര്യങ്ങൾ ഒന്ന് ശീലമാക്കി നോക്കൂ.

1) ശരീരത്തിൽ ജലാംശം നിലനിർത്തുക

ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കണം. ശുദ്ധമായ വെള്ളം മാത്രമേ കുടിക്കാവൂ. സോഡ പോലുള്ള കാർബണേറ്റഡ് ഡ്രിങ്കുകൾ, കൃത്രിമ ശീതളപാനീയങ്ങൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കണം. എങ്കിൽ മാത്രമെ ഷുഗർ നില നിയന്ത്രണത്തിൽ നിൽക്കൂ.

2) ആരോഗ്യകരമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കാം

അളവ് കുറഞ്ഞതും ആരോഗ്യകരവുമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവ് കൂടുന്നത് പ്രമേഹത്തിന് വഴിയൊരുക്കും.

3) മുഴുധാന്യങ്ങൾ വേണം

തവിട്ടുനിറത്തിലുള്ള അരി, ഓട്സ് തുടങ്ങിയ മുഴുധാന്യങ്ങൾ ഭക്ഷണശീലങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം. ഒപ്പം നാരുകൾ വളരെക്കുറവുള്ള വൈറ്റ് ബ്രെഡ്, വൈറ്റ് റൈസ്, സംസ്ക്കരിച്ച ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുകയും വേണം.

4) നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ധാരാളം കഴിക്കാം

നിയന്ത്രിത അളവിൽ മാത്രം ഭക്ഷണം കഴിക്കാം. ഇത് രക്തത്തിലെ ഷുഗർ നിലയെ നിയന്ത്രിക്കും. ഒപ്പം നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ധാരാളം ഡയറ്റിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം. ബ്രൊക്കോളി, കാരറ്റ്, ഗ്രീൻപീസ്, കോളിഫഌവർ തുടങ്ങിയവയൊക്കെ കഴിക്കാം.

5) ചുവന്ന മാംസം ഒഴിവാക്കാം

ബീഫ്, മട്ടൺ പോലുള്ള ചുവന്ന മാംസവും സംസ്ക്കരിച്ച മാംസവും ഒഴിവാക്കാം. ഇതിന് പകരം മുട്ട വെള്ള, മത്സ്യം, ചിക്കൻ, ടർക്കി, ഉപ്പില്ലാത്ത നട്സ് എന്നിവ കഴിക്കാം. ബീൻസ്, പയർ, പരിപ്പ് തുടങ്ങിയവയൊക്കെ ചുവന്ന മാംസത്തിന് ബദലായി ഉപയോഗിക്കാം.

6) നല്ല കൊഴുപ്പ് ഡയറ്റിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം

കൊഴുപ്പ് ശരീരത്തിന് ആവശ്യമാണ്. കാരണം ശരീരത്തിന് ഊർജം ലഭിക്കാൻ കൊഴുപ്പ് വേണം. ഉപ്പില്ലാത്ത നട്സ്, അവക്കാഡോ, എണ്ണയുള്ള മത്സ്യങ്ങൾ, സൺഫഌവർ ഓയിൽ തുടങ്ങിയവയിൽ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. നെയ്യ്, വെണ്ണ പോലുള്ള സാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പ് രക്തത്തിൽ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് വർധിപ്പിക്കും. പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ ചേർക്കുന്ന എണ്ണയുടെ അളവ് കുറച്ച് പകരം ഗ്രിൽ ചെയ്യൽ, ബേക്ക് ചെയ്യൽ എന്നിവ സ്വീകരിക്കാവുന്നതാണ്.

7) മധുരം കുറയ്ക്കാം

മധുരം കുറയ്ക്കാൻ ആദ്യം ബുദ്ധിമുട്ട് തോന്നുമെങ്കിലും പിന്നീട് അത് ശരിയാകും. കൃത്രിമ പാനീയങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. പകരം മധുരം ചേർക്കാതെ വെള്ളം ചേർത്ത ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസുകൾ, കൊഴുപ്പ് നീക്കിയ പ്ലെയിൻ പാൽ എന്നിവയും മധുരമില്ലാത്ത ചായയും കാപ്പിയും ഉപയോഗിക്കാം.

8) ഹെൽത്തി സ്നാക്ക്സ് കഴിക്കാം

അനാരോഗ്യകരമായ സ്നാക്ക്സ് ഒഴിവാക്കാം. ചിപ്സിനും ബിസ്ക്കറ്റിനും ചോക്ലേറ്റിനുമൊക്കെ പകരം യോഗർട്ട്, ഉപ്പില്ലാത്ത നട്സ്, ഫ്രൂട്ട്സ്, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കാം. ഏതുഭക്ഷണം കഴിക്കുകയാണെങ്കിലും അതിന്റെ പോർഷൻ സൈസ് നോക്കി കഴിക്കുക.

Content Highlights:How to manage ‘ Diabesity’ tips to know, Health, Diabetes, Obesity