പെട്ടെന്ന് ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ എളുപ്പവഴി തേടല്ലേ, ഒരുമാസത്തിൽ മൂന്നുകിലോയിൽ അധികം കുറയ്ക്കരുത്

ചെയ്യേണ്ടവ

• വീട്ടിൽ സ്ഥിരമായി പാചകം ചെയ്യുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളാണ് നമുക്ക് പറ്റിയ ഏറ്റവും നല്ല ഡയറ്റ്. അതിൽ ചില മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തിയാൽ മതി. എത്ര കാലം വേണമെങ്കിലും ആ ഡയറ്റ് ബുദ്ധിമുട്ടൊന്നുമില്ലാതെ തുടരാനും ഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും കഴിയും.
• പുറത്തുനിന്നുള്ള ഭക്ഷണം പരമാവധി ഒഴിവാക്കുക. പല ഡയറ്റും പാതി വഴിയിൽ നിന്നുപോകുന്നത് നമ്മുടെ ചുറ്റുപാടുകളോടും യാഥാർഥ്യങ്ങളോടും യോജിക്കാത്ത ഭക്ഷണ രീതികൾ പിന്തുടരാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോഴാണ്.
• നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പോഷകങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് അറിഞ്ഞു കഴിക്കുക.
• പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും ധാരാളം ഉൾപ്പെടുത്തുക. രാവിലെ ഇഡലി കഴിക്കുമ്പോൾ ചമ്മന്തിക്ക് പകരം സാമ്പാർ ആക്കാം.
• ഉച്ചക്ക് കഴിക്കുന്ന ചോറിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാം. പകരം അതിനോടൊപ്പം കഴിക്കുന്ന പച്ചക്കറി വിഭവങ്ങളുടെ അളവ് കൂട്ടുക. പരിപ്പോ പയറോ മീൻകറിയോ ചിക്കൻകറിയോ കഴിച്ചാൽ ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീനും കിട്ടും.
• വെള്ള അരി കൊണ്ടുള്ള ചോറിനു പകരം പോഷകങ്ങൾ കൂടുതൽ ഉള്ള കുത്തരിച്ചോറ് ശീലമാക്കുക. മൈദ കൊണ്ടുള്ള പലഹാരങ്ങൾ ഒഴിവാക്കി പകരം ഗോതമ്പ് കൊണ്ടുള്ള പലഹാരങ്ങൾ ശീലമാക്കുക.
• രാത്രിഭക്ഷണത്തിലും എല്ലാ പോഷകങ്ങളും ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
• മൈ പ്ലേറ്റ് എന്ന ആശയം നിർദേശിക്കുന്നത് ഒരാൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന പാത്രത്തിന്റെ പകുതിഭാഗം പച്ചക്കറികളും പഴവർഗങ്ങളും ആയിരിക്കണം എന്നാണ്. കാൽ ഭാഗം ഇഡലിയോ ദോശയോ ചപ്പാത്തിയോ ചോറോ എന്ത് വേണമെങ്കിലും ആകാം. അവശേഷിക്കുന്ന കാൽഭാഗം പ്രോട്ടീൻ ആയിരിക്കണം. പരിപ്പ്, പയർ, കടല, നട്സ്, മുട്ട, ചിക്കൻ, മീൻ ഇവയിൽ എന്തുവേണമെങ്കിലും ആവാം. ഒപ്പം പാലോ പാലുല്പന്നങ്ങളോ ഉൾപ്പെടുത്താം. മൂന്ന് നേരവും ഭക്ഷണം ഈ വിധം ക്രമീകരിച്ചാൽ തന്നെ നല്ല മാറ്റങ്ങൾ കണ്ടുതുടങ്ങും.
• ഭക്ഷണം കൃത്യസമയത്ത് കഴിക്കുക. രാവിലെ ഒമ്പത് മണിക്ക് മുൻപ് ബ്രേക്ക്ഫാസ്റ്റും ഒന്നരയ്ക്ക് മുൻപ് ഉച്ചഭക്ഷണവും രാത്രി എട്ടരയ്ക്ക് മുൻപ് ഡിന്നറും കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
• ഉറങ്ങുന്നതിന് രണ്ട് മണിക്കൂർ മുൻപെങ്കിലും ഭക്ഷണം കഴിച്ച് അവസാനിപ്പിക്കുക.
• ഭക്ഷണത്തിൽ ശ്രദ്ധിച്ചത് കൊണ്ട് മാത്രം കാര്യമില്ല. വ്യയാമം, ഉറക്കം, വെള്ളംകുടി എന്നിവ കൂടി ശരിയാകുമ്പോഴേ ശരിയായ ഭാരം നിലനിർത്താൻ കഴിയൂ.
• ഒരു ദിവസം 8-12 ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിക്കണം. ഒരു ഗ്ലാസ് എന്നാൽ 200 ml.
• വറുത്ത പലഹാരങ്ങൾക്ക് പകരം ഏതെങ്കിലുമൊരു പഴമോ നട്സുകളോ സ്നാക്ക് ആയി കഴിക്കുന്നത് ശീലമാക്കുക. പച്ചക്കറികൾ കൊണ്ടുള്ള സാലഡ് കുറച്ച് കൂടുതൽ കഴിച്ചാലും കുഴപ്പമില്ല.
• പുറത്ത് നിന്ന് എന്ത് വാങ്ങി കഴിച്ചാലും അതിന്റെ പാക്കറ്റിലെ നുട്രീഷണൽ ഇൻഫർമേഷൻ വായിച്ചു നോക്കുന്നത് പതിവാക്കുക. ഉപ്പിന്റെയും പഞ്ചസാരയുടെയും അളവ് പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കുക.
• പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പതിയെ പതിയെ കുറച്ച് കുറച്ച് പൂജ്യത്തിലേക്ക് കൊണ്ട് വരിക.
• പഴവർഗങ്ങളിൽ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ഫൈബർ ലഭിക്കണമെങ്കിൽ അവ ജ്യൂസ് ആക്കാതെ പഴങ്ങളായി തന്നെ കഴിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. എങ്കിൽ മാത്രമേ ഷുഗർ, കൊളസ്‌ട്രോൾ, ശരീരഭാരം എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കാൻ സാധിക്കൂ.
• ടെട്രാ പാക്കുകളിലും ബോട്ടിലിലും വരുന്ന എല്ലാ ജ്യൂസുകളും കൂൾ ഡ്രിങ്ക്സുകളും പൂർണമായും ഒഴിവാക്കുക. അതിലെല്ലാം അമിതമായ അളവിൽ ഷുഗർ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ചെയ്യാൻ പാടില്ലാത്തവ

• ക്രാഷ് ഡയറ്റുകൾ ദീർഘകാലം തുടർന്ന് കൊണ്ടുപോകരുത്. അത് പോഷകക്കുറവിന് കാരണമാകും.
• ഒരു മാസം കൊണ്ട് മൂന്ന് കിലോയിൽ കൂടുതൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കരുത്.
• ജങ്ക് ഫുഡ് പൂർണമായും ഒഴിവാക്കുക. പാക്കറ്റിൽ കിട്ടുന്ന പ്രോസസ് ചെയ്ത ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുക. അവയിലെല്ലാം ഉപ്പിന്റെ അളവ് വളരെ കൂടുതലായിരിക്കും.
• ജിമ്മിൽ പോയി തുടങ്ങുന്ന ഉടൻ എല്ലാവരും പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ എടുക്കേണ്ട ആവശ്യകതയില്ല. ഡയറ്റ് ശരിയായി ക്രമീകരിച്ചാൽ ദിവസേനയുള്ള ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് തന്നെ ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നതാണ്. കഠിനമായ വ്യായാമമുറകൾ ചെയ്യുന്നവർക്കും മത്സരങ്ങളിൽ പങ്കെടുക്കുന്നവർക്കുമാണ് അധികം പ്രോട്ടീൻ വേണ്ടത്.
• ഭക്ഷണത്തിന് പകരം പ്രോട്ടീൻ ബാറുകൾ മാത്രം കഴിക്കുന്നത് നല്ലതല്ല. സമയത്ത് നല്ല ഭക്ഷണം കഴിച്ചില്ലെങ്കിൽ ജങ്ക് ഫുഡ് കഴിക്കാൻ പ്രേരണയുണ്ടാക്കും.
• ഡോക്ടറുടെയോ രജിസ്റ്റേർഡ് ഡയറ്റിഷനെയോ കാണാതെ സപ്പ്ളിമെന്റുകൾ കഴിക്കേണ്ട ആവശ്യകതയില്ല. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ദിവസവും കഴിച്ചാൽ മതി.
• സപ്പ്ളിമെന്റുകൾ അധികമായാൽ സപ്പ്ളിമെന്റ് ടോക്സിസിറ്റി എന്ന അവസ്ഥ ഉണ്ടാകാം.
• രാത്രി ഉറങ്ങാതിരുന്ന് സ്നാക്കുകൾ കഴിക്കുകയും പിറ്റേന്ന് വൈകി ഉണർന്ന് ബ്രേക്ക്ഫാസ്റ്റ് ഒഴിവാക്കുന്നതും ഒഴിവാക്കുക. തടികൂടാനുള്ള പ്രധാനകാരണങ്ങളിൽ ചിലത് ഇതൊക്കെയാണ്.
• ചിപ്സ്, മിക്സ്ചർ തുടങ്ങിയ പാക്കറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ പോഷകപ്രദമല്ല. പലതവണ പാചകത്തിനുപയോഗിച്ച പഴകിയ എണ്ണയിലാകാം അവ തയാറാക്കുന്നത്. ഇത് കൊളസ്ട്രോളിനും ഫാറ്റി ലിവറിനും ശരീരഭാരം കൂടാനും കാരണമാകും. അവ ഒഴിവാക്കുക. പകരം ഒന്നോ രണ്ടോ എള്ളുണ്ട, കടലമിട്ടായി എന്നിവ പരീക്ഷിക്കാം.
• ചായയും കാപ്പിയും വലിയ മഗ്ഗുകളിൽ കുടിക്കുന്ന ശീലം നിർത്തുക.
• ഭക്ഷണം കഴിഞ്ഞാലുടൻ വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടി നടക്കരുത്. ഭക്ഷണം കഴിച്ച് ഒരു മണിക്കൂറെങ്കിലും കഴിഞ്ഞ ശേഷമേ വ്യായാമം ചെയ്യാവു.

• ഒരാൾക്ക് ഒരു ദിവസം പരമാവധി കഴിക്കാവുന്ന ഉപ്പിന്റെ അളവ് 5 ഗ്രാം (ഒരു ടീസ്പൂൺ) ആണ്. നമ്മൾ ദിവസവും കഴിക്കുന്ന കറികളിൽ ഇത്രയും ഉപ്പ് എന്തായാലും ഉണ്ടാവും. പുറത്ത് നിന്ന് പാക്ക് ചെയ്ത ഭക്ഷണം വാങ്ങി കഴിക്കുമ്പോൾ അതിൽ നിന്നും പരിധിയിൽ കവിഞ്ഞ ഉപ്പ് നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ എത്തും. പപ്പടം, അച്ചാർ, എന്നിവയിലും ആവശ്യത്തിൽ കൂടുതൽ ഉപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
• ഒരാൾക്ക് ഒരു ദിവസം പരമാവധി കഴിക്കാവുന്ന പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പൂജ്യമാണ്. പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, പയർ, കടല, കുത്തരിച്ചോറ്, ഗോതമ്പ്, മുത്തരി എന്നിവയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ മതി നമുക്ക്. പഞ്ചസാര സിംപിൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആണ്. അത് നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഒട്ടും തന്നെ ആവശ്യമില്ല, മാത്രമല്ല ഹാനികരവുമാണ്. പ്രമേഹമൊന്നുമില്ലാത്ത സാധാരണ ഒരാൾ പഞ്ചസാര കഴിക്കാത്തത് കൊണ്ട് ബ്ലഡ് ഷുഗർ താഴ്ന്ന് പോകും എന്ന പേടി വേണ്ട. ഇഡലി, ദോശ, ചപ്പാത്തി, ചോറ് എന്നിവയിലെല്ലാം ആരോഗ്യകരമായ അന്നജം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ചായയിലോ കോഫിയിലോ പഞ്ചസാര വേണമെന്ന് നിർബന്ധമാണെങ്കിൽ പരമാവധി കാൽ ടീസ്പൂൺ ആവാം. സിംപിൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്തോറും നമ്മുടെ ശരീരഭാരവും കൂടും. കൊളസ്റ്ററോൾ, ഫാറ്റി ലിവർ, പോലെയുള്ള രോഗങ്ങളെയും അത് ക്ഷണിച്ചു വരുത്തും.
• ഒരാൾക്ക് ഒരു ദിവസം പരമാവധി കഴിക്കാവുന്ന എണ്ണ 15-20 ml (3-4 ടീ സ്പൂൺ) ആണ്. അതായത് ഒരു മാസം ഒരാൾക്ക് പരമാവധി അര ലിറ്റർ എണ്ണ മതി. നാല് പേരുള്ള കുടുംബത്തിന് ഒരു മാസം 2 ലിറ്റർ എണ്ണ മതിയാകും. പുറത്ത് നിന്ന് കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് കിട്ടുന്ന എണ്ണ കൂടി കണക്കിലെടുക്കുക. എല്ലാ എണ്ണയും ഫാറ്റ് തന്നെയാണ്.
• നമുക്ക് ഏറ്റവും ഉചിതമായ ഡയറ്റ് കണ്ടെത്താൻ ഒരു ഡയറ്റിഷനെ സമീപിക്കുക. ഒരു അംഗീകൃത ഡയറ്റിഷൻ ഒരിക്കലും ക്രാഷ് ഡയറ്റുകളും പൊടിക്കൈകളും നിർദേശിക്കുകയില്ല. ഉപദേശങ്ങൾ സ്വീകരിക്കുമ്പോൾ അത് നൽകുന്നയാൾക്ക് ആ മേഖലയിൽ ആധികാരികമായ അറിവുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുകയും ചെയ്യുക.

മിസ്. സൂസൻ ഇട്ടി ആർ.ഡി.
ചീഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷനിസ്റ്റ്
ആസ്റ്റർ മെഡ്‌സിറ്റി, കൊച്ചി.