പകർച്ചവ്യാധി പോലെ വലിയ വെല്ലുവിളിയായി മാറിയിരിക്കുകയാണ് പ്രമേഹവും അതുണ്ടാക്കുന്ന സങ്കീർണതകളും. പ്രമേഹത്തെ പ്രതിരോധിക്കുന്നതിലും നിയന്ത്രിച്ചുനിർത്തുന്നതിലും അതീവശ്രദ്ധ അനിവാര്യമായി മാറിയിരിക്കുന്നു. പ്രമേഹം തടയാൻ ശീലിക്കേണ്ട അഞ്ച് കാര്യങ്ങൾ ഇവയാണ്.
1) നിത്യവ്യായാമം ശീലിക്കുക
കേരളത്തിൽ നാമമാത്രമായ ആളുകൾ മാത്രമാണ് നല്ല ശാരീരിക അധ്വാനമുള്ള ജോലികളിൽ ഏർപ്പെടുന്നത്. വളരെ കുറച്ചുപേർ മാത്രമേ ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാനായി നിത്യവ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടാറുള്ളൂ. ദിവസവും രണ്ടുമണിക്കൂർ ടി.വി. കാണുന്നവരിൽ പ്രമേഹസാധ്യത 14 ശതമാനം വർധിക്കുന്നതായാണ് പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത്. എന്നാൽ ദിവസവും രണ്ടുമണിക്കൂർ വീട്ടുജോലികളിൽ വ്യാപൃതരാവുകയോ വീട്ടിൽ ചുറ്റിനടക്കുകയോ ചെയ്താൽ രോഗസാധ്യത 12 ശതമാനം കുറയും അതുപോലെ ദിവസവും ഒരു മണിക്കൂർ വേഗത്തിൽ നടക്കുന്നത് പ്രമേഹരോഗ സാധ്യത 34 ശതമാനം കുറയ്ക്കുന്നു.
സാധാരണ ചെയ്യാറുള്ള വീട്ടുജോലികളോ വ്യായാമമോ മാറ്റിവെച്ചാണ് നമ്മൾ പലപ്പോഴും ടി.വി., മൊബൈൽ മുതലായവയിൽ മുഴുകുന്നത്. പലപ്പോഴും ആ സമയം ലഘുഭക്ഷണം, മധുരപാനീയങ്ങൾ, എണ്ണയിൽ പൊരിച്ച പലഹാരങ്ങൾ മുതലായവ കഴിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
2) ആരോഗ്യദായകമാക്കാം ഭക്ഷണരീതി
പരമ്പരാഗതമായ ഭക്ഷണരീതിയിൽ തവിട് കളയാത്ത അരിയും സംസ്ക്കരിക്കാത്ത ഗോതമ്പും പച്ചക്കറികളും പഴവർഗങ്ങളും ഒക്കെ ധാരാളം ഉപയോഗിച്ചിരുന്നു. എന്നാൽ ഇപ്പോൾ തവിടുകളഞ്ഞ് മിനുക്കിയ അരിയും സംസ്ക്കരിച്ച ഗോതമ്പും (മൈദ) സംസ്ക്കരിച്ചതും അല്ലാത്തതുമായ മാംസ്യവും കൊഴുപ്പും ട്രാൻസ്‌ഫാറ്റും അടങ്ങിയ ജങ്ക് ഫുഡുകളും അടക്കം പോഷകം കുറഞ്ഞതും എന്നാൽ കലോറി കൂടിയതുമായ ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കളാണ് നമ്മൾ അധികവും ഉപയോഗിക്കുന്നത്. ഇവ അമിതവണ്ണത്തിനും മറ്റ് ജീവിതശൈലി രോഗങ്ങൾക്കും വഴിയൊരുക്കും. തവിടിൽ ധാരാളം ഫൈബർ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ അത് പ്രമേഹ സാധ്യത കുറയ്ക്കും.
കഴിഞ്ഞ രണ്ട്മൂന്ന് പതിറ്റാണ്ടുകളായി ആഹാരത്തിൽ മാംസ്യത്തിൽ നിന്ന് ലഭിച്ചിരുന്ന ഊർജം 9.3 ശതമാനത്തിൽ നിന്ന് 15 ശതമാനമായും കൊഴുപ്പിൽ നിന്ന് കിട്ടിയിരുന്ന ഊർജം 22 ശതമാനത്തിൽ നിന്ന് 30 ശതമാനമായും ഉയർന്നു. പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗസാധ്യതകൾ എന്നിവ ഗണ്യമായി വർധിപ്പിക്കാൻ കഴിവുള്ള ട്രാൻസ് ഫാറ്റ്, ഫാസ്റ്റ്ഫുഡുകളിൽ വളരെ കൂടുതലാണ്.
3) ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക
ആഹാരം(ഊർജം) കുറയ്ക്കുകയും വ്യായാമം നന്നായി കൂട്ടുകയും ചെയ്താൽ മാത്രമേ ശരീരഭാരം കുറയുകയുളളൂ. അല്ലാതെ എളുപ്പമാർഗങ്ങളൊന്നും ഇല്ല. കലോറി കുറഞ്ഞതും പോഷകഗുണമേറിയതുമായ പച്ചക്കറികൾ, സാലഡുകൾ, ഫ്രൂട്ട്സ് എന്നിവയായിരിക്കണം ഒരു നേരം കഴിക്കുന്ന ആഹാരത്തിന്റെ പകുതിയും. അരി, ഗോതമ്പ്, കിഴങ്ങുവർഗങ്ങൾ മുതലായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ആഹാരത്തിന്റെ നാലിലൊന്നായി കുറയ്ക്കുക. ബാക്കി നാലിലൊന്ന് മാംസ്യം, മീൻ, മുട്ട, പയറുവർഗങ്ങൾ, പാലുത്‌പന്നങ്ങൾ മുതലായവയിൽ ഇഷ്ടമുള്ളത് തിരഞ്ഞെടുക്കാം. ശരീരഭാരം കുറയണമെങ്കിൽ ആഹാരത്തിന്റെ അളവും കുറയ്ക്കണം. രാത്രിയാഹാരം നേരത്തെ കഴിക്കുകയും അത് ലഘുവാക്കുകയും വേണം.
കുട്ടികളുടെയും കൗമാരക്കാരുടെയും ഇടയിൽ അമിതവണ്ണക്കാരുടെ എണ്ണത്തിൽ വൻവർധനയാണ് അടുത്ത കാലത്ത് ഉണ്ടായിട്ടുള്ളത്. കുട്ടിക്കാലം മുതൽ മധുരപലഹാരങ്ങളും മധുരപാനീയങ്ങളും ധാരാളം കഴിക്കുന്നതിലൂടെ ശരീരത്തിൽ അത് കൊഴുപ്പായി രൂപാന്തരപ്പെടുകയും അമിതവണ്ണത്തിന് കാരണമാവുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് ഭാവിയിൽ പ്രമേഹരോഗത്തിന് പ്രേരകമാകുന്നു. കുട്ടികൾ മധുരം പൂർണമായും ഒഴിവാക്കേണ്ടതില്ല. എന്നാൽ അത് വല്ലപ്പോഴും മാത്രം കൊടുത്ത് ശീലിപ്പിക്കുക. പഞ്ചസാരയ്ക്ക് പകരം മറ്റ് ആരോഗ്യകരമായ ബദലുകൾ(പഴവർഗങ്ങൾ) ശീലിപ്പിക്കുക. പഞ്ചസാരയിൽ മധുരത്തിനപ്പുറം ഒരു പോഷകങ്ങളും ഇല്ല എന്ന വസ്തുത ഓർക്കണം.
4) പുകവലി ശീലം ഉപേക്ഷിക്കുക
പ്രമേഹസാധ്യത കൂട്ടുന്ന മറ്റൊരു ഘടകമാണ് പുകലലി. പുകവലിക്കാരിൽ രോഗസാധ്യത 45 ശതമാനം കൂടുതലാണ്. ലോകത്തിൽ ഏറ്റവും കൂടുതൽ സിഗരറ്റ് ഉത്‌പാദിപ്പിക്കുന്നതും ഉപയോഗിക്കുന്നതും ചൈനയിലാണ്. ഉത്‌പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്ന സിഗരറ്റിന്റെ മൂന്നിൽ ഒരു ഭാഗം അവർ തന്നെ വലിച്ചുതീർക്കുന്നു. ലോകത്തിൽ ഏറ്റവും കൂടുതൽ പ്രമേഹരോഗികളുള്ള രാജ്യം ചൈനയായതിന് ഒരു കാരണം ഇതുതന്നെയാണ്.
5) മദ്യപാനം ഒഴിവാക്കുക
അമിത മദ്യപാനം പ്രമേഹരോഗസാധ്യത മൂന്ന് ഇരട്ടിയിലധികം കൂട്ടുന്നു. കൂടാതെ അമിതഭാരം, ട്രൈഗ്ലിസറൈഡ് വർധന, പാൻക്രിയാറ്റിസ്, കരൾ രോഗങ്ങൾ മുതലായവയും കാരണമാകും. ആരോഗ്യകരമായ ശീലങ്ങൾ രോഗം വന്നതിനുശേഷം തുടങ്ങാൻ കാത്തിരിക്കരുത്. ബാല്യം മുതൽ അത് കുട്ടികളെ ശീലിപ്പിക്കണം. മാതാപിതാക്കളുടെയും അധ്യാപകരുടെയും ആരോഗ്യപ്രവർത്തകരുടെയും അതിലുപരി ഭരണകർത്താക്കളുടെയും നിരന്തര ഇടപെടലിലൂടെ ആരോഗ്യമുള്ള ഒരു സമൂഹത്തെ നാം വാർത്തെടുക്കണം.
വിവരങ്ങൾക്ക് കടപ്പാട്:
ഡോ. എസ്.കെ. സുരേഷ് കുമാർ
സീനിയർ കൺസൾട്ടന്റ്
ഡയബറ്റോളജി വിഭാഗം
ഇഖ്റ ഹോസ്പിറ്റൽ, കോഴിക്കോട്
Content Highlights: Five ways to prevent Diabetes, Health
ആരോഗ്യമാസികയിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ചത്
