പ്രോട്ടീന്‍ ശരീരത്തിന് അത്യാവശ്യമായ ഒരു പോഷകമാണ്. ശരീരഘടന നിലനിര്‍ത്താനും ശരീരവളര്‍ച്ചയ്ക്കും പേശികളുടെ കേടുപാടുകള്‍ തീര്‍ക്കാനും പ്രോട്ടീന്‍ അത്യാവശ്യമാണ്. ശരീരത്തിന്റെ എല്ലാഭാഗങ്ങളിലും കാലടിമുതല്‍ മുടിവരെ പ്രോട്ടീന്‍ സാന്നിധ്യം ഉണ്ട്. എന്നാല്‍ മറ്റ് പോഷകങ്ങളെപ്പോലെ ശരീരം പ്രോട്ടീന്‍ ശേഖരിച്ചുവെക്കുന്നില്ല. അത് ഭക്ഷണത്തില്‍ നിന്ന് ലഭിക്കണം.

അധികം അധ്വാനമില്ലാത്ത പുരുഷന് 56 ഗ്രാമും സ്ത്രീക്ക് 46 ഗ്രാമും പ്രോട്ടീന്‍ വേണമെന്നാണ് കണക്ക്. കിലോഗ്രാം ഭാരത്തിന് 0.8ഗ്രാമെന്നതാണ് ഡയറ്ററി റഫറന്‍സ് ഇന്‍ടേക്ക് പ്രകാരം നിര്‍ദ്ദേശിക്കപ്പെട്ടിട്ടുള്ളത്.

അമിനോ ആസിഡുകളും പ്രോട്ടീനും

പ്രോട്ടീന്‍ അമിനോ ആസിഡുകളില്‍നിന്നാണ് ലഭിക്കുന്നത്. 22Cw അമിനോ ആസിഡുകള്‍ സന്തുലിതാവസ്ഥയില്‍ ഉണ്ടായാലേ ശരീരം ശരിയാംവണ്ണം പ്രവര്‍ത്തിക്കൂ. ഇക്കൂട്ടത്തില്‍  ഒന്‍പതെണ്ണം അവശ്യ അമിനോ ആസിഡകളാണ്. അവ ശരീരം ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നില്ല. ഈ ഒന്‍പതെണ്ണവും ലഭ്യമാകുന്ന ഭക്ഷണമാണ് സമ്പൂര്‍ണ പ്രോട്ടീന്‍ സ്രോതസ്സായി കണക്കാക്കുന്നത്. 

സസ്യപ്രോട്ടീനും മൃഗപ്രോട്ടീനും

പ്രോട്ടീനുകളെ പ്രധാനമായി സസ്യജന്യ പ്രോട്ടീനുകളെന്നും മൃഗജന്യപ്രോട്ടീനുകളെന്നും തരംതിരിക്കാം. ഇവയിലടങ്ങിയ അമിനോ ആസിഡുകളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ് ഈ തരം തിരിവ്. ശരീരം പ്രോട്ടീനെ ദഹിപ്പിക്കുമ്പോള്‍ വിഘടിച്ച് അമിനോ ആസിഡുകളുണ്ടാകും. ശരീരത്തിന് വ്യത്യസ്ത അവസരങ്ങളില്‍ വ്യത്യസ്ത അമിനോ ആസിഡുകളാണ് ആവശ്യം.
 
ഇനി പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയ മാംസഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഏതെല്ലാമെന്ന് നോക്കാം. മത്സ്യം,മുട്ട,പാല്‍,ആട്ടിറച്ചി,മാട്ടിറച്ചി, കോഴിയിറച്ചി ഇവയെല്ലാം പ്രോട്ടീന്‍ സ്രോതസുകളാണ്. എന്നാല്‍  സസ്യാഹാരത്തില്‍ പൂര്‍ണപ്രോട്ടീന്‍ സ്രോതസ്സുകളുള്ളവ കുറവാണ്. അതിനുപകരമായി തിരഞ്ഞെടുത്ത പലതരം ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കള്‍ കഴിച്ച് ഈ കുറവ് പരിഹരിക്കാം. കൂടാതെ സസ്യപ്രോട്ടീനുകള്‍ ശരീരം ആഗിരണം ചെയ്യാന്‍ കൂടുതല്‍ സമയമെടുക്കും.

ധാന്യങ്ങള്‍,പരിപ്പ് വര്‍ഗങ്ങള്‍,അണ്ടി ഇനങ്ങള്‍,പയര്‍ വര്‍ഗങ്ങള്‍,സോയാബീന്‍,അവോക്കാഡോ തുടങ്ങിയവയെല്ലാം പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയവയാണ്. സോയാബീനാണ് ഇതില്‍ കൂടുതലായി പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങയത്. നിലക്കടല, ബദാം എന്നിവയും മികച്ച പ്രോട്ടീന്‍ സ്രോതസ്സുകളാണ്.

ആരോഗ്യകരമായ പ്രോട്ടീന്‍ സ്രോതസ്സ്

ഇക്കാര്യത്തില്‍ വ്യത്യസ്തമായ അഭിപ്രായമുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന് മാംസ ഭക്ഷണത്തില്‍ നിന്നുള്ള പ്രോട്ടീനില്‍ ഉയര്‍ന്ന അളവില്‍ ഇരുമ്പ് സത്ത്,വിറ്റാമിന്‍ ബി 12 ഇവയുണ്ട്. സസ്യപ്രോട്ടീനുകളില്‍ ഇവയില്ല. എന്നാല്‍ ഫൈറ്റോ ന്യൂട്രീഷ്യന്‍സും ചില ആന്റി ഓക്‌സിഡന്റുകളും സസ്യപ്രോട്ടീനുകളില്‍  മാത്രമേയുള്ളൂ. നാരുകളുടെ സാന്നിധ്യം സസ്യപ്രോട്ടീനുകളുടെ സവിശേഷതയാണ്. ഇത് ദഹനപ്രക്രിയയെ ഏറെ സഹായിക്കും. പ്രമേഹം, കൊളസ്‌ട്രോള്‍ ഇവയുള്ളവര്‍ക്ക് നാരുള്ള ഭക്ഷണമാണ് കൂടുതലായി നിര്‍ദേശിക്കപ്പെട്ടിട്ടുള്ളത്.

സസ്യജന്യപ്രോട്ടീനുകളെ കൂടുതലായി ആശ്രയിക്കുന്നവര്‍ക്ക് ചിലതരം കാന്‍സര്‍, പ്രമേഹം,ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം,അമിതവണ്ണം ഇവയെ പ്രതിരോധിക്കാന്‍ കഴിയുമെന്ന് യു.എസ്സിലെ അക്കാദമി ഓഫ് ന്യൂട്രീഷ്യന്‍ ആന്‍ഡ് ഡയറ്റിക്‌സ് പറയുന്നു.
   
മാംസ്യഭക്ഷണത്തില്‍ നിന്നുള്ള പ്രോട്ടീനുകളില്‍ ഉയര്‍ന്ന അളവില്‍ പൂരിതകൊഴുപ്പും കൊളസ്‌ട്രോളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവ ഹൃദ്രോഗത്തിന് കാരണമാകും.  കായികതാരങ്ങള്‍ പേശീ വികസനത്തിന്  മാംസഭക്ഷണത്തെയാണ് കൂടുതലായി ആശ്രയിക്കുന്നത്. വ്യായാമത്തിന്റെ ഭാഗമായി പേശികളില്‍ പുനര്‍നിര്‍മാണം പെട്ടെന്ന് ആവശ്യമായതിനാലാണിത്. എന്നാല്‍ സസ്യജന്യ പ്രോട്ടീനും മാംസഭക്ഷണവും ഇടകലര്‍ത്തിയുള്ള ഭക്ഷണശീലമാണ് നല്ലതെന്ന് ആരോഗ്യവിദഗ്ധര്‍ പറയുന്നു.

Content Highlights: Everything You Need to Know About Protein