ആസ്തമരോഗികള്‍ ചിട്ടയായി വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടതാവശ്യമാണ്. നെഞ്ചിനകത്ത് വായു കുടുങ്ങിക്കിടക്കുന്നതുകൊണ്ടാണ് ആസ്തമക്കാരില്‍ നെഞ്ചിന് പിടുത്തം അനുഭവപ്പെടുന്നത്. വ്യായാമം ഈ വായുവിനെ പുറം തള്ളാനും നെഞ്ചിന്റെ പിടുത്തം ഒഴിവാക്കിക്കിട്ടാനും ശ്വാസകോശത്തിന്റെ ശേഷിയുയര്‍ത്താനും സഹായിക്കും. സാധാരണ മനുഷ്യന്റെ ശ്വസനം 1:2 അനുപാതത്തിലാണ്. അതായത് അകത്തേയ്ക്ക് വായു വലിക്കുന്ന സമയത്തിന്റെ ഇരട്ടിയോളം വരും പുറത്തേക്കു വിടുന്ന സമയം. വ്യായാമം മൂലം, ആസ്തമാരോഗികള്‍ക്ക് ഇത് 1:3 ഓ 1:4 ഓ ആക്കാനാകും. അതായത് ശ്വാസം പുറത്തുവിടുന്ന സമയം കൂട്ടാം.

ആസ്തമാ രോഗികള്‍ ശ്വാസതടസ്സമുള്ളപ്പോള്‍ ഏറ്റവും ആയാസരഹിതമായ രീതിയില്‍ കഴിയണം . ചിത്രത്തില്‍ കാണിച്ചിരിക്കുന്ന റിലാക്‌സേഷന്‍ പൊസിഷനുകളെല്ലാം ശരീരത്തിന് താങ്ങുനല്‍കുന്നവയാണ്. ശ്വാസതടസ്സമുള്ളപ്പോള്‍, കഴുത്തിനു ചുറ്റിലും തോളിലും നെഞ്ചിലും വയറിലുമുള്ള പേശികള്‍ വലിഞ്ഞു മുറുകിയിരിക്കും. ഇവ അയയാന്‍ ഈ പൊസിഷനുകള്‍ സഹായിക്കും. ഇങ്ങനെ പേശികള്‍ അയഞ്ഞാല്‍ ശ്വാസം എ ളുപ്പത്തിലാവും. ഈ ഏത് പൊസിഷനിലും നി ന്നുകൊണ്ട് റിലാക്‌സേഷന്‍ വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെ യ്യുന്നത് വീസിങ്ങ് (വിസിലടിശബ്ദം) കുറയ് ക്കാന്‍ സഹായിക്കും.

ചെറിയ, ആസ്തമാ അറ്റാക്ക് ഉള്ള സമയത്ത് റിലാക്‌സേഷന്‍ പൊസിഷനുകള്‍ സഹായിക്കും. നേരിയ അറ്റാക്കാണെങ്കില്‍, അക്യൂട്ട് ആസ്തമ സാധ്യത 10-15( വരെ തടയാന്‍ ഈ പൊസിഷനുകള്‍ക്ക് കഴിയും. കടുത്ത ആസ്തമാ അറ്റാക്കില്‍ ഉടന്‍ വൈദ്യസഹായം തേടണം.
കടുത്ത ശ്വാസതടസ്സമുള്ളപ്പോള്‍ സ്വീകരിക്കാവുന്ന റിലാക്‌സേഷന്‍ പൊസിഷനുകള്‍ ഇവയാണ്.

പുറത്ത് മൂന്നോ നാലോ തലയിണ വെച്ചുകൊണ്ട് കിടക്കയിലോ നിലത്തോ, തലമുകളില്‍ വരത്തക്കവണ്ണം കിടക്കുക.


കൈത്തണ്ടകള്‍ കാല്‍മുട്ടില്‍ താങ്ങി ഇരിക്കുക.

കസേരയിലിരുന്ന് മുന്നോട്ടാഞ്ഞ്, ഉയരം കു റഞ്ഞ മേശമേല്‍ തലവെച്ച് വിശ്രമിക്കുക.

മുന്നോട്ടാഞ്ഞ് കൈത്തണ്ടകള്‍, ഉയരം കുറ ഞ്ഞ ഭിത്തിയിലോ ഡെസ്‌കിലോ താങ്ങി നില്‍ക്കുക. അല്ലെങ്കില്‍ ചുമരില്‍ ചാരി നില്‍ക്കുക. കാലുകള്‍ അകത്തിവെച്ചിരിക്കണം.

ഈ രീതികളിലൊന്ന് സൗകര്യപൂര്‍വ്വം സ്വീ കരിച്ച് ശ്വാസതടസ്സം നിയന്ത്രിക്കാനാവും. തോളും വയറും ആയാസരഹിതമായിരിക്കണം. മെല്ലെ വയറിന് ആശ്വാസം തരുന്ന രീതിയില്‍ ശ്വസിക്കുക. (ശ്വാസമകത്തേക്കെടുക്കുമ്പോള്‍ വയര്‍ വീര്‍പ്പിക്കണം).


ആസ്തമരോഗികള്‍ക്ക് പറ്റിയ ഏതാനും ലഘുവ്യായാമങ്ങള്‍ പരിചയപ്പെടാം. ഇതുചെയ്യുമ്പോള്‍ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടകാര്യങ്ങള്‍:



1. മരുന്നു കഴിക്കുന്നവര്‍ അതു കഴിച്ചശേഷമാണ് വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടത്.
2. വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് മൂക്കുചീറ്റണം.
3. പ്രതിദിനം രണ്ടുനേരമെങ്കിലും ഇവ ചെയ്യണം. 4. ഊണുകഴിഞ്ഞശേഷം ചെയ്യരുത്.
5. അയഞ്ഞതും സൗകര്യപ്രദവുമായ വസ്ത്രങ്ങള്‍ ധരിക്കണം.
6. കണ്ണാടിയുടെ മുന്നില്‍ നി ന്ന് വ്യായാമം ചെയ്താല്‍ നെഞ്ചിന്റെ ചലനങ്ങ ള്‍ കണ്ടറിയാനാവും.
7. സുഹൃത്തുക്കളോടും കുടുംബാംഗങ്ങളോടുമൊപ്പം വ്യായാമം ചെ യ്യുന്നത് നന്നായിരിക്കും.

പേശികള്‍ക്ക് അയവ് നല്‍കാന്‍
താഴെപ്പറയുന്ന ക്രമത്തില്‍ പേശികള്‍ ബല പ്പിക്കുകയും അയയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക.

1. കൈത്തണ്ടിലെ പേശികള്‍
2. ചുമലിലെ പേശികള്‍
3. കഴുത്തിലെ പേശികള്‍
4. വയറിലെ പേശികള്‍
5. അരക്കെട്ടിലെ പേശികള്‍
6. തുടയിലെ പേശികള്‍
7. കാല്‍വണ്ണയിലെ പേശികള്‍.


ശ്വസനവ്യായാമങ്ങള്‍



ഡയഫ്രമാറ്റിക് ശ്വസനം : കൈകള്‍ വയറില്‍വെച്ച് ശ്വാസം അകത്തോട്ടും പുറത്തോട്ടും എടുക്കുക.

കോസ്റ്റല്‍ ശ്വസനം: കൈകള്‍ അരക്കെട്ടിനു മുകളില്‍ വെച്ച് ശ്വാസം അകത്തോട്ടും പുറത്തോട്ടുമെടുക്കുക.


ഇരുന്നുള്ളവ്യായാമം



1. ഇരുന്ന് മുന്നോട്ടാഞ്ഞ് ശ്വാസം വിടുക. പിറകോട്ടാഞ്ഞ് ചാഞ്ഞ് ശ്വാസമെടുക്കുക.
2. ശ്വാസമെടുക്കുമ്പോഴും വിടുമ്പോഴും കൈമുട്ട് വൃത്തത്തില്‍ ചലിപ്പിക്കുക.
3. ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോഴും വിടുമ്പോഴും കൈകള്‍ തലയ്ക്കു പിന്നില്‍ കോര്‍ത്തുപിടിച്ച് പിറകോട്ടായുക.


നിന്നുള്ള വ്യായാമം



1.ശ്വാസമെടുക്കുമ്പോഴും വിടുമ്പോഴും കൈകള്‍ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും വീശുക.
2. കൈകള്‍ മുകളിലേക്കുയര്‍ത്തുമ്പോള്‍ ശ്വാ സമെടുക്കുക. കൈകള്‍ താഴേക്കുകൊണ്ടുവരുമ്പോള്‍ ശ്വാസം വിടുക.
3. കൈകള്‍ മുകളിലേക്കുയര്‍ത്തി ശ്വാസമെടുക്കുക. ശ്വാസംപിടിച്ച് ഇടത്തോട്ട് ചായുക. മുന്നിലേക്ക് കൈ വീശി കൈകള്‍ അയച്ച് കുലുക്കുക. പിന്നെ ശ്വാസം വിടുക.
നീന്തല്‍, നടത്തം, ജോഗിങ്ങ് പോലുള്ള സാധാരണ വ്യായാമങ്ങള്‍ ആസ്തമക്കാര്‍ക്കും ചെയ്യാം. ഓര്‍ക്കുക, വ്യായാമം ആയുസ്സും ആരോഗ്യവും കൂട്ടും.


ഡോ. ടി. മോഹന്‍കുമാര്‍


ഡയറക്ടര്‍, ചെസ്റ്റ് ക്ലിനിക്ക്
ആര്‍.എസ്. പുരം, കോയമ്പത്തൂര്‍