ശാരീരികവും മാനസികവുമായ അധ്വാനത്തിന് ശേഷം സ്വാഭാവികമായും ശരീരത്തിന് സംഭവിക്കേണ്ട വിശ്രമം ഉറക്കത്തിലൂടെയാണ് ലഭിക്കേണ്ടത്. വിശ്രമം മനുഷ്യനെന്നല്ല എല്ലാ ജീവജാലങ്ങൾക്കും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. കൃത്യമായി വിശ്രമം ലഭിക്കാതിരിക്കുമ്പോൾ ദേഷ്യവും മാനസികസമ്മർദവും ഏറുന്നത് സ്വാഭാവികം. ദൈനംദിന കാര്യങ്ങളെ പോലും സ്വാധീനിക്കുന്ന രീതിയിൽ അത് നമ്മുടെ കുടുംബത്തിലെയും ജോലി സ്ഥലത്തെയും സമാധാന അന്തരീക്ഷം തകിടംമറിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഉറക്കക്കുറവ് ഒരു അസുഖത്തിന്റെ സ്വഭാവത്തിലേക്ക് മാറും മുൻപ്, സ്വയം ചെയ്തു നോക്കുവാനും വലിയൊരളവുവരെ ഉറക്കക്കുറവിന് പരിഹാരം കാണാനും ചില കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കാം.

  1. ഉറക്കത്തിന് അനുകൂലമായ സാഹചര്യം ഉറപ്പുവരുത്തുകയാണ് ആദ്യം വേണ്ടത്. ശുദ്ധവായു ലഭിക്കുന്ന, ഒരുപാട് ചൂടില്ലാത്ത മുറിയാണ് ഉറങ്ങാൻ തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടത്.
  2. പ്രകാശം ഉറക്കത്തെ വിപരീതമായി ബാധിക്കും. ഉറക്കത്തിന് സഹായകമാകുന്ന മെലാടോണിൻ എന്ന രാസപദാർഥം ശരീരത്തിൽ ഉത്‌പാദിപ്പിക്കുവാൻ പ്രകാശം തടസ്സമാകും എന്ന് മറക്കരുത്.
  3. ലൈറ്റ് ഓഫ് ചെയ്തുവെങ്കിലും ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നതിനു തൊട്ടുമുൻപ് വരെയുള്ള മൊബൈൽ ഫോണിന്റെ ഉപയോഗം കൊണ്ടും നേരത്തെ സൂചിപ്പിച്ച പ്രശ്നം ഉണ്ടാകാം. ഉറങ്ങുന്നതിന് ചുരുങ്ങിയത് മുക്കാൽ മണിക്കൂർ മുൻപെങ്കിലും ഫോൺ ഉപയോഗം അവസാനിപ്പിക്കുക.
  4. ചായ, കാപ്പി, കോള എന്നിവ ഉത്തേജന സ്വഭാവമുള്ള പാനീയങ്ങളാണ്. ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നത് കൊണ്ട് രാത്രി ഉപയോഗം ഒഴിവാക്കുക. പകരം ആവശ്യത്തിന് മധുരം ചേർത്ത് ഇളം ചൂടുള്ള പാലിൻ വെള്ളം ഉപയോഗിക്കാം.
  5. ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുൻപ് ഒരുപാട്വെള്ളം കുടിക്കരുത്. ഉറക്കം മുറിഞ്ഞു പോകുന്നത് ഒഴിവാക്കാം.
  6. രാത്രി ഭക്ഷണം നേരത്തെ കഴിക്കുക. ഉറങ്ങുന്നതിന് രണ്ടു മണിക്കൂർ മുൻപ് അത്താഴം കഴിക്കുന്നു എന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക. പുളിച്ചുതികട്ടൽ, അസിഡിറ്റി എന്നിവ മൂലം ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടാതിരിക്കാൻ ഇത് പ്രയോജനപ്പെടും.
  7. ദഹിക്കാൻ എളുപ്പമുള്ള ലഘുവായ ആഹാരം അത്താഴത്തിന് തിരഞ്ഞെടുക്കാം. വറുത്തതും, പൊരിച്ചതും, മസാല ചേർത്ത് അളവിൽ കൂടുതലും, ദഹിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതുമായ ആഹാരം അത്താഴത്തിന് ഉപയോഗിക്കരുത്.
  8. തൈര്, പുളിയുള്ള പഴങ്ങൾ (ഓറഞ്ച്, മുസംബി, മുന്തിരി, പൈനാപ്പിൾ) പപ്പടം, കോഴിമുട്ട, മത്സ്യം, മാംസം, അച്ചാർ, കിഴങ്ങുവർഗങ്ങൾ എന്നിവ രാത്രി ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താതിരിക്കുക.
  9. ഉറങ്ങുന്നതിനു മുൻപ് ഇഷ്ടമുള്ള മൃദുവായ സംഗീതം കേൾക്കുകയോ ഇഷ്ടമുള്ള പുസ്തകം വായിക്കുകയോ ചെയ്ത് മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഒരുപാട് ബഹളം ഉള്ള സംഗീതവും, ഹൊറർ സിനിമകളും പുസ്തകങ്ങളും ഒഴിവാക്കുവാൻ പ്രത്യേകം പറയേണ്ടതില്ലല്ലോ.
  10. വൃത്തിയും വെടിപ്പുമുള്ള മുറി, കട്ടിൽ, കിടക്കവിരി, തലയിണ, പുതപ്പ് എന്നിവ ഉറപ്പുവരുത്തുക.
  11. ആയുർവേദ ഡോക്ടറെ കണ്ട് നിശ്ചയിക്കപ്പെടുന്ന എണ്ണ ആഴ്ചയിലൊരിക്കലെങ്കിലും ദേഹത്ത് തേച്ച് ഇളം ചൂടുവെള്ളം കൊണ്ട് കഴുകുക. ഉറങ്ങുന്നതിനു മുൻപ് ഇതേ എണ്ണ കാലുകളുടെ അടിവശത്ത് പുരട്ടി മൃദുവായി തലോടുന്നത് ഉറക്കം ലഭിക്കുവാൻ സഹായകമാകുന്നു.
  12. മരുന്നുകൾ എപ്പോഴും വൈദ്യനിർദേശപ്രകാരം നിർദേശിക്കപ്പെടുന്ന കാലത്ത് മാത്രം ഉപയോഗിക്കുക. തുടരുപയോഗം സ്വയം തീരുമാനിക്കാതെ ഡോക്ടറുടെ നിർദേശം സ്വീകരിച്ച് മാത്രം ചെയ്യുക.
  13. ഉറങ്ങാൻ കിടന്നതിനു ശേഷം കൂടെ കൂടെ സമയം നോക്കി ഉറക്കം ലഭിച്ചില്ലല്ലോ, ഉറങ്ങിയില്ലല്ലോ എന്നൊക്കെ ചിന്തിക്കുന്നത് പിന്നെയും പ്രശ്നങ്ങൾ വഷളാക്കുകയാണ് ചെയ്യുക.
  14. ശബ്ദം കേൾക്കാതിരിക്കുവാനുള്ള ഇയർ പ്ലഗുകൾ, വെളിച്ചം അല്പംപോലും ബുദ്ധിമുട്ടിക്കാതിരിക്കാൻ സഹായകമാകുന്ന ഐ ഷിൽഡുകൾ എന്നിവ ഇന്ന് മാർക്കറ്റിൽ ലഭ്യമാണ്.
  15. മറ്റ് അസുഖങ്ങൾക്ക് (ഉദാ: രക്തസമ്മർദ്ദം, പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം) മരുന്ന് കഴിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്നവർ പെട്ടെന്ന് മരുന്നുകൾ നിർത്തുമ്പോൾ മറ്റു ബുദ്ധിമുട്ടുകൾക്കൊപ്പം ഉറക്കക്കുറവും അനുഭവപ്പെടാം. അവർ വൈദ്യനിർദേശം സ്വീകരിക്കുക.
  16. ഉറങ്ങുന്ന മുറിയിൽ വളർത്തു മൃഗങ്ങളെ രാത്രി ഒഴിവാക്കുകയാണ് അഭികാമ്യം.
  17. നൈറ്റ് ഡ്യൂട്ടി ഉള്ളവർ പകൽ ഉറങ്ങി ആവശ്യത്തിന് വിശ്രമം ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിനോടൊപ്പം ഒരു കാര്യം പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കുക. രാത്രി ഉറങ്ങേണ്ടത് ആരോഗ്യസംരക്ഷണത്തിന് വളരെ ആവശ്യമാണ്. സ്ഥിരമായി നൈറ്റ് ഡ്യൂട്ടിയിൽ ഏർപ്പെടുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ സാധിക്കുമെങ്കിൽ നിശ്ചയമായും ചെയ്യുക.
  18. മകരാസനം, ശവാസനം, പ്രാണായാമം എന്നിവയൊക്കെ യോഗ്യരായ ആയ വിദഗ്ധരുടെ ഉപദേശപ്രകാരം സ്വീകരിക്കുന്നത് വളരെയധികം ഗുണം ചെയ്യും.
  19. ജനിച്ച ഉടനെയുള്ള കുഞ്ഞുങ്ങൾ 22 മണിക്കൂർ വരെ ഉറങ്ങുന്നു. എന്നാൽ പ്രായം കൂടി വരുന്തോറും ഉറക്കത്തിന്റെ അളവ് കുറഞ്ഞു, മുതിർന്ന ഒരു വ്യക്തിയിൽ ആറ്-എട്ട് മണിക്കൂർ വരെ മാത്രമായി ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കം ചുരുങ്ങുന്നു. ഇത് സ്വാഭാവികമാണ്. തിരിച്ചായാൽ അപകടവും. അതായത് നവജാതശിശുവിന് കുറച്ചു മണിക്കൂറുകൾ മാത്രം ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതും, മുതിർന്ന വ്യക്തി കൂടുതൽ സമയം ഉറങ്ങുന്നതും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ തന്നെയാണ്.
  20. ദൈനംദിന കാര്യങ്ങളിൽ കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ ഉണ്ടാകുന്നു എങ്കിൽ നിശ്ചയമായും വൈദ്യസഹായം സ്വീകരിക്കുക.

(കൂറ്റനാട് അഷ്ടാംഗം ആയുർവേദ ചികിത്സാലയം & വിദ്യാപീഠം ശിശുരോഗ വിഭാഗം മേധാവിയും അസോസിയേറ്റ് പ്രൊഫസറുമാണ് ലേഖകൻ)

Content Highlights:20 tips to help you sleep better, Health, Ayurveda