എന്തുകൊണ്ട് ഡയറ്റിങ് പരാജയപ്പെടുന്നു? ഫാഡ് ഡയറ്റുകളിൽ വീണ് ആരോ​ഗ്യം കളയരുത്


സൗമ്യ എസ്. നായര്‍

Representative Image| Photo: Canva.com

ശരീരത്തിന്റെ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും ശാരീരികമാനസിക വളർച്ചയ്ക്കും പ്രതിരോധ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും ആവശ്യമായ ഊർജവും പോഷകങ്ങളും ഭക്ഷണത്തിൽനിന്നാണ് ലഭിക്കുന്നത്. എന്നാൽ അമിത ഊർജദായകമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിലൂടെ അമിതവണ്ണം ഉണ്ടാകുന്നു. അമിതമായി കൊഴുപ്പ് ശരീരത്തിൽ അടിഞ്ഞ് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളെയും ഹോർമോൺ സന്തുലിതാവസ്ഥയെയും അവയവങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനങ്ങളെയും ബാധിക്കുമ്പോൾ അത് രോഗാവസ്ഥയായി മാറുന്നു.

കാരണങ്ങൾ

അശാസ്ത്രീയമായ ഭക്ഷണരീതിയാണ് അമിതവണ്ണത്തിനുള്ള മുഖ്യകാരണം. ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ലഭിക്കുന്ന ഊർജത്തിന്റെ അളവാണ് കലോറി. അന്നജം, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ് എന്നിവയാണ് പ്രധാന ഊർജദായക പോഷകങ്ങൾ. ഒരു ഗ്രാം അന്നജം, പ്രോട്ടീൻ ദഹിക്കുമ്പോൾ 4 കിലോ കലോറി ഊർജവും ഒരു ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് 9 കിലോകലോറി ഊർജവും ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു. ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായതിൽ കൂടുതൽ ഊർജം ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ലഭിക്കുമ്പോൾ ശരീരം ഈ ഊർജത്തെ കൊഴുപ്പാക്കി ത്വക്കിനടിയിലും കലകളിലും കരളിലുമൊക്കെ സൂക്ഷിക്കുന്നു. അധികമായി ലഭിക്കുന്ന ഓരോ 9 കിലോകലോറിയും ഒരു ഗ്രാം കൊഴുപ്പായി മാറുന്നു. കാലക്രമേണ അമിതവണ്ണമായി മാറുന്നു.

ചില രോഗാവസ്ഥകൾ, ഹോർമോൺ തകരാറുകൾ, ജനിതക കാരണങ്ങൾ, മരുന്നുകളുടെ പാർശ്വഫലങ്ങൾ എന്നിവയും അമിതവണ്ണം ഉണ്ടാകാം. ഇവരിൽ ഭക്ഷണനിയന്ത്രണത്തോടൊപ്പം കൃത്യമായ ചികിത്സയും ആവശ്യമാണ്.

വ്യായാമം തീരേ കുറഞ്ഞ ജീവിതശൈലി.

Also Read

പ്രമേഹാനുബന്ധ പാദരോഗങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കണം, ...

പനി സങ്കീർണമാകാൻ കാത്തുനിൽക്കരുത്, ‍ഡെങ്കിപ്പനി ...

ഉറക്കം അഞ്ചുമണിക്കൂറിൽ കുറവാണോ? മാറാവ്യാധികൾ ...

പക്ഷിപ്പനി: ജാഗ്രത വേണം, പനിയോ തൊണ്ടവേദനയോ ...

ഫം​ഗൽ ഇൻഫെക്ഷൻ, ഹോർമോൺ അസന്തുലിതാവസ്ഥ, ...

എങ്ങനെ നിയന്ത്രിക്കാം ?

ഭക്ഷണത്തിൽനിന്ന് ലഭിക്കുന്ന ഊർജത്തിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുക (ഡയറ്റിങ്), ഒപ്പം ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്ന ഊർജത്തിന്റെ ശരിയായ ഉപയോഗം (വ്യായാമം) എന്നിവയാണ് അമിതവണ്ണം നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള മാർഗങ്ങൾ.

ചിലരിൽ ബാരിയാട്രിക് സർജറിയിലൂടെയും കൊഴുപ്പ് നീക്കാറുണ്ട്.

എന്താണ് ശരിയായ ഡയറ്റിങ് ?

ഡയറ്റിങ് എന്നാൽ ജീവിതശൈലിയിൽ വരുത്തേണ്ട നല്ല മാറ്റമാണ്. ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമീകരണം എന്നാൽ എല്ലാ അവശ്യ പോഷണങ്ങളും ഉൾക്കൊള്ളിച്ച് നമുക്ക് ആവശ്യമായ അളവിൽ ഭക്ഷണശീലത്തെ പരിഷ്‌കരിക്കുക എന്നതാണ്. വീടുകളിൽനിന്ന് അവ തുടങ്ങണം.
സമീകൃതാഹാരമാണ് എപ്പോഴും കഴിക്കേണ്ടത്. ജലാംശവും നാരുകളും കൂടുതൽ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കണം. ഏതെങ്കിലും ഒരു പോഷകം ഒഴിവാക്കുകയോ മറ്റൊന്ന് അമിതമായി ഉൾപ്പെടുത്തുകയോ ചെയ്യുന്ന രീതി അഭികാമ്യമല്ല.

ഡയറ്റിങ് എന്നാൽ ഇഷ്ടഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കലല്ല. ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ്, ഗുണനിലവാരം, പാചകരീതി, കഴിക്കുന്ന സമയം, വിഭവങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ് എന്നിവയെല്ലാം പ്രധാനപ്പെട്ട ഘടകങ്ങളാണ്.

എന്റെ പാത്രം

എന്റെ പാത്രം മാതൃക പിന്തുടരുന്നത് ജീവിതശൈലീരോഗങ്ങൾ തടയാനും നിയന്ത്രിക്കാനും വളരെ ഫലപ്രദമായ മാർഗമാണ്. ഒൻപത് ഇഞ്ച് വട്ടപ്പാത്രം നാലായി ഭാഗിച്ച് ഒരു ഭാഗത്ത് അന്നജസ്രോതസ്സുകളായ ധാന്യങ്ങളും കിഴങ്ങുവർഗങ്ങളും ഒരു ഭാഗത്ത് പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സും ബാക്കി പകുതിഭാഗത്ത് പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്തണം. പച്ചക്കറികളുടെയും പഴങ്ങളുടെയും ഉപയോഗം കൂടുതലാക്കാൻ വേണ്ടി ഏകീകരിച്ച ഒരു മാർഗമാണ് ഇത്. ഇത്തരത്തിൽ അന്നജത്തിന്റെയും കൊഴുപ്പിന്റെയും ഉപയോഗം കുറയ്ക്കാനും അതുവഴി അമിത കലോറി ഭക്ഷിക്കുന്നത് തടയാനും സാധിക്കുന്നു.

വിശപ്പ് ശാരീരികമോ മാനസികമോ?

ഒരുനേരം ഭക്ഷണംകഴിച്ച് 3-4 മണിക്കൂറിനുശേഷം സ്വാഭാവികമായി ഭക്ഷണം വേണമെന്ന് തോന്നുന്നതാണ് ശാരീരിക വിശപ്പ് (Physical hunger). ഇത്തരത്തിൽ വിശപ്പ് തോന്നുമ്പോൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതോടുകൂടി വിശപ്പടങ്ങുന്നു. വളരെ പതുക്കെയാണ് വിശപ്പ് അനുഭവപ്പെടുന്നത്. കുറച്ച് നേരത്തേക്ക് ഭക്ഷണംകഴിക്കുന്നത് മാറ്റിവെയ്ക്കാനും സാധിക്കും.

എന്നാൽ വൈകാരിക വിശപ്പിന്റെ (Emotional Hunger) പ്രത്യേകത, ഏതെങ്കിലും പ്രത്യേക ഭക്ഷണത്തിനായി വിശക്കുക എന്നതാണ്. ആ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതുവരെ തൃപ്തി തോന്നുകയില്ല. വളരെയധികം മാനസികപിരിമുറുക്കം അനുഭവപ്പെടുന്നു. ഒട്ടും ക്ഷമയില്ലാതെ അതിനെക്കുറിച്ചുമാത്രം ചിന്തിക്കുന്നു. കഴിക്കുമ്പോൾ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സാധിക്കുന്നില്ല. കഴിച്ചതിനുശേഷം കുറ്റബോധം അനുഭവിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത്തരം അവസ്ഥ നിയന്ത്രിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഇത്തരം സന്ദർഭങ്ങളിൽ കൂടുതൽ താത്പര്യമുള്ള മറ്റെന്തെങ്കിലും കാര്യങ്ങളിൽ വ്യാപൃതരാവാൻ ശ്രമിക്കണം. സാലഡ് കഴിച്ച് വയർ നിറയ്ക്കുന്നതും വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതും ഈ അവസ്ഥ മറികടക്കാൻ ഒരു പരിധിവരെ സഹായിക്കും.
ഒറ്റയ്ക്ക് താമസിക്കുന്നവരിൽ ഇമോഷണൽ ഹംഗർ വളരെ കൂടുതലായി കാണാറുണ്ട്. സ്വയം സന്തോഷവാന്മാരായി ഇരിക്കുക ഈ സന്ദർഭത്തിൽ വളരെ പ്രധാനമാണ്.

ശ്രദ്ധിക്കാൻ 10 കാര്യങ്ങൾ

  • ദിവസം 2-3 ലിറ്റർ വെള്ളം കുടിക്കുക. ഇതോടൊപ്പം, സംഭാരം, ഉപ്പിട്ട നാരങ്ങ വെള്ളം എന്നിവ ശീലിക്കാം. സിന്തറ്റിക്ക് പഴച്ചാറുകളും കോളകളും ഒഴിവാക്കുക.
  • ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ ആദ്യം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളും സാലഡും കഴിക്കുക. അതിനുശേഷം ധാന്യങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സാധിക്കും.
  • ഒരു നേരത്തെ ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്നത് നല്ലതല്ല. വ്രതമെടുക്കുമ്പോൾ വിദഗ്ധ നിർദേശം തേടുക.
  • സ്‌നാക്‌സ് ആയി പഴങ്ങളോ പച്ചക്കറികളോ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. 10 ഗ്രാം നട്സും കഴിക്കാം.
  • അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ ചെറിയ പാത്രത്തിൽ കഴിക്കാം. ഇഷ്ടഭക്ഷണം പാടെ ഒഴിവാക്കാതെ അളവ് കുറച്ച് കഴിക്കാം.
  • ചെറിയ ലക്ഷ്യങ്ങൾ ഉറപ്പിക്കുക. ഉദാ: ഒരു മാസംകൊണ്ട് 1-1.5 കിലോഗ്രാം വരെ കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കാം.
  • വ്യായാമം പ്രധാനമാണ്. യോഗ, നടത്തം, സൂംബ തുടങ്ങിയവ ആഴ്ചയിൽ 4-5 ദിവസമെങ്കിലും ചെയ്യണം.
  • ബേക്കറി പലഹാരങ്ങൾ വീട്ടിൽ വാങ്ങി സൂക്ഷിക്കാതിരിക്കുക.
  • ഭക്ഷണം സാവധാനം ചവച്ചരച്ച് ആസ്വദിച്ച് കഴിക്കുക.
  • ഇടയ്ക്കുവെച്ച് ഡയറ്റിങ് നിർത്തരുത്. എല്ലാവരുടെയും ശരീരം ഒരേതരത്തിൽ അല്ല ഭക്ഷണനിയന്ത്രണത്തോട് പ്രതികരിക്കുന്നത്. സമയം കൊടുത്ത് ക്ഷമയോടെ ലക്ഷ്യത്തിലെത്തുക.
  • സാമൂഹികമാധ്യമങ്ങളിൽ വൈറലാകുന്ന ഡയറ്റ് പ്‌ളാനുകളും മാജിക് ഭക്ഷണങ്ങളും പരീക്ഷിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. ഡയറ്റീഷ്യന്റെ നിർദേശപ്രകാരം സ്വന്തം ശരീരപ്രത്യേകതകളെയും പരിമിതികളെയും മനസ്സിലാക്കി മാത്രം മുന്നോട്ടുപോകുക.
മധുരം കരുതലോടെ മാത്രം

മധുരപലഹാരങ്ങൾ എല്ലാം ഉയർന്ന ഊർജം നൽകുന്ന ഭക്ഷ്യ വസ്തുക്കളാണ്. ഇവയിലെ പഞ്ചസാര, ഹൈ ഫ്രക്ടോസ് കോൺസിറപ്പ്, നെയ്യ്, ബട്ടർ, വനസ്പതി, സംസ്‌കരിച്ച ധാന്യപ്പൊടി എന്നിവയെല്ലാം ഊർജം മാത്രം (മറ്റ് പോഷകങ്ങൾ ഇല്ല)നൽകുന്നവയാണ്. കുറഞ്ഞ അളവിൽപോലും കൂടുതൽ കലോറി ഇവയിൽനിന്ന് ലഭിക്കുന്നു. ഉദാ: 50 ഗ്രാമുള്ള ഒരു ലഡു ഏകദേശം 180-200 കിലോകലോറി നൽകും. അമിതമധുരം വയറിനുചുറ്റും കൂടുതൽ കൊഴുപ്പടിയുന്നതിനും ഹോർമോൺ തകരാറുകൾക്കും കാണമാകാം. അമിതവണ്ണം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർ മധുരപലഹാരങ്ങൾ ഒഴിവാക്കണം.

ഊർജവും അമിതവണ്ണവും

ഉർജത്തിൽ കുറവ് വരുകയും ഒപ്പം വ്യായാമത്തിലൂടെ കൊഴുപ്പ് ചെലവഴിക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോഴാണ് അമിതവണ്ണം കുറഞ്ഞ് തുടങ്ങുന്നത്. ഒരു കിലോഗ്രാം കൊഴുപ്പ് കുറയാൻ ഏകദേശം 7000-8000 കിലോകലോറി ഊർജം നഷ്ടപ്പെടേണ്ടതുണ്ട്. തുടക്കത്തിൽ ആഴ്ചയിൽ അരക്കിലോ തൂക്കം കുറയുന്ന രീതിയിലുള്ള ഡയറ്റ് പ്ലാൻ ആണ് നല്ലത്. ശരീരത്തിന് പൊരുത്തപ്പെടാനും തുടരാനും ഇത് സഹായിക്കും.

എന്തുകൊണ്ട് ഡയറ്റിങ് പരാജയപ്പെടുന്നു?

  • ഓരോ വ്യക്തിയുടെയും പ്രായം, ലിംഗം, ജോലി, ശാരീരികാവസ്ഥ, നിലവിലെ ഭാരം, ഉയരം, കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് എന്നിങ്ങനെ ഒട്ടേറെ ഘടകങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കിയാണ് ഭക്ഷണക്രമീകരണം നടത്തേണ്ടത്. അല്ലാതെയുള്ള ഡയറ്റിങ് ഫലം കാണില്ല. ഒരോരുത്തരുടെയും മെറ്റബോളിസവും പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നുണ്ട്.
  • മറ്റൊരാൾക്ക് നിർദേശിക്കപ്പെട്ട ഡയറ്റ് നിങ്ങൾക്ക് യോജിക്കണമെന്നില്ല. വണ്ണം കുറയില്ല എന്ന് മാത്രമല്ല, പോഷകക്കുറവോ ഗുരുതര രോഗാവസ്ഥയോ ഉണ്ടായേക്കാം.
  • നിലവിലുള്ള രോഗാവസ്ഥ കണക്കാക്കാതെയുള്ള ഭക്ഷണനിയന്ത്രണം. ഉദാ: പ്രമേഹരോഗി വിദഗ്ധ നിർദേശമില്ലാതെ ഡയറ്റിങ് ചെയ്യുമ്പോൾ ഗ്ലൂക്കോസ് നിലയിൽ വലിയ ഏറ്റക്കുറച്ചിൽ ഉണ്ടാകാനും രോഗം മൂർച്ഛിക്കാനും കാരണമാകാം. തുടർന്ന് ഭക്ഷണനിയന്ത്രണം താറുമാറാകുന്നു.
  • പെട്ടെന്ന് തൂക്കം കുറയ്ക്കാൻ പട്ടിണി കിടക്കുമ്പോൾ ശരീരത്തിൽ ഹോർമോൺ വ്യതിയാനങ്ങൾ സംഭവിക്കുന്നു. വിശപ്പ് കൂട്ടുന്ന ഹോർമോണായ ഗ്രലിന്റെ (Ghrelin) ഉത്പാദനം കൂടുകയും ആദ്യത്തെ കുറച്ച് നാളുകൾക്കുശേഷം അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാനും കാരണമാകുന്നു.
  • ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ച് എപ്പോഴും ചിന്തിച്ച് നാം അറിയാതെതന്നെ കൂടുതൽ കഴിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു.
  • ഡയറ്റിനെക്കുറിച്ചുള്ള അമിത ഉത്കണ്ഠ മാനസിക പിരിമുറുക്കത്തിനും സ്ട്രസ്സ് ഈറ്റിങ്ങിലേക്കും അനോറക്‌സിയ നർവോസ തുടങ്ങിയ രോഗാവസ്ഥയിലേക്കും നയിക്കുന്നു.
  • പോഷകക്കുറവ് മൂലമുണ്ടാകുന്ന രോഗങ്ങൾ ഡയറ്റിങ്ങിൽനിന്ന് പിന്തിരിപ്പിക്കുന്നു.
  • ക്ഷമയോടെ ചെയ്യേണ്ടതാണ് ഡയറ്റിങ്. വേഗം വണ്ണം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിച്ച് പരാജയപ്പെടുമ്പോൾ പതിവഴിയിൽ നിർത്തുന്നത് തൂക്കം കൂടാൻ കാരണമാകുന്നു.

തിരഞ്ഞെടുക്കാം നല്ല ഭക്ഷണങ്ങൾ

അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനൊപ്പം പ്രധാനമാണ് പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണംകഴിക്കുക എന്നതും. അതിന് ശരിയായ പോഷകമൂല്യമുള്ളവ തിരഞ്ഞെടുക്കണം. ഉദാ: ധാന്യങ്ങൾ, പഞ്ചസാര, കിഴങ്ങുവർഗങ്ങൾ, ഭക്ഷ്യനാരുകൾ എന്നിവയെല്ലാം അന്നജം അഥവാ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയതാണ്. പഞ്ചസാരയും സ്റ്റാർച്ചും അമിതവണ്ണത്തിന് കാരണമാകുമ്പോൾ ഭക്ഷ്യനാരുകൾ അമിതവണ്ണം തടയുന്നു.

ധാന്യങ്ങൾ: ധാന്യങ്ങൾ അവയുടെ യഥാർഥ രൂപത്തിൽ ഭക്ഷ്യനാരുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്. എന്നാൽ സംസ്‌കരിച്ച ധാന്യങ്ങൾ/ ധാന്യപ്പൊടികൾ തവിട് നഷ്ടപ്പെട്ട് അന്നജത്തിന്റെ സ്രോതസ്സ് മാത്രമായി മാറുന്നു (വെള്ള അരി, മൈദ തുടങ്ങിയ). ഇവയോടൊപ്പം എണ്ണ, പഞ്ചസാര, ഉപ്പ് എന്നിവ ചേർത്തുണ്ടാക്കുന്ന പലഹാരങ്ങൾ ജീവിതശൈലീരോഗങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുന്നു. മുഴുധാന്യങ്ങളിൽ ഇരുമ്പ്, വിറ്റാമിൻസി, ഇ എന്നിവയും മഗ്‌നീഷ്യം, സിങ്ക്, സെലീനിയം തുടങ്ങിയവയും ധാരാളം പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇവ പ്രതിരോധശേഷി കൂട്ടാനും സഹായിക്കുന്നു. മാത്രമല്ല, തവിട് ഭക്ഷ്യനാരുകളുടെ കലവറയാണ്. അവ കൊഴുപ്പടിയുന്നത് തടയുകയും ദഹനം സുഗമമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
വണ്ണം നിയന്ത്രിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർ ധാന്യങ്ങൾ ഇപ്പോൾ കഴിക്കുന്ന അളവിന്റെ പകുതിയായി കുറയ്ക്കുക. തവിടുള്ള ധാന്യങ്ങൾ മാത്രം ഉപയോഗിക്കുക.

കുറഞ്ഞ അളവിൽ (ചോറിന് പകരം) കപ്പ ഉൾപ്പെടുത്താം. എന്നാൽ ഇതോടൊപ്പം ധാരാളം പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കണം.

പ്രോട്ടീൻ: പ്രോട്ടീൻ പ്രധാനമായും മത്സ്യമാംസാദികളിൽ നിന്നും പയർ, പരിപ്പ് വർഗങ്ങളിൽനിന്നും ലഭിക്കുന്നു. പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുമ്പോൾ വയറ് നിറയുന്നതായി തോന്നുന്നു. മാത്രമല്ല, പെട്ടെന്ന് വിശക്കുകയുമില്ല. പ്രധാന ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം എപ്പോഴും പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ടായിരിക്കണം. മുട്ടയുടെ വെള്ള, ചെറുമത്സ്യങ്ങൾ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഇറച്ചി, പാട നീക്കിയ പാൽ, മുളപ്പിച്ച പയർവർഗങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ഏതെങ്കിലും ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക.

ഇറച്ചി, മീൻ എന്നിവ എണ്ണയിൽ പൊരിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. അന്നജം അടങ്ങിയ ഭക്ഷ്യസാധനങ്ങളും പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയവയും ഒരേ അളവിൽ കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

കൊഴുപ്പ്: വിറ്റാമിനുകളായ എ, ഡി, ഇ, കെ എന്നിവ ശരീരത്തിന് ആഗിരണംചെയ്യാൻ നല്ല കൊഴുപ്പ് ആവശ്യമാണ്. എന്നാൽ അമിതമായി ചൂടാകുന്ന എണ്ണയാണ് പലപ്പോഴും വില്ലൻ. ഏത് എണ്ണയാണ് നല്ലത് എന്നത് ഇപ്പോഴും തർക്കംനടക്കുന്ന വിഷയമാണ്. എന്നാൽ ഒരുദിവസം മൂന്ന് ടീസ്പൂൺ എണ്ണയിൽ കൂടുതൽ ഉപയോഗിക്കാൻ പാടില്ല എന്ന് നിർദേശിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. വിവിധതരം എണ്ണകൾ മാറിമാറി ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

അമിതവണ്ണമുള്ളവർ എണ്ണയിൽ വറുത്ത പലഹാരങ്ങൾ, മെഴുക്കുപുരട്ടി എന്നിവ ഒഴിവാക്കണം. കറികളിൽ കടുകു വറുക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുന്നതുവഴിയും എണ്ണയുടെ ഉപയോഗം നിയന്ത്രിക്കാം. അച്ചാർ, പപ്പടം എന്നിവ ഒഴിവാക്കുന്നതുവഴി എണ്ണയും ഉപ്പും നിയന്ത്രിക്കാൻ സാധിക്കും.

ആവിയിൽ വേവിച്ച പലഹാരങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക. എണ്ണ പലഹാരങ്ങൾ ടിഷ്യു പേപ്പറിൽ തുടച്ചുപയോഗിക്കുന്നതും ഉത്തമമല്ല.
ഗുണനിലവാരമുള്ള നോൺ സ്റ്റിക്ക് പാത്രങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക.

എണ്ണ എപ്പോഴും സ്പൂണിൽ അളന്ന് മാത്രം എടുക്കുക.

പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും: ധാരാളം പോഷകങ്ങളും നാരുകളും അടങ്ങിയ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളുമാണ് അമിതവണ്ണം കുറയ്ക്കാനുള്ള സൂപ്പർ ഫുഡ്. കഴിവതും നാടൻ പച്ചക്കറികളും കാലാനുസൃതമായി ലഭിക്കുന്ന പഴങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്തണം. ചീരയില, മുരിങ്ങയില, വാഴപ്പിണ്ടി, വാഴക്കൂമ്പ്, പപ്പായ, വെണ്ടയ്ക്ക, അമരയ്ക്ക പോലെയുള്ളവ ധാരാളം കഴിക്കുക.

പഴച്ചാറുകൾ ഒഴിവാക്കി മുഴുവൻ പഴങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. എന്നാൽ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും മാത്രംകഴിച്ച് വണ്ണം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നത് അശാസ്ത്രീയമാണ്. ഏതെങ്കിലും ഒരുനേരം അമിതമായി ഭക്ഷണംകഴിച്ചിട്ട് അടുത്തനേരം പഴങ്ങൾ/പച്ചക്കറികൾ മാത്രമാക്കുന്ന രീതിയും ഉപേക്ഷിക്കണം. സാലഡ് എന്നത് എന്നും കഴിക്കുന്ന വിഭവമായി മാറ്റുക. ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം സാലഡ് കഴിക്കുമ്പോൾ വയറ് നിറയുകയും അമിതഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ സാധിക്കാതെവരുകയും ചെയ്യുന്നു. പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, മുളപ്പിച്ച പയർ, ഒരുപിടി നട്ട്‌സ്, വേവിച്ച മുട്ടവെള്ള, വേവിച്ച ഇറച്ചി എന്നിവ ചേർത്ത് വൈവിധ്യമാർന്ന സാലഡ് ശീലിക്കുക.

നട്ട്‌സും സീഡ്‌സും: പ്രോട്ടീൻ, നല്ല കൊഴുപ്പ്, ഭക്ഷ്യനാരുകൾ, വിറ്റാമിൻസി, സിങ്ക്, പൊട്ടാസ്യം, മഗ്‌നീഷ്യം, കാത്സ്യം എന്നിവയുടെ കലവറയാണ് നട്ട്‌സും സീഡ്‌സും. കപ്പലണ്ടി, ബദാം, പിസ്ത, കശുവണ്ടി എന്നിവ സ്‌നാക്‌സ് ആയോ സാലഡിൽ ചേർത്തോ കഴിക്കാം. പലതരം കായകൾ റോസ്റ്റ്‌ചെയ്ത് സ്‌നാക്‌സ് ആയി കഴിക്കുന്നത് വിശപ്പകറ്റാനും മിതമായ ഊർജം ലഭിക്കാനും സഹായിക്കും. ഒരു ദിവസം 10ഗ്രാം നട്ട്‌സ് കഴിക്കുന്നത് എച്ച്.ഡി.എൽ നില കൂട്ടാൻ സഹായിക്കുന്നു. എന്നാൽ അമിതമായി കഴിക്കുന്നതും എണ്ണയും ഉപ്പും ചേർത്ത് വറുത്തുകഴിക്കുന്നതും അമിതവണ്ണത്തിന് മാത്രമല്ല, കൊളസ്‌ട്രോൾ നില (LDL) കൂട്ടാനും കാരണമാകാം.

ചെറുതിനകൾ: അന്നജത്തിന്റെ അളവ് താരതമ്യേന കുറഞ്ഞ തിനകൾ (കൂവരക്, പഞ്ഞപ്പുല്ല്, വരഗ്, ചാമ, ബാർലി, കോൺ) എന്നിവ അമിതവണ്ണം കുറയ്ക്കാൻ ഉത്തമമാണ്. ഇവ ചോറോ, ഉപ്പുമാവോ ആയി കഴിക്കുകയോ തവിടോടുകൂടി പൊടിച്ച് മാവിൽചേർത്ത് ഉപയോഗിക്കുകയോ ചെയ്യാം. ഇരുമ്പ്, കാത്സ്യം, ഫോസ്ഫറസ് എന്നിവയുടെ കലവറയാണ് ചെറുതിനകൾ.
പ്രോബയോടിക്‌സ്: ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ലഭിക്കുന്ന നല്ല സൂക്ഷ്മാണുക്കളാണ് പ്രോബയോട്ടിക്‌സ്. ഇവ ഊർജത്തിന്റെ ആഗിരണം കുറയ്ക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു. ദിവസം ഒരു കപ്പ് തൈര് ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കാം.

ഫാഡ് ഡയറ്റ് എങ്ങനെ തിരിച്ചറിയാം ?

ഫാഡ് ഡയറ്റ്(Fad Diet) അഥവാ വിചിത്ര ഭക്ഷണക്രമം എങ്ങനെ തിരിച്ചറിയാം എന്ന് നോക്കാം.

  • വളരെ പെട്ടെന്ന് ഫലം തരും എന്ന വാദം. ഉദാ: ഒരാഴ്ചകൊണ്ട് 7 കിലോഗ്രാം കുറയ്ക്കാം എന്നത്. ഒരു ദിവസത്തേക്ക് 500-600 കിലോകലോറി മാത്രം അനുവദിക്കുന്ന ഇത്തരം ഡയറ്റുകൾ മസ്തിഷ്‌കത്തിന്റെ പ്രവർത്തനം, പോഷകങ്ങളുടെ ആഗിരണം, ഹോർമോൺ നില എന്നിവയെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കാം. ഇത്തരം ഡയറ്റ് തുടരാൻ സാധിക്കാതെ വരുകയും ചെയ്യുന്നു.
  • പഠനങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയല്ലാതെ, വ്യക്തികളുടെ അനുഭവങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി പ്രചരിപ്പിക്കപ്പെടുന്നതാണിവ.
  • ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടവയും ഒഴിവാക്കേണ്ടവയുമായ ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കളുടെ പട്ടിക നൽകുന്ന ഡയറ്റ്.
  • എല്ലാവർക്കുമായി സമാനമായ ഒരു ഡയറ്റ് ചാർട്ട് നൽകുന്ന ഡയറ്റ്.
  • വ്യായാമം തീരേ നിർദേശിക്കാത്ത ഡയറ്റ് പ്ലാൻ.
  • ഭക്ഷണത്തിനുപകരം വിലകൂടിയ ഡയറ്ററി സപ്ലിമെൻസ് ഉപയോഗിക്കാൻ നിർബന്ധിക്കുന്ന ഡയറ്റ്.
  • ശാസ്ത്രത്തിന്റെ ഏറ്റവും പുതിയ കണ്ടുപിടിത്തം എന്ന രീതിയിൽ ഉത്തരവാദിത്തമില്ലാതെ അവതരിപ്പിക്കുന്നവ.
  • വളരെ കുറച്ച് (10-20) വ്യക്തികളിൽ നടത്തിയ പഠനത്തിന്റെ ഫലം കാണിക്കുന്നവ.
  • സമീകൃതാഹാരം തെറ്റാണ് എന്ന് പ്രചരിപ്പിക്കുന്ന ഡയറ്റ്.
  • സൂപ്പർ ഭക്ഷണങ്ങളെ അവതരിപ്പിക്കുന്ന ഡയറ്റ് രീതികൾ.
സമീകൃതാഹാരത്തിലൂടെയാണ് എല്ലാ പോഷകങ്ങളും ലഭിക്കുന്നത്. സാധാരണ ദഹനപ്രക്രിയയിലൂടെ പോഷകങ്ങളുടെ ആഗിരണവും ഉപയോഗവും ഉറപ്പാക്കിയാൽ ഉദരസംബന്ധ രോഗങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാം. ഒന്നോ രണ്ടോ മാസം ഡയറ്റ് ചെയ്ത് പിന്നീട് പഴയ ഭക്ഷണരീതിയിലേക്ക് മാറുമ്പോൾ മുൻപ് ഉണ്ടായിരുന്നതിനെക്കാൾ തൂക്കം കൂടാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. തുടക്കത്തിൽ ജലാംശം നഷ്ടപ്പെടുന്നതുകൊണ്ട് തൂക്കം കുറയുന്നതായി അനുഭവപ്പെടുമെങ്കിലും ഇത്തരം ഫാഡ് ഡയറ്റുകൾകൊണ്ട് പ്രയോജനം ഉണ്ടാകാറില്ല.

ഐ.ഡി.എ. കേരള ചാപ്റ്റർ കൺവീനറും കൊല്ലം ഏഴുകോൺ ഇ.എസ്‌ഐ.സി. ഹോസ്പിറ്റലിൽ ഡയറ്റീഷ്യനുമാണ് ലേഖിക

ആരോ​ഗ്യമാസികയിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ചത്

Content Highlights: why dieting doesn't work, fad diets for weight loss


Also Watch

Add Comment
Related Topics

Get daily updates from Mathrubhumi.com

Youtube
Telegram

വാര്‍ത്തകളോടു പ്രതികരിക്കുന്നവര്‍ അശ്ലീലവും അസഭ്യവും നിയമവിരുദ്ധവും അപകീര്‍ത്തികരവും സ്പര്‍ധ വളര്‍ത്തുന്നതുമായ പരാമര്‍ശങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കുക. വ്യക്തിപരമായ അധിക്ഷേപങ്ങള്‍ പാടില്ല. ഇത്തരം അഭിപ്രായങ്ങള്‍ സൈബര്‍ നിയമപ്രകാരം ശിക്ഷാര്‍ഹമാണ്. വായനക്കാരുടെ അഭിപ്രായങ്ങള്‍ വായനക്കാരുടേതു മാത്രമാണ്, മാതൃഭൂമിയുടേതല്ല. ദയവായി മലയാളത്തിലോ ഇംഗ്ലീഷിലോ മാത്രം അഭിപ്രായം എഴുതുക. മംഗ്ലീഷ് ഒഴിവാക്കുക..



 

IN CASE YOU MISSED IT
Bala Against unnimukundan, shefeekkinte santhosham controversy

1 min

ഉണ്ണിമുകുന്ദന്‍ പ്രതിഫലം നല്‍കാതെ പറ്റിച്ചു; ആരോപണവുമായി ബാല

Dec 8, 2022


image

2 min

ആ കനല്‍ത്തരി അണഞ്ഞു; ഹിമാചലില്‍ സിറ്റിങ് സീറ്റില്‍ സിപിഎം നാലാമത്‌

Dec 8, 2022


10:28

EXPLAINED | വിഴിഞ്ഞം സമരം ഒത്തുതീർപ്പിനു പിന്നിലെന്ത്? വാഗ്ദാനങ്ങൾ എന്തൊക്കെ?

Dec 7, 2022

Most Commented