15 May 2023, 03:28 PM IST

2 min read

Read later

Representative Image| Photo: Canva.com

ഭക്ഷണത്തിൽ ചിട്ടയായ ചില ശീലങ്ങൾ പാലിക്കുക വഴി ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്. ഹൃദയസൗഹൃദ ഭക്ഷണത്തിനായി ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട ചില കാര്യങ്ങൾ പരിശോധിക്കാം.

ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന ഫ്ലേവനോയ്ഡുകൾ, ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകൾ, ആന്റിഓക്സിഡൻുകൾ എന്നിവ ധാരാളമടങ്ങിയ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഭക്ഷണത്തിൽ ധാരാളമായി ഉൾപ്പെടുത്തുക. പൈനാപ്പിൾ, മാങ്ങ, മുന്തിരി, ആപ്പിൾ, പപ്പായ തുടങ്ങിയ പഴങ്ങൾ നല്ലതാണ്. പച്ചക്കറികളിലുള്ള കരോട്ടിനോയ്ഡുകളും ഫ്ലേവനോയ്ഡുകലും ഹൃദ്രോഗത്തെ പ്രതിരോധിക്കുന്നു. പ്രതിദിനം ഏകദേശം 750 ഗ്രാം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം.
മുഴുധാന്യങ്ങളിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന നാരുകൾ രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവിനെ നിയന്ത്രിക്കുന്നു. ഗോതമ്പ്, അരി, ഓട്ട്സ്, റാഗി തുടങ്ങിയവ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണ്. മുളപ്പിച്ച പയർ, കടല, ഉഴുന്ന് എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം.
മത്സ്യം ഉത്തമ ഹൃദയസൗഹൃദ വിഭവമാണ്. കടൽമത്സ്യങ്ങളിൽ ധാരാളമടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ എച്ച്.ഡി.എൽ. കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് വർധിപ്പിക്കും. അപകടകാരിയായ ടൈഗ്ലിസറൈഡ‍ിന്റെ അളവ് കുറച്ച് ഹൃദ്രോഗസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 200 ഗ്രാം മത്സ്യമെങ്കിലും കഴിക്കണം. വറുത്തുപൊരിച്ച് കഴിക്കാതെ കറിവെച്ച് കഴിക്കണം.
ചോറിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കണം. ചോറിന്റെയും പഞ്ചസാരയുടെയും അളവ് കൂടുന്നത് കൊളസ്ട്രോൾ വർധിക്കാൻ കാരണമാകും. ഉച്ചയൂണിൽ ചോറിന്റെ അളവ് കുറച്ച് പച്ചക്കറികൾ കൂടുതലായി ഉൾപ്പെടുത്തണം. പ്ലേറ്റിന്റെ നാലിലൊരു ഭാഗം മാത്രം മതി ചോറ്. പച്ചക്കറികളും എന്തെങ്കിലും പഴങ്ങളുമാകട്ടെ പ്ലേറ്റിന്റെ പകുതിഭാഗം. ബാക്കി നാലിലൊരുഭാഗം പ്രോട്ടീൻ സമൃദ്ധമായ മത്സ്യം, പയറുവർഗങ്ങൾ, മുട്ട എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്താം. ചുവന്ന മാംസം ഒഴിവാക്കണം.
ദാഹമകറ്റാൻ കാർബണേറ്റഡ് പാനീയങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. ഇവയിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന അമിത ഷുഗറും കാലറിയും അമിതവണ്ണത്തിനും ചൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തിനും കാരണമാകാം. പകരം കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന പഴച്ചാറുകൾ, കരിക്കിൻവെള്ളം, കടുപ്പം കുറഞ്ഞ ചായ എന്നിവ ശീലമാക്കുക.
പ്രഭാതഭക്ഷണം സമൃദ്ധമായി കഴിക്കുക. ഉച്ചഭക്ഷണവും ബ്രേക്ഫാസ്റ്റും ചേർത്ത് കഴിക്കുന്ന ബ്രഞ്ച് വേണ്ട. ബ്രേക് ഫാസ്റ്റിൽ എന്തെങ്കിലും പഴങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.
അത്താഴം ഹെവിയാകരുത്. ഉറങ്ങുന്നതിന് രണ്ട് മണിക്കൂർ മുമ്പ് ലഘുവായ അത്താഴം കഴിക്കണം. അത്താഴം കഴിഞ്ഞയുടനെ കിടക്കുന്നത് വയറ്റിൽ കൊഴുപ്പടിഞ്ഞുകൂടാനും അമിതവണ്ണത്തിനും കാരണമാകും. രാത്രിഭക്ഷണം അധികം എണ്ണയും മധുരവും കൊഴുപ്പുമുള്ളതാകരുത്. അത്താഴം കഴിഞ്ഞ് അൽപനേരം നടക്കുന്നതും നല്ലതാണ്.
ഇടനേരങ്ങളിൽ എണ്ണപ്പലഹാരങ്ങളും വറപൊരിസാധനങ്ങളും കഴിക്കുന്ന ശീലം നിയന്ത്രിക്കണം. പകരം പഴങ്ങളും വെജിറ്റബിൾ സാൻവിച്ചും ആവിയിൽ പുഴുങ്ങിയ പലഹാരങ്ങളുമാകാം.
രാത്രി ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം മദ്യം കഴിക്കുന്ന ശീലവും വേണ്ട.
ഈറ്റിങ്ഔട്ട് മാസത്തിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ മതി. ഓർഡർ ചെയ്ത ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ എണ്ണയിൽ പൊരിച്ചവ, റെഡ് മീറ്റ്, മൈദ വിഭവങ്ങൾ എന്നിവ കഴിവതും ഒഴിവാക്കുക. കഴിയുമെങ്കിൽ രാത്രിഭക്ഷണം വീട്ടിലുണ്ടാക്കി കഴിക്കുക.

ആരോഗ്യമാസികയിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ചത്