ദഹനക്കുറവ് വില്ലനാകുന്നോ, ചെറുധാന്യങ്ങള്‍ ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്താം


ശര്‍മിള

റാഗി,ചോളം,കമ്പം,തിന തുടങ്ങി ധാരാളം ചെറുധാന്യങ്ങള്‍ പഴമക്കാരുടെ നിത്യാഹാരത്തില്‍ പെട്ടിരുന്നു. ഇന്ന് ചെറുധാന്യങ്ങളുടെ ഗുണം തിരിച്ചറിയുകയാണ് ഭക്ഷ്യലോകം. ശരീരത്തിലെ ഉപാപചയ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളെ സജീവമായി നിലനിര്‍ത്തുന്ന നാരുകളാല്‍ സമ്പന്നമാണ് എന്നതാണ് ചെറുധാന്യങ്ങളുടെ പ്രധാന സവിശേഷത.

Photo: Pixabay

രാവിലെ അരിപ്പൊടി കൊണ്ട് ദോശയോ ഇഡ്ഡലിയോ. ഉച്ചനേരത്ത് ചോറ്. രാത്രി ഗോതമ്പുകൊണ്ടുള്ള ചപ്പാത്തിയോ പുട്ടോ...നമ്മുടെ മെനുവില്‍ അരിയും ഗോതമ്പും വിലസാന്‍ തുടങ്ങിയിട്ട് കുറച്ചുകാലമായി. പഴയ തലമുറയുടെ ഭക്ഷണശീലങ്ങള്‍ പക്ഷെ കുറച്ചുകൂടി വൈവിധ്യപൂര്‍ണ്ണമായിരുന്നു. റാഗി,ചോളം,കമ്പം,തിന തുടങ്ങി ധാരാളം ചെറുധാന്യങ്ങള്‍ പഴമക്കാരുടെ നിത്യാഹാരത്തില്‍ പെട്ടിരുന്നു. ഇന്ന് ചെറുധാന്യങ്ങളുടെ ഗുണം തിരിച്ചറിയുകയാണ് ഭക്ഷ്യലോകം. ശരീരത്തിലെ ഉപാപചയ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളെ സജീവമായി നിലനിര്‍ത്തുന്ന നാരുകളാല്‍ സമ്പന്നമാണ് എന്നതാണ് ചെറുധാന്യങ്ങളുടെ പ്രധാന സവിശേഷത. ഗവേഷകരും പോഷകാരോഗ്യവിദഗ്ദ്ധരും അവയെ നമ്മുടെ ഊണുമേശയിലേക്ക് തിരിച്ചെത്തിക്കാനുള്ള ശ്രമത്തിലാണ്.

ഒട്ടേറെ കാര്യങ്ങളില്‍ നാം എന്നും കഴിക്കുന്ന അരിയേക്കാളും ഗോതമ്പിനേക്കാളും ഗുണമേന്മയുണ്ട് ചെറുധാന്യങ്ങള്‍ക്ക്. അന്നജത്തിന്റെ അളവ് കൂടുതലാണ് അരിയിലും ഗോതമ്പിലും. എന്നാല്‍ താരതമ്യേന കൊഴുപ്പും (ഫാറ്റ്) ഊര്‍ജ്ജവും( കലോറി) കുറഞ്ഞവയാണ് ചെറുധാന്യങ്ങള്‍. അതേസമയം ഇവയില്‍ അരി,ഗോതമ്പ് എന്നിവയിലുള്ളതിനേക്കാള്‍ കൂടിയ അളവില്‍ നാരുകളും ബീറ്റാ കരോട്ടിനും പ്രോട്ടീനും ധാതുക്കളും അടങ്ങിയിട്ടുമുണ്ട്. പ്രമേഹം,രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം,പോലുള്ള ജീവിതശൈലീരോഗങ്ങളേ പ്രതിരോധിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നവയാണ് ഇവയിലെ നാരുകളും പ്രോട്ടീനും. നമ്മുടെ ദഹനവ്യവസ്ഥയ്ക്ക് അനുയോജ്യമായ പ്രോട്ടീനുകളാണ് ചെറുധാന്യങ്ങളിലേത്. കാല്‍സ്യം,ഇരുമ്പ്,ഫോസ്ഫറസ് പൊട്ടാസ്യം,മഗ്നീഷ്യം എന്നിവയും ചെറുധാന്യങ്ങളില്‍ സമൃദ്ധമാണ്.

പണ്ട് മുതല്‍ക്കേ സ്ത്രീകള്‍ക്കും കുട്ടികള്‍ക്കുമുള്ള ഭക്ഷണത്തില്‍ ചെറുധാന്യങ്ങള്‍ പ്രത്യേകിച്ചും ഉള്‍പ്പെടുത്തിയിരുന്നു. സ്ത്രീകളില്‍ ആര്‍ത്തവ വിരാമത്തോടനുബന്ധിച്ച് അസ്ഥികള്‍ക്കുണ്ടാവുന്ന ബലക്കുറവ് പരിഹരിക്കാന്‍ ചെറുധാന്യങ്ങള്‍ കഴിയുമെന്ന് ഇത് സംബന്ധിച്ച് നടന്ന പഠനങ്ങള്‍ പറയുന്നു. വിറ്റാമിനുകളായ ബി,സി,ഇ എന്നിവയും ചെറുധാന്യങ്ങളിലടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യം; തൈറോയ്ഡ് ഹോര്‍മോണിന്റെ ഉത്പാദനത്തിന് നേരിയ തടസ്സമുണ്ടാക്കുന്നതിനാല്‍ തൈറോയ്ഡ് പ്രശ്‌നമുള്ളവര്‍ ചെറുധാന്യങ്ങള്‍ സ്ഥിരമായി കഴിക്കേണ്ടതില്ല.

ചെറുധാന്യങ്ങള്‍ ഒറ്റയ്‌ക്കോ ഒന്നിച്ചോ പൊടിയാക്കി അട, കൊഴുക്കട്ട പോലുള്ള പലഹാരങ്ങളുണ്ടാക്കാം. സൂപ്പുണ്ടാക്കാം. പാലില്‍ കുറുക്കിയെടുത്ത് പുഡ്ഡിങ്ങ് പോലെ കഴിക്കാം. ചെറുധാന്യങ്ങള്‍ മുളപ്പിച്ച് സാലഡില്‍ കലര്‍ത്തി കഴിക്കാം. പലതരം ചെറുധാന്യങ്ങള്‍ കലര്‍ത്തി അരച്ചെടുത്ത മാവുകൊണ്ട് ദോശ,ഇഡ്ഡലി,ചപ്പാത്തി എന്നിവയും ഉണ്ടാക്കാനാവും. പച്ചക്കറികളോ മീനോ മാംസമോ ചേര്‍ത്ത് പുലാവ്,ഫ്രൈഡ്‌റൈസ് എന്നിവയും ഉണ്ടാക്കാനാവും. നിത്യഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്താവുന്ന ചെറുധാന്യങ്ങള്‍ ഇവയാണ്.

തിന

ഒരു മികച്ച പോഷകഭക്ഷണമായി തെളിയിക്കപ്പെട്ട ധാന്യമാണ് തിന. തിന നാരുകളുടെ കലവറയാണ്. അരി,ഗോതമ്പ് എന്നിവയിലുള്ളതിനേക്കാള്‍ പ്രോട്ടീന്‍ തിനയിലുണ്ട്. തലമുടി തൊട്ട് പേശികള്‍ വരെയുള്ള അവയവങ്ങളുടെ പ്രവര്‍ത്തനത്തിന് പ്രോട്ടീന്‍ അത്യാവശ്യമാണ്. ഭക്ഷണത്തില്‍ തിന ഉള്‍പ്പെടുത്തിയാല്‍ പ്രോട്ടീന്‍ ക്ഷാമം പരിഹരിക്കാനാവും. തിനയില്‍ അന്നജത്തിന്റെ അളവ് തുലോം കുറവാണ്. ഉമി കളഞ്ഞ് ഉണക്കിപ്പൊടിച്ച തിന മറ്റു ധാന്യപ്പൊടികളുമായി ചേര്‍ത്ത് പായസവും പലഹാരവുമുണ്ടാക്കാം.

ചാമ

ശരീരം തണുപ്പിക്കാനുള്ള ശേഷിയുള്ള ധാന്യമാണ് ചാമ. വേനല്‍ക്കാലത്ത് ദാഹം മാറ്റാന്‍ നല്ലതാണ്. ചാമയില്‍ കൊഴുപ്പ് തീരെ കുറവായതിനാല്‍ കൂടിയ രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം ഉള്ളവര്‍ക്ക് ചാമക്കഞ്ഞി നല്ലതാണ്.

കുതിരവാലി

തവിട് കളയാത്ത കുതിരവാലി ധാന്യത്തില്‍ ജീവകം ബിയും ധാതുക്കളും ഇഷ്ടം പോലെയുണ്ട്. മുടിയുടെ വളര്‍ച്ചയ്ക്കും ആരോഗ്യത്തിനും സഹായിക്കുന്ന ഘടകമാണ് ജീവകം ബി. ഉമി കളഞ്ഞെടുക്കുന്ന ധാന്യം പൊടിച്ച് ചപ്പാത്തിയും ചോറും ഉണ്ടാക്കാം.

ചോളം

ചോളത്തില്‍ ശരീരത്തിനാവശ്യമുള്ള ഇരുമ്പും സിങ്കും സമൃദ്ധമാണ്. കുട്ടികള്‍ക്കും ഗര്‍ഭിണികള്‍ക്കും ചോളം കഴിക്കുന്നത് ശീലമാക്കിയാല്‍ ഇരുമ്പിന്റെ കുറവുകൊണ്ടുണ്ടാകുന്ന വിളര്‍ച്ച മാറും.

റാഗി

കുഞ്ഞുങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് റാഗിയോളം നല്ല ആഹാരമില്ല. കാരണം കാല്‍സ്യത്തിന്റെ കലവറയാണ് റാഗി. 100 ഗ്രാം റാഗിയില്‍ ഏതാണ്ട് 340 മില്ലിഗ്രാം കാല്‍സ്യമുണ്ട്. കാല്‍സ്യത്തിന്റെ സാന്നിധ്യം എല്ലിന്റേയും പല്ലിന്റേയും പോഷണത്തിന് സഹായകമാണ്. നാര്( ഫൈബര്‍), ആന്റി ഓക്‌സിഡന്റ് എന്നിവ ഉയര്‍ന്ന അളവിലുണ്ട്. ആന്റി ഓക്‌സിഡന്റുകളാണ് ശരീരത്തിന്റെ ഊര്‍ജ്ജസ്വലത നിലനിര്‍ത്താന്‍ സഹായിക്കുന്നത്. എളുപ്പം കേട് വരാത്ത ധാന്യമായതിനാല്‍ ഒന്നിച്ച് വാങ്ങി സൂക്ഷിക്കാനാവും. കൂവരക്,മുത്താറി,പഞ്ഞപ്പുല്ല് എന്നും പേരുകളുണ്ട്.

കമ്പം

അരിയിലുള്ളതിനേക്കാള്‍ അപൂരിത കൊഴുപ്പുകള്‍ കമ്പത്തിലുണ്ട്. അപൂരിത കൊഴുപ്പുകള്‍ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുമെന്നതിനാല്‍ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഫലപ്രദമായ ഭക്ഷണമാണ് കമ്പം. പേള്‍ മില്ലെറ്റ് എന്നും കമ്പത്തിന് പേരുണ്ട്. കമ്പത്തില്‍ ഇരുമ്പിന്റെ അംശവും കൂടിയ അളവിലുണ്ട്. അരി പോലെ വേവിച്ച് ചോറാക്കി കഴിക്കാം. പൊടിച്ച് പലഹാരമുണ്ടാക്കി കഴിക്കാം.

വരക്

ആന്റി ഓക്‌സിഡന്റുകളും പ്രോട്ടീനും നാരുകളും വരക് ധാന്യത്തില്‍ സമൃദ്ധമാണ്. വരക് കൊണ്ടുള്ള ഉപ്പുമാവും കഞ്ഞിയും സന്തുലിത ഭക്ഷണങ്ങളില്‍ പെടുന്നു.

ഗൃഹലക്ഷ്മിയില്‍ പ്രസിദ്ധീകരിച്ചത്

Content Highlights: whole grains for daily food


Also Watch

Add Comment
Related Topics

Get daily updates from Mathrubhumi.com

Newsletter
Youtube
Telegram

വാര്‍ത്തകളോടു പ്രതികരിക്കുന്നവര്‍ അശ്ലീലവും അസഭ്യവും നിയമവിരുദ്ധവും അപകീര്‍ത്തികരവും സ്പര്‍ധ വളര്‍ത്തുന്നതുമായ പരാമര്‍ശങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കുക. വ്യക്തിപരമായ അധിക്ഷേപങ്ങള്‍ പാടില്ല. ഇത്തരം അഭിപ്രായങ്ങള്‍ സൈബര്‍ നിയമപ്രകാരം ശിക്ഷാര്‍ഹമാണ്. വായനക്കാരുടെ അഭിപ്രായങ്ങള്‍ വായനക്കാരുടേതു മാത്രമാണ്, മാതൃഭൂമിയുടേതല്ല. ദയവായി മലയാളത്തിലോ ഇംഗ്ലീഷിലോ മാത്രം അഭിപ്രായം എഴുതുക. മംഗ്ലീഷ് ഒഴിവാക്കുക..



 

IN CASE YOU MISSED IT
Malala Yousafzai

2 min

ഭര്‍ത്താവിന്റെ അഴുക്കുപിടിച്ച സോക്‌സുകള്‍ സോഫയില്‍; വേസ്റ്റ് ബിന്നിലേക്ക് വലിച്ചെറിഞ്ഞെന്ന് മലാല

Feb 5, 2023


marriage

1 min

ചെന്നൈയിലെ ഫ്‌ളാറ്റില്‍ ലളിതമായ ചടങ്ങ്; പ്രിയദര്‍ശന്റേയും ലിസിയുടേയും മകന്‍ സിദ്ധാര്‍ഥ് വിവാഹിതനായി

Feb 3, 2023


.

1 min

ഇഡ്ഡലിയോട് ഈ കടുംകൈ വേണ്ടെന്ന് വിമര്‍ശനം; പാഴായി പരീക്ഷണം

Feb 5, 2023

Most Commented