വീഗന്‍, വെജിറ്റേറിയന്‍ ഡയറ്റുകള്‍ പിന്തുടരുന്നവര്‍ നേരിടുന്ന വലിയ പ്രശ്‌നമാണ് പ്രോട്ടീന്‍ അഭാവം. നമ്മുടെ പേശികളുടെ വളര്‍ച്ചക്കും ആരോഗ്യത്തിനും പ്രോട്ടീന്‍ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. മുട്ട, പാല്‍, മീന്‍, ഇറച്ചി എന്നിവയാണ് പ്രോട്ടീന്‍ സമൃദ്ധമായ ആഹാരങ്ങള്‍. എന്നാല്‍ വീഗന്‍, വെജിറ്റേറിയന്‍ ഡയറ്റിലുള്ളവര്‍ ഒരിക്കലും ഇതൊന്നും ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തില്ല. അതോടെ ആത്യാവശ്യം വേണ്ട അമിനോ ആസിഡുകളും പ്രോട്ടീനുകളും കിട്ടാതെയാവും. പകരം സസ്യഭക്ഷണത്തിലൂടെ ഈ വിടവ് നികത്താനാവും

1. പ്രോട്ടീന്‍ നിറഞ്ഞ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും

പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. എന്നാല്‍ അളവ് കുറവാണെന്ന് മാത്രം. അതിനാല്‍ ഭക്ഷണത്തില്‍ ഇവയുടെ അളവ് കൂട്ടുകയാണ് വഴി. ബ്രൊക്കോളി, ചീര, അസ്പരാഗസ്, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, മധുരക്കിഴങ്ങ് എന്നിവയില്‍ നാല് മുതല്‍ അഞ്ച് ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. സ്വീറ്റ് കോണിലും പ്രോട്ടീനുണ്ട്.  മള്‍ബറി, ബ്ലാക്ക്ബറി, വാഴപ്പഴം.. ഇവയും പ്രോട്ടീനുകളുടെ കലവറയാണ്. 

2. നട്ട്‌സ്, നട്ട്‌സ്ബട്ടര്‍

നട്ട്‌സും നട്ട്‌സ്ബട്ടറും പ്രോട്ടീന്‍ സമൃദ്ധമാണ്. മാത്രമല്ല നാരുകള്‍, ഹെല്‍ത്തി ഫാറ്റ്, അയണ്‍, കാല്‍സ്യം, മഗ്നീഷ്യം, സെലേനിയം, ഫോസ്ഫറസ്, വിറ്റാമിന്‍ ഇ, ബി, ആന്റി ഓക്‌സിഡന്റുകള്‍... ഇങ്ങനെ ആരോഗ്യത്തിനു വേണ്ട എല്ലാം ഇവയിലുണ്ട്. 

3. ചിയ സീഡ്‌സ്

35 ഗ്രാം ചിയ സീഡില്‍ ആറ് ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും 13 ഗ്രാം ഫൈബറുമുണ്ടെന്നാണ് കണക്ക്. മാത്രമല്ല അയണ്‍, മഗ്നീഷ്യം, ഒമേഗ ത്രീ ഫാറ്റി ആസിഡ്‌സ്, ആന്റി ഓക്‌സിഡന്റുകള്‍ എന്നിവയും ധാരാളം. ചിയ പുഡിങ് ചിയ ചേര്‍ത്ത സ്മൂത്തീസ് എന്നിവയൊക്കെ നിത്യ ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്താം. 

4. ഓട്‌സ്

ഡയറ്റിങ് ആരാധകരുടെ പ്രിയ ഭക്ഷണമാണ് ഓട്‌സ്. അര കപ്പ് ഓട്‌സില്‍ ആറ് ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീനും നാല് ഗ്രാം ഫൈബറുമുണ്ടെന്നാണ് കണക്ക്. അരി, ഗോതമ്പ് എന്നിവയിലും പ്രോട്ടീന്‍ ധാരാളമുണ്ട്. ഇവയിലെല്ലാം ഹൈക്വാളിറ്റി പ്രോട്ടീനാണ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്. 

5. സോയ മില്‍ക്ക്

സോയ ബീന്‍സില്‍ നിന്ന് ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്ന ഈ മില്‍ക് വീഗന്‍ ഡയറ്റ് ചെയ്യുന്നവര്‍ക്ക് സാധാരണ പാലിന് പകരം ഉപയോഗിക്കാം. ഇതില്‍ പ്രോട്ടീന്‍ മാത്രമല്ല കാല്‍സ്യം, വിറ്റാമിന്‍ ഡി, വിറ്റാമിന്‍ ബി12 എന്നിവയും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. 

6. മള്‍ട്ടി ഗ്രെയിന്‍ ബ്രെഡ്

ഹോള്‍ ഗ്രെയിന്‍ ബ്രെഡുകള്‍ പ്രോട്ടീന്‍ നല്‍കുന്ന മറ്റൊരു ഭക്ഷണമാണ്. രണ്ട് കഷണം മള്‍ട്ടി ഗ്രെയിന്‍ ബ്രെഡില്‍ എട്ട് ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍ ഉണ്ടെന്നാണ് കണക്ക്. അതുപോലെ അമിനോ ആസിഡുകള്‍, വിറ്റാമിന്‍ സി, ഇ, ബീറ്റാ കരോട്ടിന്‍ എന്നിവയും ഇതില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. 

7. ഗ്രീന്‍ പീസ്

250 മില്ലി ഗ്രീന്‍ പീസില്‍ ഒമ്പത് ഗ്രാം പ്രോട്ടീനുണ്ടെന്നാണ് കരുതുന്നത്. ഗ്രീന്‍പീസ് ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തിയാല്‍ ഫൈബര്‍, വിറ്റാമിന്‍ എ, സി, കെ, തയാമിന്‍, ഫോളേറ്റ് എന്നവിയുടെ 25 ശതമാനവും ശരീരത്തിന് ലഭിക്കും.

Content Highlights: Protein Sources For Vegetarians And Vegans