ധ്യവേനലവധിക്കാലം കഴിഞ്ഞ് കുഞ്ഞുങ്ങള്‍ എല്ലാവരും അക്ഷരങ്ങളുടെ ലോകത്തേക്ക് മടങ്ങി വരുകയാണ്. വിദ്യാലയ മുറ്റത്ത് ഓടി കളിക്കേണ്ട സമയത്ത് വീടുകളിലെ മുറികളില്‍ ഓണ്‍ലൈന്‍ ക്ലാസുകളില്‍ മുഴുകി ഇരിക്കുകയാണ് അവര്‍. എന്നിരുന്നാലും പ്രായത്തിനനുപാതമായി ശാരീരികവും മാനസികവുമായ വളര്‍ച്ച നടക്കുക തന്നെ ചെയ്യും. ഇതിനെല്ലാം അപ്പുറം കൊറോണ എന്ന മഹാമാരിയെ ചെറുക്കുകയും വേണം. പ്രതിരോധ ശേഷി വര്‍ധിപ്പിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങള്‍ അടങ്ങിയ സമീകൃതാഹാരം വീട്ടിലിരിക്കുമ്പോഴും കുട്ടികള്‍ക്ക് ഉറപ്പാക്കാം. ഏകദേശം 4 മുതല്‍ 15 വയസ്സു വരെ ആയിരിക്കും സ്‌കൂള്‍ പഠന കാലം. ഓരോ പ്രായത്തിലും വേണ്ട പോഷകങ്ങളുടെ അളവും വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. 
 
പ്രായം: 4 - 6 വയസ്സുവരെ  
 
പ്രീ സ്‌കൂള്‍, എല്‍കെജി, യുകെജി, എന്നീ കാലഘട്ടമായിരിക്കും ഈ പ്രായത്തില്‍ കടന്നുപോവുക. ഇന്ന് ശാരീരിക വ്യായാമം കുഞ്ഞുങ്ങള്‍ക്ക് തീരെ കുറഞ്ഞു വരികയാണ്. അതുകൊണ്ട് തന്നെ ചെറുപ്രായത്തിലെ അമിതവണ്ണം പിടികൂടുന്ന കുട്ടികള്‍ ധാരാളം പേരുണ്ട്.  15 മുതല്‍ 19 കിലോ ഭാരം നിലനിര്‍ത്താന്‍ വ്യായാമവും ഭക്ഷണ ശീലവും ശ്രദ്ധിക്കണം. ധാരാളം മാംസ്യങ്ങള്‍ അഥവാ പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തണം. കാല്‍സ്യവും പ്രോട്ടീനും ലഭിക്കുന്നതിനായി രണ്ട് ഗ്ലാസ് പാലോ മുട്ടയോ മീനോ അല്ലെങ്കില്‍ ആനുപാതികമായ അളവില്‍ പയറുപരിപ്പു വര്‍ഗ്ഗങ്ങളോ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക. അയണ്‍ അഥവാ ഇരുമ്പിന്റെ അളവും കൂടുതല്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക. അതിനായി അവല്‍, ശര്‍ക്കര, ഈന്തപ്പഴം, മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു, ഇലവര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍, റാഗി മുതലായവ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക. വിരശല്യം പ്രകടമാവുന്ന പ്രായമായതിനാല്‍ വ്യക്തിശുചിത്വം ഉറപ്പുവരുത്തുക. പാല്‍പ്പല്ലുകള്‍ പോയി പുതിയ പല്ലുകള്‍ വരുന്ന കാലമായതിനാല്‍ മതിയായ കാല്‍സ്യം ധാരാളം ആവശ്യമാണ്. പാല്‍ കുടിക്കാത്ത കുഞ്ഞുങ്ങള്‍ക്ക് പാല്‍പ്പായസം, പാലു കൊണ്ടുള്ള കസ്റ്റാര്‍ഡ്, ഷെയ്ക്ക് എന്നിവ നല്‍കാം. മലബന്ധം ഒഴിവാക്കാന്‍ നാരുകളടങ്ങിയ പഴച്ചാറുകളും പച്ചക്കറികളുമാണ് ഉത്തമം. പച്ചക്കറികള്‍ പുലാവില്‍ ചേര്‍ത്തോ സ്മൂത്തിയായോ വെജിറ്റബിള്‍ റോള്‍ ഉണ്ടാക്കിയോ നല്‍കുകിയാല്‍ അവര്‍ താല്‍പര്യത്തോടെ കഴിക്കും.  ഇട നേരങ്ങളില്‍ സ്‌നാക്‌സായി കപ്പലണ്ടി മിഠായി, എള്ളുണ്ട എന്നിവയോ മോദകം, കൊഴുക്കട്ട, ചെറുപയറുപരിപ്പും അവലും ചേര്‍ന്ന ഇലയപ്പം എന്നിങ്ങനെ വീട്ടിലുണ്ടാക്കുന്ന പലഹാരങ്ങള്‍ നല്‍കാം. 

പ്രായം: 6 - 12 വയസ്സ് വരെ
 
ഏകദേശം ഒന്‍പത് വയസ്സ് വരെ ആണ്‍കുട്ടികള്‍ക്കും പെണ്‍കുട്ടികള്‍ക്കും ഒരേ അളവില്‍ തന്നെ പോഷകങ്ങള്‍ ലഭിച്ചാല്‍ മതി. എന്നാല്‍ 24 - 26 കിലോ വരെ തൂക്കത്തിലെത്തിച്ചേരണം. ഈ കാലഘട്ടത്തില്‍ ഊര്‍ജ്ജം കൂടുതല്‍ പ്രദാനം ചെയ്യുന്ന ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തണം. ഇന്നത്തെ കാലത്ത് ഏകദേശം 8 - 13 വയസ്സിനിടയില്‍ പെണ്‍കുട്ടികള്‍ പ്രായപൂര്‍ത്തിയാവുന്നു. അതിനാല്‍ തന്നെ അവര്‍ക്ക് സമപ്രായക്കാരായ ആണ്‍കുട്ടികളേക്കാള്‍ പ്രോട്ടീന്‍ അനിവാര്യമായി വരുന്നു. ശാരീരിക വളര്‍ച്ച വളരെ ഉയര്‍ന്നതോതില്‍ ആയിരിക്കും നടക്കുക. വിശപ്പ് കൂടുന്ന സാഹചര്യമായതിനാല്‍ കുഞ്ഞുങ്ങള്‍ കൂടുതല്‍ ബേക്കറി പലഹാരങ്ങള്‍ കഴിക്കാന്‍ സാധ്യതയുണ്ട്. ഓണ്‍ലൈന്‍ ക്ലാസുകള്‍ തുടങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് പ്രാതല്‍ ( breakfast) കഴിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കണം. ഒരു മുട്ടയോ ഒരു ഗ്ലാസ് പാലോ ഒരു കപ്പ് പയറോ ഉള്‍പ്പെടുത്തണം. പല നിറത്തിലുള്ള ദോശയോ ഊത്തപ്പമോ പുട്ടോ ഉണ്ടാക്കി നല്‍കണം. ഓംലറ്റ് പാകം ചെയ്യുമ്പോള്‍ ധാരാളം ക്യാരറ്റ്, സവാള എന്നിവ ചേര്‍ക്കണം. കുറഞ്ഞ കലോറി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളും പാനീയങ്ങളും ഉള്‍പ്പെടുത്തിയാല്‍ അത് തൂക്കക്കുറവിനു കാരണമാകുന്നു. ആണ്‍കുട്ടികള്‍ക്ക് ശാരീരിക വളര്‍ച്ച കൂടുന്നതിനനുസരിച്ച് ഇരുമ്പിന്റെ അഥവാ അയണിന്റെ ആവശ്യകത കൂടിവരുന്നു.

പ്രായം 13 - 15 വയസ്സുവരെ
 
പരീക്ഷകള്‍ കൂടുതലുള്ള പ്രായം ആയതിനാല്‍ തന്നെ മാനസികസമ്മര്‍ദം ഏറുന്ന ഒരു കാലഘട്ടമാണിത്. ഏകദേശം 45 മുതല്‍ 50 കിലോ വരെ തൂക്കം കുട്ടികള്‍ക്ക് ആവശ്യമായിവരുന്നു. ആണ്‍കുട്ടികള്‍ക്ക് ഈ പ്രായത്തില്‍ കൂടുതല്‍ ഊര്‍ജ്ജം ആവശ്യമായിവരുന്നു അതിനാല്‍ കൂടുതല്‍ ഇടവേളകളില്‍ ഭക്ഷണം നല്‍കുക. പെണ്‍കുട്ടികള്‍ ഭക്ഷണത്തില്‍ ട്രാന്‍സ്ഫാറ്റ് അഥവാ പൂരിതകൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുക. അല്ലാത്തപക്ഷം അണ്ഡാശയ സംബന്ധമായ പിസിഒഡി (PCOD) പോലെയുള്ള അവസ്ഥകള്‍ വരാം.  ഭക്ഷണത്തില്‍ നിന്നും ഇരുമ്പിനെ ആഗിരണം ആണ്‍കുട്ടികളില്‍ കൂടുതലായിരിക്കും. ഓര്‍മശക്തി കൂട്ടാന്‍ സഹായിക്കുന്ന ബ്രെയിന്‍ ഫുഡ്സ് ഉള്‍പ്പെടുത്തുക. മീന്‍, ബെറികള്‍, മഞ്ഞള്‍, ബ്രോക്കോളി, മത്തങ്ങ, നട്സ്, മുഴുവനോടെ ഉള്ള ധാന്യങ്ങള്‍ എന്നിവ ശീലമാക്കുക. ദിവസേന ഒരു പഴം കഴിക്കുന്നത് പഠനമികവ് കൂട്ടാന്‍ സഹായിക്കും. മുട്ടയില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന വിറ്റാമിന്‍ B6, കോളിന്‍ എന്നിവ ഓര്‍മ്മശക്തി കൂട്ടുന്നു. പ്രതിരോധശേഷി വര്‍ധിപ്പിക്കാന്‍ നാരക ഫലങ്ങള്‍, വിറ്റാമിന്‍ A അടങ്ങിയ ക്യാരറ്റ്, ചീര, ബ്രൊക്കോളി അതുപോലെ വിറ്റാമിന്‍ E അടങ്ങിയ നട്സ്, എണ്ണ മുതലായവ, വിറ്റാമിന്‍ C അടങ്ങിയ കിവി, ഓറഞ്ച്, മുസമ്പി, ക്യാപ്സിക്കം, ബെറികള്‍, സിങ്ക് അടങ്ങിയ കടല്‍ വിഭവങ്ങള്‍, ബീന്‍സ്, നട്സ്, ഇറച്ചി, ചിക്കന്‍ എന്നിവ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക.

(പട്ടം എസ്.യു.ടി ആശുപത്രിയിലെ ഡയറ്റീഷ്യനാണ് ലേഖിക)

Content Highlights: Online class and healthy food for children