പ്രായം അമ്പത് കഴിഞ്ഞാല്‍ ഭക്ഷണത്തിലും വേണം കരുതല്‍

1. നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ ഊര്‍ജത്തിന്റെ 50 മുതല്‍ 80 ശതമാനം ലഭ്യമാകുന്നത് അന്നജത്തില്‍ നിന്നാണ്. എന്നാല്‍ അത്രയും ഊര്‍ജം നമ്മള്‍ ചെലവാക്കുന്നില്ലെങ്കിലോ, അത് അമിതവണ്ണത്തിനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കൂടുന്നതിനും കാരണമാകും. അതുകൊണ്ട് പ്രായമായവര്‍ ശാരീരികപ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ക്ക് ആവശ്യമായ അന്നജം നിയന്ത്രിച്ച് ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. അരി, പലതരം പഴവര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍, കിഴങ്ങുവര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍, പഞ്ചസാര എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം പരിമിതപ്പെടുത്താം. പകരം നാരുകള്‍
ധാരാളമടങ്ങിയ മുഴുധാന്യങ്ങളായ തവിടോടുകൂടിയ അരി, ഗോതമ്പ്, റാഗി, ഓട്‌സ് എന്നിവ കഴിക്കാം

2. ശരീരത്തിലെ കോശനിര്‍മിതിക്കും കോശങ്ങളുടെ പുനരുദ്ധാരണത്തിനും ഹോര്‍മോണുകള്‍, എന്‍സൈമുകള്‍ എന്നിവയുടെ ശരിയായ ഉത്പാദനത്തിനും പ്രോട്ടീനുകള്‍ ധാരാളം ആവശ്യമാണ്. പ്രായം കൂടുന്നതനുസരിച്ച് പേശികളുടെ പ്രവര്‍ത്തനക്ഷമത കുറയും. ഇത് ഒഴിവാക്കാന്‍ കോഴുപ്പു കുറഞ്ഞ പാല്‍, പാലുത്പന്നങ്ങള്‍, മാംസം, മത്സ്യം, മുട്ട, പയറുവര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍ എന്നിവ ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്താം.

3. എണ്ണ, നെയ്യ്, ബട്ടര്‍ എന്നിവ നിയന്ത്രിച്ച് ഉപയോഗിക്കാം. കാരണം ഇവയില്‍ കൊഴുപ്പ് അമിതമാണെന്നത് തന്നെ. ഇല്ലെങ്കില്‍ അമിതവണ്ണം, കൊളസ്‌ട്രോള്‍, രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം എന്നിവ കൂടാനും ഹൃദ്രോഗം, രക്തക്കുഴലുകളില്‍ ബ്ലോക്ക്, ചില കാന്‍സറുകള്‍ എന്നിവ ഉണ്ടാകുന്നതിനും അമിതമായി കൊഴുപ്പടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കാരണമാകും. അപൂരിത കൊഴുപ്പടങ്ങിയ സണ്‍ഫ്‌ളവര്‍ ഓയില്‍, ഒലിവ് ഓയില്‍, സോയാബീന്‍ ഓയില്‍, റൈസ് ഓയില്‍ എന്നിവ പാചകത്തിനായി ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. നിത്യേനയുള്ള എണ്ണയുടെ ഉപയോഗം 15 മുതല്‍ 29 ഗ്രാമില്‍ കൂടാതിരിക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കണം. പോളിഅണ്‍സാച്യൂറേറ്റഡ് ഫാറ്റുകളില്‍ ഒമേഗ ത്രീ ഫാറ്റി ആസിഡുകള്‍ ഉള്ളതിനാല്‍ ഇത് ഹൃദ്രോഗങ്ങള്‍ തടയാനും തലച്ചോറിന്റെയും പേശികളുടെയും ക്ഷമത വര്‍ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും. പ്രതിരോധശക്തി കൂട്ടുക, സന്ധിവേദനകള്‍ കുറയ്ക്കുക, നല്ല ഉറക്കം നല്‍കുക എന്നിങ്ങനെ ഗുണങ്ങള്‍ നിരവധിയാണ്. വാള്‍നട്ട്, കശുവണ്ടി, പംപ്കിന്‍ സീഡ്‌സ്, അയല, ചൂര, സാല്‍മണ്‍ എന്നിവയിലെല്ലാം ഒമേഗ ത്രീ ധാരാളമുണ്ട്.

4. പ്രായമാകുമ്പോള്‍ എല്ലുകളുടെ ബലം കുറയാന്‍ ഇടയുള്ളതുകൊണ്ട് കാത്സ്യം ധാരാളം ആവശ്യമാണ്. 50 വയസ്സുകഴിഞ്ഞ സ്ത്രീകളില്‍ ഈസ്ട്രജന്റെ അളവ് കുറയുന്നതിനനുസരിച്ച് ബോണ്‍ ഡെന്‍സിറ്റി കുറയുന്നതായി കണ്ടുവരുന്നു. ഭക്ഷണത്തില്‍ ദിവസവും 800 മുതല്‍ 1000 ഗ്രാം വരെ കാത്സ്യം ലഭ്യമാക്കണം. പാല്‍, പാലുത്പ്പന്നങ്ങള്‍, ഇലക്കറികള്‍, മുള്ളോടുകൂടിയ മത്സ്യങ്ങള്‍, പയറുവര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍ എന്നിവയിലെല്ലാം കാത്സ്യം ധാരാളമുണ്ട്.

5. പ്രായമാകുമ്പോള്‍ ആഹാരത്തില്‍ ഉണ്ടാകുന്ന അയണിന്റെ കുറവ് പലതരം രോഗങ്ങള്‍ക്ക് കാരണമാകും. പെട്ടെന്ന് അണുബാധകള്‍ ഉണ്ടാവാന്‍ വിളര്‍ച്ചയുള്ള ആളുകളില്‍ സാധ്യതയേറെയാണ്. മട്ടണ്‍, ബീഫ്, കരള്‍, മുട്ട, കടുംനിറത്തിലുള്ള പച്ചക്കറികള്‍, ഡ്രൈഫ്രൂട്ട്‌സ്, ശര്‍ക്കര, തണ്ണിമത്തന്‍, മാതളം എന്നിവയിലെല്ലാം അയണ്‍ ധാരാളമുണ്ട്.

6. പ്രായാധിക്യത്തെ ചെറുത്തു നില്‍ക്കുന്നതിന് ആന്റി ഓക്‌സിഡന്റുകളുടെ പ്രാധാന്യം ഏറെയാണ്. വിറ്റാമിന്‍ എ, സി, ഇ എന്നിവയാണ് അതില്‍ മുന്നില്‍. കോശനശീകരണം തടഞ്ഞ് പ്രായമാകുന്നതിന്റെ വേഗത കുറയ്ക്കാന്‍ ഈ വിറ്റാമിനുകള്‍ക്ക് കഴിവുണ്ട്. കരള്‍, മത്സ്യം, മുട്ട്, പാല്‍, യോഗര്‍ട്ട്, മഞ്ഞ, ഓറഞ്ച് നിറങ്ങളുള്ള പഴവര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍, പച്ചക്കറികള്‍ എന്നിവയിലെല്ലാം വിറ്റാമിന്‍ എ സമൃദ്ധമാണ്. നട്ട്‌സ്, വെജിറ്റബിള്‍ ഓയിലുകള്‍, അവാക്കാഡോ, ബ്രോക്കോളി, കിവി, മത്തി എന്നിവ വിറ്റാമിന്‍ ഇയുടെ കലവറകളാണ്. ശ്വേതരക്താണുക്കളുടെ ഉത്പാദനത്തിനും അണുബാധകള്‍ തടയുന്നതിനും മുറിവുകള്‍ വേഗം ഉണങ്ങുന്നതിനും ഏറെ ആവശ്യമുള്ളയൊന്നാണ് വിറ്റാമിന്‍ സി. ഓറഞ്ച്, നാരങ്ങ, നെല്ലിക്ക, പേരയ്ക്ക, കാപ്‌സിക്കം എന്നിവയിലെല്ലാം വിറ്റാമിന്‍ സി ധാരാളമുണ്ട്.

7. ശരീരത്തിലെ എല്ലാപ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ക്കും ജലം ആവശ്യമാണ്. ശരീരോഷ്മാവ് ക്രമീകരിക്കുക, ശരീരത്തിലെ വിഷാംശങ്ങള്‍ നീക്കുക, കോശങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കുക... ഇങ്ങനെ . കാലാവസ്ഥ, ശാരീരികാധ്വാനം, രോഗാവസ്ഥകള്‍ എന്നിവ കണക്കിലെടുത്ത് വേണം എത്രമാത്രം വെള്ളം ഒരാള്‍ ദിവസവും കുടിക്കണമെന്ന് തീരുമാനിക്കാന്‍. മറ്റ് രോഗങ്ങളൊന്നുമില്ലാത്ത ഒരാള്‍ എട്ട് മുതല്‍ പത്ത് ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിച്ചിരിക്കണം. പ്രമേഹരോഗികള്‍, വൃക്കസംബന്ധമായ രോഗമുള്ളവര്‍ എന്നിവര്‍ ഡോക്ടറുടെ നിര്‍ദേശപ്രകാരം വേണം വെള്ളത്തിന്റെ അളവ് നിശ്ചയിക്കാന്‍.

കടപ്പാട്‌-ഡോ.കരുണ എം.എസ്, കണ്‍സള്‍ട്ടന്റ് ഇന്‍ ക്ലിനിക്കല്‍ ന്യുട്രീഷന്‍ ആന്‍ഡ് റിസര്‍ച്ച്, ഡോ. കരുണ ഡയറ്റ്ക്ലിനിക്ക്, തൃശൂര്‍

(ഗൃഹലക്ഷ്മിയില്‍ പ്രസിദ്ധീകരിച്ചത്)