ഡോക്ടര്‍മാര്‍, ഡയറ്റീഷ്യന്മാര്‍, മറ്റു ന്യൂട്രിഷ്യന്‍ വിദഗ്ദ്ധര്‍ എന്നിവര്‍ ഊന്നിപ്പറയുന്ന ഒരു ഉപദേശമാണ് നാരുകളടങ്ങിയ ആഹാരപദാര്‍ഥങ്ങള്‍ ഭക്ഷണക്രമത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക എന്നത്. എന്നാല്‍, നാരുകള്‍ ലഭിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങള്‍, നാരുകള്‍കൊണ്ട് ശരീരത്തിനുണ്ടാകുന്ന ഗുണങ്ങള്‍, നാരുകള്‍ വേണ്ടുവോളം ലഭിക്കാത്തതുകൊണ്ട് ഉണ്ടാകുന്ന അസുഖങ്ങള്‍ എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള അറിവുകള്‍ പരിമിതവുമാണ്. ഇന്നത്തെ കുറിപ്പ് നാരുകളെക്കുറിച്ചും അവയുടെ പ്രാധാന്യത്തെക്കുറിച്ചുമാണ്.
കുട്ടികളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തില്‍ നാരുകളുള്ള ഭക്ഷണം ഉള്‍പ്പെടുത്തണോ...?
കുട്ടികളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിലും തീര്‍ച്ചയായും നാരുകളുള്ള ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കള്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തണം. അപ്പോള്‍ നമുക്ക് സ്വാഭാവികമായും ഉണ്ടാകുന്ന സംശയം കുട്ടികള്‍ക്ക് എത്ര 'ഫൈബര്‍' ആവശ്യമാണ് എന്നാണ്. ശിശുക്ഷേമ വിദഗ്ദ്ധരുടെയും അമേരിക്കന്‍ ഡയറ്റിക് അസോസിയേഷന്റെയും (എ.ഡി.എ.) അഭിപ്രായം അനുസരിച്ച് കുട്ടിക്ക് എത്രമാത്രം ഫൈബര്‍ ആവശ്യമാണെന്ന് കണക്കാക്കാനുള്ള ഒരു മാര്‍ഗം നിങ്ങളുടെ കുട്ടിയുടെ പ്രായം എടുത്ത് അതില്‍ 5 അല്ലെങ്കില്‍ 10 ചേര്‍ക്കുക എന്നതാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്:
ഒരു 5 വയസ്സുകാരന് എല്ലാ ദിവസവും 10-15 ഗ്രാം (ഗ്രാം) ഫൈബര്‍ ലഭിക്കണം.
ഒരു 10 വയസ്സുകാരന് ഒരു ദിവസം 15-20 ഗ്രാം (ഗ്രാം) ഫൈബര്‍ ലഭിക്കണം.
ഒരു 15 വയസ്സുകാരന് ഒരു ദിവസം 20-25 ഗ്രാം (ഗ്രാം) ഫൈബര്‍ ലഭിക്കണം.
ഭക്ഷണത്തില്‍ നാരുകളുടെ സന്തുലിതാവസ്ഥയില്‍ നിന്ന് കുട്ടികള്‍ പ്രയോജനം നേടുന്നു. അവര്‍ക്ക് മുതിര്‍ന്നവരേക്കാള്‍ കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള നാരുകള്‍ ആവശ്യമാണ്.
നാരുകള്‍ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കഴിക്കുന്നതുവഴി ശരീരത്തിന് ലഭിക്കുന്ന ഗുണങ്ങള്‍
1. കൊളസ്‌ട്രോള്‍: രക്തത്തിലെ ഹാനികരമായ കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നു. ജലത്തില്‍ ലയിക്കുന്ന നാരുകള്‍ക്കാണ് കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കുറയ്ക്കാനുള്ള കഴിവുള്ളത്.
2. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാന്‍: വെള്ളത്തില്‍ ലയിക്കുന്ന നാരുകള്‍ വയറ്റിലെ ദഹനപ്രക്രിയ വിഘടിപ്പിക്കുകയും പെട്ടെന്ന് വയര്‍നിറഞ്ഞ പ്രതീതി സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കലോറിയുടെ ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെയും കുടലിലെ വെള്ളം കുറച്ച് നീണ്ട നേരം നിങ്ങളെ ഊര്‍ജസ്വലരായി നില്‍ക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നതിലൂടെയുമാണ് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത്.
3. കാന്‍സര്‍ തടയാന്‍: വന്‍കുടല്‍, മലാശയം എന്നിവിടങ്ങളിലെ കാന്‍സറിനെ തടയാന്‍ ശരീരത്തെ സഹായിക്കുന്ന അത്യുത്തമ ഘടകം തന്നെയാണ് നാരുകള്‍.
4. ദഹന ആരോഗ്യം: ഭക്ഷണത്തിലെ ഫൈബര്‍ മലവിസര്‍ജനം സാധാരണ നിലയിലാക്കുന്നു. മലബന്ധവും വയറിളക്കവും ഒഴിവാക്കാനും തടയാനും ഇത് സഹായിക്കും. ധാരാളം ഫൈബര്‍ കഴിക്കുന്നത് 'ഡിവര്‍ട്ടിക്യുലൈറ്റിസ്' (കുടലിന്റെ വീക്കം), ഹെമറോയ്ഡുകള്‍, പിത്തസഞ്ചി-വൃക്ക എന്നിവയിലെ കല്ലുകള്‍ എന്നിവകൊണ്ടുണ്ടാകുന്ന അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
5. ചര്‍മത്തിന്റെ ആരോഗ്യം: യീസ്റ്റും ഫംഗസും ചര്‍മത്തിലൂടെ പുറന്തള്ളപ്പെടുമ്പോള്‍ അവ മുഖക്കുരുവിന് കാരണമാകും. ഫൈബര്‍ കഴിക്കുന്നത്, പ്രത്യേകിച്ച് 'സൈലിയം ഹസ്‌ക്' (ഒരുതരം സസ്യ വിത്ത്), നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തില്‍ നിന്ന് വിഷവസ്തുക്കളെ പുറന്തള്ളുകയും ചര്‍മത്തിന്റെ ആരോഗ്യവും രൂപവും മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.
6. ഹൃദയത്തിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന്: നാരുകള്‍ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നവരില്‍ ഹൃദയാഘാതം ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത താരതമ്യേന കുറവാണെന്നാണ് പഠനങ്ങള്‍ സൂചിപ്പിക്കുന്നത്.
നാരുകളുടെ കലവറയായ ഭക്ഷണങ്ങള്‍
പഴങ്ങള്‍: പെയര്‍, സ്‌ട്രോബെറി, ആപ്പിള്‍, റാസ്പബെറിസ്, പഴം , മധുരക്കിഴങ്ങ്, പേരയ്ക്ക, മാതളം, മുന്തിരി, മാമ്പഴം.
പച്ചക്കറികള്‍: കാരറ്റ്, ബീറ്റ്‌റൂട്ട്, ബ്രോക്കോളി, തക്കാളി, കടുംനിറത്തിലുള്ള ഇലവര്‍ഗങ്ങള്‍ (ചീര, പാലക് മുതലായവ), കാബേജ്, കോളിഫ്‌ലവര്‍.
പയര്‍ വര്‍ഗങ്ങള്‍: പരിപ്പ്, കടല, ചെറുപയര്‍, സോയ പയര്‍, മുതിര.
മുഴുധാന്യങ്ങള്‍: റാഗി, ബാര്‍ലി, തവിടുള്ള കുത്തരി, ചോളം.
മറ്റു ഭക്ഷണപദാര്‍ഥങ്ങള്‍: നെല്ലിക്ക, കൊത്തമല്ലി, ജീരകം, കുരുമുളക്, ഓട്‌സ്.
ഓര്‍ക്കുക ധാന്യങ്ങളുടെ തവിടിലാണ് നാരുകള്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്. മുഴുധാന്യങ്ങളിലാണ് കൂടുതലായി നാരുള്ളത്. തവിട് നീക്കംചെയ്യുമ്പോള്‍ നാരുകളും നഷ്ടപ്പെടും. അതിനാലാണ്, മുഴുധാന്യങ്ങള്‍ കൂടുതല്‍ നാര് നല്‍കും എന്ന് പറയുന്നത്.
ഫൈബര്‍ ഉപഭോഗം വര്‍ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ചില പോംവഴികള്‍
പഴച്ചാറുകള്‍ കുടിക്കുന്നതിനുപകരം മുഴുവന്‍ പഴങ്ങളും കഴിക്കുക.
മൈദ, റൊട്ടി, പാസ്ത എന്നിവയ്ക്ക് പകരം തവിടുള്ള അരിയും ധാന്യ ഉത്പന്നങ്ങളും ഉപയോഗിക്കുക.
ചിപ്സ്, കുര്‍കുറെ പോലുള്ള ഇടഭക്ഷണം, ചോക്ലേറ്റ് ബാറുകള്‍ എന്നിവയ്ക്കുപകരം അസംസ്‌കൃത പച്ചക്കറികള്‍ ലഘുഭക്ഷണം ആയി കഴിക്കുക (ഉദാഹരണത്തിന്: കാരറ്റ്, ബീറ്റ്‌റൂട്ട്, ബ്രോക്കോളി, തക്കാളി എന്നിവ ഉള്‍പ്പെടുത്തിയ സാലഡ്).വെള്ള അരിക്ക് പകരം ചുവന്ന അരിയാണ് നല്ലത്.
ചില മുന്‍കരുതലുകള്‍
പെട്ടെന്ന് ഒരുപാട് ഫൈബര്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്താതെ ഏതാനും ആഴ്ചകള്‍ക്കുള്ളില്‍ പടിപടിയായി ഫൈബര്‍ ചേര്‍ന്ന ഭക്ഷണം തുടങ്ങുക. വളരെയധികം ഫൈബര്‍ ചേര്‍ക്കുന്നത് കീഴ്വായു, മലബന്ധം എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും.
കുട്ടികള്‍ ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കണം, ഇത് കുടലിലൂടെയുള്ള നാരുകളുടെ നീക്കത്തെ സഹായിക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ കുട്ടിക്ക് വയറിളക്കം, മലബന്ധം, വയറുവേദന എന്നിവയോ നിങ്ങളുടെ കുടുംബത്തിന്റെ ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ച് ചോദ്യങ്ങളോ ആശങ്കകളോ ഉണ്ടെങ്കില്‍ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിനുള്ള ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ ഉപദേശത്തിന് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട്, അല്ലെങ്കില്‍ ഡയറ്റീഷ്യനോട് ചോദിച്ചതിന് ശേഷം മാത്രം ഇവ ഭക്ഷണരീതിയില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക.
ഇന്നത്തെ ഫുഡ് ആര്‍ട്ട്
മാമ്പഴ മീന്‍
ഉപയോഗിച്ചിരിക്കുന്നത്: മാങ്ങ, ബ്ലാക്ക്‌ബെറിയുടെ അല്ലി
Content Highlights: fibre in daily food
