കൃത്യമായ ഭക്ഷണവും ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതവും ഒരു നാണയത്തിന്റെ രണ്ടു വശങ്ങളാണ്. ലോകാരോഗ്യ സംഘടനയുടെ റിപ്പോര്‍ട്ടനുസരിച്ച്, പ്രായമായ ആളുകള്‍ക്കുണ്ടാകുന്ന രോഗങ്ങളില്‍ ഭൂരിഭാഗവും ശരിയായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ അഭാവം മൂലമാണ്.

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം വഴി ശരീരത്തിന് വേണ്ടുന്ന പോഷകങ്ങള്‍ നല്‍കിയും ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം നിലനിര്‍ത്തിയും വാര്‍ധക്യത്തില്‍ ഉന്മേഷത്തോടെയും ആരുടെയും സഹായമില്ലാതെയും കാര്യങ്ങള്‍ നോക്കിനടത്താന്‍ നമുക്ക് കഴിയും.

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ നിര്‍വചനം പ്രായം കൂടുന്നതനുസരിച്ച് ചെറുതായി മാറുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, വയസ്സാകുമ്പോള്‍ നമ്മുടെ ചയാപചയം (metabolism) കുറയുന്നു. അതിനാല്‍, പണ്ടത്തെ അപേക്ഷിച്ച് കുറഞ്ഞ കലോറിയുടെ ആവശ്യമേയുള്ളു. എന്നാല്‍, ചില പ്രത്യേക പോഷണങ്ങളുടെ ആവശ്യം കൂടുതലുമാകുന്നു. ചുരുക്കിപ്പറഞ്ഞാല്‍, ഏറ്റവും മികച്ച പോഷകാഹാര മൂല്യം നല്‍കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങള്‍ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിന് മുമ്പത്തേതിനേക്കാള്‍ പ്രാധാന്യമുണ്ട് ഇന്ന്.

വാര്‍ധക്യത്തില്‍ നമുക്ക് എങ്ങനെ ശരീരത്തിനും ബജറ്റിനും ഒതുങ്ങുന്ന ഏറ്റവും മികച്ച ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കണ്ടെത്താം എന്നതിനുള്ള ചില നുറുങ്ങുകള്‍ ഇതാ..

എന്ത് ഭക്ഷണമായാലും പ്രധാന പോഷകങ്ങള്‍ക്കായി നോക്കുക

നിങ്ങള്‍ക്ക് ആവശ്യമായ എല്ലാ പോഷകങ്ങളും ലഭിക്കുന്നതിന് പലതരം ആഹാരങ്ങള്‍ ഭക്ഷണക്രമത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്താന്‍ ഓര്‍മിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ പ്ലേറ്റ് ഒരു മഴവില്ല് പോലെ ആയിരിക്കണം. തിളങ്ങുന്ന, നിറമുള്ള ആഹാരങ്ങള്‍ എല്ലായ്‌പോഴും ഏറ്റവും മികച്ചതാണ്! ഉദാഹരണത്തിന്, വയലറ്റ് -വഴുതനങ്ങ, നീല/ഇന്‍ഡിഗോ -ബ്ലൂബെറി, പച്ച -ബ്രോക്കോളി/ചീര/ബീന്‍സ്, മഞ്ഞ -പരിപ്പ് വര്‍ഗങ്ങള്‍, മത്തങ്ങ, ഓറഞ്ച്/ചുവപ്പ് നിറങ്ങളില്‍ ഉള്ളത് -കാരറ്റ്/ടൊമാറ്റോ എന്നിവ. നാരുകള്‍ അധികമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഭക്ഷണക്രമത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്താന്‍ നോക്കുക.

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം: തീര്‍ച്ചയായും താഴെ പറയുന്നവയില്‍ നിന്നുള്ളവ ഉള്‍പ്പെടുത്തണം

  • ലീന്‍ പ്രോട്ടീന്‍ (ലീന്‍ ഇറച്ചി -ചിക്കന്‍, മത്സ്യം, മുട്ട, ബീന്‍സ്).
  • പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും (ഓറഞ്ച്, ആപ്പിള്‍, ബ്രോക്കോളി, ഇലവര്‍ഗങ്ങള്‍, ബീന്‍സ്, കാരറ്റ്).
  • മുഴുവന്‍ ധാന്യങ്ങള്‍ (ബ്രൗണ്‍ അരി, ഗോതമ്പ്).
  • കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ക്ഷീരോത്പന്നം (പാലും തൈരും).

പ്രായമാകുമ്പോള്‍ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ ആവശ്യങ്ങള്‍ എങ്ങനെ വ്യത്യാസപ്പെടുന്നുവെന്നും എങ്ങനെ നമ്മുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തെ, ശരീര പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളെ അതനുസരിച്ച് മാറ്റണമെന്നും നോക്കാം

ആരോഗ്യത്തിലെ മാറ്റങ്ങളും അസുഖങ്ങളും

എത്രയൊക്കെ സൂക്ഷിച്ചാലും പ്രായം കൂടുന്നതനുസരിച്ച് നമ്മുടെ പ്രതിരോധ സംവിധാനം ചില വ്യതിയാനങ്ങളില്‍ക്കൂടി പോകാറുണ്ട്. അത് പല അനാരോഗ്യാവസ്ഥകളിലേക്കും നിങ്ങളെ കൊണ്ടെത്തിക്കും. പ്രമേഹം, തിമിരം, മാക്രോലര്‍ ഡീജനറേഷന്‍, കാര്‍ഡിയോ വാസ്‌കുലര്‍ രോഗം, ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്, ഡിമെന്‍ഷ്യ, അല്‍ഷിമേഴ്‌സ് രോഗം തുടങ്ങിയവ ഇതില്‍ ഉള്‍പ്പെടുന്നു. എന്നാല്‍, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളിലൂടെ പോഷകങ്ങള്‍ ശരീരത്തില്‍ എത്തിച്ചുകൊണ്ട് നമുക്ക് ഇവയെ ഒരു പരിധിവരെ തടയാന്‍ സാധിക്കും.

ജലാംശം നിലനിര്‍ത്തുക

വെള്ളം ഒരു പ്രധാന പോഷകമാണ്. ദിവസവും സ്ഥിരമായി പാനീയങ്ങള്‍ കുടിക്കുക. നിര്‍ജലീകരണം (ഡീഹൈഡ്രേഷന്‍) തടയാന്‍ ഇത് സഹായിക്കുന്നു. അധികം ഉപ്പോ, മധുരമോ ഇല്ലാത്ത പാനീയങ്ങള്‍ ആണ് ശരീരത്തിന് നല്ലത്. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുടെ നിര്‍ദേശം ഉണ്ടെങ്കില്‍ ഇതില്‍ വ്യതിയാനം വരുത്തുക.

ശാരീരിക പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍/വ്യായാമങ്ങള്‍

വേണ്ടരീതിയില്‍ വ്യായാമങ്ങളും ആരോഗ്യകരമായ രീതിയില്‍ ഭക്ഷണക്രമവും ചിട്ടപ്പെടുത്തുകയാണെങ്കില്‍ അത് ആയുസ്സിനും ആരോഗ്യത്തിനും ഏറെ വേണ്ട ഒരു മാന്ത്രികവിദ്യ തന്നെയാകും. ഓരോ ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റ് ദൈര്‍ഘ്യമുള്ള വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യുക -ഇത് ഒരുമിച്ച് ഒരുനേരം തന്നെ ചെയ്യണമെന്നില്ല, 10 മിനിറ്റ് സെഷനുകളായി ദിവസത്തില്‍ ഇടയ്ക്കിടയ്ക്കും ചെയ്യാം. ഇതുവരെ തീരെ വ്യായാമം ചെയ്യാത്തവര്‍ ചെറുതായി അഞ്ച് മിനിറ്റ് നടക്കുകയോ ചെറിയ വ്യായാമങ്ങളില്‍ അഞ്ച് മിനിറ്റ് ഏര്‍പ്പെടുകയോ ചെയ്യുക. പിന്നീട് നിങ്ങളില്‍ വേണ്ടുന്ന ഊര്‍ജം ഉണ്ടെന്ന് തോന്നുമ്പോള്‍, പതിയെ ക്രമേണ സമയം വര്‍ധിപ്പിക്കുക. ഒരു പുതിയ ശാരീരിക പ്രവര്‍ത്തന പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിനു മുമ്പായി നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് നിര്‍ദേശം ആരായുക.

കാത്സ്യം അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ഭക്ഷണങ്ങള്‍

കാത്സ്യം നമ്മുടെ ശരീരത്തില്‍ ആരോഗ്യമുള്ള അസ്ഥികളെ കെട്ടിപ്പടുക്കുകയും നിലനിര്‍ത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

കാത്സ്യം എന്നത് ശരീരത്തിന് വളരെ അത്യാവശ്യമാണ്. ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ആവശ്യമായ കാത്സ്യം ലഭിക്കുന്നില്ലെങ്കില്‍ ശരീരം അസ്ഥികളില്‍ നിന്ന് അത് പുനരുത്പാദിപ്പിക്കാന്‍ തുടങ്ങും. ഇത് അസ്ഥികള്‍ ദുര്‍ബലമാക്കുകയും പൊട്ടാനുള്ള സാധ്യത വര്‍ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. പാല്‍, തൈര്, ചീസ്, പയറുള്ള പച്ചക്കറികള്‍, ധാന്യങ്ങള്‍ എന്നിവയില്‍ കാത്സ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

50 വയസ്സിന് മുകളിലുള്ളവര്‍ക്ക് 1,200 മില്ലിഗ്രാം കാത്സ്യം ദിനംപ്രതി ഉപയോഗിക്കാമെന്ന് ലോകാരോഗ്യ സംഘടന നിര്‍ദേശിക്കുന്നു. ഇത് ഏകദേശം നാല് കപ്പ് ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ്, പാല്‍, സോയ അല്ലെങ്കില്‍ ബദാം പാല്‍ എന്നിവയില്‍ നിന്ന് ലഭിക്കുന്നതാണ്. ചിലരില്‍ ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ലഭിക്കുന്ന കാത്സ്യം ആഗിരണം ചെയ്യാനുള്ള കഴിവ് ഉണ്ടാകുകയില്ല. ഇങ്ങനെയുള്ളവര്‍ ഡോക്ടറുടെ നിര്‍ദേശപ്രകാരം കാത്സ്യം സപ്ലിമെന്റായി ഗുളിക രൂപത്തിലോ മറ്റോ കഴിക്കണം.

പ്രായമാകല്‍ അനിവാര്യമാണ്. നല്ലൊരു ഡോക്ടറെ കണ്ട് എല്ലാ വര്‍ഷവും പരിശോധനകള്‍ നടത്തുകയും ഡോക്ടര്‍മാരുടെ, അല്ലെങ്കില്‍ അംഗീകൃത ഡയറ്റീഷ്യന്‍മാരുടെ സഹായത്തോടെ മികച്ച ഭക്ഷണരീതി ചിട്ടപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നത് വളരെ അനിവാര്യമായ ഒന്നാണ്.

ഓര്‍മിക്കുക, വാര്‍ധക്യത്തെ തടയാന്‍ നമുക്കാകില്ല. എന്നാല്‍ സന്തോഷംനിറഞ്ഞതും ആരോഗ്യകരവുമായ വാര്‍ധക്യത്തിലേക്ക് കടക്കാന്‍ ചിട്ടയായ ഭക്ഷണക്രമവും വ്യായാമങ്ങളും നമ്മളെ സഹായിക്കും.

ഇന്നത്തെ ഫുഡ് ആര്‍ട്ട്: വിഷു പ്രമാണിച്ചുണ്ടാക്കിയതാണ്. അമ്മ മകളെ വിഷുക്കണി കാണിക്കുന്ന രംഗം. ഉപയോഗിച്ചിരിക്കുന്നത്: ചോറ്, പരിപ്പ്, ബീറ്റ്‌റൂട്ട്, ബ്ലാക്‌ബെറി, ബ്ലൂബെറി, ഗ്രീന്‍പീസ്, കോണ്‍, കാരറ്റ്, മാങ്ങ, ബീന്‍സ്, ബ്രോക്കോളി എന്നിവ.

Content Highlight: Eat for Your age, Food and Age