'ഫാസെലോസ് വള്‍ഗാരിസ്' എന്നറിയപ്പെടുന്ന 'ബീന്‍' കുടുംബത്തിലെ അംഗമാണ് 'ഗ്രീന്‍ ബീന്‍സ്' അല്ലെങ്കില്‍ 'ഫ്രഞ്ച് ബീന്‍സ്' എന്നറിയപ്പെടുന്ന ബീന്‍ വര്‍ഗം. ലോകമെമ്പാടും ഏകദേശം 150 ഇനം ഗ്രീന്‍ ബീന്‍സ് ഇനങ്ങള്‍ ഉണ്ട്. വിവിധയിനം ഗ്രീന്‍ ബീന്‍സ് ഉണ്ടെങ്കിലും അവയുടെയെല്ലാം ആരോഗ്യഗുണങ്ങള്‍ ഒന്നുപോലെ തന്നെയാണ്. ഗ്രീന്‍ ബീന്‍സിന്റെ പോഷകഗുണങ്ങളെക്കുറിച്ചറിയാം:

ഗ്രീന്‍ ബീന്‍സ് വൈവിധ്യമാര്‍ന്ന പച്ചക്കറിയാണ്. വ്യത്യസ്ത കാലാവസ്ഥകളില്‍ ഇത് വളര്‍ത്താം. ഇതുതന്നെയാണ് ഇതിനെ ജനപ്രിയവും ആഗോളതലത്തില്‍ അംഗീകരിച്ചതുമായ ഭക്ഷണമാക്കി മാറ്റിയത്. അമേരിക്കന്‍യൂറോപ്യന്‍ ഭക്ഷണരീതിയില്‍ ഒഴിച്ചുകൂടാന്‍ പറ്റാത്ത ഒന്നാണെങ്കിലും ഏഷ്യയിലും ആഫ്രിക്കയിലും മറ്റുമാണ് ഇവ വ്യാപകമായി കൃഷിചെയ്യപ്പെടുന്നത്. യു.എന്‍. ഫുഡ് ആന്‍ഡ് അഗ്രിക്കള്‍ച്ചര്‍ ഓര്‍ഗനൈസേഷന്റെ കണക്കനുസരിച്ച് ചൈന, ഇന്‍ഡൊനീഷ്യ, ഇന്ത്യ, ടര്‍ക്കി എന്നീ രാജ്യങ്ങളാണ് ഗ്രീന്‍ ബീന്‍സ് കൃഷിയില്‍ മുന്‍പന്തിയില്‍ നില്‍ക്കുന്നത്.

വിത്തുകള്‍ പാകിയാണ് ബീന്‍സ് കൃഷിചെയ്യുന്നത്. സാധാരണയായി കൃഷിചെയ്യുന്നത് രണ്ടുതരത്തിലുള്ള ബീന്‍സുകളാണ്. കുറ്റിച്ചെടിയായി വളരുന്ന ഇനവും (ബുഷ് ബീന്‍സ്), പടര്‍ന്നുപന്തലിക്കുന്നവയും (പോള്‍ ബീന്‍സ്). കുറ്റിച്ചെടിയായുള്ള ഇനങ്ങളുടെ വിളവെടുപ്പ് ശരാശരി 60 ദിവസത്തിനുള്ളില്‍ നടത്താന്‍ കഴിയുമ്പോള്‍, പടര്‍ന്നുപന്തലിക്കുന്ന ഇനം വിളവെടുക്കുന്നതിനായി ശരാശരി 80 ദിവസം വേണ്ടിവരുന്നു. ബുഷ് ബീന്‍സ് കുറ്റിച്ചെടി ആയതിനാല്‍, പിന്തുണ ആവശ്യമില്ല, വേഗമേറിയ വളര്‍ച്ചയും ഉണ്ടാക്കും. ചുരുക്കിപ്പറഞ്ഞാല്‍ കുറ്റിച്ചെടി ബീന്‍സ് കര്‍ഷകര്‍ക്ക് ഒരൊറ്റ സീസണില്‍ ഒന്നില്‍ കൂടുതല്‍ വിളവെടുക്കാന്‍ കഴിയും. നമ്മുടെ നാട്ടില്‍ കൃഷിചെയ്യപ്പെടുന്ന ഗ്രീന്‍ ബീന്‍സ് ഇനങ്ങളുടെ പേര് പട്ടാണി, അരക്കൊടി, ബട്ടര്‍, മുരിങ്ങ ബീന്‍സ്, സെലക്ഷന്‍ ബീന്‍സ് എന്നിങ്ങനെയാണ്.

പോഷകാഹാര വസ്തുതകള്‍

അമേരിക്കന്‍ ഐക്യനാടുകളിലെ കൃഷി വകുപ്പ് (യു.എസ്.ഡി.എ.) നാഷണല്‍ ന്യൂട്രിയന്റ്്‌ േഡറ്റാബേസ് അനുസരിച്ച്, ഗ്രീന്‍ ബീന്‍സ് രുചികരമാണ്, കലോറിയും കൊഴുപ്പും കുറവുമാണ്. അതില്‍ കൊളസ്‌ട്രോള്‍ അടങ്ങിയിട്ടില്ല. നാരുകളുടെ അളവ് കൂടുതലാണ്, മാത്രമല്ല ഈ ബീന്‍സ് ദൈനംദിന പ്രോട്ടീനുകളും നല്‍കുന്നു. വിറ്റാമിന്‍ എ, സി, കെ, ബി 6, ഫോളിക് ആസിഡ് തുടങ്ങിയ വിറ്റാമിനുകള്‍ സ്വായത്തമാക്കുന്നതിനുള്ള എളുപ്പ സ്രോതസ്സായും ഇവ പ്രവര്‍ത്തിക്കുന്നു. ധാതുക്കളുടെ കാര്യത്തില്‍, കാത്സ്യം, സിലിക്കണ്‍, ഇരുമ്പ്, മാംഗനീസ്, പൊട്ടാസ്യം, ചെമ്പ് എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടമാണ് ഗ്രീന്‍ ബീന്‍സ്.

അമേരിക്കയിലും യൂറോപ്പിലും പ്രചാരമുള്ള 'ക്യാന്‍ഡ് ബീന്‍സ്' ആണ് അധികം പ്രചാരമുള്ളതും, എളുപ്പത്തില്‍ ലഭ്യമായതും. എന്നാല്‍, ഇതില്‍ 362 മൈക്രോഗ്രാം സോഡിയം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. അതിനാല്‍, ഉപഭോക്താക്കള്‍ അത് കഴുകിയതിന് ശേഷം ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഇങ്ങനെ ക്യാന്‍ഡ് ആയി ലഭിക്കുന്നതിനേക്കാള്‍ ആരോഗ്യഗുണങ്ങള്‍ ഉള്ളത് ഫ്രഷ് പച്ചക്കറിയില്‍ തന്നെയാണ്. യു.എസ്.ഡി.എ. നാഷണല്‍ ന്യൂട്രിയന്റ് ഡേറ്റാ ബേസ് അനുസരിച്ച്, ഒരു സ്റ്റാന്‍ഡേര്‍ഡ് കപ്പ് ടിന്നിലടച്ച സ്‌നാപ്പ് ബീന്‍സില്‍ (ഏകദേശം 150 ഗ്രാം) അടങ്ങിയിട്ടുള്ളത് ഇവയാണ്:

കലോറി 28

കൊഴുപ്പ് 0.55 ഗ്രാം

കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ് 5.66 ഗ്രാം

നാരുകള്‍ 2.6 ഗ്രാം

പഞ്ചസാര 1.94 ഗ്രാം

പ്രോട്ടീന്‍ 1.42 ഗ്രാം

അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പോഷകങ്ങള്‍:

കാത്സ്യം 17 മില്ലിഗ്രാം

ഇരുമ്പ് 1.2 മില്ലിഗ്രാം

മഗ്‌നീഷ്യം 18 മില്ലിഗ്രാം

ഫോസ്ഫറസ് 30 മില്ലിഗ്രാം

പൊട്ടാസ്യം 130 മില്ലിഗ്രാം

വിറ്റാമിന്‍ എ 24 മൈക്രോഗ്രാം

വിറ്റാമിന്‍ കെ 52.5 മൈക്രോഗ്രാം

ഫോളേറ്റ് 32 മൈക്രോഗ്രാം

ഗ്രീന്‍ ബീന്‍സിന്റെ ആരോഗ്യഗുണങ്ങള്‍

ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും ഡയബറ്റിസ് നിയന്ത്രണത്തില്‍ നിര്‍ത്തുന്നതിനും

പ്രമേഹമുള്ളവരില്‍ ഗ്രീന്‍ ബീന്‍സ് ഉപാപചയ ഫലങ്ങള്‍ ഉളവാക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങള്‍ വ്യക്തമാക്കുന്നു. പച്ചക്കറികള്‍ പൊതുവേ ആരോഗ്യകരമാണെങ്കിലും കൂടുതല്‍ അന്നജം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നവ പ്രമേഹമുള്ളവര്‍ക്ക് ഉചിതമായിരിക്കില്ല. എന്നാല്‍, ഗ്രീന്‍ ബീന്‍സ് അന്നജം കുറവുള്ള നോണ്‍ സ്റ്റാര്‍ക്കി വിഭാഗത്തില്‍ പെടുന്നവയാണ്.

കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം ഒരുദിവസം ഒരുകപ്പ് ബീന്‍സ് കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിനും പ്രമേഹമുള്ളവരില്‍ ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനും സഹായിക്കും.

ദഹനനാളത്തിന്റെ ആരോഗ്യം

ബീന്‍സിലെ നാരുകള്‍ ഇവിടെ പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. അപര്യാപ്തമായ ഫൈബര്‍ ഉപഭോഗം പലപ്പോഴും മലബന്ധവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഫൈബര്‍ മൊത്തത്തിലുള്ള ദഹനനാളത്തിന്റെ പ്രവര്‍ത്തനവും വര്‍ധിപ്പിക്കുന്നു.

ബീന്‍സില്‍ പൊതുവെ ലയിക്കുന്നതും ലയിക്കാത്തതുമായ ഫൈബര്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത്തരത്തിലുള്ള ഫൈബര്‍ നിങ്ങളുടെ ദഹനവ്യവസ്ഥയിലൂടെ വേഗത്തില്‍ നീങ്ങുന്നു. ഇത് ആരോഗ്യകരമായ ദഹനനാളത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുക മാത്രമല്ല, ദഹനനാള അര്‍ബുദത്തെ തടയാന്‍ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഗ്രീന്‍ ബീന്‍സ് ശീലമാക്കുന്നത് മലവിസര്‍ജന സിന്‍ഡ്രോമിന്റെ ലക്ഷണങ്ങളെ ചികിത്സിക്കാന്‍ സഹായിക്കും. ബീന്‍സിലെ ഫൈബര്‍ ഉള്ളടക്കമാണ് ഇതിന് പിന്നിലെ കാരണം.

അസ്ഥികളുടെ ബലത്തിന്

ബീന്‍സ്, പൊതുവേ, കാത്സ്യത്തിന്റെ നല്ല ഉറവിടമാണ്. കാത്സ്യം ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് സാധ്യത കുറയ്ക്കും. ശക്തമായ അസ്ഥികള്‍ക്ക് ആവശ്യമായ മറ്റൊരു പോഷകമായ 'വിറ്റാമിന്‍ കെ' യും ഗ്രീന്‍ ബീന്‍സില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ഇക്കാര്യത്തില്‍ ബീന്‍സില്‍ ഉണ്ടാകാന്‍ സാധ്യതയുള്ള ഒരേയൊരു പോരായ്മ അവയുടെ 'ഫൈറ്റേറ്റ്' ഉള്ളടക്കമാണ്. 'കാത്സ്യം' ഉള്‍പ്പെടെയുള്ള ചില പോഷകങ്ങള്‍ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിന് തടസ്സമാകുന്ന ബീന്‍സിലെ പദാര്‍ത്ഥമാണ് ഫൈറ്റേറ്റ്.

മറ്റൊരുവിധത്തില്‍ പറഞ്ഞാല്‍, ഫൈറ്റേറ്റുകള്‍ പോഷകവിരുദ്ധമാണ്.

എന്നിരുന്നാലും ശുദ്ധജലത്തില്‍ പാചകം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് ഏതാനും മണിക്കൂറുകള്‍ വെള്ളത്തില്‍ കുതിര്‍ത്തുകൊണ്ട് ബീന്‍സിലെ ഫൈറ്റേറ്റ് ഉള്ളടക്കം കുറയ്ക്കാന്‍ കഴിയും.

കാഴ്ചശക്തിക്ക്

കണ്ണുകളുടെ ആരോഗ്യത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന രണ്ട് പ്രധാന ആന്റി ഓക്‌സിഡന്റുകളായ 'ല്യൂട്ടിന്‍', 'സിയാക്‌സാന്തിന്‍' എന്നിവയുടെ സമ്പന്നമായ ഉറവിടമാണ് ഗ്രീന്‍ ബീന്‍സ്.

ഈ പോഷകങ്ങള്‍ക്ക് പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട 'മാക്കുലാര്‍ ഡീജനറേഷന്‍' (എ.എം.ഡി), 'തിമിരം' എന്നിവ എങ്ങനെ തടയാനാവുമെന്ന് പഠനങ്ങള്‍ കാണിക്കുന്നു. ല്യൂട്ടിന്‍, സിയാക്‌സാന്തിന്‍ എന്നിവ കൂടുതലായി കഴിക്കുന്നത് എ.എം.ഡി.യെ തടയാന്‍ സഹായിക്കും.

ഗ്രീന്‍ ബീന്‍സില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ല്യൂട്ടിന്‍, സിയാക്‌സാന്തിന്‍ എന്നിവ ഈ ഫലങ്ങള്‍ക്ക് കാരണമാകാം, ഇത് മാക്യുലര്‍ പിഗ്മെന്റ് ഒപ്റ്റിക്കല്‍ ഡെന്‍സിറ്റി വര്‍ധിപ്പിക്കാന്‍ സഹായിക്കും.

ഗര്‍ഭകാലത്ത് ഗുണംചെയ്യും

ഗ്രീന്‍ ബീന്‍സില്‍ ഫോളേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ഗര്‍ഭാവസ്ഥയില്‍ നിര്‍ണായകമാണ്. മനുഷ്യ ശരീരത്തിലെ ചുവന്ന രക്താണുക്കളുടെ ഉത്പാദനത്തിന് ഫോളേറ്റ് കാരണമാകുന്നു. ഭ്രൂണത്തിന്റെ നാഡീവ്യവസ്ഥ വികസിപ്പിക്കുന്നതിലും ഇത് പങ്കുവഹിക്കുന്നു. മതിയായ ഫോളേറ്റ് ശിശുക്കളില്‍ ന്യൂറല്‍ ട്യൂബ് തകരാറിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.

ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട ചില വസ്തുതകള്‍

'അധികമായാല്‍ അമൃതും വിഷം' എന്നല്ലേ... അതുപോലെതന്നെ, ചില അസുഖങ്ങളുള്ളവര്‍ക്ക് ബീന്‍സ് അധികമായാല്‍ ദോഷമാണ്. പ്രധാന പ്രതികൂല ഫലങ്ങള്‍ ലെക്ടിനുകളുടെയും ഫൈറ്റേറ്റുകളുടെയും സാന്നിധ്യമാണ്. ആന്റി പോഷകങ്ങള്‍ എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഈ സംയുക്തങ്ങള്‍ ചെടിയെ അണുബാധകളില്‍ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്നതിനാണ് രൂപകല്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്. മനുഷ്യശരീരത്തില്‍, കാത്സ്യം, ഇരുമ്പ്, സിങ്ക്, മഗ്‌നീഷ്യം എന്നിവയുള്‍പ്പെടെ ചില പോഷകങ്ങള്‍ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനെ ഇവ തടയുന്നു.

മറ്റൊരു ദോഷകരമായ ഫലം, ദഹിക്കാത്ത ചില അന്നജങ്ങളാണ്. ഇത് വയറുവേദന, ഐ.ബി.എസ്. (പ്രകോപിപ്പിക്കാവുന്ന ബൗള്‍ സിന്‍ഡ്രോം) പോലുള്ള ലക്ഷണങ്ങളുള്ളവര്‍ക്ക് നല്ലതല്ല. കഴിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് പച്ചപ്പയര്‍ കുതിര്‍ക്കുകയോ തിളപ്പിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് ഈ പോഷകവിരുദ്ധ ഘടകങ്ങളില്‍ ഭൂരിഭാഗവും നിര്‍ജീവമാക്കും.

ഗ്രീന്‍ ബീന്‍സിലെ വിറ്റാമിന്‍ കെ ഉള്ളടക്കമാണ് മറ്റൊന്ന്. പോഷകങ്ങള്‍ രക്തം കട്ടപിടിപ്പിക്കുകയും വാര്‍ഫറിന്‍ ഉള്‍പ്പെടെയുള്ള, രക്തം കട്ടികുറയ്ക്കുന്ന മരുന്നുകളെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഡോക്ടറോട്, അല്ലെങ്കില്‍ ഡയറ്റീഷ്യനോട് ചോദിച്ചതിന് ശേഷം മാത്രം ഇത് ഭക്ഷണരീതിയില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക.

ഇന്നത്തെ ഫുഡ് ആര്‍ട്ട്

food

ക്രിസ്മസ് ആഘോഷങ്ങള്‍ കഴിഞ്ഞ് പുതുവര്‍ഷത്തെ വരവേല്‍ക്കുന്ന കുടുംബം.

ഉപയോഗിച്ചിരിക്കുന്നത്: സ്‌ട്രോബെറി, ബ്ലാക്‌ബെറി, ആപ്പിള്‍, കിവി, മാങ്ങ, യോഗര്‍ട്ട്.

Content Highlights: Benefits of green beans