തിരക്കുപിടിച്ച ജീവിതത്തില്‍, സമയത്തോടൊപ്പമെത്താനുള്ള പരാക്രമത്തില്‍, മനസ്സിന്റെയും ശരീരത്തിന്റെയും സന്തുലിതാവസ്ഥ തെറ്റുക സ്വാഭാവികം. ഔദ്യോഗിക ജീവിതത്തില്‍ സാമ്രാജ്യങ്ങള്‍ വെട്ടിപ്പിടിക്കാ ന്‍ അക്ഷമയോടെ രാവുകള്‍ പകലാക്കുന്നവരോട് ആരോഗ്യപരിപാലനത്തെക്കുറിച്ചു പറഞ്ഞാല്‍ ശ്രദ്ധിക്കാന്‍ സമയമുണ്ടോ? ഇല്ലതന്നെ. സമയം പണമാണവര്‍ക്ക്. ഓരോ മിനിറ്റും ധനസമ്പാദനത്തിനു വേണ്ടിമാത്രം. എന്നാല്‍ യഥാര്‍ഥ സമ്പത്ത് ആരോഗ്യമാണെന്ന വസ്തുത അവര്‍ മറക്കുന്നു.



ആരോഗ്യപരിപാലനത്തിനെന്നല്ല, ഒന്നിനും തന്നെ സമയമില്ലെന്ന് വിലപിക്കുന്നവരോട്, ലോകത്തിലെ ഏറ്റവും തിരക്കുപിടിച്ച ഒരാളിന്റെ ജീവിതരീതിയെപ്പറ്റി പറയേണ്ടിയിരിക്കു ന്നു. മറ്റാരുമല്ല, അമേരിക്കയുടെ പ്രസിഡന്റ് ജോര്‍ജ് ബുഷ്. ഏറ്റവും ആരോഗ്യവാനായ (ശ രീരത്തിന്റെ ആരോഗ്യം) പ്രസിഡന്റ് എന്ന ബ ഹുമതി അദ്ദേഹത്തിനുള്ളതാണ്. 55 വയസ്സു ള്ള പ്രസിഡന്റിന് ആറടി പൊക്കമുണ്ട്, 90 കിലോ ഭാരവും. ശരീരത്തില്‍ 14 ശതമാനം കൊഴുപ്പു മാത്രം. അദ്ദേഹത്തിന്റെ പ്രഷര്‍ 106/70, വി ശ്രമസമയത്തെ പള്‍സ് 44, ട്രെഡ്മില്‍ ടെസ്റ്റില്‍ 27 മിനിട്ടുകള്‍ അനായാസം ഓടുന്നു, കൊളസ്റ്ററോളും മറ്റ് ആപത്ഘടകങ്ങളും സാധാരണനിലയില്‍. പ്രസിഡന്റിന്റെ ആരോഗ്യകാര്യങ്ങള്‍ നോക്കുന്ന ഡോ. മൈക്ക് ക്ലാര്‍ക്കിന്റെ വാക്കുകളനുസരിച്ച് ബുഷ് വളരെ ആരോഗ്യവാന്‍.


ഇത്രയധികം തിരക്കുപിടിച്ച ഒരു രാഷ്ട്രത്തലവന് ഇതെങ്ങനെ സാധിക്കുന്നു? ഉത്തരവും ഡോ. മൈക്ക് ക്ലാര്‍ക്ക് നല്‍കുന്നുണ്ട്. ജോലിയുടെ സംഘര്‍ഷം ലഘൂകരിക്കാനും ആരോഗ്യം നിലനിര്‍ത്താനും പ്രസിഡന്റ് കൃത്യമായി ചെയ്യാറുള്ള ഒന്നുണ്ട് - നിത്യേനയുള്ള വ്യായാമം. ബുഷിന്റെ വ്യായാമപദ്ധതിയെപ്പറ്റി കേട്ടാല്‍ ഒന്നിനും സമയമില്ലെന്ന് പറയുന്നവര്‍ ലജ്ജിച്ചു തലതാഴേ്ത്തണ്ടിവരും. ആഴ്ചയില്‍ നാലുദിവസം നാലുമെയില്‍ ജോഗിംഗ്, രണ്ടുദിവസം ഭാരം ഉയര്‍ത്തിയുള്ള പരിശീലനം, പ്രത്യേക ബോഡി ബില്‍ഡിംഗ് മെഷീനില്‍ രണ്ടുദിവസം വ്യായാമം, പലപ്രാവശ്യം ലഘുവായ നടത്തം, ഒരു 55 വയസ്സുകാരനെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം ഇതെല്ലാം ആവശ്യത്തില്‍ കൂടുതല്‍. ഇതുതന്നെ അദ്ദേഹത്തിന്റെ ആരോഗ്യരഹസ്യവും.


നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണപദാര്‍ഥങ്ങളിലടങ്ങിയിട്ടുള്ള കലോറികള്‍ക്കു പുറമെ 3500 കലോറി കൂടി നഷ്ടപ്പെട്ടാലേ നിങ്ങളുടെ തൂക്കത്തില്‍ നിന്ന് അരക്കിലോ കുറയുകയുള്ളൂവെന്ന് ഓര്‍ക്കണം. രണ്ടുവിധത്തില്‍ നിങ്ങളുടെ വണ്ണം കുറയ്ക്കാം. ഒന്ന്, നിങ്ങള്‍ക്ക് സാധാരണയുള്ളതുപോലെ കഴിക്കാം. എന്നാല്‍ കൂടുതല്‍ കഠിനമായി വ്യായാമം ചെയ്യണം. ഉദാഹരണത്തിന്, 100 കിലോ തൂക്കമുള്ള ഒരു വ്യക്തി സാധാരണയുള്ളതുപോലെ ആഹാരം കഴിക്കുകയും എന്നാല്‍ ദിവസേന നിര്‍ത്താതെ വേഗത്തില്‍ മൂന്നു കിലോമീറ്റര്‍ നടക്കുകയും ചെയ്താല്‍ ഒരുവര്‍ഷം കൊണ്ട് ഏകദേശം ഏഴുകിലോ കുറയ്ക്കാന്‍ സാധിക്കും. ഈ വ്യായാമരീതി എപ്പോഴും അത്ര എളുപ്പമുള്ള കാര്യമല്ല. അതുകൊണ്ട് രണ്ടാമത്തെ രീതിയാണ് കൂടുതല്‍ അഭികാമ്യം. കുറച്ചു ഭക്ഷിക്കുക, കൃത്യമായി മിതവ്യായാമം ചെയ്യുക. തൂക്കം കുറയ്ക്കാന്‍ ഉത്തമമായ വഴി ഇതുതന്നെ.


കലോറി കൂടുതല്‍ നഷ്ടപ്പെടാന്‍ പ്രവൃത്തിയുടെ വേഗം കൂട്ടുന്നതിനേക്കാള്‍ പ്രവൃത്തിസമയം ദീര്‍ഘിപ്പിക്കുന്നതാണ് ഉത്തമം.

ഹൃദ്രോഗസാധ്യത കുറയുന്നതെങ്ങനെ?

വ്യായാമം ഹാര്‍ട്ട്അറ്റാക്ക് ഉണ്ടാക്കാനു ള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുമോ?
തീര്‍ച്ചയായും. വ്യായാമരഹിതരില്‍ ഹൃദ്രോഗസാധ്യത വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവരെ അപേക്ഷിച്ച് ഇരട്ടിയാണ്. നന്നായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ഒരാളുടെ ഹൃദയം മിനിട്ടില്‍ 50 പ്രാവശ്യം മിടിച്ചുകൊണ്ട് പമ്പ് ചെയ്യുന്ന രക്തം അതേ അളവില്‍ പമ്പ് ചെയ്യണമെങ്കില്‍, വ്യായാമമില്ലാത്ത ഒരാളുടെ ഹൃദയം 75 പ്രാവശ്യം സ്പന്ദിക്കണം. അപ്പോള്‍ വ്യായാമരഹിതനായ ഒരാളുടെ ഹൃദയം ജീവസന്ധാരണത്തിനുള്ള രക്തം പമ്പ് ചെയ്യാന്‍ വ്യായാമമുള്ള ആളെ അപേക്ഷിച്ച് ദിവസം 36,000 പ്രാവ ശ്യം (ഒരു വര്‍ഷത്തില്‍ 130 ലക്ഷം പ്രാവശ്യം) കൂടുതലായി അധ്വാനിക്കണമെന്നര്‍ഥം. അമിതാധ്വാനം കൊണ്ട് ഇക്കൂട്ടരുടെ ഹൃദയശേഷി വളരെ നേരത്തെ ക്ഷയിക്കുമെന്നതാണു സത്യം.



ഒരു പ്രാവശ്യം ഹാര്‍ട്ട് അറ്റാക്ക് ഉണ്ടായ വ്യക്തിക്കു കൃത്യമായ വ്യായാമം കൊണ്ട് മറ്റൊന്നുണ്ടാകുന്നതില്‍ നിന്ന് രക്ഷപ്പെട്ടുനില്‍ക്കാന്‍ സാധിക്കുമെന്നും അറിയുക. ഇതുവരെ നടന്നിട്ടുള്ള ഗവേഷണ പഠനങ്ങളെ ആസ്പദമാക്കി പറയുകയാണെങ്കില്‍ ഒരു പ്രാവശ്യം ഹാര്‍ട്ട് അറ്റാക്ക് ഉണ്ടായ വ്യക്തിക്ക് കൃത്യവും ഊര്‍ജസ്വലവുമായ വ്യായാമപദ്ധതി കൊണ്ട് തുടര്‍ന്ന് അറ്റാക്കുണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത 25 ശ തമാനംവരെ കുറയ്ക്കാം.

 

വ്യായാമവും പള്‍സും

ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ വേഗം പരിഗണിച്ചാവണം വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടത്. നാഡിമിടിപ്പ് അഥവാ പള്‍സ് എത്രയെന്നു കൈത്തണ്ട പിടിച്ചുകൊണ്ട് വളരെ എളുപ്പത്തില്‍ എണ്ണാം. നാഡിമിടിപ്പ് നിശ്ചിതതോതില്‍ വര്‍ധിക്കത്തക്ക രീതിയില്‍ വ്യായാമം സംവിധാനം ചെയ്യണം. എങ്കിലേ ഹൃദയത്തിനും ശ്വാസകോശങ്ങള്‍ക്കും പ്രയോജനമുണ്ടാകൂ.

വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോള്‍ ഏതുവരെ പള്‍സ് ഉയരണമെന്നു കണ്ടുപിടിക്കാന്‍ ലഘുവായ ഒരു കണക്കുണ്ട്. 220-ല്‍നിന്ന് വയസ് കുറയ്ക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന് 40 വയസാണെങ്കില്‍ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോള്‍ നിങ്ങള്‍ക്കുണ്ടായിരിക്കേണ്ട ഹൃദയമിടിപ്പ് 180 (220-40) ആണ്. നിങ്ങള്‍ ഒട്ടും വ്യായാമമില്ലാത്ത ആളാണെങ്കില്‍ ഈ പള്‍സ് നിരക്കിന്റെ 75 ശതമാനത്തില്‍ (135) കൂടുതല്‍ വരത്തക്കവണ്ണം ആയാസപ്പെടുന്നത് ആരംഭത്തില്‍ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാകും.

എന്നാല്‍ അതിന്റെ 50 ശതമാനത്തില്‍ (90) കുറ വ് പള്‍സ് വരത്തക്കവണ്ണം വ്യായാമത്തിലേര്‍ പ്പെടുന്നത് ഹൃദയത്തിനും ശ്വാസകോശങ്ങള്‍ക്കും വേണ്ടത്ര പ്രയോജനം ഉണ്ടാക്കുകയുമില്ല.

അപ്പോള്‍ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമപദ്ധതി, കൂടിയ ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ (220 -സ്വന്തം വയസ്സ്) 50 ശതമാനത്തിനും 75 ശതമാനത്തിനും ഇടയ്ക്കു പള്‍സ് വരത്തക്കവിധം വേണം ആവിഷ്‌കരിക്കുവാന്‍. തുടക്കക്കാര്‍ക്ക് ആദ്യമാസങ്ങളില്‍ 50 ശതമാനം പള്‍സ് കൈവന്നാല്‍ മതി. പിന്നീട് പള്‍സ് 75 ശതമാനം വരത്തക്കവിധം വര്‍ധിപ്പിക്കണം. ആറുമാസങ്ങള്‍ക്കു ശേഷം കൂടുതല്‍ പരിശീലനം ലഭിച്ചുകഴിഞ്ഞാല്‍ പള്‍സിന്റെ തോത് 85 ശതമാനം (40 വയസ്സുകാരന് മിനിട്ടില്‍ 153) വരെ ഉയര്‍ത്താം.

തുടക്കക്കാര്‍ ദിവസം പത്തോ പതിനഞ്ചോ മിനിറ്റു മാത്രം ചെയ്തുതുടങ്ങുക. പിന്നീടത് കുറഞ്ഞത് 30 മുതല്‍ 60 മിനിട്ട് വരെയങ്കിലും ആഴ്ചയില്‍ മൂന്നോ നാലോ പ്രാവശ്യം ചെയ്യുക. വ്യായാമം എപ്പോഴും മിതമായ വേഗത്തില്‍ ആരംഭിക്കുക. (അഞ്ച് മിനിട്ട് വാംഅപ്). അതുപോലെ നിര്‍ത്തുന്നതും സാവധാനത്തില്‍ (അഞ്ചുമിനിട്ട് കൂള്‍ഡൗണ്‍) വേണം. ഒരിക്കലും പെട്ടെന്ന് വ്യായാമം നിര്‍ത്തരുത്.

ആവശ്യത്തില്‍ കൂടുതല്‍ തീവ്രമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ചിലപ്പോള്‍ ദൂഷ്യഫലങ്ങളുളവാക്കും. പ്രത്യേകിച്ചും പരിശീലനമില്ലാത്തവരും പ്രായം ചെന്നവരും ദിവസേന ഒരുമണിക്കൂറില്‍ കൂടുതല്‍ ചെയ്താല്‍. ഒരിക്കലും നിര്‍ബന്ധിതമായി, അസ്വാസ്ഥ്യവും തളര്‍ച്ചയും വകവെക്കാതെ വ്യായാമം ചെയ്യരുത്. അതുപോലെ 'അനെയ്‌റോബിക്' (ഐസോമെട്രിക്) വ്യായാമമുറകള്‍ ഹൃദ്രോഗികള്‍ക്കു പാടില്ല. ശ്വാസം പിടിച്ചുകൊണ്ട് അമിതാധ്വാനം ചെയ്യുമ്പോള്‍ ഹൃദ്രോഗകാഠിന്യം വര്‍ധിച്ച് നെഞ്ചുവേദനയോ അറ്റാക്കോ ഉണ്ടാകാന്‍ കാരണമാകും.

ജോലി വ്യായാമമാണോ?

നിത്യേനനാം ചെയ്യുന്ന ജോലി വേണ്ടത്ര വ്യായാമം നല്‍കുന്നുണ്ടോ?

സാരമായ ശാരീരികാധ്വാനത്തോടെ ജോലി ചെയ്യുന്നവര്‍ക്ക് മറ്റു വ്യായാമങ്ങള്‍ വേണ്ടിവരില്ല. മറ്റുള്ളവര്‍ക്ക്, ഹൃദയത്തിനോ ശ്വാസകോശങ്ങള്‍ക്കോ വേണ്ടത്ര പ്രയോജനം കിട്ടണമെങ്കില്‍ കൃത്യവും ഊര്‍ജസ്വലവുമായ വ്യായാമപദ്ധതി സംവിധാനം ചെയ്യണം. വേഗത്തില്‍ നടക്കുക, ജോഗിംഗ്, നീന്തുക, തുഴയുക, സൈക്കിള്‍ ചവിട്ടുക, ഡാന്‍സ് ചെയ്യുക തുടങ്ങിയ 'എയ്‌റോബിക്' വ്യായാമരീതികളാണു വേണ്ടത്. ഇതിനു മാരത്തോണ്‍ ഓട്ടക്കാരനാകണമെന്നില്ല. കൃത്യമായി മേല്‍പ്പറഞ്ഞ വ്യായാമമുറകള്‍ അരമണിക്കൂറെങ്കിലും ആഴ്ചയില്‍ നാലോ അഞ്ചോ പ്രാവശ്യം ചെയ്യണമെന്നു മാത്രം.



'എയ്‌റോബിക്' വ്യായാമരീതികള്‍ ശാരീരിക സ്രോതസ്സുകളെ സമൂലമായി ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതാണ്. ഇനി 'അനെയ്‌റോബിക്' വ്യായാമമുണ്ട്. ശ്വാസം പിടിച്ചുകൊണ്ട് അമിതഭാരം ഉയര്‍ത്തുക, ബലമായി പിടിക്കുക ഇങ്ങനെ വളരെ ശക്തി ഉപയോഗിക്കേണ്ടിവരുന്ന വ്യായാമരീതികള്‍. ഇവിടെ പ്രാണവായു ഉപയോഗിക്കാതെ വളരെയധികം ഊര്‍ജം ഉല്‍പാദിപ്പിക്കേണ്ടിവരുന്നതുകൊണ്ട് ശരീരത്തില്‍ പ്രാണവായുവിന്റെ അളവ് കുറയുന്നു. ഇത് ശ്വാസോച്ഛ്വാസ വേഗതയും ഹൃദയസ്പന്ദനവും അമിതമായി വര്‍ധിപ്പിക്കുവാന്‍ പര്യാപ്തമാണ്. ഒരു ഹൃദ്രോഗിയെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം 'എയ്‌റോബിക്' വ്യായാമമാണ് പ്രയോജനകരമായിട്ടുള്ളത്. 'അനെയ്‌റോബിക്' വ്യായാമം ഹൃദ്രോഗികള്‍ ചെയ്യരുത്. ഇത് ഹൃദ്രോഗതീവ്രത വര്‍ധിപ്പിക്കും.

 

വ്യായാമം തുടങ്ങുംമുമ്പ്

ഭൂരിപക്ഷം ആള്‍ക്കാര്‍ക്കും വൈദ്യനിര്‍ദേശം കൂടാതെതന്നെ വ്യായാമപദ്ധതിയിലേര്‍പ്പെടാം. എന്നാല്‍ ഡോക്ടറുടെ അഭിപ്രായം തീര്‍ച്ചയായും തേടേണ്ട ചില സാഹചര്യങ്ങളുണ്ട്. അവ ചുവടെ ചേര്‍ക്കുന്നു:

ആയാസപ്പെടുമ്പോള്‍ നെഞ്ചില്‍ വേദനയോ ഭാരമോ മറ്റ് അസ്വസ്ഥതകളോ അനുഭവപ്പെടുന്നവര്‍

ഹൃദ്രോഗമുണ്ടെന്ന് തെളിഞ്ഞവര്‍

ആന്‍ജിയോപ്ലാസ്റ്റിയോ ബൈപ്പാസോ കഴിഞ്ഞവര്‍

ഇടയ്ക്കിടെ തലകറക്കമോ ബോധക്ഷയമോ ഉണ്ടാകുന്നവര്‍

അധ്വാനസമയത്ത് ശ്വാസംമുട്ടലനുഭവപ്പെടുന്നവര്‍

പ്രഷറുള്ളവര്‍

പ്രമേഹമുള്ളവര്‍

അസ്ഥിയുടെയോ സന്ധിയുടെയോ

അപചയസംബന്ധമായ രോഗമുള്ളവര്‍

പ്രായമുള്ള, ഇതുവരെ വ്യായാമം ചെയ്യാ ത്ത വ്യക്തികള്‍

കുടുംബത്തില്‍ ഹൃദ്രോഗം മൂലം ചെറുപ്പത്തിലേ ആരെങ്കിലും മരിച്ചിട്ടുണ്ടെന്ന് അറിവുള്ളവര്‍

പുകവലിക്കുന്നവര്‍. പ്രത്യേകിച്ച്, പ്രതിദിനം ഒരു പാക്കറ്റില്‍ കൂടുതല്‍ പത്തുവര്‍ഷക്കാലമോ അതിലധികമോ വലിച്ചിട്ടുള്ളവര്‍.

മേല്‍പ്പറഞ്ഞ ഏതെങ്കിലും വിഭാഗത്തില്‍ പ്പെടുന്നവര്‍ തീര്‍ച്ചയായും വൈദ്യനിര്‍ദേശപ്രകാരം മാത്രമേ വ്യായാമത്തിലേര്‍പ്പെടാവൂ. ഓരോരുത്തരുടെയും ആരോഗ്യനിലവാരമനുസരിച്ച് ഉചിതമായ വ്യായാമപദ്ധതി സംവിധാനം ചെയ്യേണ്ടത് ഡോക്ടറാണ്.