നാല്ക്കാലികളായ മൃഗങ്ങളിൽനിന്ന് ഇരുകാലികളായ മനുഷ്യരിലേക്കു പരിണമിച്ചപ്പോൾ നട്ടെല്ലുകളെ താങ്ങുകളില്ലാതെ നിവർത്തിനിർത്തുക എന്നതിനായിരുന്നു മുഖ്യമായ പ്രാധാന്യം. അതിനനുസൃതമായി പിൻഭാഗത്തെ പേശികൾ ബലപ്പെട്ടു. എന്നാൽ, ആധുനിക കാലഘട്ടത്തിലെ ബാക്‌റെസ്റ്റുകൾ പേശികളെ പ്രവർത്തനരഹിതമാക്കി. ഫലം പേശികളുടെ ബലക്ഷയം. ചെറുതായി പ്രയോഗിക്കുന്ന അധ്വാനംപോലും പേശികളുടെ ക്ഷതത്തിനും നട്ടെല്ലുകളുടെ സ്ഥാനചലനത്തിനും കാരണമാകുന്നു. തദ്ഫലമായി നടുവേദന അനുഭവപ്പെടുന്നു. ഈ വേദന ഇപ്പോൾ പ്രായഭേദമന്യേ സർവരിലും കണ്ടുവരുന്നുണ്ട്. നട്ടെല്ലുരോഗങ്ങൾക്കും നടുവേദനയ്ക്കും ഏറെ പ്രയോജനം ചെയ്യുന്ന ആസനമാണ് സുപ്ത ഉദരകർഷണാസനം.

സുപ്ത ഉദരകർഷണാസനം
മലർന്നുകിടന്നുകൊണ്ട് വയറിനെ ചുരുക്കുന്നതിനാലാണ് ഇതിനെ സുപ്ത ഉദരകർഷണാസനം എന്നു പറയുന്നത്.

സൂക്ഷ്മസൂചനകൾ
ഈ ആസനം ചെയ്യുമ്പോൾ കണ്ണുകൾ അടച്ച് ശരീരത്തിലെ മാറ്റങ്ങളെ സൂക്ഷ്മമായി അനുഭവിച്ചറിയുക. എല്ലാ ചലനങ്ങളും സാവധാനത്തിലും താളാത്മകവുമായിരിക്കണം.

വലിഞ്ഞുമുറുകിയ പേശികളെ വിശ്രമവേളയിൽ മനസ്സിൽ ധ്യാനിച്ചുകൊണ്ട് അവയെ തളർത്തിയിടുവാൻ പരിശീലിക്കുക.

പ്രയോജനം
ദീർഘനേരം ഉറങ്ങുന്നതുകൊണ്ടും ഒരേ ഇരിപ്പിൽ അധികസമയം ഇരുന്നു ജോലി ചെയ്യുന്നതുകൊണ്ടും മറ്റും നട്ടെല്ലിനെ പിന്താങ്ങുന്ന പേശികൾ സങ്കോചിക്കാറുണ്ട്. തൽഫലമായി പേശികളിലേക്കുള്ള രക്തപ്രവാഹം കുറയുകയും പേശികൾക്കു വേദനയനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ പെട്ടെന്നുള്ള വലിച്ചിൽ പേശീതന്തുക്കളെ മുറിപ്പെടുത്തുകയും നീർക്കെട്ടുകൾക്കു കാരണമായിത്തീരുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഇത്തരം അവസ്ഥയിൽ സുപ്ത ഉദരകർഷണാസനം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കം ഇല്ലാതാകുകയും രക്തപ്രവാഹം വർധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ആവർത്തിച്ചു ചെയ്യുന്നതിലൂടെ പേശികളുടെ ശക്തി വർധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

കൂടാതെ, ഉദരപേശികൾ സങ്കോചിക്കുന്നതിലൂടെ കുടലുകൾക്ക് ഉത്തേജനം ഉണ്ടാകുകയും പചനപ്രക്രിയയെയും മലനിഷ്‌കാസന പ്രക്രിയയെയും ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നടുവേദന, മലബന്ധം എന്നിവയ്ക്ക് വേഗത്തിൽ ആശ്വാസം ലഭിക്കുന്നു.

നിഷേധിച്ചിരിക്കുന്നവർ: നട്ടെല്ലിനു ക്ഷതം, സ്ഥാനചലനം, ഡിസ്‌ക് തള്ളിയിരിക്കുന്ന അവസ്ഥ, ഉദരരോഗങ്ങൾക്കോ വൃക്കരോഗങ്ങൾക്കോ അടുത്തകാലത്തു ചെയ്ത ശസ്ത്രക്രിയ എന്നീ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഈ ആസനം പരിശീലിക്കാവുന്നതല്ല.

സമയക്രമം
ഈ ആസനം ചെയ്യുന്നതിന്‌ സമയനിഷ്‌കർഷ ഇല്ല. രാവിലെ ഉറക്കമുണർന്നയുടനെയോ ഏറെനേരം നടന്നുവന്നതിനുശേഷമോ ജോലിയോ യാത്രയോ കഴിഞ്ഞശേഷമോ ഒക്കെ സുപ്ത ഉദരകർഷണാസനം ചെയ്യാം. നടുവേദനയുള്ളപ്പോൾ ശ്രദ്ധയോടെ ഈ ആസനം ചെയ്താൽ പെട്ടെന്ന് ആശ്വാസം ലഭിക്കും. മലബന്ധമുള്ളവർ മൂന്നു ഗ്ലാസ് ചെറുചൂടുവെള്ളം കുടിച്ചുകൊണ്ട് ഈ ആസനം 10-15 പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

വയർ കുറയ്ക്കാം
അടിസ്ഥാനനില
തറയിൽ മലർന്നുകിടന്ന് കാലുകൾ നീട്ടിവെയ്ക്കുക. കൈകൾ ഇരുവശങ്ങളിലായി ശരീരത്തിൽനിന്ന് അല്പം അകത്തിവെയ്ക്കുക.

ഒന്നാമത്തെ പടി
കൈകൾ ഇരുവശങ്ങളിലേക്കും നീട്ടിവെയ്ക്കുക. കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കി പാദങ്ങൾ അരക്കെട്ടിനോടു ചേർത്തുവെയ്ക്കുക.

രണ്ടാമത്തെ പടി
ശ്വാസം പുറത്തേക്കു വിട്ടുകൊണ്ട് കാലുകൾ വലതുവശത്തേക്കു താഴ്ത്തി മുട്ടുകൾ തറയിൽ പതിപ്പിക്കുവാൻ ശ്രമിക്കുക. തല ഇടതുവശത്തേക്കു തിരിക്കുക. ഈ സ്ഥിതിയിൽ അല്പസമയം നിലനില്ക്കുക (ശ്വാസം സാധാരണനിലയിൽ).

മൂന്നാമത്തെ പടി
സാവധാനം ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുത്ത് കാൽമുട്ടുകൾ ഉയർത്തുക.

നാലാമത്തെ പടി
കാലുകൾ നീട്ടിവെച്ച് കൈകൾ ഇരുവശങ്ങളിലുമായി വിശ്രമിക്കുക.
ഇതേപ്രകാരം ഇടതുവശത്തും ചെയ്യുക. അഞ്ചു പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുക.

മറ്റൊരു രീതി
ഒന്നാമത്തെ പടിയിൽ കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കി പാദങ്ങൾ അരക്കെട്ടിനോടു ചേർത്തുവെച്ച് വലതുകാൽ ഉയർത്തി ഇടതുതുടയുടെ മുകളിൽ വെച്ചുകൊണ്ട് ആസനം പരിശീലിക്കാവുന്നതാണ്.

യോഗയും ആഹാരശീലവും
പൊതുവിൽ യോഗാസനങ്ങൾ പരിശീലിക്കുമ്പോൾ വയറ് ശൂന്യമായിരിക്കുന്നതാണ് ഉത്തമം. അല്ലെങ്കിൽ മുഖ്യ ആഹാരത്തിനുശേഷം മൂന്നു മണിക്കൂറെങ്കിലും കഴിഞ്ഞു മാത്രമേ യോഗാസനങ്ങൾ പരിശീലിക്കാവൂ. ലഘുഭക്ഷണത്തിനുശേഷമാണെങ്കിൽ അര മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞ് യോഗപരിശീലനം ചെയ്യാവുന്നതാണ്.

(യോഗദിനത്തിൽ മാതൃഭൂമി ബുക്സ് പുറത്തിറക്കുന്ന ‘രോഗശാന്തിക്ക് യോഗ’ എന്ന പുസ്തകത്തിൽ നിന്ന്. നടുവുവേദന, വന്ധ്യത, ആസ്ത്മ, പ്രോസ്‌റ്റേറ്റ് പ്രശ്‌നങ്ങൾ, തലവേദന, നട്ടെല്ലുരോഗങ്ങൾ, ഹൃദ്രോഗം, അമിതവണ്ണം, ഗ്യാസ് ട്രബിൾ, കഴുത്തുവേദന, സൈനസൈറ്റിസ്, രക്തസമ്മർദം, മൂലക്കുരു തുടങ്ങി നാല്പതോളം രോഗങ്ങൾക്ക് യോഗയിലൂടെ ശാന്തി നേടാൻ സഹായിക്കുന്ന പുസ്തകമാണിത്.)