വ്യായാമം ചെയ്യാന്‍ തയ്യാറാകുന്ന അധിക സ്ത്രീകളെയും പിന്നോട്ടടിപ്പിക്കുന്ന ഒരു തെറ്റുധാരണയുണ്ട്. വ്യായാമം ചെയ്താല്‍ സ്ത്രീകളുടെ ശരീരം പുരുഷന്റേതുപോലെ മസില്‍ കട്ടപിടിച്ച് ബോറാകുമെന്ന്. ഇതില്‍ വാസ്തവമില്ല. മസിലിന്റെ കരുത്തും വികസനവും പുരുഷഹോര്‍മോണായ ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോണുമായാണ് ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നത്. സ്ത്രീഹോര്‍മോണായ ഈസ്ട്രജന് ഇതില്‍ പങ്കൊന്നുമില്ല. അതുകൊണ്ട് എത്ര തീവ്രമായി വ്യായാമം ചെയ്താലും സ്ത്രീശരീരത്തില്‍ പുരുഷന്റേതുപോലെ മസില്‍ കട്ടപിടിക്കില്ല, വികസിക്കില്ല. അതേസമയം സ്ത്രീകള്‍ക്ക് വ്യായാമത്തിലൂടെ ശരീരഘടനയിലും കരുത്തിലും പേശികളുടെ ക്ഷമതയിലും സൗന്ദര്യത്തിലും മാറ്റങ്ങള്‍ ഉണ്ടാക്കാനുമാവും.

വ്യായാമം പൊതുവേ രണ്ട് തരമുണ്ട്. ശ്വസന സഹായ വ്യായാമങ്ങളും (എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങള്‍) ശ്വസന നിയന്ത്രണ വ്യായാമങ്ങളും (അനയറോബിക് വ്യായാമങ്ങള്‍). നടത്തം, ജോഗിങ്, സൈക്ലിങ്, നീന്തല്‍, നൃത്തം തുടങ്ങിയവയൊക്കെ എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങളാണ്. ഇവ ശ്വാസകോശങ്ങളുടെയും ഹൃദയത്തിന്റെയും പ്രവര്‍ത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തും. കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കും. ഭാരം ഉയര്‍ത്തല്‍, വെയിറ്റ് ട്രെയിനിങ്, പുഷ് അപ്, പുള്‍ അപ് തുടങ്ങിയവയൊക്കെയാണ് അനയറോബിക് വ്യായാമങ്ങള്‍. പേശികളുടെ വലിപ്പവും ക്ഷമതയും ദൃഢതയുമൊക്കെ കൂട്ടാനും ശരീരം വടിവുറ്റതാക്കാനും കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനുമൊക്കെ ഇവ സഹായിക്കും. എയറോബിക്, അനയറോബിക് വ്യായാമങ്ങള്‍ കൂട്ടിച്ചേര്‍ത്ത് ഒരു എക്‌സര്‍സൈസ് പാക്കേജാക്കി ചെയ്യുകയാണ് ഫിറ്റ്‌നസ് നിലനിര്‍ത്താന്‍ ആവശ്യം. പ്രത്യേക രോഗങ്ങളൊന്നുമില്ലാത്തവര്‍ ആഴ്ചയില്‍ മൂന്ന് ദിവസം എയറോബിക് വ്യായാമവും മൂന്ന് ദിവസം അനയറോബിക് വ്യായാമവും ചെയ്താല്‍ മതി. മികച്ച എയറോബിക് വ്യായാമമായ നടത്തമോ ജോഗിങ്ങോ മൂന്ന് ദിവസവും താഴെപ്പറയുന്ന വര്‍ക്കൗട്ടുകള്‍ ബാക്കി ദിവസങ്ങളിലും ചെയ്താല്‍ ആരും കൊതിക്കുന്ന അഴകും ആരോഗ്യവും സ്വന്തമാക്കാനാവും. അതിന് ജിമ്മില്‍ പോകണമെന്നൊന്നുമില്ല. വീട്ടിലിരുന്ന് ചെയ്യാവുന്ന വ്യായാമങ്ങളാണ് ഈ പാക്കേജിലുള്ളത്.

വ്യായാമത്തിന് ശരീരത്തെയും മനസ്സിനെയും പാകപ്പെടുത്തുന്ന മുന്നൊരുക്കമാണ് വാം അപ്. നടക്കുകയോ ഓടുകയോ ചെയ്യുന്നവര്‍ വളരെ പതുക്കെയേ അത് തുടങ്ങാവൂ. 5-10 മിനുട്ട്. അതിനുശേഷമേ ശരിയായ വേഗത്തിലെത്താവൂ. ശരീരത്തിലെ മസിലുകളെ ചൂടാക്കി വ്യായാമ മൂഡിലേക്ക് കൊണ്ടുവരണം. ലഘുവായ വാമിങ് അപ് വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ ഇത് സാധ്യമാവും. ആകെ സമയത്തിന്റെ 10-20 ശതമാനം വാം അപിന് ചെലവഴിക്കണം. ജോഗിങ്, നടത്തം, സൈക്ലിങ്, സട്രെച്ചിങ് വ്യായാമങ്ങള്‍ തുടങ്ങിയവ മികച്ച വാം അപ് നല്‍കും.

എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങളില്‍ മികച്ചത് നടത്തം തന്നെ. ഹൃദയ- ശ്വാസകോശ പ്രവര്‍ത്തനം മെച്ചപ്പെടുക, രക്തപ്രവാഹം സുഗമമാവുക, ബിപി കുറയുക, ബാലന്‍സ് വര്‍ധിക്കുക, ടെന്‍ഷന്‍ കുറയുക തുടങ്ങി ഒത്തിരി നേട്ടങ്ങള്‍ നടത്തത്തിനുണ്ട്. ആഴ്ചയില്‍ ഒന്നിടവിട്ട മൂന്ന് ദിവസം നടക്കാം. ബാക്കി ദിവസങ്ങളില്‍ ഇതോടൊപ്പമുള്ള വര്‍ക്കൗട്ടുകളും ചെയ്യാം. നടക്കുമ്പോള്‍ 45-60 മിനുട്ട് നടക്കണം. സാമാന്യം വേഗത്തില്‍ കൈവീശി വേണം നടക്കാന്‍. ഹൃദയമിടിപ്പ് ഒരു നിശ്ചിത നിരക്കില്‍ കൂടിയാലേ നടത്തത്തിന്റെ പ്രയോജനം ലഭിക്കൂ. വീട്ടില്‍ ട്രെഡ്മില്‍ ഉള്ളവര്‍ക്ക് അതില്‍ നടക്കാം. നടത്തത്തിന്റെ വേഗം, ഹൃദയമിടിപ്പ് തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങള്‍ ട്രെഡ്മില്ലില്‍ അറിയാനുമാവും. പാട്ട് കേട്ടുകൊണ്ടോ ടി വി കണ്ടുകൊണ്ടോ ട്രെഡ്മില്ലില്‍ നടന്നാല്‍ ബോറടിയും മാറും.

ആഴ്ചയിലെ മറ്റ് മൂന്ന് ദിവസങ്ങള്‍ക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങളാണ് ഇനി പറയുന്നത്. ദിവസവും 30-45 മിനുട്ട് ചെയ്താല്‍ മതി. വീട്ടില്‍ ചെയ്യുന്നവര്‍ക്ക് ഡംബല്‍ പോലുള്ള ചെറു വ്യായാമോപകരണങ്ങള്‍ വാങ്ങാം. തുടക്കത്തില്‍ ഒരു ട്രെയിനറില്‍ നിന്ന് പരിശീലനം നേടുന്നത് നല്ലതാണ്. വയര്‍, നിതംബം തുടങ്ങിയ ഭാഗങ്ങളിലെ കൊഴുപ്പടിയല്‍, മാറിടത്തിന്റെ ആകൃതി നഷ്ടമാകല്‍, കാലുകള്‍ അനാകര്‍ഷകമാകല്‍ തുടങ്ങി സ്ത്രീകളെ പൊതുവേ അലട്ടുന്ന പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ ഈ വര്‍ക്കൗട്ടുകള്‍ പരിഹരിക്കും.

ഭംഗിയാര്‍ന്ന നിതംബം സ്വപ്‌നം കാണുന്നവര്‍ക്ക് ബെഞ്ച് സ്‌ക്വാട്ട് ഏറെ പ്രയോജനം ചെയ്യും. അരക്കെട്ടും തുടകളും ആകര്‍ഷകമാക്കാനും ഇത് സഹായിക്കും. ഒപ്പം ഉദരപേശികള്‍ക്കും നടുവിനു താഴെയുള്ള പേശികള്‍ക്കും ആയാസം ലഭിക്കും. പൊണ്ണത്തടിയും കൊളസ്‌ട്രോള്‍ പ്രശ്‌നങ്ങളുമുള്ളവര്‍ ഇത്തരം കീഴുടല്‍ വര്‍ക്ക് ഔട്ടുകള്‍ക്ക് പ്രാധാന്യം കൊടുക്കണം. നടുവളയ്ക്കാതെ കാല്‍മുട്ട് മാത്രം വളച്ച് സാങ്കല്‍പിക കസേരയില്‍ ഇരുന്ന് എഴുന്നേല്‍ക്കുന്നത് പോലുള്ള വ്യായാമമാണ് സ്‌ക്വാട്ട്..

ചെയ്യേണ്ട വിധം:
ഉയരം കുറഞ്ഞ ഒരു ബെഞ്ചിലോ സ്റ്റൂളിലോ മുന്നില്‍ നേരേനില്‍ക്കുക. തോളിന്റെ അകലത്തില്‍ കാല്‍പാദങ്ങള്‍ അകത്തി വെച്ച് വേണം നില്‍ക്കാന്‍ കൈകള്‍ രണ്ടും നിവര്‍ത്തി മുന്നോട്ട് നീട്ടിപ്പിടിക്കുക. തല നേരേ പിടിക്കുക ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുത്തുകൊണ്ട് കാല്‍ മുട്ട് വളച്ച് ഇരിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുന്നത് പോലെ താഴേക്ക് വരുക ബെഞ്ചില്‍ നിതംബം സ്പര്‍ശിക്കുവോളം താഴണം. പക്ഷേ ബെഞ്ചില്‍ ഇരിക്കരുത് തുടര്‍ന്ന് ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് പഴയ പൊസിഷനിലേക്ക് ഉയരുക.

ഇത് 15-18 തവണ ആവര്‍ത്തിക്കുന്ന 2-3 സെറ്റ് ചെയ്യണം. പ്രായവും ശരീര ഭാരവുമനുസരിച്ച് തവണകള്‍ കൂട്ടുകയോ കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യാം. ഇരുന്ന് എഴുന്നേല്‍ക്കുമ്പോള്‍ കാല്‍മുട്ട് അധികം മുന്നോട്ട് പോകരുത്. മുട്ട് പൂര്‍ണമായി മടങ്ങി ലോക്ക് ആവാതിരിക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കണം. ക്രമേണ ബെഞ്ച് ഇല്ലാതെ സാങ്കല്‍പ്പിക കസേരയില്‍ ഇരുന്നും എഴുന്നേറ്റും ചെയ്യാവുന്നതാണ്.

ഒരു ഉപകരണവും ആവശ്യമില്ലാത്ത, ഏറ്റവും എളുപ്പത്തില്‍ ചെയ്യാവുന്ന മികച്ച വ്യായാമമാണ് വാള്‍ പുഷ്അപ്. തികച്ചും സ്വകാര്യമായും ലളിതമായും ചെയ്യാം. പ്രധാനമായും നെഞ്ച്, കൈകള്‍, തോള്‍ എന്നിവിടങ്ങളിലെ പേശികള്‍ക്കാണ് വാള്‍പുഷ് അപ് ആയാസമേകുന്നത്. ആരോഗ്യകരമായ ശരീരനില പ്രദാനം ചെയ്യുന്നതിനാല്‍ സ്തന സൗന്ദര്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഈ വ്യായാമം സഹായിക്കും.

ചെയ്യേണ്ട വിധം:
ഉറപ്പുള്ള ഭിത്തിയോട് ചേര്‍ന്ന് രണ്ടടി പിന്നിലേക്ക് മാറി കാലുകള്‍ തോളകലത്തില്‍ വെച്ച് നിവര്‍ന്ന് നില്‍ക്കുക ഭിത്തി തള്ളിനീക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുന്നത് പോലെ കൈപ്പത്തികള്‍ ഭിത്തിയില്‍ പരത്തി വെക്കുക. ശരീരഭാരം മുഴുവന്‍ കൈകളിലേക്ക് വരും വിധം ഉടലിനെ ഭിത്തിയിലേക്ക് അടുപ്പിക്കുക അതുപോലെ തന്നെ സാവധാനം ഭിത്തിയില്‍ നിന്ന് അകറ്റുക ക്രമേണ കാലുകള്‍ കുറച്ചുകൂടി അകറ്റി വ്യായാമം കൂടുതല്‍ തീവ്രമാക്കുക ഇത് 15-18 തവണകളുള്ള 2-3 സെറ്റുകള്‍ ചെയ്യാം.

തോളിലെ ഡെല്‍റ്റോയിഡ് പേശികള്‍ക്ക് കരുത്തേകുന്ന വ്യായാമമാണ് ആള്‍ട്ടര്‍നേറ്റീവ് സീറ്റഡ് ലാറ്ററല്‍ റെയ്‌സ്. ഉരുണ്ട്, മിനുത്ത് ആകര്‍ഷകമായ ചുമലുകള്‍ ആഗ്രഹിക്കുന്നവര്‍ക്ക് ഏറെ സഹായകരമായ ഒരു വര്‍ക്ക് ഔട്ടാണിത്. തോള്‍ പേശികള്‍ വികസിക്കുമ്പോള്‍ അരക്കെട്ട് ഒതുങ്ങിയതായി കാണു കയും ചെയ്യും.

ചെയ്യേണ്ട വിധം:
വ്യായാമത്തിനുള്ള ബെഞ്ചിന്റെ ഒരു അഗ്രത്തിലോ ചെറിയ കസേരയിലോ ഇരിക്കുക കാല്‍പാദങ്ങള്‍ തറയില്‍ പതിച്ച് വെക്കണം ഇരു കൈകളിലും ആവശ്യത്തിന് ഡംബലുകള്‍ എടുത്ത് ശരീരത്തിന്റെ വശങ്ങളില്‍ വെക്കുക ഡംബലുകള്‍ ഇല്ലാത്തവര്‍ ഒരു ലിറ്റര്‍ വെള്ളം നിറ ച്ച രണ്ട് ബോട്ടിലോ മറ്റെന്തെങ്കിലും ഭാരമുള്ള വസ്തുക്കളോ ഇരുകൈകളിലും എടുക്കുക ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിട്ടുകൊണ്ട് ശരീരം ഇളകാതെ കൈമുട്ട് അല്‍പം വളച്ച് പിടിച്ച് ഡംബലെടുത്ത കൈ വശത്തേക്ക് ഉയര്‍ത്തുക. കൈകള്‍ തറയ്ക്ക് സമാന്തരമാകുന്നത് വരെ ഒരു സെക്കന്റ് മുകളില്‍ നിറുത്തിയ ശേഷം ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുത്തുകൊണ്ട് കൈകള്‍ താഴ്ത്തി ആദ്യ നിലയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക.

ഒന്നിടവിട്ട് ഇരുകൈകളിലും ഇത് മാറിമാറി ചെയ്യണം. 15-18 തവണകളുള്ള 2-3 സെറ്റ് ചെയ്യുക.

കീഴുടലിലെ എല്ലാ പേശികള്‍ക്കും ആയാസം ലഭിക്കുന്ന മികച്ച വര്‍ക്ക് ഔട്ടാണ് ലഞ്ചസ്. കാലുകളുടെ രൂപ ഭംഗിയും വളരെയധികം മെച്ചപ്പെടും. ശരീരത്തിന്റെ ബാലന്‍സ് മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഇതുപകരിക്കും.

ചെയ്യേണ്ട വിധം:
ഇരുകൈകളിലും ഡംബല്‍ എടുത്ത് നിവര്‍ന്ന് നില്‍ക്കുക ഒരു കാല്‍ രണ്ട് അടി മുന്നോട്ട് വെക്കുക തല ഉയര്‍ത്തി ദൃഷ്ടി മുന്നോട്ടാക്കി വേണം നില്‍ക്കാന്‍ പിന്നിലിരിക്കുന്ന കാല്‍മുട്ട് താഴ്ത്തി സാവധാനം താഴേക്ക് വരിക മുന്നിലെ കാല്‍മുട്ട് പെരുവിരലിനേക്കാള്‍ മുന്നോട്ട് പോകാതെ ശ്രദ്ധിക്കണം പിന്നിലെ കാല്‍മുട്ട് നിലത്ത് മുട്ടാറാവുന്നത് വരെ താഴണം. പക്ഷേ മുട്ടരുത് തുടര്‍ന്ന് പതുക്കെ പഴയ പൊസിഷനിലേക്ക് മടങ്ങുക

മേലുടല്‍ ആടാതെയും ഇളകാതെയും ശ്രദ്ധിക്കണം. ഓരോകാലിലും മാറിമാറിയും ലഞ്ചസ് ചെയ്യാമെങ്കിലും ഒരു കാലില്‍ നിശ്ചിത റെപ്പറ്റീഷന്‍ പൂര്‍ത്തിയാക്കിയ ശേഷം അടുത്തകാലിലേക്ക് മാറുന്നതാണ് നല്ലത്. തുടക്കത്തില്‍ കണ്ണാടിക്ക് മുന്നില്‍ നിന്ന് ചെയ്താല്‍ പൊസിഷന്‍ കൃത്യമാക്കല്‍ എളുപ്പമാവും. 15-18 തവണകളുള്ള 2-3 സെറ്റ് ചെയ്യുക.

ശരീരത്തില്‍ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞ് കൂടുമ്പോള്‍ ആദ്യം പ്രതിഫലിക്കുന്നത് വയറിലാണ്. ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് കുറഞ്ഞാലേ വയറും മനോഹരമാക്കാനാവൂ. അതിന് സഹായകരമായ വര്‍ക്കൗട്ടാണ് ആബ്ക്രഞ്ചസ്. കിടന്നുകൊണ്ടാണിത് ചെയ്യുന്നത്. ഉപകരണങ്ങള്‍ ആവശ്യമില്ലാത്ത ഈ വ്യായാമത്തിലൂടെ വയറ്റിലെ പേശികള്‍ ദൃഢമാക്കാക്കാനും വയര്‍ ചാട്ടം കുറയ്ക്കാനും കഴിയും. ഏത് സമയത്തും എവിടെ വെച്ചും ചെയ്യാവുന്നതുമാണ്. വയറിലെ പേശികളോടൊപ്പം ശരീരത്തിന്റെ വശങ്ങളിലെ ഒബ്ലിക് പേശികള്‍ക്കും ഈ പ്രത്യേകതരം ആബ് ക്രഞ്ചസില്‍ (ക്രോസ് ക്രഞ്ചസ്) പ്രയോജനം ലഭിക്കും എന്ന മെച്ചവുമുണ്ട്.

ചെയ്യേണ്ട വിധം:
തറയില്‍ വിരിച്ച മാറ്റില്‍ നീണ്ട് നിവര്‍ന്ന് മലര്‍ന്ന് കിടക്കുക കാല്‍മുട്ട് 90ഡിഗ്രിയില്‍ മടക്കി പാദങ്ങള്‍ നിലത്തുറപ്പിക്കണം കൈകള്‍ മടക്കി ക്രോസ് ആയ നിലയില്‍ തലയ്ക്ക് പിന്നില്‍ വെക്കുക തലമുകളിലേക്കുയര്‍ത്തി സാവധാനം ഉയരാന്‍ ശ്രമിക്കുക. പെങ്ങി വരുമ്പോള്‍ ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുക്കണം വലതുകൈമുട്ട് ഇടതുകാല്‍ മുട്ടില്‍ മുട്ടിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക. ഇടതുകാല്‍ തറയില്‍ നിന്ന് ഉയരാതിരിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കണം. അല്‍പനേരം ഉയര്‍ന്ന് നിന്നിട്ട് പതുക്കെപഴയ പൊസിഷനിലേക്ക് പോവുക അടുത്ത തവണ ഉയര്‍ന്നു വരുമ്പോള്‍ ഇടതുകൈമുട്ട് വലതുകാല്‍ മുട്ടില്‍ മുട്ടിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കണം. അല്‍പനേരം ഉയര്‍ന്ന് നിന്നിട്ട് പതുക്കെപഴയ പൊസിഷനിലേക്ക് പോവുക.

പുറത്തെ പേശികള്‍ക്ക് പ്രയോജനം ലഭിക്കുന്ന വര്‍ക്കൗട്ടാണ് പുള്‍ഓവര്‍. ഒപ്പം നെഞ്ചിലെ പേശികള്‍ക്കും ശരീരത്തിന്റെ മധ്യഭാഗത്തിനും കൂടി ആയാസം ലഭിക്കും. പുറത്തെ പേശികള്‍ ശക്തിപ്പെടുത്തി പുറം വേദനയും മറ്റും അകറ്റാനും ഈ വ്യായാമം സഹായകരമാണ്.

ചെയ്യേണ്ട വിധം:
തറയില്‍ മാറ്റ് വിരിച്ച് അതിന് മുകളില്‍ നീണ്ട് നിവര്‍ന്ന് കിടക്കുക രണ്ട് കൈകളും തലയ്ക്ക് പിന്നില്‍ നീട്ടി നിവര്‍ത്തി വെക്കുക കൈകള്‍ക്ക് സമീപം ഡംബല്‍ വെക്കുക തുടര്‍ന്ന് വലത് കൈയില്‍ ഡംബല്‍ എടുത്ത് ഉയര്‍ത്തി തലയ്ക്ക് മുകളില്‍ കൊണ്ടുവരുക ഒരു നിമിഷം നിറുത്തിയ ശേഷം സാവധാനം പിറകിലേക്ക് കൊണ്ട് പോയി പഴയ പൊസിഷനില്‍ വെക്കുക ഇനി ഇടത് കൈയില്‍ ഡംബല്‍ ഉയര്‍ത്തി നേരത്തേ ചെയ്തത് ആവര്‍ത്തിക്കുക ഇങ്ങനെ ഇരുകൈകള്‍ കൊണ്ടും മാറി മാറി ചെയ്യണം 5-18 തവണയുള്ള 2-3 സെറ്റ് ചെയ്യുക.

വ്യായാമം അവസാനിപ്പിക്കുന്നതിനും ചിലചിട്ടകളുണ്ട്. സാവധാനത്തിലായിരിക്കണം അത്. മെല്ലെ നടന്നോ, ചെറു വ്യായാമങ്ങളിലൂടെയോ ആണ് കൂള്‍ഡൗണിലേക്ക് വരേണ്ടത്. ഇത് 5-8 മിനുട്ടെങ്കിലും ചെയ്യണം. വ്യായാമം പൊടുന്നനെ നിറുത്തുന്നത് ശരീരത്തിന് നല്ലതല്ല.