യോഗആരോഗ്യമാണ് ജീവിതത്തിലെ ഏറ്റവും അത്യന്താപേക്ഷിതമായ ഘടകം. ഇത് ശാരീരികാരോഗ്യമെന്നും മാനസികാരോഗ്യമെന്നും രണ്ട് വിധത്തിലാണ്. ഇവ പരസ്പരം ബന്ധപ്പെട്ടവയുമാണ്. ഒന്ന് മറ്റേതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കു ന്നു. ശരീരമാണ് മനസ്സിന്റെ അധിഷ്ഠാനം. അതിനാല്‍ ശാരീരികാരോഗ്യം മാനസികാരോഗ്യമുണ്ടാക്കാന്‍ വളരെ സഹായിക്കുന്നു. ആരോഗ്യത്തിനു മുന്‍തൂക്കം കൊടുക്കലാണ് മുഖ്യം. ഇതില്‍ മൂന്നു കാര്യങ്ങള്‍ക്കാണ് പ്രാധാന്യം കൊടുക്കേണ്ടത്:

(1) ആഹാരരീതി, (2) വ്യായാമം, (3) വിശ്രമം.

ഇവയില്‍ മാനസികസംഘര്‍ഷത്തിന്റെ പ്രതിവിധി എന്ന നിലയ്ക്കുള്ള വ്യായാമരീതിയെക്കുറിച്ചും അതിനുള്ള വിശ്രമരീതിയെക്കുറിച്ചും മാത്രമേ ഈ ലേഖനത്തില്‍ വിശദീകരിക്കുന്നുള്ളൂ.

മനസ്സ്

ശരീരത്തെപ്പോലെ ദൃശ്യമായ രൂപഭാവങ്ങളോടുകൂടിയ ഒന്നല്ല മനസ്സ്. മനസ്സിന്റെ അനുഭവം പഞ്ചേന്ദ്രിയങ്ങളിലൂടേയും (ചെവി, കണ്ണ്, മൂക്ക്, നാക്ക്, ത്വക്ക്), സ്മൃതിയിലൂടേയും (ഓര്‍മശക്തി) ആണ് നമുക്കുണ്ടാവുന്നത്. മനസ്സ് വളരെ ചഞ്ചലമാണ്. കടിഞ്ഞാണില്ലാത്ത കുതിരയെപ്പോലെ അത് അലക്ഷ്യമായി സഞ്ചരിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കും.മനസ്സിന്റെ ചിന്തകളേയും വിചാരങ്ങളേയും നിയന്ത്രിക്കുന്നത് പ്രാണവായുവാണ്.

ഓരോരുത്തരുടേയും ശ്വാസഗതിക്കനുസരിച്ചാണ് മനസ്സില്‍ ചിന്തകള്‍ ഉണ്ടാകുന്നത്. ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ചെയ്യുമ്പോള്‍ വലതു നാസാദ്വാരത്തില്‍ വായുവിന് ശക്തി കൂടുതലാണെങ്കില്‍ ആ അവസരത്തില്‍ മനസ്സ് രാജസമായ ചിന്തകളോടുകൂടിയും, ഇടതു ഭാഗത്താണെങ്കില്‍ സാത്വികമായ ചിന്തകളോടുകൂടിയും ആയിരിക്കും. ഇവയുടെ അസന്തുലിതാവസ്ഥയില്‍ താമസിക വികാരങ്ങളേയും ഉണ്ടാകും.

ശരീരം, പ്രാണന്‍, മനസ്സ് എന്നീ മൂന്നു ഭാവങ്ങളെ ആധാരമാക്കിയാണ് ഒരു വ്യക്തിയുടെ നിലനില്‍പ്പുതന്നെ. ഇതില്‍ മനസ്സിനേക്കാള്‍ സ്ഥൂലമാണ് പ്രാണവായു. ശരീരം അതിലും സ്ഥൂലമാണ്. പ്രാണനും ശരീരവും മനസ്സിന്റെ ഉപാധിയും അധിഷ്ഠാനവും ആകയാല്‍ അദൃശ്യമായ മനസ്സിനെ കാണാവുന്ന (ദൃഷ്ടമായ) ഉപാധികളിലൂടെ നിയന്ത്രിക്കണം. അതായത് സ്ഥൂലമായ ശരീരത്തിലൂടേയും സൂക്ഷ്മമായ പ്രാണനിലൂടേയും വേണം അതിസൂക്ഷ്മമായ (അദൃശ്യമായ) മനസ്സിനെ നിയന്ത്രിക്കാന്‍. ഈ അടിസ്ഥാനത്തിലാണ് ഒരു ചികിത്സ എന്ന നിലയില്‍ യോഗയെ ഉപയോഗിക്കേണ്ടത്.

ഉദാഹരണത്തിനു മാനസികാരോഗ്യത്തിനു ചികിത്സിക്കുമ്പോള്‍ ഔഷധങ്ങളും ചികിത്സകളും ശരീരത്തിലാണല്ലോ ഉപയോഗിക്കുന്നത്. ശരീരത്തിലെ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളെക്കൂടി ഉത്തേജിപ്പിച്ചുകൊണ്ടാണ് ഇത് മനസ്സില്‍ പ്രവര്‍ത്തിക്കുന്നത്. ശരീരവുമായി ബന്ധമില്ലാതെ കേവലം മനസ്സിനായി ഒരു ചികിത്സയും ഔഷധവും വിധിക്കാനാവില്ല. ഈ തത്ത്വത്തെ അവലംബിച്ചുകൊണ്ടുള്ള യോഗക്രിയകളാണ് മാനസിക സംഘര്‍ഷത്തില്‍ ആചരിക്കേണ്ടത്.

എന്നാല്‍, മാനസികസംഘര്‍ഷാവസ്ഥയില്‍ മനസ്സിന് ഏകാഗ്രതാഭാവം നഷ്ടപ്പെടുന്നു. ഈ അവസ്ഥയില്‍ യോഗ സാധന ചെയ്യുവാന്‍ പലര്‍ക്കും വിഷമമുണ്ടാകും. അതിനാല്‍ മനസ്സിന്റെ ഏകാഗ്രതയ്ക്കുംകൂടി അനുകൂലമായ യോഗസാധനകളാണ് ചെയ്യേണ്ടത്. മനസ്സിനു പിരിമുറുക്കം സംഭവിക്കുമ്പോളാണ് ഏകാഗ്രത നഷ്ടപ്പെടുന്നത്. അതുകൊണ്ട് മനസ്സിനു വിശ്രമം നല്‍കി, ഏകാഗ്രതയുണ്ടാക്കി സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിര്‍ത്തണം. ഇക്കാര്യത്തില്‍ പ്രാണായാമം, ധ്യാനയോഗം, യോഗനിദ്ര എന്നിവ ഏറ്റവും പ്രാധാന്യമുള്ളവയാണ്.

യോഗമുറകള്‍

മനസ്സിനേയും ശരീരത്തേയും ഒരുപോലെ സുസജ്ജമാക്കുന്ന, ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട യോഗവിധിയാണ് പ്രാണായാമം. ശരീരത്തിന്റെ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളേയും ചിന്തകളേയും നിയന്ത്രിക്കുന്നത് പ്രാണവായുവാകയാല്‍ അതിനെ സ്വാധീനിക്കുമ്പോള്‍ രണ്ടും-ശരീരവും ചിന്തകളും-സ്വായത്തമായിത്തീരുന്നു. ഇതില്‍ ആദ്യം അഭ്യസിക്കേണ്ടത് നാഡിശുദ്ധി എന്ന പ്രാണായാമം ആണ്.


നാഡിശുദ്ധി പ്രാണായാമം

മനുഷ്യശരീരത്തില്‍ 72,000 നാഡികളാണുള്ളത്. ഇവയെല്ലാം ഇഡ, പിംഗള എന്നീ രണ്ടു നാഡികളായി ബന്ധപ്പെട്ടുകിടക്കുന്നു. ഇവയില്‍ ഇഡാനാഡിയുടെ മുഖം ഇടത്തെ നാസാദ്വാരവും പിംഗള നാഡിയുടേത് വലത്തെ നാസാദ്വാരവും ആകുന്നു. ഈ നാഡികളുടെ ശുദ്ധി അതിനോടു ബന്ധപ്പെട്ട എല്ലാ നാഡികളേയും ശുദ്ധിചെയ്യുന്നു. വായുവിനെക്കൊണ്ട് പൊടിപടലങ്ങള്‍ എങ്ങനെ മാറ്റപ്പെടുന്നുവോ അതുപോലെ പ്രാണായാമത്തെക്കൊണ്ട് നാഡികളിലുള്ള മാലിന്യങ്ങള്‍ നിര്‍ഹരിക്കപ്പെടുന്നു എന്നതാണ് യോഗശാസ്ത്രസിദ്ധാന്തം. രണ്ടു നാസാദ്വാ രങ്ങളിലൂടേയും മാറി മാറി ചെയ്യുന്നതുകൊ ണ്ട് ഇതിനു 'അനുലോമ വിലോമം' എന്നും പേരുണ്ട്.

ചെയ്യേണ്ട വിധം

പത്മാസനത്തിലോ സിദ്ധാസനത്തിലോ സുഖാസനത്തിലോ ഇതു ചെയ്യാവുന്നതാണ്. ചമ്രംപടിഞ്ഞിരുന്നാല്‍ സുഖാസനമായി. നിവര്‍ന്നിരുന്ന് വലത്തെ നാസാദ്വാരം വലതു കൈയിന്റെ തള്ളവിരല്‍ (അംഗുഷ്ഠ)കൊണ്ടടച്ച് ഇടത്തെ നാസാദ്വാരത്തില്‍ക്കൂടെ ശക്തിയില്ലാതെ സുദീര്‍ഘമായി ശ്വാസമെടുക്കണം. പിന്നീട് മോതിരവിരല്‍കൊണ്ട് ഇടത്തെ നാസാദ്വാരം അടച്ച് അതുപോലെതന്നെ വലത്തെ നാസാദ്വാരത്തില്‍ക്കൂടെ പുറത്തുവിടണം. അപ്രകാരം വീണ്ടും വലതുഭാഗത്തുകൂടെ എടുത്ത് ഇടതുഭാഗത്തുകൂടെ പുറത്തുവിടണം. ഇങ്ങനെ നാലു തവണ ചെയ്യുമ്പോള്‍ ഒരു പ്രാണായാമമായി. ചുരുങ്ങിയത് 12 എണ്ണമെങ്കിലും അഭ്യസിക്കണം.

ഉള്ളിലേക്കെടുക്കുന്നതിന്റെ ഇരട്ടി സമയംകൊണ്ടു വേണം പുറത്തേക്കു വിടാന്‍. അതായത് 1 : 2 എന്ന ക്രമത്തിലാണ് ഇത് ചെയ്യേണ്ടത്. 6 മാത്ര (ഒരു മാത്ര എന്നത് ഏതാണ്ട് ഒരു സെക്കന്‍റ്) ഉള്ളിലേക്കെടുക്കുമ്പോള്‍ 12 മാത്ര പുറത്തുവിടണം എന്നതാണ് നിയമം. 6 മാത്ര ഉള്ളിലേക്കെടുക്കുന്നത് കനിഷ്ഠിക പ്രാണായാമം (അധമം) എന്നും 12 മാത്ര ഉള്ളിലേക്കെടുക്കുന്നത് മധ്യമപ്രാണായാമം എന്നും 24 മാത്ര ഉള്ളിലേക്കെടുക്കുന്നത് ഉത്തമ പ്രാണായാമം എന്നും പറയുന്നു.

ശീതളി പ്രാണായാമം

ശരീരത്തിനു ശൈത്യത്തെ ഉണ്ടാക്കുന്നതുകൊണ്ടാണ് ഇതിനു ശീതളി എന്ന പേരു സിദ്ധിച്ചിട്ടുള്ളത്. പത്മാസനത്തിലോ, സിദ്ധാസനത്തിലോ, സുഖാസനത്തിലോ ഇരുന്ന് ശീതളി അഭ്യസിക്കാം. നിവര്‍ന്നിരുന്ന് നാക്ക് ഒരു പ്രത്യേക രീതിയില്‍ മടക്കി കാക്കയുടെ കൊക്കിന്റെ ആകൃതിയിലാക്കി (ഇതിനു കാകിമുദ്ര എന്നു പറയും) വായിലൂടെ സുദീര്‍ഘമായി ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുക്കണം. അതിനുശേഷം കുറച്ചുനേരം ഉള്ളില്‍നിര്‍ത്തി പിന്നീട് രണ്ടു നാസാദ്വാരങ്ങളിലൂടേയും സാവധാനം പുറത്തുവിടണം. ഇത് ഒരു പ്രാണായാമമാണ്. ഇപ്രകാരം ആറു തവണ അഭ്യസിക്കാം. ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുക്കുന്നത് 6 മാത്രയും നിര്‍ത്തുന്നത് 24 മാത്രയും പുറത്തുവിടുന്നത് 12 മാത്രയും എന്ന ക്രമത്തിലാണ്.

ശശാങ്കാസനം

വജ്രാസനത്തിലിരുന്ന് (കാല്‍മുട്ടുകള്‍ മടക്കി നിവര്‍ന്നിരുന്നാല്‍ വജ്രാസനമായി) ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുത്തുകൊണ്ട് കൈകള്‍ മേല്‌പോട്ടു പൊക്കി ശ്വാസം പുറത്തുവിട്ടുകൊണ്ട് മുന്നിലേക്കു കുനിഞ്ഞ് നെറ്റിയും കൈകളും തറയില്‍ തൊടണം. സാധാരണ ശ്വാസത്തില്‍ കുറച്ചുനേരം ഈ നിലയില്‍ കിടന്നശേഷം ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുത്തുകൊണ്ട് നിവര്‍ന്ന് പുറത്തുവിട്ടുകൊണ്ട് കൈകള്‍ താഴെക്കൊണ്ടുവരണം. ഇത് കൂടുതല്‍ സമയം ചെയ്യുന്നത് നന്നായിരിക്കും. അല്ലെങ്കില്‍ രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ ആവര്‍ത്തിക്കുകയും ആവാം. നട്ടെല്ല്, തലച്ചോറ് എന്നീ ഭാഗങ്ങള്‍ക്ക് വളരെയധികം വിശ്രമം കൊടുക്കുന്ന ഒന്നാണിത്.

പവനമുക്താസനം

മലര്‍ന്നുകിടന്ന് ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുത്തുകൊണ്ട് കാല്‍മുട്ടുകള്‍ മടക്കി പുറത്തുവിട്ടുകൊണ്ട് തുടകള്‍ ദേഹത്തോട് ചേര്‍ത്തുവയ്ക്കണം. പിന്നീട് കൈകള്‍കൊണ്ട് കാലുകള്‍ മുറുകെ പിടിച്ച് സാധാരണ ശ്വാസത്തില്‍ തലയുയര്‍ത്തിപ്പിടിച്ചു കിടക്കണം. ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുത്ത് പാദങ്ങള്‍ താഴെവെച്ച് ശ്വാസം പുറത്തുവിട്ടുകൊണ്ട് കാലുകള്‍ നിവര്‍ത്തണം. ഇപ്രകാരം മൂന്നോ നാലോ തവണ ആവര്‍ത്തിക്കാം.

യോഗനിദ്ര

ഇതിന് ശവാസനം എന്നും പറയും. മനസ്സിന്റെ ശാന്തതയ്ക്കും ഏകാഗ്രതയ്ക്കും വളരെ ഗുണം ചെയ്യും. മലര്‍ന്നുകിടന്ന് കൈകളും കാലുകളും കുറച്ചൊന്നകത്തി സാധാരണ ശ്വാസത്തില്‍ അഞ്ചോ പത്തോ മിനുട്ടുവരെ കിടക്കാം. ശരീരത്തിന്റെ പാദം മുതല്‍ ശിരസ്സുവരേയുള്ള ഓരോരോ ഭാഗങ്ങളേയും മനസ്സുകൊണ്ട് സങ്കല്പിച്ച് അയവുവരുത്തണം. കുറച്ചുനേരം കിടന്നാല്‍ ശരീരത്തിന് ഘനം കുറവും മനസ്സിന് സ്വസ്ഥതയും ഉണ്ടാകും. നിവര്‍ത്തിക്കുമ്പോള്‍ കൈകള്‍ പിന്നിലേക്കു നീട്ടി കാലുകള്‍ ചേര്‍ത്തുവെച്ച് മൂന്നു തവണ ദീര്‍ഘശ്വാസം എടുത്ത് എഴുന്നേല്‍ക്കാം.

ധ്യാനം

പൂര്‍ണമായ ധ്യാനം സാധാരണക്കാരന് അപ്രാപ്യമാണ്. എന്നാലും ഏകാഗ്രതയ്ക്കുള്ള ഉപാധിയെന്നോണം ലഘുവായി ഇതിനെ അഭ്യസിക്കാം. പത്മാസനത്തിലോ സുഖാസനത്തിലോ ഇരുന്ന് കണ്ണടച്ച് മനസ്സിലുള്ള എല്ലാ വിചാരങ്ങളേയും മാറ്റിനിര്‍ത്തി സ്വസ്ഥമായി ഏതെങ്കിലും ഒരു വസ്തുവില്‍മാത്രം കേന്ദ്രീകരിച്ച് മനസ്സിനെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന പ്രക്രിയയാണിത്. ഇഷ്ടമുള്ള ഏതെങ്കിലും വസ്തുവിനെ (ധ്യേയസങ്കല്പം) മനസ്സില്‍ വിചാരിക്കാം.

ധ്യാനത്തില്‍നിന്ന് നിവര്‍ത്തിക്കുമ്പോള്‍ മൂന്നുതവണ ദീര്‍ഘശ്വാസം ചെയ്ത് അവസാനിപ്പിക്കാവുന്നതാണ്. ചിലപ്പോള്‍ ആദ്യമൊന്നും ധ്യേയസങ്കല്പം ശരിയായിക്കൊള്ളണമെന്നില്ല. നിരന്തരമായ അഭ്യാസംകൊണ്ട് മാത്രമേ ഇത് സിദ്ധിക്കുകയുള്ളൂ.
മാനസിക അസ്വാസ്ഥ്യത്തില്‍ ഓരോന്നിനും വെവ്വേറെ യോഗമുറകള്‍ നിര്‍ദേശിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടെങ്കിലും സാമാന്യമായ ചിലതുമാത്രമേ ഇവിടെ വിവരിച്ചിട്ടുള്ളൂ. ദിവസവും ചുരുങ്ങിയത് അരമണിക്കൂറെങ്കിലും യോഗസാധന ചെയ്യേണ്ടതാണ്.