foodവാര്‍ധക്യം എന്നതുകൊണ്ട് നാം സാധാരണയായി ഉദ്ദേശിക്കുന്നത് 60 വയസ്സിനുശേഷമുള്ള കാലഘട്ടത്തേയാണ്. ആഹാരത്തെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം 39 വയസ്സിനുശേഷം തന്നെ ഒരു വ്യക്തി 'പ്രായമായ'തായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. ശരിയായ രീതിയിലുളള ആഹാരക്രമം ഒരു വ്യക്തിയുടെ ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ഉന്മേഷത്തിനു സഹായമാവുകയും നമ്മെ കൂടുതല്‍ നാള്‍ ചെറുപ്പമായി ഇരിക്കാന്‍ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഏതു പ്രായത്തിലുള്ളവര്‍ക്കും പോഷാകാഹാരം ആവശ്യമാണ്. പ്രായമായവരില്‍ പോഷകാഹാരത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം കൂടിവരുന്നു. 'നല്ല ഭക്ഷണം ഡോക്ടറെ അകറ്റുന്നു' എന്നതാണ് ഈ പ്രായത്തിന്റെ ഒരു സവിശേഷത.

ഊര്‍ജം അമിതമായാല്‍

പ്രായമാകുന്തോറും വ്യായാമം ചെയ്യാനുള്ള ഉന്മേഷം കുറഞ്ഞുവരുന്നു. 50 വയസ്സിനുമുകളില്‍ പ്രായമായവര്‍ രാവിലെ അരമണിക്കൂര്‍ നടക്കുന്നത് നന്നായിരിക്കും. വ്യായാമം ഇല്ലാത്തവര്‍ കലോറി കുറവുള്ള ആഹാരം കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. നമ്മുടെ ആവശ്യങ്ങള്‍ കഴിഞ്ഞുള്ള ഊര്‍ജം കൊഴുപ്പായി ശരീരത്തില്‍ അടിഞ്ഞുകൂടി അമിതവണ്ണത്തിന് കാരണമാകുന്നു. പലരുടേയും സംശയം ഞങ്ങള്‍ കുറഞ്ഞ അളവില്‍ മാത്രമേ ഭക്ഷണം കഴിക്കാറുള്ളൂ. പക്ഷേ, വണ്ണം കൂടിവരുന്നു. ഇത് എന്തുകൊണ്ട്? കൂടുതല്‍ കലോറിയടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കുറഞ്ഞ അളവില്‍ കഴിച്ചാലും തൂക്കം കൂടുന്നതായി കാണുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന് ഒരു വട കഴിച്ചാല്‍ 270 കലോറിയും ഒരു ദോശ കഴിച്ചാല്‍ 85 കലോറിയും നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ലഭിക്കുന്നു. അതായത് ഒരു വട കഴിക്കുന്നത് മൂന്ന് ദോശ കഴിക്കുന്നതിനു തുല്യമാണ്. എന്നാല്‍, ഈ സത്യം മനസ്സിലാക്കാതെ മൂന്നു ദോശയും അതിന്റെ കൂടെ ഒരു വടയും കഴിക്കാന്‍ നാം തയ്യാറാകുന്നു.

കലോറി കൂടുതല്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ധാരാളമായി കഴിക്കുന്നത് പ്രമേഹം, രക്തസമ്മര്‍ദം, കൊളസ്‌ട്രോള്‍ എന്നീ രോഗങ്ങളെ ക്ഷണിച്ചുവരുത്തുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്. ശരിയായ രീതിയിലുള്ള ആഹാരക്രമം ശീലിച്ചാല്‍ ഈ രോഗങ്ങളെ ഒന്നും ഭയപ്പടേണ്ട കാര്യമില്ല. നാരുകള്‍ കൂടുതലടങ്ങിയ ആഹാരങ്ങളായ ധാന്യങ്ങള്‍, പയര്‍-പരിപ്പ് വര്‍ഗങ്ങള്‍, ഇലക്കറികള്‍, പച്ചക്കറികള്‍ മുതലായവ ധാരാളമായി ആഹാരത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക. ശരീരത്തിലെ കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിനും മലബന്ധം ഒഴിവാക്കുന്നതിനും ഇത് സഹായകമാകുന്നു.

പ്രായമായവരില്‍ കാത്സ്യത്തിന്റെ ആവശ്യം വളരെ കൂടുതലാണ്. 50 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ളവര്‍ക്ക് കാത്സ്യത്തിന്റെ കുറവുമൂലം എല്ലുകള്‍ക്ക് തേയ്മാനം ഉണ്ടാകുന്നു. പാലില്‍ കാത്സ്യത്തിന്റെ അളവ് വളരെ കൂടുതലാണ്. ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പായി ചെറുചൂടുള്ള ഒരു ഗ്ലാസ് പാല്‍ കുടിക്കുന്നത് നല്ല ഉറക്കം കിട്ടുന്നതിനും ആവശ്യമുള്ള കാത്സ്യം ശരീരത്തിന് ലഭിക്കുന്നതിനും സഹായകമാകുന്നു. ആഹാരത്തിനുമുമ്പും ആഹാരത്തിനുശേഷവും വെള്ളം ധാരാളമായി കുടിക്കുന്നത് വൃക്കകളുടെ ശരിയായ പ്രവര്‍ത്തനത്തിന് നല്ലതാണ്. മോരുംവെള്ളം, പഴങ്ങളുടെ ജ്യോൂസ്, പച്ചക്കറി സൂപ്പ്, പച്ചക്കറി ജ്യോൂസ് ഇവ ധാരാളമായി കഴിക്കുന്നത് ഏറെ ഗുണം ചെയ്യുന്നു.

ആന്‍റി ഓക്‌സിഡന്‍റുകള്‍

ആന്‍റി ഓക്‌സിഡന്‍റുകള്‍ കൂടുതല്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് കാന്‍സര്‍ രോഗ ത്തെ ഒരുപരിധിവരെ തടയുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നു. പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലുമാണ് ഇവ കൂടുതലായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്. ഉദാഹരണമായി മാങ്ങ, ഓറഞ്ച്, ചെറി, പപ്പക്ക, സ്‌ട്രോബറി, മുന്തിരി, ഉണക്കമുന്തിരി, സവാള, ചീര, കാരറ്റ്, ഇലക്കറികള്‍, കൂണ്‍, മുളപ്പിച്ച പയര്‍വര്‍ഗങ്ങള്‍, കടല്‍മത്സ്യം എന്നിവയില്‍.

എണ്ണയും ഉപ്പും

എണ്ണയും തേങ്ങയും പഞ്ചസാരയും ചേര്‍ത്തുണ്ടാക്കിയ ആഹാരം നാവിന് നല്ല രുചികരമാണ്. എന്നാല്‍, അത് നമ്മുടെ ശരീരത്തെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു എന്ന് നാം ചിന്തിക്കാറില്ല. ഉദാഹരണത്തിന് ആറ് ടേബിള്‍ സ്​പൂണ്‍ തേങ്ങ ചുരണ്ടിയതില്‍ 444 കലോറിയും ഒരു ടേബിള്‍ സ്​പൂണ്‍ എണ്ണയില്‍ 135 കലോറിയും ഒരു ടേബിള്‍ സ്​പൂണ്‍ പഞ്ചസാരയില്‍ 60 കലോറിയും ഊര്‍ജം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഏതു എണ്ണ വേണമെങ്കിലും ഉപയോഗിക്കാം. ഉപയോഗിക്കുന്ന അളവാണ് പ്രധാനം. മൂന്നു പേര്‍ താമസിക്കുന്ന ഒരു വീട്ടില്‍ ഒരു മാസം ഒന്നര കിലോ എണ്ണയുടെ ആവശ്യമേ ഉള്ളൂ. എന്നാല്‍ മൂന്നു കിലോ എണ്ണയില്‍ കൂടുതലാണ് ഒരു വീട്ടില്‍ സാധാരണയായി ഉപയോഗിച്ചുവരുന്നത്. രക്തത്തിലെ കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് കൂടുന്നതില്‍ അത്ഭുതമില്ല.

പ്രായമായി വരുന്നതിനാല്‍ ഉപ്പിന്റെ അളവ് നന്നായി കുറയ്ക്കുക. എണ്ണയും ഉപ്പും കൂടുതലടങ്ങിയ ആഹാരങ്ങളായ അച്ചാര്‍, പപ്പടം, ഉപ്പ് ബിസ്‌കറ്റ് എന്നിവ ഉപേക്ഷിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. പഞ്ചസാരയും നെയ്യും കൂടുതലടങ്ങിയ മധുരപലഹാരങ്ങള്‍, എണ്ണയില്‍ പൊരിച്ചെടുത്ത സാധനങ്ങളായ വട, ബജി, പൂരി, പൊറോട്ട, ചിപ്‌സ്, കശുവണ്ടി, കൊഴുപ്പ് കൂടുതലുള്ള ആട്ടിറച്ചി, പന്നിയിറിച്ചി, മാട്ടിറച്ചി എന്നിവയുടെയെല്ലാം അളവ് നന്നേ കുറയ്ക്കു ന്നതാണ് ഉത്തമം. ചായ, കാപ്പി, ശീതളപാനീയ ങ്ങള്‍ എന്നിവയും കുറയ്ക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. കിഴങ്ങുവര്‍ഗങ്ങളുടെ അമിത ഉപയോഗം വണ്ണം കൂട്ടുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു.

കലോറി കൂടുതല്‍ അടങ്ങിയ പഴങ്ങളായ മാങ്ങ, സപ്പോട്ട, ഏത്തയ്ക്ക, കൈതച്ചക്ക, രസകദളി, കപ്പപഴം, ചക്കപ്പഴം ഇവയുടെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുക. കലോറി കുറഞ്ഞ ഓറഞ്ച്, ആപ്പിള്‍, മൂസംബി, പേരയ്ക്ക, പാളയന്‍തോടന്‍പഴം, മുന്തിരി ഇവയില്‍ ഏതെങ്കിലും ദിവസേന ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തേണ്ടതാണ്. പ്രമേഹമുള്ളവര്‍ക്കും കലോറി കുറഞ്ഞ പഴത്തില്‍ ഏതെങ്കിലും ഒന്നു ദിവസേന കഴിക്കാവുന്നതാണ്.
പൊതുവില്‍, കൊഴുപ്പും മധുരവും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കി, ധാന്യങ്ങളും പയര്‍ പരിപ്പ് വര്‍ഗങ്ങളും മത്സ്യവും പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും അടങ്ങിയ സമീകൃതാഹാരം ശീലിക്കുന്നതാണ് വാര്‍ധക്യത്തിലും നല്ലത്.

അനീഷ ഫിലിപ്പ്

ഡയറ്റീഷ്യന്‍
ലോര്‍ഡ്‌സ് ഹോസ്​പിറ്റല്‍,
തിരുവനന്തപുരം