രീരത്തിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് ‘കാൽസ്യം’ പ്രധാനമാണ്. നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ മിക്കവാറും എല്ലാ കോശങ്ങളും കാൽസ്യത്തെ വിവിധരീതിയിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ശരീരഘടനയെ സഹായിക്കുക മാത്രമല്ല എല്ലിന്റെ ധർമം, കാൽസ്യം ശേഖരിച്ചു വയ്ക്കുന്ന ഖജനാവ് കൂടിയാണ് എല്ലുകൾ.

 പ്രായംചെല്ലുന്തോറും ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന്‌ കാൽസ്യം ആഗിരണം ചെയ്യാനുള്ള ശരീരത്തിന്റെ കഴിവ് കുറഞ്ഞുകൊണ്ടിരിക്കും. അങ്ങനെ വരുമ്പോൾ ശരീരം എല്ലുകളിലുള്ള കാൽസ്യം നിത്യോപയോഗത്തിനായി എടുത്തുകൊണ്ടിരിക്കും. ഇതാണ് എല്ലുകൾക്ക് ബലക്ഷയം ഉണ്ടാക്കാൻ കാരണമാകുന്നത്.

കാൽസ്യം ഉപയോഗിച്ച് ശരീരം ചെയ്യുന്ന ചില പ്രവൃത്തികൾ:

ശക്തമായ അസ്ഥിയും പല്ലും നിർമിക്കുന്നു. നാഡീ സിഗ്നലുകൾ അയയ്ക്കുകയും സ്വീകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പേശി പ്രവർത്തനങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കാൻ ഹോർമോണുകളും മറ്റും ശരീരത്തിലേക്ക് വിട്ടുകൊടുക്കുന്നു. ഹൃദയമിടിപ്പ് സാധാരണ നിലയിൽ നിയന്ത്രിക്കുന്നു.

food festശൈശവം മുതൽ 20 വയസ്സ് വരെ ശരീരം പരമാവധി കാൽസ്യം ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ആഗിരണം ചെയ്യും.  ബാല്യത്തിൽ ആവശ്യമായ കാൽസ്യം കഴിക്കുന്നത് പിന്നീട് ‘ഓസ്റ്റിയോ പൊറോസിസും’ (എല്ലിൽ കാൽസ്യത്തിന്റെ അളവു കുറയുന്നതു കൊണ്ടുണ്ടാകുന്ന അവസ്ഥ), മറ്റ്‌ അസ്ഥി രോഗങ്ങളും ഉണ്ടാകുന്നതിനെ തടയുന്നു.

അമേരിക്കൻ ഫുഡ് ആൻഡ് ന്യൂട്രിഷൻ ബോർഡ്  ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന കാൽസ്യത്തിന്റെ ഡയറ്ററി അലവൻസ് (ആർ.ഡി.എ.) പട്ടികയാണ് ചുവടെ ചേർത്തിട്ടുള്ളത് (അതായത്, ആരോഗ്യമുള്ള വ്യക്തികളുടെ ഏകദേശം 97-98% വരെ പോഷക ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിനുള്ള ശരാശരി ദൈനംദിനം ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ട അളവ്)

പ്രായം    സ്ത്രീ\പുരുഷൻ

0–6 മാസം    200  മി.ഗ്രാം\200 മി.ഗ്രാം
7–12 മാസം    260 മി.ഗ്രാം\260 മി.ഗ്രാം
1–3 വയസ്സ്    700 മി.ഗ്രാം\700 മി.ഗ്രാം
4–8 വയസ്സ്    1,000 മി.ഗ്രാം\1,000മി.ഗ്രാം
9–13 വയസ്സ്    1,300 മി.ഗ്രാം\1,300 മി.ഗ്രാം
14–18 വയസ്സ്    1,300 മി.ഗ്രാം\1,300 മി.ഗ്രാം
19–50 വയസ്സ്    1,000 മി.ഗ്രാം\1,000 മി.ഗ്രാം
51–70 വയസ്സ്‌    1,200 മി.ഗ്രാം\1,000 മി.ഗ്രാം
71+ വയസ്സ്    1,200 മി.ഗ്രാം\1,200 മി.ഗ്രാം

ഒരു കുഞ്ഞിന്റെ ജീവിതത്തിന്റെ ആദ്യ വർഷത്തിൽ വളരെ വേഗത്തിലുള്ള വളർച്ചയുണ്ടാകും. ശരീരബലം വർധിക്കുകയും ഭാരം മൂന്നിരട്ടിയാകും ചെയ്യും. കാൽസ്യം ഉൾപ്പെടെയുള്ള പോഷകങ്ങളുടെ സാന്നിധ്യമാണ് കുഞ്ഞുങ്ങളുടെ വളർച്ചയുടെ അടിസ്ഥാനം. കുട്ടികൾക്ക് അസ്ഥികൾ നിർമിക്കാനും നിലനിർത്താനും കാൽസ്യം അനിവാര്യമാണ്. ആദ്യകാലങ്ങളിൽ കുട്ടികൾക്ക് മുലപ്പാലിൽ നിന്ന് കാൽസ്യം ഉൾപ്പെടെയുള്ള ആവശ്യമായ എല്ലാ പോഷകങ്ങളും ലഭിക്കും. പിന്നീട് ഖര ആഹാരത്തിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ശരീരത്തിലെ ഹോർമോൺ അളവ് അനുസരിച്ച് ശരീരത്തിൽ കാൽസ്യം ആഗിരണം ചെയ്യുന്ന അളവ് വ്യത്യസ്തമാണ്. കാൽസ്യം ആഗിരണം ചെയ്യാൻ ശരീരത്തിനെ സഹായിക്കുന്ന ഒരു ഘടകമാണ് വിറ്റാമിൻ ഡി. ശരീരത്തിന് ആവശ്യമുള്ള ഒട്ടുമുക്കാൽ വിറ്റാമിൻ-ഡിയും ശരീരത്തിൽത്തന്നെ ഉത്‌പാദിപ്പിക്കുന്നതാണ്. സൂര്യപ്രകാശം വിറ്റാമിൻ ഡി ശരീരത്തിന് പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു.

കുട്ടികൾക്ക് കാൽസ്യം ലഭിക്കാനുള്ള മാർഗങ്ങൾ:

പാൽ, പാല് ഉത്പന്നങ്ങൾ - 1 കപ്പ് പാല് അല്ലെങ്കിൽ 200 ഗ്രാം തൈര് കഴിക്കുമ്പോൾ 300 മി.ഗ്രാമിന്‌ അടുത്ത് കാൽസ്യം ലഴിക്കുന്നു.
പച്ചക്കറികൾ (പ്രത്യേകിച്ചു പച്ച നിറത്തിലുള്ള ഇലകൾ) - 1 കപ്പ് ബ്രോക്കോളിയിൽ 45 മില്ലിഗ്രാം കാൽസ്യം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
മത്സ്യം - മത്തി, സാൽമൺ - അര കപ്പ് സാൽമൺ ഏകദേശം 400 മി.ഗ്രാം കാൽസ്യം നൽകുന്നു.
ഓറഞ്ച് -ഒരു വലിയ ഓറഞ്ച് ഏകദേശം 74 മി.ഗ്രാം കാൽസ്യം നൽകുന്നു.
മുട്ട - 50 ഗ്രാം മുട്ടയിൽ നിന്ന് 27 മി.ഗ്രാം കാൽസ്യം ലഭിക്കുന്നു.
ബദാം, സൂര്യകാന്തി വിത്ത്, ഓട്സ്, ടോഫു, പരിപ്പുവർഗങ്ങൾ, കോട്ടജ് ചീസ്, വെണ്ടയ്ക്ക, മഷ്‌റൂം, ഉരുളക്കിഴങ്, കോൺ എന്നിവയും കാൽസ്യത്തിന്റെ സ്രോതസ്മസുകളാണ്.

കാൽസ്യം കുറയുമ്പോൾ ശരീരത്തിലുണ്ടാകുന്ന ചില മാറ്റങ്ങൾ:

  • സന്ധി വേദന.
  • നഖങ്ങളിൽ വെളുത്ത പാടുണ്ടാകുക.
  • നഖങ്ങൾ എളുപ്പത്തിൽ ഒടിഞ്ഞുപോകുക.
  • നാഡീ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ.
  • പല്ലുകളിൽ മഞ്ഞനിറം.
  • മരവിപ്പ് അനുഭപ്പെടുക.
  • ഉറക്കമില്ലായ്മ.
  • കൈകാലുകളിൽ തളർച്ച.
  • സ്ഥിരമായ നടുവേദന.

ഭൂരിഭാഗംപേരും ഇതെല്ലാം പ്രായമാകുന്നതിന്റെ ലക്ഷണങ്ങളാണെന്നു പറഞ്ഞ്‌ സമാധാനിക്കുകയാണ് സാധാരണ ചെയ്യാറുള്ളത്. ഇങ്ങനെയുള്ള ലക്ഷണങ്ങൾ കാണുകയാണെങ്കിൽ തീർച്ചയായും തുടക്കത്തിൽത്തന്നെ ഡോക്ടറെ കാണുകയും അവരുടെ വിദഗ്ദ്ധോപദേശം തേടുകയും ചെയ്യണം. 40 വയസ്സു കഴിഞ്ഞവരിൽ വർഷന്തോറും എല്ലിന്റെ സാന്ദ്രത (ബോൺ മിനറൽ ഡെൻസിറ്റി സ്റ്റഡി) അറിയാനുള്ള പരിശോധനകൾ നടത്താൻ ഡോക്ടർമാർ നിർദേശിക്കുന്നത് ഇതുകൊണ്ടാണ്.

അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് കാൽസ്യവും വിറ്റാമിൻ ഡിയും മാത്രമല്ല നല്ലത്. കുട്ടികളിൽ അസ്ഥിസാന്ദ്രത വർധിപ്പിക്കാൻ വ്യായാമം, സഹായിക്കും. അതിനാൽ, വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ ലഭിക്കുന്ന ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് കാത്സ്യം, വിറ്റാമിൻ ഡി എന്നിവ പോലെ വളരെ പ്രധാനമാണ്. കാൽസ്യം ലഭിക്കാനുള്ള സപ്ലിമെന്റുകൾ ഇന്ന് എല്ലായിടത്തും ലഭ്യമാണ്.

എന്നാൽ, കാൽസ്യം അളവ് ശരീരത്തിൽ വർധിക്കുന്നതിലൂടെ വൃക്കയിലെ കല്ല് മുതലായ രോഗങ്ങൾ ഉണ്ടാകാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. അതിനാൽ, സ്വയം രോഗനിർണയം നടത്തി കാൽസ്യം ഗുളികകളോ കാൽസ്യമടങ്ങിയ മരുന്നുകളോ കഴിക്കുന്നത്‌ ദോഷകരമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട്  ചോദിച്ചതിനു ശേഷം, ആവശ്യമെങ്കിൽ മാത്രം സപ്ലിമെൻറുകൾ കഴിക്കുക. കഴിവതും നൈസർഗികമായ ഭക്ഷണത്തിലൂടെ പോഷകങ്ങൾ ശരീരത്തിലെത്തിക്കുന്നതാണ് ഉത്തമം.

ഇന്നത്തെ ഫുഡ് ആർട്ട്:

1
ഉപ്പുമാവ് കൊണ്ടുണ്ടാക്കിയ ടെഡി ബിയർ ഫാമിലി. ഉപയോഗിച്ചിരിക്കുന്നത്: ഉപ്പുമാവ്, അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, മുന്തിരി, പഴം, സ്ട്രോബെറി, ഗ്രീൻപീസ്, ഗ്രീൻ ബീൻസ്.

writer is...

അമേരിക്കയിലെ സിയാറ്റിലിൽ താമസിക്കുന്നു. ഐടി മേഖലയിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നു. ഫുഡ് ആർട്ട് രംഗത്ത് വിദഗ്ദ്ധ.

Content Highlight: what are food sources of calcium and Importance of Calcium