മ്മുടെ ശരീരമാകുന്ന യന്ത്രത്തിനു വേണ്ട ഇന്ധനമാണ് കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തില്‍ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന പോഷകങ്ങള്‍. ഇങ്ങനെ ലഭിക്കുന്ന പോഷകാഹാരങ്ങള്‍ ശരീരത്തിന് വേണ്ട സമയത്ത് എത്തിക്കുക എന്നത് നമ്മുടെ കടമയാണ്.

ആരോഗ്യകരവും സന്തോഷകരവുമായ ജീവിതത്തിന് ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കം വളരെ ആവശ്യമാണ്. വേണ്ടത്ര ദൈര്‍ഘ്യമുള്ള ഉറക്കം നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ സുഗമമായ പ്രവര്‍ത്തനത്തിന് വളരെ വേണ്ടതാണ്.

ഇത് നമ്മുടെ ആരോഗ്യം മാത്രമല്ല, നമ്മുടെ ശ്രദ്ധ, പെരുമാറ്റം, പഠനപരമായ ഗുണനിലവാരം, ഓര്‍മ, വൈകാരിക നിയന്ത്രണം, ജീവിതനിലവാരം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്താന്‍ സഹായിക്കും.

അമേരിക്കന്‍ അക്കാദമി ഓഫ് പീഡിയാട്രിക്‌സ് ഉചിതമായ മാനസികവും ശാരീരികവുമായ ആരോഗ്യത്തിന് കുഞ്ഞുങ്ങള്‍ക്ക് വേണ്ടുന്ന ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈര്‍ഘ്യം നിര്‍ദേശിക്കുന്ന പട്ടികയാണ് താഴെ കൊടുത്തിരിക്കുന്നത് 

Artistic Plates
Image Courtesy: Sindhu Rajan
  • നവജാത ശിശുക്കള്‍ (നാലു മാസം മുതല്‍ 12 മാസം വരെ) - എല്ലാ 24 മണിക്കൂറിലും 12 മുതല്‍ 16 മണിക്കൂര്‍ വരെ (ചെറുമയക്കങ്ങളും ഇതിലുള്‍പ്പെടും) 
  • കുട്ടികള്‍ (ഒരു വയസ്സു മുതല്‍ രണ്ടു വയസ്സു വരെ) - എല്ലാ 24 മണിക്കൂറിലും 11 മുതല്‍ 14 മണിക്കൂര്‍ വരെ (ചെറുമയക്കങ്ങളും ഇതില്‍ ഉള്‍പ്പെടും) 
  • കുട്ടികള്‍ (മൂന്നു വയസ്സു മുതല്‍ അഞ്ചു വയസ്സു വരെ) - എല്ലാ 24 മണിക്കൂറിലും 10 മുതല്‍ 13 മണിക്കൂര്‍ വരെ 
  • കുട്ടികള്‍ (ആറു വയസ്സു മുതല്‍ 12 വയസ്സു വരെ) - എല്ലാ 24 മണിക്കൂറിലും ഒമ്പതു മുതല്‍ 12 മണിക്കൂര്‍ വരെ 
  • കൗമാരപ്രായക്കാര്‍ (13 വയസ്സു മുതല്‍ 18 വയസ്സു വരെ) - എല്ലാ 24 മണിക്കൂറിലും എട്ടു മുതല്‍ 10 മണിക്കൂര്‍ വരെ 

 

ഭക്ഷണത്തിലെ ചില പോഷകങ്ങള്‍ ഉറക്കത്തെ ബാധിച്ചേക്കാമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങള്‍ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. എത്ര പെട്ടെന്ന് ഉറക്കത്തിലേക്കു വഴുതിവീഴും എന്നതു മുതല്‍ എത്ര മണിക്കൂര്‍ ഉറങ്ങും എന്നതിനു വരെ നെമ്മ സഹായിക്കാന്‍ കഴിയുന്ന ചില ഭക്ഷണങ്ങളുണ്ട്.

എത്ര ഡയറ്റ് ചെയ്തിട്ടും ചിലപ്പോള്‍ അമിത വണ്ണം നിയന്ത്രിക്കാന്‍ കഴിയാതെ വരാറുണ്ട്. കുട്ടികളിലും മുതിര്‍ന്നവരിലും കാണുന്ന അമിത ശരീരഭാരത്തിന് ഒരു പരിധി വരെ ഉറക്കമില്ലായ്മ കാരണമാകാം എന്നാണ് ചില പഠനങ്ങള്‍ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നത്. 

ഒരു ഗംഭീര സദ്യ കഴിച്ചാല്‍ ആര്‍ക്കും ഒന്നു കിടന്നാല്‍ കൊള്ളാം എന്നുണ്ടാകും. ഇതിനുള്ള കാരണം എന്താണെന്ന് ചിന്തിച്ചിട്ടുണ്ടോ? നമ്മള്‍ എന്തു ഭക്ഷണം കഴിച്ചാലും 'പാന്‍ക്രിയാസ്' രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ക്രമീകരിക്കാന്‍ ഇന്‍സുലിന്‍ ഉണ്ടാക്കുന്നു. 

അങ്ങനെ ഭക്ഷണപദാര്‍ഥങ്ങള്‍ അളവില്‍ കൂടുമ്പോള്‍ ഇന്‍സുലിന്‍ ഉത്പാദനവും കൂടുന്നു. ഇന്‍സുലിന്റെ വര്‍ധന കാരണം നമ്മുടെ ശരീരം ഉറക്കത്തിന്, അല്ലെങ്കില്‍ മയക്കത്തിന്  കാരണമായ ഹോര്‍മോണുകളായ 'സെറോടോണിന്‍', 'മെലറ്റോണിന്‍' എന്നിവ ഉത്പാദിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. 

Artistic plates
Image Courtesy: Sindhu Rajan

ചുരുക്കിപ്പറഞ്ഞാല്‍, കണക്കില്ലാതെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോള്‍ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലുള്ള ഊര്‍ജത്തില്‍ 75 ശതമാനം വരെ ദഹനപ്രക്രിയയ്ക്ക് വേണ്ടി ഉപയോഗിക്കപ്പെടേണ്ടതായി വരുന്നു. അങ്ങനെ, മറ്റു പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളെ നേരിയ തോതിലാക്കുകയും തലച്ചോറിനെ മയക്കത്തിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുന്ന വ്യക്തികളില്‍ നടത്തിയ പഠനങ്ങള്‍ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നത് ചില പൊതുവായ വസ്തുതകളാണ്. മിതമായ രീതിയിലുള്ള കലോറി, കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ്‌സ്, ലീന്‍ പ്രോട്ടീന്‍ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള സമീകൃതാഹാരം, ആവശ്യത്തിന് ശുദ്ധജലം, പഴങ്ങളും, പച്ചക്കറികളും ഉള്‍പ്പെട്ട ഡയറ്റ്.

നമ്മള്‍ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളും പാനീയങ്ങളും നമ്മുടെ ഉറക്കത്തെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നുവെന്ന് മനസ്സിലാക്കുകയാണെങ്കില്‍ പകല്‍ സമയങ്ങളിലെ ഉറക്കത്തെ ഒഴിവാക്കാനും രാത്രിയില്‍ ഉറക്കമില്ലായ്മയെ ഒഴിവാക്കാനും കഴിയും. അങ്ങനെയുള്ള ചില ഭക്ഷണസാമഗ്രികളെ കുറിച്ച് നോക്കാം.

രാത്രി നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന ഭക്ഷണം

Artistic plates
Image Courtesy: Sindhu Rajan

പാല്‍: തീര്‍ച്ചയായും ചായ, കാപ്പി, മദ്യം എന്നിവയെക്കാളും ഉറക്കം കിട്ടാന്‍ നല്ലത് പാലു തന്നെയാണ്. പാലിലുള്ള കാത്സ്യമാണ് ഉറക്കം കിട്ടാനുള്ള കാരണം. ഉറക്കത്തെ സഹായിക്കുന്ന 'മെലാറ്റോണിന്‍' എന്ന ഹോര്‍മോണ്‍ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്ന 'ട്രിപ്റ്റോഫാനെ' തലച്ചോറിലേക്ക് എത്തിക്കുന്ന പ്രവര്‍ത്തനമാണ് കാത്സ്യം ചെയ്യുന്നത്.

പഴം: രാത്രിയില്‍ വാഴപ്പഴം കഴിക്കുന്നത് ശരീരത്തിലെ പേശികളെ വിശ്രമിക്കാന്‍ സഹായിക്കും. പഴത്തിലുള്ള മഗ്‌നീഷ്യം മസ്തിഷ്‌കത്തിലെ ഉഷ്ണനില താഴ്ത്തി നിര്‍ത്തുന്നതിനും ഹോര്‍മോണുകളെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു. 

പൊട്ടാസ്യവും മഗ്‌നീഷ്യവും ശരീരം ആയാസരഹിതമാക്കി ഉറക്കത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്ന ഘടകങ്ങളാണ്, വാഴപ്പഴം ഇവയാല്‍ സമ്പന്നവുമാണ്. വാഴപ്പഴം സ്ഥിരമായി കഴിച്ചാല്‍ ദഹനം എളുപ്പമാവുകയും രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുകയും ചെയ്യും.

Artistic plates
Image Courtesy: Sindhu Rajan

ചീര: ഇതില്‍ ഫോളേറ്റ്, മഗ്‌നീഷ്യം, വിറ്റാമിന്‍ ബി, സി എന്നിവയുമുണ്ട്. ഇവയെല്ലാം 'സെററ്റോണിന്‍', പിന്നീട് 'മെലറ്റോണിന്‍' എന്നിവ സമന്വയിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള പ്രധാന സഹഘടകങ്ങളാണ്. ചീരയില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള മഗ്‌നീഷ്യം ശരീരത്തെ ശാന്തമാക്കാനും ദഹനപ്രക്രിയയ്ക്കും സഹായകമാകുന്നു.

ചോറ് (ചുവന്ന അരി - ബ്രൗണ്‍ റൈസ്): വെള്ള അരിയേക്കാള്‍ നാരുകള്‍ കൂടുതല്‍ അടങ്ങിയതും ചയാപചയ പ്രക്രിയയ്ക്ക് (മെറ്റബോളിസം) ഉത്തമവുമാണ്.

കിവി പഴം: ഉയര്‍ന്ന ആന്റി ഓക്‌സിഡന്റ് അളവുകളും ഉയര്‍ന്ന സെറോടോണിന്റെ അളവുമുള്ള ഒരു പഴമാണ് കിവി. നിരവധി ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങള്‍ നല്‍കുന്ന അതേ ആന്റി ഓക്‌സിഡന്റിന്റെ കഴിവും  ഉറക്കത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്താന്‍ സഹായിച്ചേക്കാം. 

Artistic plates
Image Courtesy: Sindhu Rajan

വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിക്കാനുള്ള മറ്റുവഴികള്‍
ശരീരത്തിന് ഉറങ്ങാന്‍ നേരമായി' എന്ന സന്ദേശം നല്‍കാനായി ദിനചര്യയില്‍ വേണ്ടുന്ന മാറ്റം വരുത്തുക. കഴിയുന്നതും ഒരു നിശ്ചിത സമയം ഉറങ്ങാനായി തിരഞ്ഞെടുക്കുകയും, അത് എന്നും തുടരുകയും വേണം. 

ശാന്തമായ അന്തരീക്ഷം നല്ല ഉറക്കത്തിനു സഹായിക്കും കിടക്കുന്ന മുറിയില്‍ ടി.വി. വയ്ക്കാതിരിക്കുക. ടി.വി., മൊബൈല്‍ എന്നിവ രാത്രി ഉറങ്ങാന്‍ കിടക്കുന്നതിനു മുമ്പ് ഓഫ് ചെയ്ത് വയ്ക്കുക. കിടക്കുന്ന മുറിയിലെ താപനില നിങ്ങളുടെ ആവശ്യത്തിന് ഉള്ളതായിരിക്കണം.

പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണം കഴിച്ചതിനു ശേഷമോ ദിനചര്യയില്‍ മാറ്റങ്ങള്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തിയിട്ടും ഉറക്കമില്ലായ്മ മാറുന്നില്ലെങ്കില്‍ ആരോഗ്യവിദഗ്ദ്ധരുടെ മാര്‍ഗനിര്‍ദേശം തേടുക. 

Artistic plates
Image Courtesy: Sindhu Rajan

ഇന്നത്തെ ഫുഡ് ആര്‍ട്ട് ഉറക്കത്തില്‍ സ്വപ്നം കാണുന്ന ദമ്പതിമാര്‍

ഉപയോഗിച്ചിരിക്കുന്നത് 

  • മുട്ടയുടെ മഞ്ഞ, മുട്ടയുടെ വെള്ള, ബ്ലാക്‌ബെറി, സ്‌ട്രോബെറി, ബ്രഡ്, പൊറോട്ട, ചീസ് 
  • ഭാര്യയുടെയും ഭര്‍ത്താവിന്റെയും മുഖം - മുട്ടയുടെ മഞ്ഞ
  • ഭാര്യയുടെയും ഭര്‍ത്താവിന്റെയും മുടി - ബ്ലാക്‌ബെറി
  • ഭാര്യയുടെയും ഭര്‍ത്താവിന്റെയും കൈകള്‍, ചുണ്ടുകള്‍, മൂക്ക് - സ്‌ട്രോബെറി
  • ഭാര്യയുടെയും, ഭര്‍ത്താവിന്റെയും കണ്ണുകള്‍ - ബ്ലൂബെറിയുടെ തൊലി
  • കട്ടില്‍, തലയണ - ബ്രഡ്
  • ബെഡ്ഷീറ്റ് - മുട്ടയുടെ വെള്ള
  • പുതപ്പ് - പൊറോട്ട 

 

അവര്‍ സ്വപ്‌നം കാണുന്നു എന്നത് കാണിക്കാനായാണ് സ്‌ട്രോബെറി കൊണ്ടുള്ള കുത്തുകള്‍ ഉപയോഗിച്ചിരിക്കുന്നത്. 

Artistic plates
Image Courtesy: Sindhu Rajan

ലേഖിക: അമേരിക്കയിലെ സിയാറ്റിലില്‍ താമസിക്കുന്നു. ഐടി മേഖലയില്‍ ജോലി ചെയ്യുന്നു. ഫുഡ് ആര്‍ട്ട് രംഗത്ത് വിദഗ്ദ്ധ.